腘绳肌大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
腘绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：
1.伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈
2.收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reversehyper；直腿桥式
3.伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glutehamraise；Manualglute-hamraise
跪姿髋部伸展
滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）
滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）
滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）
3.收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举
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常见的腘绳肌训练动作
1.哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2.单腿山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
3.杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5.杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。
6.悬垂单腿直腿桥式
它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reversehyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。
7反向腿弯举Manualglute-hamraise
Manualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。
由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，却能够完成10个glute-hamraise。
通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-hamraise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。
8.弹力绳slidinglegcurl
slidinglegcurl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
10.钟摆式reversehyper
reversehyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reversehyper是训练这个动作的完美方法。
双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。
11.跪姿髋部伸展
这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。
身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。
12.弹力绳45度hyper
这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。
制定计划
如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。
你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reversehyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glutehamraise和slidinglegcurl）。
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杠铃硬拉 中级腘绳肌(股二头肌)锻炼动作
杠铃硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌
设备：杠铃
级别：中级
杠铃硬拉视频教学：
杠铃硬拉动作图解：
杠铃硬拉动作说明：
1、使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。
2、当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
3、当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
4、弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
相扑硬拉 锻炼腘绳肌(股二头肌)发力
在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌/股二头肌
设备：杠铃
级别：中级
相扑硬拉视频教学：
相扑硬拉动作图解：
相扑硬拉动作说明：
1、开始时将一个装载好的杠铃置于地面。走近杠铃，使它横贯于你双脚中部的上方。双脚应大大分开，接近器械的辊环。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应直接位于双肩下，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握。放松双肩来伸长手臂。
2、深吸一口气，降低臀部，头部朝向正前方，胸部挺起。向地面发力，脚趾分开，重心落在脚的后半部分。臀部和双膝伸展。
3、当杠铃超过双膝后，向后倾斜，将臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
4、臀部弯曲，一路有控制的将杠铃放回地面。
肱二头肌锻炼方法大全：（弹力绳锻炼肱二头肌）
弹力绳力量训练技巧,怎么锻炼肱二头肌
站姿弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。
站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。
站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将绳固定在低位，仰卧在地面上，两臂在身体两侧，贴住身体，双手握手柄，完成弯举动作。改变握法，可以达到不同的锻炼效果。
集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，两脚分开蹲在地上，双手握手柄，将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上，吸气，呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。
初学者腘绳肌(股二头肌)锻炼动作 翻硬拉
硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能(也必须)驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以“轻易”举起超过自身体重好几倍的重量。
类型：奥林匹克举重
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：杠铃
级别：初学者
翻硬拉视频教学：
翻硬拉动作图解：
翻硬拉动作说明：
1、在靠近胫骨的地面上放置一个杠铃。你的双脚应当正好处于臀部下方，双脚略微指向外侧。抓握杠铃时，双手反手握或钩握，两手间的距离与肩同宽。向杠铃下蹲。你的脊柱应当充分伸展，背部的角度应当呈现双肩在杠铃前，背部尽可能挺直的状态。
2、脚后跟前部用力推压地面发力。随着杠铃向上移动，维持背部角度不变。膝盖突然向一边发力，避免它们跟随杠铃的动线。
3、当杠铃超过膝盖之后，臀部发力进行完全的挺举，直到你的臀部和双膝得到充分伸展。
股二头肌在哪，股二头肌锻炼方法和动作要点
大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（bicepsfemorismuscle），内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌（又称：腿二头肌，）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点长头：坐骨结节，短头：股骨粗线。止点：腓骨头。作用：伸髋屈膝。坐骨神经支配。
怎样发展股二头肌呢？下面是一些锻炼股二头肌的方法，
发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。
俯卧腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6555.html
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
坐姿腿弯举：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6554.html
