常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显

发布时间 : 2019-11-09
健身肌肉不明显 健身肌肉效果不明显 健身肌肉生长不明显

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深。普通健身爱好者很多练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

注意调节飞鸟类动作的细节

(1)哑铃飞鸟

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

(2)蝶机夹胸:蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其立起来。

(3)拉力器十字交叉:拉力器飞鸟

立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。

其他可借鉴的补充动作和方法

实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴,这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。

(1)窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌,我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用V形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

(2)窄握杠铃平板卧推

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

(3)静力的造型动作

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

更多关于胸肌的问题解答:

常见胸肌问题解答(一):厚度不够

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常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

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常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达


常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

一个人体形是否健硕,胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

如何通过训练来改善这一缺陷?以下介绍几个相关的动作,也许都是你很熟悉的,但平时往往你忽略的要点,以至于上胸锻炼效果差强人意:

1.上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明你的动作需要改进,像规范标准看齐。

(1)注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,卧推时下背部离开上斜凳面,成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。

(2)如果全程动作效果不好,可考虑半程动作(锻炼强度更大),同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

(3)如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举

这个动作身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快淹没显露的锁骨。

3.下斜俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

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胸肌左右不对称?没有胸肌中缝?常见胸肌问题解答


胸部,是每一个健身者最常锻炼也是最想要出效果的部位!

有对轮廓分明、性感厚实的胸肌,也是每个男人的不懈追求。

可是,经过锻炼后,很多人发现,胸肌没有想象的那么完美?

下面的胸部全攻略,或许可以让你的胸部更为完美!

01

厚度为王

浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准,发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌,却会给健美爱好者带来困扰。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

增加胸肌厚度要注意事项:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

02

强大你的上胸部

一个人体形是否健硕,胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

锻炼上胸肌的两个主打动作:

(1)上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。

(2)前倾式俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

03

强悍的中缝

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深。普通健身爱好者很多练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱,与两侧的发达程度毫不相符。为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

练出胸肌中缝的两个主打动作:

(1)蝶机夹胸:蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其“立”起来。

(2)拉力器十字交叉:拉力器飞鸟

立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。

04

增大胸肌维度

维度和厚度有直接的关系,当然上面几条的原因都有。

(1)块形不够宽的原因

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

(2)块形宽度的改进

胸大肌宽窄虽受先天影响,但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维,以达到改善胸肌宽度的目的。

安排胸大肌训练时,先把阔胸类的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。

05

清晰的胸肌边缘

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径:

(1)胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

(2)下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

06

左右匀称的胸大肌

不少人尤其是初级健身爱好者,经过一段时间锻炼,会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称,有的人非常明显,因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是:为什么右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来怎么会要小于左侧。

事实上没有人的肌肉是完全对称的,所以不明显的不对称不要因此耿耿于怀。但少数人会很明显,所以应该想办法弥补这一缺陷。

如果胸大肌左右两侧不对称很明显,的确会影响体型的漂亮程度。下面来探讨一些解决办法:

(1)左右不同重量的哑铃卧推:增加较弱一侧胸大肌的厚度

杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果,建议多用哑铃卧推,两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。

(2)左右不同重量的拉力器夹胸:增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用。

(3)孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。

如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。

常见胸肌问题解答(一):厚度不够


常见胸肌问题解答(一):厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,同样的动作,也许你忽略很多的细节。

增加胸肌厚度要注意事项:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

更多关于胸肌的问题解答:

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常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径:

1.胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

首先握杠的时候,调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,如果动作过程身体躯干保持笔直的,锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会,经过几组力竭的锻炼,就能感觉到锻炼后,下胸部火热的膨胀感。

2.下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。

下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。

3.其他动作

对于平板卧推时,下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部;做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

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常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠


常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

有不少人的胸肌上有不少赘肉,尤其不少人外缘和乳头以下的位置,全是脂肪,更严重的胸部下坠,对于男同胞来说,非常影响美观,显得不够MAN。尤其到了夏日,薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓,更别说只穿着泳裤去游泳了。

事实上这部分人大多有个共同的特点,那就是体重超标,全身都有脂肪,胸部脂肪比例也不低。其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌,感觉胸肌变厚也有胸沟了,但胸部下缘的的脂肪依然不为所动,该怎么办?

