缝匠肌-缝匠肌的位置及缝匠肌锻炼方法
缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。
缝匠肌简介
缝匠肌呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支，平均为7.6支，它们大致均匀地分布于肌的全长。缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉，负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。
缝匠肌作用
作用：屈髋、屈膝、大腿外旋外展、小腿内旋。起止点：髂前上棘-胫骨结节，以不明显的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面，行向下内到股内侧面，在关节运动轴的稍后方跨过膝部，在膝下转向前并形成扁薄腱，大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鹅足止于胫骨体上部的内侧面。部分移行于膝关节囊和小腿内侧深筋膜。
锻炼方法：
1试试剪蹲或负重左右仆步（侧压腿）移动2或像功夫片中，踝部系橡皮带，或系通过滑轮的负重，控腿姿势起，下压3左右脚各踩一滑板或穿溜冰鞋，下横叉，然后收缩大腿内侧至直立状态4.用哑铃练习。作用;屈髋关节和膝关节，并使小腿旋内。据说当初鞋匠总是用膝盖内侧把鞋子紧紧夹住缝补鞋子，因此得名缝匠肌强化缝匠肌的动作主要是髋屈曲，外旋及外展，膝屈曲及内旋，基本上也就踢毽能用得上。
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不止马甲线 大腿有缝才sexy
我们都吵闹着要练马甲线，就算练成了，也不能见人就掀肚皮吧？好在还有一个玩意你穿着短裙短裤就能顺便不留痕迹地秀一下：大腿儿缝！只不过这个跟基因有关的特征，还真不是任何人都能拥有的……
维多利亚秘密的超模有，时尚偶像，网络红人也在炒。瘦子们都引以为傲的Thigh Gap大腿儿缝，就是当你双足并拢站立，大腿还能露出的一条缝。其实只要看看下面这些instagram和tumblr的热门照片就明白了。
从2013年开始在网络上流行以来，大腿儿缝一直是有争议的话题。因为女高中生们为此站队分等级，有大腿儿缝就是美人胚子，高人一等的mean girl。结果搞得许多女高中生宁愿挨饿，也要得到这条缝来。于是网络上，明星们和成年人们又发起了反对大腿儿缝的运动，希望青少年树立正确的审美观和健康的生活习惯。
我们不是要去强求那条缝，只不过希望通过运动的手段，让大腿紧实，不！要！摩！擦！骨瘦嶙峋的双腿既没有美感又不健康，充满弹性的、紧实的大腿才让人艳羡。
实际上，DNA的关系可能让我们这辈子也和“标准”大腿缝无缘。无论你练的多苦，甩掉多少脂肪，如果你的盆骨宽度不够，也是不可能以健康正常的体重获得像维秘模特那样超宽的大腿儿缝。除非你想瘦得跟饥民一样皮包骨头。说实在的，饿成那样在物质丰富的当下也不容易。
第一招如果你是女汉纸
美腿用功练
通过时下在纽约超级流行的、超模大爱的Barre workout来训练腿部和臀部最棒。因为主要是自重练习，而且针对性很强，可以锻炼出修长纤细的线条来，对小肌肉的刺激远远大于器械训练，而且不会将肌肉练大块，绝对是姑娘的大福音。
侧抬腿，每天100下，时间你随意。
夹枕头，每天100下，睡前就能做。
第二招如果你是有钱人
溶脂躺着瘦
激光溶脂的基本原理就是先注射针剂，破坏脂肪细胞，然后通过激光照射加速脂肪代谢，效果比较均匀，也不会有创口。
据说像这样的疗程，在美国做大概6000多人民币……
第三招如果你又穷又懒
拍照耍心机吧
如果你压根只想在朋友圈炫耀一下，上面的汗水与金钱都不想付出，那么拍照的时候，偷偷踮起脚尖内八字一下吧！不要说是我教你偷懒哦……
最后，如果你已有傲人的大腿儿缝，欢迎拍下来发给我们，我们会毫不客气的汇总发出来拉仇恨的，给那些想偷懒的人一点动力，让她们也能勉强度过美丽的夏天。
马甲线又如何 大腿有缝才够sexy
