四个减肥瑜伽动作 轻松瘦全身

发布时间 : 2019-11-08
每天健身四个小时 室内健身全身动作 有关7个姿势锻炼全身

动作一

1.站姿,双腿略微分开,双手伸直,自然放在身体两侧

2.双手往头顶上方高举,同时双腿往外跳开,注意动作要迅速,重复做10-15次

动作二

1.站姿,双腿张开比肩略宽,双手往肩膀两侧平举

2.手臂互相交叉放于胸前,同时往上跳,落地的动作双腿成交叉状。重复做10-15次

动作三

1.站姿,双腿张开比肩略宽,膝盖微弯,双手合十与胸前平举

2.转动上半身至右方,同时双手跟着上半身一起转动,然后换右方,交替重复30次

动作四

1.双腿张开比肩略宽,膝盖微弯,上身往下弯曲,双手握拳

2.双手肘弯曲成90度

3.后臂不动,然后把前臂转向上。重复做15次

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延伸阅读

瘦腰的四个瑜伽经典动作


后视式腰部纤细

动作说明

1. 坐正,两腿伸直,脚尖下压。

2. 左腿屈起,右腿向内侧弯曲,右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧,右膝盖贴地。

3. 吸气,将身体往左边方向扭转,屈起的左脚脚踝接近右膝盖,右手绕过左腿膝盖外,扶住左脚脚踝,吐气。(感觉背部、肩膀的伸展,停留做深呼吸,缓慢还原后换边,再做一次。)

功效

此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉,刺激内脏,使肝机能旺盛,消除腰部多余赘肉,并且可以调整中枢神经与交感神经。

注意事项

做动作时,上身一定要保持挺直,不可弯曲。

三步搞定细腰瘦腹

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉…… 时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式:

收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。

虎式:

收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势:

收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

白领必备减肥瑜伽 轻松瘦全身


消除蝴蝶袖

身体放松,以双手微弯用三头肌出力撑住椅垫。

提臀、开拓心胸、防止驼背

同样姿势将身体向上挺胸平抬。

雕塑腰部曲线帮助消化

采坐姿拉长背脊向侧边扭转。

解决翘臀族腰椎疼痛

训练梨状肌、臂大肌,有助舒缓坐骨神经压迫、穿高跟鞋“翘臀族”腰椎疼痛问题。

采坐姿举起一腿置于另一只腿的膝盖上。尽量将身体贴在腿上,双手触地。

防下肢水肿解决四肢寒冷

训练后腱肌群、下背肌,雕塑腿部线条。

采坐姿双腿向前伸直,弯腰以手指触碰脚趾尖。身体缓缓下压,贴至大腿上。

高效减肥瑜伽动作 有效瘦全身


1、舞蹈式

直立,双脚并拢,吸气,右脚慢慢向后抬起,右手握住右脚踝,呼气,左手向左前上方伸直,挺腰,抬头,右手握住脚踝尽量往上抬,保持姿势呼吸3次。复位,反方向重复。

2、弓式

俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势呼吸3次。

3、桥式

仰卧,屈膝,调整两脚位置,距离与臀部同宽,臀部抬起,身体离地,两手握住脚踝,维持姿势呼吸3次。

4、拱桥式

承接动作3,两手置于头部两侧,手指指向双脚方向,两手用力,两臂伸直,头部离地(如图示)。

5、单腿莲花式

坐下,腰背挺直,两腿向前伸直,目光凝视远方,脚背交替地绷直、放松。

承接动作5,上身保持挺直,右腿屈膝,左手握住脚掌,右手抱住膝盖,有节奏地靠向身体,做10次,换腿,重复。

7、双腿背部伸展式

承接动作5,双脚并拢,两手握住脚掌,弯腰,身体前倾,上身紧贴双腿,保持姿势呼吸5次。

8、炮弹式

仰卧,双腿伸直,双手放在体侧,掌心贴地。吸气,左腿屈膝抬起,双手十指交错抱住左膝,大腿尽量靠近身体。复位,右腿重复。

9、单腿弓式

侧躺,双手置于背后,处于上方的腿屈膝,慢慢向后方抬,双手伸直,拉住脚掌,尽量拉向后方。

10、舰式

坐下,双腿屈膝并拢,双手握住小腿,往上抬,使腿部成直线,并尽量靠近身体,双手移位,握住脚掌。

四个瑜伽动作快速塑造翘臀


s曲线的塑造需要一个小翘臀,翘臀的方法有很多种,那么那种最有效呢,瑜伽来帮你忙吧,常做下面三个动作,能够让你的PP使劲使劲翘起来哦。

莲花坐

莲花坐,这是瑜伽里的最基本的动作之一,但是能做规范的人确是很少的,看似简单其实包含许多内容呢,拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐有关呢?其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺直脊椎,能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候,你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感觉在臀部有稍微的拉升感觉。

1 、坐在地上,垫一个小垫,便于稳定,两腿向前伸直

2 、弯右小腿,把右脚放在左大腿上,脚底朝上

3 、弯左小腿,把左腿放在右大腿上面,脚底朝上

4 、肩背正直,下颌内收,两手相叠,拇指相对放在腿上

5 、以此姿势坐着,可以10分钟,20分钟递增,每次打坐完后,按摩两膝,大腿,两踝和两小腿腿肚 。

束角式

束角式能够增加胯部关节的灵活性,减轻尾骨的承受压力以及调节生殖系统和膀胱,滋养脊椎轮,减少痛经和经期的身体不适,而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有帮助,因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,经常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。