1.保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后,也会发现胸部脂肪比较顽固,为什么胸部会有多余的脂肪,而且不好减。这是因为无论男女,胸部有乳腺。一般来说,女性乳腺要远比男性发达,是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易储水储脂。同理,在人体内,雌激素水平比较高的部位,也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高,多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量,酒精使肝脏代谢功能受损,而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务,经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄,造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2.积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉,那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状,让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话,下胸两侧还是会有所谓的赘肉的。

其实要做的是减脂的有氧运动,单纯的器械训练属于无氧范畴,是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平,胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说,通过一定的有氧运动减干净脂肪以后,胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3.配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量,这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼,才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑,部队士兵的常规训练项目,而且大多以数量为准则,因此士兵们往往不是肌肉发达,但是肌肉线条非常明显,这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次,不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时,需要你多做,每组20次以上,建议每次做8-10组。

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常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽


常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸,中缝和厚度等原因外,还有一个很直观原因:胸大肌宽阔度不够。

1.块形不够宽的原因

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2.块形宽度的改进

胸大肌宽窄虽受先天影响,但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维,以达到改善胸肌宽度的目的。如果你觉得自己胸大肌块型不够宽,那么哪些的锻炼动作和锻炼计划安排需要改进?

安排胸大肌训练时,先把阔胸类的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。

做完扩胸类动作,再安排卧推。

卧推尽量选用哑铃来完成训练,因为哑铃卧推下放的程度更大,可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度,对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的。

当然如果选择杠铃平卧推举,那就采用要宽握,太宽了一般开始不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开和拉伸。

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运动减肥常见问题解答


运动减肥是我们日常生活中最有效的减肥方式,下面收集了运动减肥常见的问题及正确的答案给大家参考。

问:减肥的话要少吃肉,要想增加肌肉确又是多吃肉,怎么样解决这个问题?

答:少吃肉指的是少吃高脂肪含量、高热量的肉,增加肌肉要多吃的肉是高蛋白的肉,如鸡胸肉、牛肉等。

问:简单重复的动作可以达到减肥锻炼肌肉的效果吗?

答:最好是不要采取单一的训练方式,减肥是是长期的坚持加上科学的锻炼计划。

问:在运动的时候可以吃减肥药来辅助减肥吗?

答:使用药物减肥会导致反弹,而且会导致更多的潜在疾病。只有科学的训练计划坚持不懈的完成加上合理的饮食才能自然的减肥又健康。

问:为什么我坚持了很久却还是看不到一点效果,是有什么问题吗?

答:如果运动计划和饮食摄入都没有问题的话那就要去看看身体的基础代谢功能是否正常。

问:减肥成功之后,运动强度可以降低一点吗?

答:运动减肥成功的人一定会爱上运动锻炼的,具体的强度可以根据身体条件来安排,但是不要放弃运动。

4个跑步常见问题解答


跑步是人的天性,从小学步之后,就学会了奔跑。

很多人是喜欢跑步的,当然跑步有很多好处,对于提升人的心肺能力,减脂都有一定的效果。

当然很多人对跑步的热爱并不是因为它有什么好处,而是真心的喜欢这种运动方式,回归自然,身心放松。

关于跑步,一直有人询问很多问题,每个人的目的不同,所问的也不相同,今天健身指南就总结4个经常被问到的问题,集中解答一下。

然而这些问题并没有正确答案,只是站在不同的角度来解释。

一、跑步可以瘦身?

如果你有运动穿戴设备,或使用跑步机的经验,应该会发现跑步所消耗的热量有限,想要减脂,除了饮食要做调整外,增加肌肉量也很重要。

身边有很多跑步瘦身的例子,不过前提是,对一个本身就需要减脂的人来说,只要先动起来,体型,体重一定会有改变,只是这个改变通常会有限度(瓶颈期)

换句话说,你可以通过跑步瘦身,但可能到一定程度就停了,一般建议加入其它运动,如增加力量训练,hiit类高强度间歇训练等,不断的刺激身体消耗,才能持续减脂。

hiit高强度间歇训练,可以帮你突破减肥的瓶颈期,增加身体的消耗量,对于减脂期来说很有好处,还有一点是hiit可以在运动结束的24小时内持续燃烧热量,达到持续减脂的目的。

这里并不是说跑步不好,只是单依靠跑步减肥效果有限,也不是说完全不跑步,每周一两次的跑步是有好处的,可以提升心肺能力,提升新陈代谢。

二、跑步不适合做力量训练?