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从2013年开始在网络上流行以来，大腿儿缝一直是有争议的话题。因为女高中生们为此站队分等级，有大腿儿缝就是美人胚子，高人一等的meangirl。结果搞得许多女高中生宁愿挨饿，也要得到这条缝来。于是网络上，明星们和成年人们又发起了反对大腿儿缝的运动，希望青少年树立正确的审美观和健康的生活习惯。
我必须得强调，我们不是要去强求那条缝，只不过希望通过运动的手段，让大腿紧实，不!要!摩!擦!骨瘦嶙峋的双腿既没有美感又不健康，充满弹性的、紧实的大腿才让人艳羡。
实际上，DNA的关系可能让我们这辈子也和“标准”大腿缝无缘。无论你练的多苦，甩掉多少脂肪，如果你的盆骨宽度不够，也是不可能以健康正常的体重获得像维秘模特那样超宽的大腿儿缝。除非你想瘦得跟饥民一样皮包骨头。说实在的，饿成那样在物质丰富的当下也不容易。
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肘肌 - 肘肌图解及肘肌锻炼方法教程
肘肌-肘肌图解及肘肌锻炼方法教程
位置
起于肱骨外上髁，向后下走行止于尺骨鹰嘴的外侧面。
作用
协助肱三头肌伸肘，使肘关节完全伸直；可避免伸肘关节的时肘关节囊被挤压于鹰嘴窝；还有外展尺骨和增强关节囊的作用。
锻炼方法：
手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。
1、哑铃腕屈伸
坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；
2、反握腕屈伸
身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。
蝴蝶骨？大腿缝？木瓜胸？完美身材八大标准你占了几项
完美身材并不是越瘦越美，下面先看看女性黄金身材比例公式：
所谓的黄金身材是有比例的，并不是说太瘦就是好的比例，而是通过公式计算，达标了才能够称得是黄金身材。
体重：身高(cm)-112，再减少5%最好!
腰围：身高(cm)×0.37
胸部：身高(cm)×0.53
臀部：身高(cm)×0.54
手臂：手腕(cm)×1.7
大腿：身高(cm)×0.26+7.8
小腿：身高(cm)×0.18
脚踝：小腿(cm)×0.59
下面是男人眼中完美身材八大标准，看看你占了几项?
蝴蝶骨
后背，那诱发人触摸欲望的蝴蝶骨，是露背装炫耀的资本。凡是让人过目不忘的背影，无不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当手臂一张一合的时候，两片薄骨在皮肤下清晰可见。
蜜桃臀
女人们都希望自己的臀部翘而且圆润，但标准是什么呢?如今美臀有了新标准就是蜜桃臀，指像桃子一样圆润和滑动的曲线。
腰窝
“腰窝”专业术语麦凯斯菱，美术界又称“圣涡“。还有个名字叫“维纳斯的酒窝”。人体的性感之眼。
大腿缝
如今评判美腿的标准不再只是长细白了，而是看你有没有“大腿缝”。别不以为然，如果双腿站直时，两条大腿之间彼此碰触不到，那么恭喜你就进入了好身材的行列。
木瓜胸
所谓木瓜胸就是指胸型如同木瓜形状一般，由于古人就有用木瓜形容乳房之说，后来传来传去就变成了木瓜丰胸，关于木瓜是否能丰胸还有待考察，但胸型若是形如木瓜，那就是相当完美了。
天鹅颈
天鹅颈是形容长，白，直看起来像天鹅颈一般的脖子。细长的颈部不仅让人看上去更精神还更美观。
人鱼线
人鱼线本来指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。如今越来越多的女性也开始晒人鱼线。
美背
背部也是女人性感的标志之一，S型的曲线中很大一部分被背部占了，所以骨感匀称的背部也是十分重要的。
肱三头肌位置及功能详解
肱三头肌位于上臂后面，有三个头。
肌肉起止点：肱三头肌分出三束。长头起自肩胛骨，外侧头和内侧头均起自肱骨背面。三头合成肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肌肉功能：作用是伸肘关节，长头使肩关节伸展和内收。
训练动作：仰卧臂屈伸，窄握卧推，颈后臂屈伸，绳索下压。
肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉!顾名思义肱三头肌有三个头：长头，内侧头，外侧头!
