蝴蝶骨？大腿缝？木瓜胸？完美身材八大标准你占了几项

发布时间 : 2020-12-17: 健身鸡胸是大胸还是鸡小胸健身三大项入门标准健身鸡胸肉吃小胸还是大胸

完美身材并不是越瘦越美，下面先看看女性黄金身材比例公式：

所谓的黄金身材是有比例的，并不是说太瘦就是好的比例，而是通过公式计算，达标了才能够称得是黄金身材。

体重：身高(cm)-112，再减少5%最好!

腰围：身高(cm)×0.37

胸部：身高(cm)×0.53

臀部：身高(cm)×0.54

手臂：手腕(cm)×1.7

大腿：身高(cm)×0.26+7.8

小腿：身高(cm)×0.18

脚踝：小腿(cm)×0.59

下面是男人眼中完美身材八大标准，看看你占了几项?

蝴蝶骨

后背，那诱发人触摸欲望的蝴蝶骨，是露背装炫耀的资本。凡是让人过目不忘的背影，无不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，当手臂一张一合的时候，两片薄骨在皮肤下清晰可见。

蜜桃臀

女人们都希望自己的臀部翘而且圆润，但标准是什么呢?如今美臀有了新标准就是蜜桃臀，指像桃子一样圆润和滑动的曲线。

腰窝

“腰窝”专业术语麦凯斯菱，美术界又称“圣涡“。还有个名字叫“维纳斯的酒窝”。人体的性感之眼。

大腿缝

如今评判美腿的标准不再只是长细白了，而是看你有没有“大腿缝”。别不以为然，如果双腿站直时，两条大腿之间彼此碰触不到，那么恭喜你就进入了好身材的行列。

木瓜胸

所谓木瓜胸就是指胸型如同木瓜形状一般，由于古人就有用木瓜形容乳房之说，后来传来传去就变成了木瓜丰胸，关于木瓜是否能丰胸还有待考察，但胸型若是形如木瓜，那就是相当完美了。

天鹅颈

天鹅颈是形容长，白，直看起来像天鹅颈一般的脖子。细长的颈部不仅让人看上去更精神还更美观。

人鱼线

人鱼线本来指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。如今越来越多的女性也开始晒人鱼线。

美背

背部也是女人性感的标志之一，S型的曲线中很大一部分被背部占了，所以骨感匀称的背部也是十分重要的。

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掌握八大原则锻炼出完美腹肌

1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

3.组数和次数上要循序渐进的增加量

如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少!

4.每天训练腹肌可能会导致过度训练

如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

5.高级锻炼者应该加大锻炼负荷

腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

6.改变节奏更深层的锻炼腹肌

随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

7.训练腹外斜肌时不要用低次数

大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

8.训练腹横肌可以使腰围变小

方法非常简单：练习吸腹即可。

增肌八大误区

增肌是很多男人的目标，八块线条分明的腹肌、两块丰厚的大胸肌，是很多男人一辈子的梦想。在这个快餐的时代，很多人做事都想速成，于是难免走进误区。

1、短时间变成肌肉男

增肌理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长1公斤。如果你的体重增长很快，那么你吃的太多了，热量太过了，你增加的将是肥肉。

2、象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽，一盘一盘吃下高蛋白的食物，就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。

如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的模样不象猪才怪。

3、过于依赖营养补充剂，忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。

只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

4、象职业运动员那样吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!

按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。

5、限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的。

那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

6、过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质，而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。

一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。

为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。

7、错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。

应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

8、追求自相矛盾的目标

健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——在增加肌肉的阶段追求瘦。

看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

（实习编辑：何丽丽）

今夏5步练就迷人蝴蝶骨

凡是让人过目不忘的背影，无一不拥有一双漂亮的蝴蝶骨。所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背装。想拥有蝴蝶骨，方法并不难——每天抽出一点时间做做背部运动，不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。

最见效塑形运动

颈后高滑轮下拉

背部的赘肉通常藏在两肩胛骨和腋下附近，让诱人的蝴蝶骨难以显现。如果你有时间，运用专业器械在健身房进行瘦背运动最有效。可以做颈部高滑轮下拉6组，每组20次，组间间隙2分钟。每周至少3次，坚持一段时间后，背颈部的赘肉就会慢慢紧实，“消失”不见了。

最偷懒塑形法

向背内侧夹紧双肩

也许定期上健身房对你来说时间上不允许，那就试试这个懒人方法吧！即使在看电视的时候，也随时随地保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，如此反复。每天至少坚持半小时，虽然瘦背的速度比健身房的训练慢了些，但在这简单的一夹一松中，蝴蝶骨也日渐凸显。