“力量训练会长肌肉,这样会让身体变迟钝,不利于跑步”,有不少跑者因为这个说法,对力量训练敬而远之。

事实上,力量训练不会造成这种结果,还能帮你提升跑步成绩。

很多人忽略力量训练不只是增加肌肉纬度(变粗,变大),还能够增加肌肉的强度与力量,一旦力量与肌肉强度被提升,就能比别人更有优势,身体的平衡能力,肌肉协同能力都得到强化,自然跑步更有效率。

因此,身为一个想进步的跑者,重量训练应该是训练计划中的一部分。

三、跑步会不会伤膝盖?

若你的膝盖早在跑步之前产生不适,那么跑步对你来说,可能会是一种伤害;相对的,如果你的膝盖是健康的,那么接受一些跑步带来的压力,是没有问题的。

只要适当的安排训练量,我们还能够透过跑步强化膝关节附近的肌肉,韧带,对膝盖的保护来说是一件好事。

而不是怕膝盖受伤,放着好的膝盖不同,任由它退化。

此外,跑步过程中多少会有磨损关节的情况,但只要不过度训练,人体都能够运用它的方式自行调整压力,有时候过渡的保护膝盖,不见得能换取健康的膝盖。

四、跑步如何调整呼吸节奏?

建议开始尽量维持腹式呼吸,深呼吸,逼不得已才是浅短的急促呼吸。

例如,开始跑步时,先不注意呼吸,按照感觉顺着跑,尽量维持相同的跑速,感觉微喘时,再跟着步伐改进成(吸吸吐吐)的节奏,随着疲劳增加,才会是(吸,吐,吸,吐),最后冲刺只剩下喘气。

总之,跑步时调整呼吸没有绝对做法,各位可以依据当天跑速,找出适合自己的呼吸方式,有时候硬是刻意要调整,把注意力全集中在呼吸上,还可能达不到效果,甚至提前疲累。

顺其自然,跑步本来就是很自然的运动方式。

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称


常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

不少人尤其是初级健身爱好者,经过一段时间锻炼,会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称,有的人非常明显,因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是:为什么右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来怎么会要小于左侧。其实我也存在这方面的问题,也在不断改善中,此文就进这个问题和大家共同探讨一些改善的对策:

1.胸大肌左右不对称的原因

事实上没有人的肌肉是完全对称的,所以不明显的不对称不要因此耿耿于怀,我的胸大肌右侧也略小于左侧。但少数人会很明显,所以应该想办法弥补这一缺陷。

锻炼后反而造成明显不对称的原因是:由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,对于大多数人因为日常生活中都是右撇子,在没有参与健身房锻炼前,右胳膊右侧胸部日常被劳动的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快。这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。

上面说的是以大多数右撇子来分析的,如果是左撇子,则情形刚好相反。总之会出现奇怪的现象就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达。此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

2.不对称胸大肌解决办法

如果胸大肌左右两侧不对称很明显,的确会影响体型的漂亮程度。下面来探讨一些解决办法:

(1)左右不同重量的哑铃卧推:增加较弱一侧胸大肌的厚度

杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果,建议使用哑铃卧推,两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2.5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。

(2)左右不同重量的拉力器夹胸:增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,也是俊宇最近非常热衷的动作。

(3)通过调整细节,强弱对待两侧的一些动作

想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是,胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。

为使所受的刺激强度和动作质量发生变化:卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展;做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼,特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。

(4)孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。

如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。俊宇不做推介,谨慎选择。

单臂动作最好的还是综合器械上绳索拉力器上做,就是我们经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(上图,也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。

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运动拉伸运动常见问题解答


对于拉伸:

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion)。

2.每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s。

3.各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉。

到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

运动前后都需要拉伸,运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同,而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤,一般建议动态伸展为主,主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性,增加关节活动度,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是放松肌肉,通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬。

训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。

拉伸到什么程度,拉到疼吗?

拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。

拉伸太用力可能越拉越紧

当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,从而让你的肌肉变得更更紧张,牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸,这会引起肌肉紧张而使其很难伸展,为了避免此现象的出现,切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳,且要增加呼吸的深度,以促进肌肉放松。

多久做一次拉伸?