肱三头肌在生活中：推动重物，举起重物，起床，扶着椅子坐下或站起来，这些动作都会用到肱三头肌。
在运动中，肱三头肌更是担负重任!像俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投掷类动作，肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力，有着重要作用!
肱三头肌锻炼动作
肱三头肌作为手臂肌肉上重要的一部分，把它练习好可以展示出完美的手臂肌肉曲线，这是每个健身都梦寐以求的。
一双臂颈后哑铃臂屈伸(4组，12次/组)
这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。
二单臂颈后屈伸(4组，12次/组)
这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
三哑铃身后臂屈伸(4组，12次/组)
着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。
四屈臂撑(4组，12次/组)
这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。
五窄距杠铃卧推(4组，12次/组)
双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。
肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。
背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
详解斜方肌位置 斜方肌锻炼
斜方肌是什么
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
斜方肌在什么位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌锻炼动作：
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。
哑铃耸肩
过顶推举
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练)对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的。
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。
股外侧肌 - 股外侧肌部位介绍及股外侧肌锻炼方法
股外侧肌-股外侧肌部位介绍及股外侧肌锻炼方法
股外侧肌是股四头肌的一部分，该肌上2/3与深面的股中间肌[2]有较明显的界线，但肌下1/3与股中间肌粘附较紧不易分开。
肌肉血供来自旋股外侧动脉降支，经股直肌深面沿股外侧肌前缘下降，入肌点约在大转子下方10cm处，(相当于股外侧肌中上1/3稍上方)，肌外血管蒂长约6cm。
股外侧肌上部浅层因有股直肌和阔筋膜张肌相间隔，无直接肌皮支进入皮肤，不能形成肌(皮)瓣。
但在大腿下部股外侧肌有肌皮支直接进入皮下组织和皮肤，并与股直肌和阔筋膜张肌来的肌皮支广泛吻合，使该肌远端可携带一个岛状皮瓣。
锻炼方法：
初期先做弓步热身然后马步（开始做10分钟要求放松，坚持毅力），也是很不错的选择
热身后水平张开双手左脚抬高尽量接近90度右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚还有深蹲（练腿部肌比较全面）也是很好的没经常运动的不建议深蹲每天练到流汗临极限坚持就有效果了
双脚打开大于肩宽，脚尖稍朝外，双手交叉自然放于身体前侧，自然呼吸，呼气，身体下蹲，直至大腿与小腿成90度，保持30秒，反复练习，起初可以做5次这样的练习。之后一组一组的增加就可以了，运动过后，要前后踢腿放松哦！
锻炼股四头肌的器材及方法
大家应该都知道股四头肌是我们身上非常重要的一块肌肉，它是在我们的大腿正面的，大家捏一捏也会发现这块肌肉是非常大的，能够影响到我们直立行走，跑步等等各项运动，而且也能够维持我们膝盖的稳定性。很多人想要好好的锻炼谷子投机那接下来我们就一起来看一下锻炼股四头肌的器材有哪些吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
杠铃蹲举
在这个动作中，我们最重要的就是选取杠铃了，因为很多人的身体是承受不住太重的杠铃的，所以大家在选取杠铃时一定要选那种自己能够承受重量的，也要根据自己的运动量来选择，如果是新手运动的话，最好选择稍微轻一些的。动作要领就是人站在地板上两只脚打开与双肩同宽，手中握着杠铃，举到胸前的位置，一定要保持身体是笔直的，然后眼睛直视前方。准备就绪了，就可以往下蹲了，蹲下去，以后也要让大腿和小腿有90度的位置，在此期间要注意背部也是要停职的，不能够弯曲大致停留两到3秒之后就可以慢慢恢复原位了，每次大概做个10到15次就行了。
哑铃蹲举
其实哑铃蹲举和上面的杠铃蹲距是差不多的，只不过是将器材换了一下而已，把杠铃换成了哑铃。所以同样的我们也是要在选取哑铃的时候，选适当重量的，不要超出自己的承受范围。同样的也是站直了，以后把两只脚张开与肩膀差不多宽，然后眼睛直视前方，慢慢地往下蹲，等到整个身体，看起来侧面像一个V字形，到哑铃在小腿一半的高度时停止，停留2-3秒后再慢慢回到原位，同样的这个动作也是重复10-15次即可。