要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
直腿硬拉：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6551.html
要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
肩托深蹲，锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉：
//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/6552.html
要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。
建议：
动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。
锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为126次。
每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。
股二头肌哑铃锻炼方法
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理，现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道股二头肌哑铃锻炼方法有哪些吗？
一、哑铃弯举
1、注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
2、动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
二、俯坐弯举
1、注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
2、动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
通过小编的介绍，股二头肌哑铃锻炼方法都学会了吧，如果大家还想了解更多关于哑铃健康的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
肱二头肌锻炼方法大全
肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，在我们健身锻炼的过程中务必要对这一部分肌肉进行专门的锻炼，从而能够达到良好的锻炼效果。关于肱二头肌的锻炼方法有很多，但是我们需要选择有效果的，来看一下肱二头肌锻炼方法大全。
坐姿哑铃弯举
一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。
站姿哑铃抬举
站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。
坐姿俯身抬臂
一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。
以上就是有效锻炼肱二头肌的方法，这些方法都是比较简单基础的，就算是我们在家中也能够很好的完成，从而能够达到很好的锻炼效果，从而让手臂肌肉显现。
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中级腘绳肌(股二头肌)锻炼动作 哑铃罗马尼亚硬拉
哑铃罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿後肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。
比起传统硬拉它更容易学习，也提供了一个很好的起始位置，来进步到屈曲到较低的传统硬拉。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：哑铃
级别：中级
哑铃罗马尼亚硬拉视频教学：
哑铃罗马尼亚硬拉动作图解：
哑铃罗马尼亚硬拉动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2、腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3、然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化：这个动作也可以使用杠铃。
肱二头肌哑铃锻炼方法大全
肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，当我们进行锻炼时，需要对这部分肌肉进行特别的锻炼，这样才能够让我们手臂肌肉线条看上去更加完美，并且让我们手臂拥有更大的力量，那么来看一下肱二头肌哑铃锻炼方法有哪些呢？
1.哑铃俯身抬臂
这个动作是我们俯身进行的。一开始我们身体站直，并且双腿打开与肩同宽，此时我们单手握住一只哑铃，让我们身体向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放，当我们调整好自己的状态之后，向上抬起这只哑铃，保证我们手臂弯曲程度大一些，尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。这时候我们再放松让手臂垂放，重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，再更换另一侧手臂，进行同样的动作。
2.站姿哑铃抬臂
一开始让我们的身体站直，并且双腿是与肩同宽的，背部挺胸收腹，此时我们双手各握住一只哑铃放在我们大腿两侧放松好。动作开始时我们双手打开向上抬举哑铃，直到我们双手能够与肩部形成一条直线，并且是和地面处于平行的状态，我们再缓慢向下放下这只哑铃。每次坚持完成动作15次为一组，可以进行2~3组。
3.哑铃飞鸟
这个动作可以仰卧在长凳上进行，一开始我们双手各抓住一只哑铃，并且此时双手自然伸直在胸前方的位置。呼吸调整好之后，我们手臂向身体两侧打开，直到我们双手与地面平行，并且和肩部形成一条直线之后，我们再向上收回手臂，重新进行同样的动作。这个动作不仅对我们锻炼肱二头肌有效，同时还能够锻炼我们的胸肌。
以上就是关于哑铃锻炼肱二头肌的方法，这些动作都是比较基础简单的，但同样锻炼效果也很不错，适合我们平时进行，在锻炼时我们也要注意把动作做标准。
负重躬身-股二头肌锻炼方法(一)
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身（BarbellGood-morning）。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。（左为直腿躬身，右为屈腿躬身）
股二头肌锻炼方法——仰卧躯干滑行！
训练大腿后侧肌群仰卧躯干滑行！
腿后侧是人体最重要的动力链之一！但是很多人还是会把它忽略！在之前的《训练大腿后侧肌群仰卧腿弯曲》文章中我们介绍了仰卧于地面进行腿屈曲的动作！
今天在来介绍另一个一个很棒的动作来锻炼你的腿后侧！
仰卧躯干滑行！
仰卧躯干滑行和之前介绍的腿屈曲的动作刚好相反！之前介绍的动作是固定上半身！现在换一换！双脚固定，利用上半身来滑动！
相信如果你尝试过之后，你的大腿后侧会有深刻的存在感！
锻炼目的：加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力，并且发展核心肌群
涉及到的关节运动：膝盖屈曲！
工具：选择光滑的地面！最好有一个训练滑盘，或者毛巾！只要能够帮助你在地面上滑行就好！
动作的示范：
1.把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！
2.双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战！
雕塑完美股二头肌的锻炼方法
雕塑完美股二头肌的锻炼方法
很多初学者会忽视大腿后侧/股二头肌的锻炼。因为他并不是那么的显眼，你也看不到。但如果你忽略了他，那你将损失重大。将会严重的限制你的发挥，导致身体不协调
只练大腿前侧导致股二头肌不发达身体失调，无法变得更强壮，跑得更快跳得更高，
怎样发展股二头肌呢？
股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈和伸髋。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、站姿腿弯举、斜蹲机练习等。
一、锻炼方法
发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我们选择三个动作，采用预先疲劳法。
1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。4组*12次
动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。
2、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。4组*12次
动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。
要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3、站姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。4组*15次
动作：调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。
要点：要控制住重量，动作要平稳，目的是让股二头肌保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