对于需要改善肌肉柔韧性的你来说,拉伸最好每天做或隔天做,并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升,隔三差五拉一下是很难有进步的。

另外,注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久,建议20-60秒之间。

破解迷思:健身新手常见问题解答


新手刚尝试健身肯定会遇到许多问题,没有正确的答案可能会导致一直走弯路,今天我们就来整理常见的问题,一一进行解答。

下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1.怎么锻炼肌肉,怎么成为肌肉男?我要健身,怎么练?

这种问题显然是让人没法回答得,但是需要知道的是。想要锻炼肌肉大肌肉群是一定要进行锻炼的,饮食上要注重少吃多餐,该戒的东西就得戒,有良好的作息时间和自己完整的健身方案。

2.手臂怎么更加粗壮?

手臂的肌肉最主要是由二头肌和三头肌组成。三头肌更是占据了大片江山,很多人都只注重肱二头却不注重肱三头,所以手臂怎么练都没那么粗壮。三头很重要!!

3.腹部很多脂肪怎么减?

减肥是没有局部减肥的,要瘦都是全身一起瘦,有氧运动是最能够消耗脂肪的(动感单车、跑步)如果觉得效果不明显可以加入一些针对腹部的锻炼如登山跑、平板支撑、卷腹。

4.只练上半身行不行

腿是核心的肌肉群,练腿可以促进全身肌肉一起增长,是必练的肌肉,如果你要求没那么高你可以考虑只练几个动作就好。

5.在家健身可以吗?

其实自己制定的健身目标不是太高的话,在家有些简易的器材是完全可以达到效果的,像俯卧撑也有很多变式,哑铃可以练一堆的肌肉,就不一一讲了。

6.引体向上做不起来怎么办

建议先使用哑铃杠铃划船等动作,来增加背阔肌的力量。反向划船也是一个很好的动作,等背部更加强壮就可以进行尝试,叫人帮你托着脚也行的!

7.我健身没效果怎么办?

健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果,要知道健身是一辈子的事情,不是一两天的事情。

8.腹肌怎么练一直出不来?

想要完美的腹肌=足够低的体脂+完美的腹肌形状,所以你要知道的不仅是怎么练腹肌还有怎么降低你的脂肪。更要注意的是腹肌训练不宜过多,否则哪个地方锻炼肌肉肯定都会粗大的,绝对会成水桶腰。

9.我该吃健身补剂吗?(蛋白粉、增肌粉...)

健身补剂并没有你们想象的那么夸张的效果,健身新手有能力建议入手。健身补剂类似营养品,如果你觉得你上班太忙营养不够,如果你觉得自己迟迟没有进步,那么健身补剂绝对适合现在的你。

10.肌肉两边不平衡怎么办?

修正训练中出现的不平衡动作,训练时,将注意力偏向于较弱一侧。增加不对称一侧肌肉的训练量,生活及工作中要注意左右对称性问题。

11.健身前后的饮食

如果是减肥我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌介意4比1,如果训练后就吃蛋白质,蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素

12.我的动作组数应该是多少

这个完全看个人能力。所以根本不好回答。1--5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练。真正发展肌肉的标准次数是8--12和6--8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小。

13.要不要每天都锻炼

锻炼不需要每天,肌肉也需要休息,根据你的训练量来做出安排,训练强度大一周练三次,训练量小,一周训练五次。你每次练就会肌肉疲劳,如果不给自己安排休息时间可能还会进入健身疲惫期。

瘦人增肌(四)常见问题解答


瘦人增肌(四)常见问题解答

1.用多重的哑铃?

我们建议瘦人训练使用6-12RM的重量

上面计划上有写了例如12RM,而每个人的情况不同,RM是相对重量,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。

所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。就是只能做12次的重量

2.做4组8RM的时候,第一组第二组恰好能做10下,但是第二组就只能做8下了,怎么办?

降低一点重量,保持每组都做10下,或者找训练伙伴帮助完成最后两下,

3.什么时候应该增加重量?

例如你卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。

4.训练计划应该怎么调整?

一般来说,每隔6-8周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的不适应刺激,这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。

也可以换动作,例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲;

也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,也可以采用递减法和金字塔训练法,组间休息90秒换成60秒;

也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。