坐椅式
做乙事也就是说，有的人以为我们需要一把很好的座椅才能够让我们的股四头肌得到锻炼，实际上是不用道具的，文章中前面两个是动作难度比较高的，适合深度训练的人，而且也需要买杠铃和哑铃，而最后一个动作是大家都可以做的。我们先选一面墙壁，然后背靠着墙壁两只脚，同样也是打开跟肩膀差不多宽，然后把膝盖慢慢弯曲到大腿与地面平行为止，就像空中坐着椅子一样。这个动作维持60秒，基本上每次3到5次就行了。
锻炼是一个讲究坚持的事情，大家不要半途而废，也不要三心二意，一定要学会坚持，不要三天打鱼两天晒网，否则是没有办法坚持下去，达不到效果的。
想要威猛的虎头肌吗？虎头肌锻炼方法及动作要领
经典的三角肌训练法则。
三角肌俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
1、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。
三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的
2、哑铃推举与侧平举是训练的重点内容
肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的V形。
3、用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。
用金字塔法则去发展侧束，用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做5次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。
匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
5、不要忽视关节，否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
6、所有的肩部练习应从推举开始。
推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
7、恢复调整很重要。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
8、集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。
下面是三角肌训练常用的经典动作要点提示，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
a、杠铃推举
你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。
b、哑铃交替前平举
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。
c、哑铃侧平举坐姿或站立均可。
开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。
d、俯身飞鸟
同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
股直肌 - 股直肌部位图解及股直肌锻炼方法介绍
股直肌-股直肌部位图解及股直肌锻炼方法介绍
股直肌是股四头肌的一部分，位置表浅，与股内、外侧肌、股中间肌结合疏松，易于切取，切取后对功能影响不大主要营养血管为旋股外侧动脉分支，血管恒定。以主要血管为蒂的股直肌肌(皮)瓣，旋转弧大，用以修复会阴、耻骨粗隆部创面，治疗腹壁缺损。
应用解剖
股直肌是股四头肌的一部分，起自髂前下棘和髋臼上方的浅沟中，股直肌[1]的主要营养血管为旋股外侧动脉[2]降支[3]的股直肌支[4]。血管沿股直肌内侧缘下行，约在腹股沟韧带中点下方8cm处，与股神经分支[5]一起由深面进入该肌中上1/3处，肌外血管蒂长约4Cm。
锻炼方法：
初期先做弓步热身然后马步（开始做10分钟要求放松，坚持毅力），也是很不错的选择
热身后水平张开双手左脚抬高尽量接近90度右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚还有深蹲（练腿部肌比较全面）也是很好的没经常运动的不建议深蹲每天练到流汗临极限坚持就有效果了
双脚打开大于肩宽，脚尖稍朝外，双手交叉自然放于身体前侧，自然呼吸，呼气，身体下蹲，直至大腿与小腿成90度，保持30秒，反复练习，起初可以做5次这样的练习。之后一组一组的增加就可以了，运动过后，要前后踢腿放松哦！
杠铃耸肩 锻炼斜方肌的上方位置
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一个杠铃。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
杠铃耸肩视频教学：
杠铃耸肩动作图解：
杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身前抓握杠铃，正握(掌心朝向大腿)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
