马甲线又如何 大腿有缝才够sexy

有马甲线又如何大腿有缝才够sexy

维多利亚秘密的超模有，时尚偶像，网络红人也在炒。瘦子们都引以为傲的ThighGap大腿儿缝，就是当你双足并拢站立，大腿还能露出的一条缝。其实只要看看下面这些instagram和tumblr的热门照片就明白了。

从2013年开始在网络上流行以来，大腿儿缝一直是有争议的话题。因为女高中生们为此站队分等级，有大腿儿缝就是美人胚子，高人一等的meangirl。结果搞得许多女高中生宁愿挨饿，也要得到这条缝来。于是网络上，明星们和成年人们又发起了反对大腿儿缝的运动，希望青少年树立正确的审美观和健康的生活习惯。

我必须得强调，我们不是要去强求那条缝，只不过希望通过运动的手段，让大腿紧实，不!要!摩!擦!骨瘦嶙峋的双腿既没有美感又不健康，充满弹性的、紧实的大腿才让人艳羡。

实际上，DNA的关系可能让我们这辈子也和“标准”大腿缝无缘。无论你练的多苦，甩掉多少脂肪，如果你的盆骨宽度不够，也是不可能以健康正常的体重获得像维秘模特那样超宽的大腿儿缝。除非你想瘦得跟饥民一样皮包骨头。说实在的，饿成那样在物质丰富的当下也不容易。

第一招如果你是女汉纸

美腿用功练

通过时下在纽约超级流行的、超模大爱的Barreworkout来训练腿部和臀部最棒。因为主要是自重练习，而且针对性很强，可以锻炼出修长纤细的线条来，对小肌肉的刺激远远大于器械训练，而且不会将肌肉练大块，绝对是姑娘的大福音。

侧抬腿，每天100下，时间你随意。

夹枕头，每天100下，睡前就能做。

第二招如果你是有钱人

溶脂躺着瘦

激光溶脂的基本原理就是先注射针剂，破坏脂肪细胞，然后通过激光照射加速脂肪代谢，效果比较均匀，也不会有创口。

据说像这样的疗程，在美国做大概6000多人民币……

第三招如果你又穷又懒

拍照耍心机吧

如果你压根只想在朋友圈炫耀一下，上面的汗水与金钱都不想付出，那么拍照的时候，偷偷踮起脚尖内八字一下吧!不要说是我教你偷懒哦……　

jss999.com精选阅读

马甲线怎么练，每天五个动作就够

现在已经不是干瘦干瘦就漂亮的年代了，很多人美女都热衷于练出马甲线，漂亮的线条才是时下真正的健康之美。下面的五个运作，男女适用，每个动作45秒，休息15秒，接着下组动作。

动作一

首先侧躺在垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，膝盖与肚脐保持一条斜向直线，上半身侧躺躺直，不要弯曲，一手放于垫子上，一手放于臀部；然后抬头、抬肩，臀上的手都向脚跟处移动。

动作二

平躺在垫子上，双手平放于地面，然后先抬起左腿，左右腿交叉向胸部靠近，要感觉到腰腹部的紧张感。

动作三

身体平躺于地面，双手掌心向下，平放于地面，然后抬起双腿，与身体呈90度，腰盖稍弯曲，然后抬起臀部向天花板上蹬，再回复到原位，坚持此动作。

动作四

身体平躺于地面，双手平放于身体两则，然后将腿向天花板方向蹬，臀部抬起，然后将腿放下，不要挨到地面，而是向下水平抬起，再将腿往天花板方向蹬。

动作五

平躺于地面，双腿分开与肩部同宽，弯曲膝盖，双手交叉放于头顶上方，然后抬起头、肩膀，锻炼到腰腹的力量。

如何快速练马甲线？

如今很多女星都在练马甲线，美腹已经成了一种潮流。光是纤细的小蛮腰当然是不够的，线条美才是王道，马甲线能让腹部更加添彩。腰部两侧的赘肉常常让漂亮的露腰羣无缘。下面小编教大家几个练马甲线的动作，每天坚持锻炼，不久就能让大家练出迷人的马甲线。

一、快乐单车

功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条

1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。每组做20下，重复两组。

二、踢腿练就平坦小腹

功效：收紧腰腹间的肌肉

1 后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

2 两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

3 慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

4 重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下，你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

5 每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

以上就是帮助大家练出马甲线的方法，想瘦腹的朋友赶紧来试试吧！练马甲线是没有捷径的，只有不断地练习。如今身材好不好，不光看瘦，更要看肌肉。真正的好线条不是只靠仰卧起坐就能有的，只有协调全身的运动训练才能塑造最好的线条。

马甲线应该如何训练？

大家都知道，马甲线是平坦腹部的最高境界，不仅没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线，马甲线被很多人称之为性感，而且证明了你能够更加健康有效的运动，所以被很多人追捧，其实想要练习马甲线只需要掌握方法就能够做到了。