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保护牙齿八大秘招

美国口腔医学会最新查询造访显示，超越80%的口腔疾病是可避免的。只要你学会聪明地用牙、护牙、庇护口腔，就可以阔别牙医手中那末路人的钻头声，还能轻易省去一大笔牙科开支！

1、餐后稍停再刷牙

避免牙齿过敏

餐后马上刷牙，的确能及时清除食品残渣和牙垢，但澳大利亚有口腔医学专家表示，餐后立即刷牙会让牙齿过敏症产生率增高15%！由于牙齿概况有一层珐琅质，刚吃完东西，特别刚吃完水果、乳成品等酸性食品，牙齿上的珐琅质会变软，这时候刷牙会让珐琅质渐渐变薄，时候一久，牙齿会酸痛、肿胀。

2、浓茶水胜过漱口水

加强牙齿抗酸度

漱口水可以清除口腔细菌、净化口气。但日本最新研究发现浓茶水比漱口水的结果更好！茶水中的儿茶酚可以防治蛀牙，氟离子还能把牙釉质中的羟基磷灰石变成氟磷灰石，改良牙釉质布局，大大加强牙齿的抗酸度！日本医学专家还发现，茶叶中的鞣酸是一种活性成分，可以改良口腔环境，强力匹敌口腔内可能存在的致癌物质。

3、牙贴罕用，牙不疼

降低牙龈受刺激程度

大部分美白牙贴中含尿素、氧化氢等成分，加拿大牙医协会最新查询造访显示，持久利用牙贴，牙齿敏感度会上升25%，口腔软组织和牙龈也会受刺激。一喝凉水牙根就疼？说不定就是美白牙贴害的！

4、再爱他，也不要与他共用牙膏

减少细菌传播

你在和男伴侣共用牙膏吗？某查询造访显示，超越80%的女人与男伴侣共用一管牙膏，但韩国口腔专家说，每个人的口腔中都埋藏很多细菌，再谨慎刷牙也无法完全刷掉落细菌，特别牙刷刷毛间隙还会附着细菌。若是你和伴侣共用一管牙膏，两人口腔中的细菌会经过牙刷在牙膏管口堆积，大大增加细菌传播概率。所以分用牙膏和分用牙刷一样首要！

5、经期不吃冷，齿白唇不红

杜绝经期口腔溃疡

还在为每个月完全不痛经洋洋自得？先把喜悦收起来，细心想一想你经期有没有口腔溃疡？中医专家发现，超越30%的牙病都与女性忽视经期保养有关。月经期间气血程度低，若是这时候吃下大量冷饮，免疫力会大大下降，呈现临时贫血型口腔溃疡，比如口唇稍微红肿，牙龈肿胀。固然月经一过，溃疡会主动磨灭，但长此以往，牙龈炎自然会找上你！

6、补钙比少吃糖更首要

牙齿坚固是吃出来的

最重要的护牙方法是补钙！坚固牙釉质的成分90%以上都是钙，可以庇护牙齿不受腐蚀。美国口腔医学基金会的标语是：补钙比少吃糖更首要！固然市道上印着加钙字样的牙膏愈来愈多，但最好的补钙方法还是饮食。乳成品是最好的钙类食品，由于晚上身体对钙的吸收能力最强，因此晚上吃效果最好。

7、定期用牙线扫荡口腔

每周最多用3次

美国口腔医学专家说，即便你每次刷牙长达5分钟，仍有30%-40%的牙齿洁净不完全，特别牙齿排列不整洁的人更是如此。国际口腔卫生组织推荐的最好护齿工具是牙线，它可以带出埋没处的牙垢，削减蛀牙产生率。但不要感觉牙线好用就用个不断，每周3次已经是最大限度，不然牙齿间隙可能会大到让你笑不出来。

8、爱情表情最治牙痛

爱情增强人体免疫力？

甜蜜的爱情表情可以帮你阔别蛀牙。美国一项统计显示，美好爱情关系中的男女，其体内T细胞数目保持在最好状况，T细胞对巩固人体口腔免疫、抵抗牙病，都有积极作用。所以若是你的牙齿痛，不妨与心爱的人待在一起，让欢愉表情帮你治好牙痛！

八大无效减肥馊招

馊招1：胡乱吃药减肥法

一听到什么减肥药、减肥茶有效，就想尽办法买来吃，也不管是否来路不明、有没有合格证。要知道来路不明的减肥药多为下列成分：安非他命、类固醇，会造成无法弥补的伤害；利尿剂造成脱水；泻药导致肠内菌的生态改变，让大肠蠕动能力丧失形成永久性便秘。