1、按基本坐姿坐好,屈膝,脚心相对

2、两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼望前方

3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,慢慢使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒

4、吸气,继续以腰部为支点,慢慢抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。

弓步

弓步是通过拉伸大腿及臀部肌肉达到塑造臀部曲线的目标的。此外,这个动作还能减少腹部多余的脂肪,增强腹肌弹性,按摩腹部内脏,锻练身体的柔韧性。

1、按基本跪姿跪好,左脚向左前方移成弓步,左、右手放于左脚旁,保持身体平衡

2、吸气,身体前倾,重心前移,直至右大腿贴近地面,仰起头

3、呼气,将头转向前,回复原位,反复3次后,将臀部坐落于右脚跟上,微微闭眼,放松30秒

4、换右腿做同样练习。

直角式

直角式让身体向上拉伸,能让人们感觉身体的轻盈,对腹部,两腿,腰部的柔韧性有很大的锻练作用。这个动作看似很简单,但是做起来可不是那么容易哦~~

1、双脚并拢站立,双脚脚跟脚尖相互触碰,身体重量均匀的放在双脚全脚掌上

2、双膝伸展并拢,大腿内侧收紧,臀部收紧。

3、脊柱向上伸展拉长双肩下沉,

4、双手掌心合十,吸气上举过头

5、使大臂贴近双耳,同时呼气,上身自髋关节处向前向下,大腿前侧肌肉慢慢收紧,臀肌放松,直到背与下肢成为直角。

简单两个减肥瑜伽动作 轻松瘦手臂


肩臂舒缓式瑜伽

功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。

建议次数:左右各8次。

1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

2、右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

难度动作:

右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

握肘柔软式瑜伽

功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。

建议次数:左右各8次。

1、站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。

2、右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。

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减肥瑜伽五动作让你瘦全身


冬季减肥你想既不费力又能获得最好的减肥效果吗?那你找到适合的减肥方法啦吗?如果还没有,那赶快来试试下面五个减肥瑜伽动作吧!让你快速告别肥胖,打造苗条身材。

动作1:肩颈练习

身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。

塑身优势:这组动作的主要特点是收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。

动作2:腰腹练习

平躺,手放在胸前或90度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复10次,完成2~4组,每组之间可以休息片刻。

塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。

动作3::腿部练习

站立,双手插腰,一腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2~4组,每组10个。

塑身优势:这个动作主要是收紧腿部的肌肉,同时绷紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。

动作4:手臂练习

直立,双脚自然分开。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直状态。然后,换方向。完成2~4组,每组10个。

塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”。

动作5:背部练习

平趴在地面,双手搭在一起,伸直向前。下半身贴近地面,双臂向前上方带动上半身缓慢抬起,达到最大限度时,停顿2秒,缓缓回到原位。完成2-4组,每组10个。

塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作。

四个瑜伽动作让你健康一身


没时间上健身房做运动?想要拥有健康体质?一起来练习以下四式瑜伽吧,在家、户外都可以练习,让你塑健康身体。

1、屈膝微蹲,双手合十胸前,集中精力

2、呼气,上体右转,左肘放于右大腿上,右肘转向上,眼望后侧天空,臂部尽力往后,保持身体平衡。

3、吸气,上体转向正中,呼气,换另一侧做同样动作。

4、吸气,上体转向正中,伸直两腿,放下两手臂,放松全身。

功效:减腰,腹部脂肪,强壮子宫,活动膝髋关节,强化腹部器官,提臀收腰,做这个动作的练习会使您的玉腿雕琢的更漂亮更修长。

做法:自然屈膝做好,两手放在膝盖上,微微闭上眼睛,自然平稳的呼吸。

教练提示:呼吸的平稳能反映一个人内心的平稳,如果有时间每天静坐10-30分钟,静观呼吸,静观心灵,能让我们去除尘世的宣泄与烦恼,能让人保持一个平和而安宁的心。让我们有颗关爱他人的心。

在印度文化中,三角形是生命轮回规律的象征。此姿势能够激发无限的活力和感想,许多瑜伽师都认为无论你的瑜伽练到何种程度,都应该经常练习三角伸展式。

此式可以调节脊柱神经,加强消化系统功能,改善脸部的血液循环。

教练提示:练习时意识力应放在身体伸展的一个侧面,从髋部到手指的伸展,同时感觉另一侧内脏的挤压感。当你身体的柔韧性还不够时,不要强迫自己做这种三角伸展的变化式,做简易的三角式就可以了。

这是一个以臀部位支点的平衡姿势,有调节腹部肌肉线条的作用。同时可以矫正腿型和缓解背部疼痛的作用,增强我们的平衡能力。

教练提示:练习时意识力应放在身体的平衡感和呼吸上,尽量放松肩膀和脸部,同时伸直背部。初学者腿部不能完全伸直时,也可以先让腿部略微弯曲,但尽量伸直背部。