马甲线怎么练？

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

马甲线如何练一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线如何练二

双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

马甲线如何练三

双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

马甲线如何练四

双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线如何练五

双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线如何练六

俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

马甲线如何练七

身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

马甲线如何练八

这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

马甲线如何练九

身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！

如何快速练出马甲线？

虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线，但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水，那么在众多能够练出马甲线的方法中，哪些方法能够快速达到人们的要求呢？如果你也想练出性感迷人的马甲线，那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧！

1.抬手

这里的抬手，并非我们坐着或走路的抬手，而是一种超人式的抬手。

a.首先我们要采取俯卧式，即脸向下，胸腹贴紧地面，双脚平放，手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎，所以脖子一定呈现自然放松式。

b.脚部不动，利用手部向上抬，让上半身抬起达到极致，保持5秒钟之后在放下，一般这个动作重复10次。

c.手部不动，利用双腿向上抬，达到极致，保持5秒钟之后放下，重复10次。

d.双手双脚全部向上抬起，达到极致，呈现超人式，保持5秒，重复10次。

2.抱球

健身球也可帮助我们锻炼马甲线，同时利用健身球时，全身都参与运动，加速新陈代谢，可以周身减肥。

a.首先我们的身体要先活动开，然后双脚与肩同宽，站稳。

b.双手抱球上举，先向自己的右侧倾斜，达到极致，保持5秒。再向后倾斜达到极致，保持5秒。最后向左倾斜达到极致，同样保持5秒，之后复位。

c.做这个动作时，需要保持下半身的稳定，循环重复这个动作，一般50个为一组。

小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单，但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的，很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外，更重要的是饮食调理，二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。

马甲线的知识及马甲线的锻炼

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

腰部曲线的锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为最性感女人和最完美的脸的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

锻炼腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

腹肌马甲线锻炼编辑腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

马甲线是什么？5个动作练出马甲线

马甲线，女生性感身材的标配之一!

有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。

什么是马甲线?

马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。

张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。

大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。

谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。

舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!

那么，我们怎么才能练出马甲线呢?

首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。

其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。

所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。

动作一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松

俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

保持自然呼吸

动作二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举

卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地

卷起时呼气，还原时吸气　

动作三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身，双手与双脚同时撑地

腹肌发力将一侧腿向前提起

在顶点稍作停留后还原，换边

提膝时呼气，还原时吸气　

动作四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

转身时呼气，中间位置时吸气

动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

卷起时呼气，还原时吸气　

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

动作结束后做下腹部拉伸来放松。

如何练出袁姗姗式马甲线？

俗话说男生性感要看腹肌，女生性感看马甲线。

马甲线，简单的说就是平坦小腹的最高境界，也是体现好身材的最好证明。

说到马甲线，不得不提到袁姗姗，多年来，袁姗姗可以说是从灰姑娘完成到女神的蜕变，而之所以能够这么受欢迎，还是因为其健身带来的效果。

袁姗姗曾因为在微博上晒出腹部的马甲线爆红，因此有了“马甲线女王”的称号。

捞起衣服让大家看看马甲线：

那么，如何练出袁姗姗式马甲线呢?

袁姗姗说，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。

为此袁姗姗还编出了马甲线口诀，用最简单易记的方式，总结了马甲线是如何炼成的。

穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼

有氧运动高抬腿，上身挺直是关键

大腿抬高至水平，四组八十是基本

卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧

上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦

平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平

要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念

马甲易学不易练，每天坚持别偷懒

下面是一组练出马甲线的动作

第一个动作：目标肌肉上腹部　

每组20个*3组

手上可以举哑铃/水杯/矿泉水等(如果觉得费劲，可以从啥都不举开始)

动作要点：

保持呼吸不要憋气发力时呼气

上腹部肌肉发力，大脑里面主动想着那块肌肉

运动途中手臂角度不要发生变化颈部肌肉尽量减少发力

第二个动作：目标肌肉下腹部　

每组20个*3组

动作要点：

保持呼吸不要憋气发力时呼气

用下腹部肌肉带动整条腿运动

放下的时候尽量放低感受腹部的酸感

依然是想着目标肌肉

如果发力不明显可以用手摸着下腹部帮忙集中精力

(如果腿放下来的时候觉得不稳或是腰部感觉很酸

可能你存在盆骨前倾可以做一个简单的测试

平躺放松，将手平放放在腰部和地面之间

如果间隔比手的距离宽考虑存在盆骨前倾

盆骨前倾做这个动作

可以在腰下垫一块毛巾帮助稳定，避免腰部发力)

第三个动作：目标肌肉腹部两侧

每组左右各15个*3组

依然可以举哑铃/水杯/矿泉水

(如果觉得费劲，可以从啥都不举开始)

(如果还觉得费劲，脚可以放在地上)

动作要点：

保持呼吸不要憋气发力时呼气

用腹部左右两边的肌肉带动身体旋转而不是背部

注意不要耸肩

不过，要想练出肌肉线条，

还建议大家不要放弃有氧运动

如慢跑、椭圆机、游泳等

减脂是全身的，只有当脂肪含量下来以后

马甲线才会出来哦!

马甲线和人鱼线有什么区别 马甲线怎么练？

马甲线和人鱼线的区别有哪些?其实人鱼线是男人的专利，但是很多健康的女性，经常锻炼也是会有人鱼线的，但相对来说，女生拥有马甲线的较多，马甲线和人鱼线的区别有哪些?

马甲线和人鱼线的区别

马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线：人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

位置不同：人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条。而马甲线是的部位是在肚脐两侧两条直立的肌肉线，通常又称之为没有赘肉的腹部。

形态不同：人鱼线因腹内外斜肌形似于人鱼下部略收缩而成名，而马甲线主要是在肚脐两侧两条直立的肌肉线的形态与马甲具有相似性，所以被称之为是马甲线。

锻炼方法不同：马甲线是平坦腹部的最高的境界，其锻炼通常是系列的腹肌运动，而人鱼线主要的运动形式多是腹内外斜肌的锻炼。锻炼难度上，人鱼线比马甲线锻炼更难。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

因此，在今年夏天来临之前，男人们请练出人鱼线，女人们请练出马甲线。

怎么练就马甲线?

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

怎么练就人鱼线?

下腹反向卷体

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。健身运动

第一招：侧身撑体

以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

第二招：腹部训练机

运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。

第三招：仰卧撑体架

运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。

第四招：腰部旋转机

运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。

袁姗姗马甲线怎么练---“11”字型马甲线

袁姗姗晒了一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人的腰窝，网友们都不淡定了，纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。

袁姗姗也体会到健身改变命运，这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，故被称为马甲线。

不过近来随着人们对马甲线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持，努力做腹肌训练，再配合有氧运动，相信就会很快有马甲线。

附袁姗姗马甲线健身口诀：

穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼。

有氧运动高抬腿，上身挺直是关键。

大腿抬高至水平，四组八十是基本。

卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧。

上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦。

平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平。

要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念。

马甲易学不易练，每天坚持别偷懒。

女生怎么练马甲线 这三招教你练马甲线

在我们的健身过程中，我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作，也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多，但是男女有别，女生要怎么练马甲线？

椅上动作

这个动作需要借助一把椅子来完成，可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上，挺胸坐好，手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好，我们就可以将我们的腿部向上抬，越往上越好，尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直，另一只腿搭在这只腿上方，坚持几秒时间，再交换两只腿的动作。

单膝拉伸动作

这个动作需要我们单膝跪地完成，一只腿跪在地面上，并且小腿能够和地面贴紧，大小腿之间呈现90度，另一只腿向上抬，越往上越好，可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的，另一只手支撑在地面上，能够让我们的上半身平衡，一直保持这个动作至少30秒，再更换另一个方向完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作，因为仰卧起坐是我们熟悉的动作，所以不需要什么适应过程就能够上手，这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单，我们可以在锻炼到一定基础之后，做单腿仰卧起坐动作，也就是在我们起身的过程中，我们还需要将我们的其中一只腿伸出，只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法，马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置，拥有马甲线能够给我们的身材加分很多，同样能够让我们变得自信，所以想要拥有马甲闲的朋友，一定要坚持锻炼。

编辑推荐：

腹部锻炼9个动作：九个动作练出马甲线

马甲线和蜜桃臀一般练多久坚持你也能拥有

五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。

02、登山者

动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。

03、侧卧侧抬腿

动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。

该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。

04、坐姿屈膝

动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

05、交替平板支撑

动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。

如何练出马甲线？教你两大招

如何练出马甲线？教你两大招，下面我们一起看吧！

如果你的腹部已经没有多余的赘肉，缺乏的只是锻炼，只需多加塑型，就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果，当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动，健康的控制饮食，只要是稍微多注意就行，不用太刻意的去节食，只要不吃高热量高脂肪的食物，三餐定时定量，遵循早餐吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少的原则，养成早睡早起，健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次，每次要求在三十分钟以上，因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪，可以选择一些自己能长期坚持的运动项目，如：慢跑、游泳、打球等等，可以几种运动交换练习，关键是贵在坚持。

如果你是看上去要不粗，想塑型练出性感的马甲线，那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装，下载一幅你最爱的马甲线图，现在就开始朝着你的目标运动起来。

第一、卷腹起身方法。身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。

锻炼腹部的方法非常多，然而一定要坚持，持之以恒，要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想！