搜招2：震动机、碎脂机减肥法

要知道，这些器材即使把脂肪震碎了，小脂肪还是留在体内，不会因此而消失。

馊招3：吸烟减肥法

饭前或空腹时抽1根烟，会令胃部感到不适，而没有胃口吃东西。要知道，用吸烟来减肥的人，真可以获选为最得不偿失的人。这是种严重伤害健康的减肥法，除了会让肺部受损，空腹吸烟更会让胃部血管痉挛而引发胃炎。

馊招4：催吐减肥法

要知道，固然有人用这种方法1个月就瘦了5kg，但医生把呕吐减肥法回类为极危险的减肥法。由于呕吐时，胃酸会伤害食道、喉咙和牙齿，让人感到全身不适，更会导致皮肤粗糙。假如养成想吐就吐的习惯，很可能会导致贪食症、厌食症，伤心又伤身，尽不能贸然尝试。

馊招5：断食减肥法

没错，不吃东西一定瘦。但是长期下来，会让营养素缺乏，基础代谢减慢，身体渐渐习惯后，即使不吃东西，体重也无法下降。而一旦恢复饮食后，会快速复胖，甚至比原来的体重还多，造成所谓的溜溜球效应。

馊招6：杜绝淀粉类食品

东方人的确较爱吃淀粉类食品，但这并不代表碳水化合物是让人发胖的主因。完全杜尽淀粉类食品，会导致营养失衡，失往一整天的活力与元气，身体能量不足，无法好好运作。事实上部分淀粉类食品含有高量的纤维，吃下不仅轻易有饱足感，并有食疗的效果，如芋头、地瓜等。

馊招7：经期后1周不吃东西

这就是所谓的生理期减肥法，运用月经后1周，情绪较稳定，而代谢速度较快时，突击减肥。所以就有人以为在这段期间，干脆不要吃东西，天天只要补充些流质，多喝水，瘦得一定很快。这样可是很伤身。在经期后1周的时间，由于代谢速度加快，更要把握时间运动，维持长效的燃脂效率。假如断食不吃，可是会让基础代谢速度减慢，整个人也会显得没有光彩，如同枯萎的花朵一般。

馊招8：不运动只穿塑身衣

这样真的没有效果。调整型塑身衣只是帮你矫正姿势，随时挺胸收腹，可以当成减肥的辅助工具，但尽对不能取代运动。它没办法将你身上的赘肉消除，要和有氧运动、饮食调整相结合，才能发挥效果。

背肌健身八大秘诀

这里会为大家提供三个练习背肌的小计划，在此之前先介绍组成计划的８个健身动作：

1号动作：引体向上

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

2号动作：单臂提重

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

3号动作：弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

4号动作：坐姿划船

坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

5号动作：肩胛收缩动作

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

6号动作：抱胸卧球

脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

7号动作：拢手划船

坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

8号动作：坐拉揽索

坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

接下来正式介绍３个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

一、引体向上计划

先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

接着进行7号动作，做12次。

休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

三、“大块肌”训练计划

首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

本计划每周只需要完成2次即可。

（实习编辑：张一鸣）

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八大高效腹肌锻炼动作

不管男生女生，在掀开肚子上的衣服若是能有腹肌那会给你的身材加分不少，腹肌怎么练呢?

八大最高效腹肌锻炼动作：

球上卷腹

训练部位：腹部

下背和臀部平放在球上，双膝成90度，双手交叉放在颈后托住头，双脚平行落在地板上。

卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。

要求：做3~5组，每组15次。　

交替触脚跟

训练部位：腹肌

平躺在地板上，屈膝，双脚分开10-24英寸。双手伸直放在身体两侧。

向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。左右一个回合，重复上诉动作。注意：始终保持下背部贴紧地面。

要求：做3~5组，每组15次。　

屈膝V字卷起

训练部位：腹直肌

协同肌肉：腹斜肌

仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。

要求：做3~5组，每组15次。

自重超人

训练部位：下背肌群

协同肌肉：臀大肌，腘绳肌

俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。

同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作

要求：做3~5组，每组15次。　

交叉举腿

训练部位：腹肌

仰卧在地板上，双手放在臀部下面

用腹肌举起双腿，离地板45度，并保持肩膀贴紧地板。

双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。

要求：做3~5组，每组15次。

侧桥

训练部位：腹肌

侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。

腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。

落回到起始位置，重复动作。

要求：做3~5组，每组15次。　

自重卷腹

训练部位：腹直肌

协同肌肉：腹斜肌

仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。

卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。

左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作

要求：做3~5组，每组15次。　

自重抬腿

训练部位：腹直肌

协同肌肉：腹斜肌，下背肌群

仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。

始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。

回到起始位置。

抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。

要求：做3~5组，每组15次。　

健美训练八大要素

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

八大时尚瘦身小秘诀

1、强化减肥期内，早、中、晚餐全部食用伊甸园养生坊独家配方的无糖全麦“高纤瘦身餐”作为主食，可吃菜、肉、鱼下饭，也可做成稀粥加肉末或葱花使“高纤瘦身餐”更加易食可口。

全麦“高纤瘦身餐” 只需吃上少少几杓就有饱足感，不但顶饿，而且富含营养，令人精力充足。其增加新陈代谢的功能卓著、能够以比正常快三倍的速度燃烧脂肪、食用二天即小有成有效，配合其他减肥秘诀，食用一周，即有立竿见影的效果。

2、减肥加强期内可大量食用其他蛋白质，尤其是在体重正在减轻的情况下，更要大量补充蛋白质加强肌肉的建立以促进新陈代谢。

(需要食用：豆制品+深海鱼类+牛肉+猪肉+羊肉+鸡蛋白)减至理想体重后为保持减肥成果不再反弹，可长期食用《高纤心康全麦》作为主食完全取代大米。

如能够坚持每日早餐或晚餐坚持一天一次食用“高纤瘦身餐”更好，减肥效果更是可以轻易长期保持。

注意减肥达到理想体重后不必继续大量食用肉类以免变成酸性体质，增加引发心血管病和其他酸性体质引发的其他危险疾病的风险。

3、加强期内，不食低纤高淀粉类：大米、白面、面包、米粉、糕点、面食等低纤主食以免减慢新陈代谢影响减肥效果。

女士们想要获得快速的减肥效果可在加强期内(三个月)完全不吃淀粉类碳水化合物。

其他养生人士如喜欢逐渐享“瘦”的感觉，可食用“心康全麦”主食取代大米白面，但晚餐仍要少吃主食，即可达到减肥目标。

4、减肥加强期不食：过油食品：油条、油饼、薯条、炸土豆片。

糖份过高食品：甜饮料、甜品、烘烤甜糕点、甜圈。

过甜水果：(含糖14%-16%)：香蕉、桂园、荔枝、柿子。

高糖水果(含糖20%-30%)：甘蔗、蜜枣、葡萄干。

进食中低糖水果时间宜在早餐与中餐之间，下午二点后少吃，晚上不吃水果。

5、加强期内，每隔三五天需全天食用菜汁清理肠胃，同时补充天然酵素，可加强减肥效果。

宜打菜汁：番茄、黄瓜、萝卜、大青椒、芹菜等打汁，可连渣食用。

饥饿时可食少量“高纤瘦身餐”补充。

6、每日三餐准时用餐，也可少食多餐。

切忌跳过早餐、中餐或等过份饥饿时才用餐，或者为怕发胖而一天只吃一餐、二餐的饥饿减肥法，这样会大大降低新陈代谢，适得其反，恢复正常饮食后比以前更胖。

7、早、中餐要吃饱，晚餐吃少且只吃七八分饱，尽量提前结束晚餐，最晚不超过七点。

晚餐可吃少量《高纤心康全麦》。晚餐后不再食用碳水化合物、甜食、水果、糕点、饼干。

8、每天喝足八杯水，水是最好的饮料。不要用瓶装果汁取代水、或新鲜水果。

（实习编辑：李紫嫣）

八大减肥运动法效果大PK

健身的原理其实很简单：阻力练习是为了增加肌肉从而塑造健美体形;运动流汗是为了消除多余脂肪而变得苗条。然而，即使这些基本的健身方法有时候也会令我们迷惑。何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢?带着这些疑问，我们专门拜访了多位著名运动学专家。

1.室内锻炼pk户外锻炼

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。” 另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议：如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹。

2.跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练Carol Espel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在18.5分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车(非动感单车)的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议：跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械)

3.短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授Len Kravitz 指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125 卡热量。

但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议：二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天(含四天)，那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4.早上锻炼pk晚上锻炼

近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。

专家建议：很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。

八大谎言让健身永远无效！

谎言1.“性是最好的运动” 一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置?

谎言2.“减肥先减胸” 因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!

谎言3.“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢” 让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里” 的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

谎言5.“身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了” 除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2*左右。

谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的” 别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70*的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

谎言7.“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒” 如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

谎言8.“停止运动后，肌肉就会变脂肪!” 这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖。