肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成

发布时间 : 2019-11-09: 健身训练方法大全肌肉健身训练方法肩健身训练方法

肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成

没有什么比锻炼手臂的日子感觉不到增长再让人沮丧的，这样的日子是我们手臂增长日!如果你已经试过了所有的方法来刺激手臂增长，还没有效果，实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立，也是尽可能的孤立通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!

马蹄形的肱三头肌：肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!

聚焦长头：

三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展!注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。

当然，仰卧三头臂屈伸你的手臂垂直你的身体在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头!

锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头，请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!

聚焦内侧头：

内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它!

手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。

实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后!

聚焦外侧头：

这个头在动作的最后是最活跃的当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!

在多关节的运动，如双杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推举，器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。

使用超级组超负荷轰炸肱三头肌：

你可能做了很多常规的动作锻炼，一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度，你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素，这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!

此外，提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组，你可以在目标区域使用更少的时间。

每个超级组的第一个动作都是多关节动作，同时有肩部和肘关节参与，接下来就是一个单关节的运动。对于多关节，你可以使用较大的重量，这个重量让你在6-8次力竭!

对于第二个动作，选择相对较轻的重量，这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间，尤其在超级组中完成大重量，以便于你可以继续下一个动作。

分离并征服!试试这些方法，你会看着你的手臂生长!

接下来是三个超级组，会锻炼你三头的各个方面。选择一个你可以在规定次数内力竭的重量。尽可能短的组建休息，超级组组间休息尽量控制在2分钟内。

使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划

超级组一：长头

双臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次

单臂颈后屈伸，4-5组，10-12次

超级组二：内侧头

下斜窄距卧推4-5组，6-8次

双臂反向下拉，4-5组，10-12次

超级组三：外侧头

三头器械臂屈伸，4-5组，6-8次

哑铃或绳索身后臂屈伸，4-5组，10-12次

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肱三头肌外侧头的训练方法

肱三头肌外侧头的位置大概是在上臂背面的外侧，所以被我们称之为外侧头。经常健身的朋友们应该都知道，在锻炼肱三头肌的时候往往内侧头能够感觉到非常酸痛，而外侧头却很少有这样的情况，这是因为外侧头很难参与用力被锻炼到。下面就为大家介绍一下肱三头肌外侧头的训练方法。

以下介绍几个外侧头训练方法：

1.颈前半推举。动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。

动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。

2.哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

上面详细的为大家介绍了关于肱三头肌外侧头的两种训练方法，希望能够给热爱健身的朋友们在锻炼的时候起到一个参考作用。在此也提醒各位健身的朋友们，只有按照正确的方法循序渐进才能有效的锻炼肱三头肌，否则就很有可能造成肌肉酸痛无力的情况发生。

肱三头肌力量训练方法

现代人越来越重视健身运动，因为每天上班基本都是坐着的，如果再不运动，身体的抵抗能力就会越来越低，而且体形也会变化，而上肢力量训练就是健身其中一种，其不仅有助于健康，还有利于是你的肌肉变得更加结实，更具魅力，可以给人带来安全感，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么肱三头肌力量训练方法有哪些呢？

1、颈后臂屈伸

做法：直立身体，两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片)，高抬肘，上臂固定耳侧，接着进行臂屈伸动作，把杠铃等重物往上举起，直到两臂在头上伸直。

要点：要高抬肘，肘尖往上，夹紧两肘，用力的时候不得外分或者是借助其它力量。

呼吸：用力的时候吸气，直臂之后呼气。

2、单臂屈伸

做法：用一臂握铃并把其推起，接着缓缓屈肘，肘尖往上，等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住，单肘高抬，单手在颈后将橡筋握住，接着用力往前上方伸直单臂，左右臂轮换进行。

要点：高抬肘，伸直的时候始终保持内夹的姿势。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是长凳上仰卧，两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等)，高抬两肘，肘尖往上，接着用伸前臂的力量把肘伸直。

要点：肘高抬并且内夹，伸臂方向要控制在头上方。

呼吸：用力伸直吸气，伸直后呼气。

5、仰卧单臂侧屈伸

做法：单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧，把握铃的手放到另一臂肩处，接着往侧上方伸直手臂。

说明：仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作，做的时候要注意让掌心往内。

6、弓身臂屈伸

做法：在凳上坐着，前倾上体，右臂弯屈持铃，把铃放置在右大腿上，接着用力往后上方将手臂伸直，还原后再做。

要点：做前要前倾身体，做的时候身体位置应固定不动，手臂内夹，后伸到最高位再复原。

说明：还能采用弓身半蹲的双臂屈伸练习，这个练习效果也非常不错，不过要注意体姿的固定。

7、背后臂屈伸

做法：两臂在体后将小杠铃反握，将铃提到髋部让手臂弯屈，接着用力往后上伸直双臂。

要点：这是难做的一个练习，做的时候要注意夹肘，想着肱三头用力。

8、坐姿颈后臂屈伸

做法：两手抱握住杠铃杆或者是活动哑铃的一端，夹紧两肘并高抬，接着用力往上伸直两臂，让重物沿背部往上滑动到最高位。

要点：肘高抬并且内夹，往头上方用力伸臂。

说明：这是非常不错的一个发展肱三头肌的练习，由于器械控制了上举的方向，另外坐姿也不好借助外力。

9、拉力器肩部平伸

做法：两手正握拉力器(掌心往外)，把拉力器放到胸前或者是肩背上，接着两臂同时往外伸直，让弹簧拉长。

10、弹簧拉力器颈后臂屈伸

做法：两手分别正反握住拉力器的两端并放到身后，一臂在肩上屈，肘尖向上，另一臂在体后伸直撑住拉力器把手，接着伸直屈在肩上的手臂。

11、俯卧撑

做法：按照不同性别和不同训练水平，可以采用难度不同的俯卧撑，力量较好的可以采用脚垫高俯卧撑，力量非常不错的可在背上负重进行俯卧撑。

要点：绷紧身体成直棍，往下屈肘的时候可采用夹肘式还有分肘式，伸臂要平稳，别急促。

12、窄握力量推

做法：提铃到胸后，变换握距成窄握，接着用伸臂的力量把杠铃推到两臂在头上伸直，再缓缓放下杠铃到额部。连续上推。

要点：采用窄握，低放以让两臂的工作距离加长，伸臂的过程中别分肘。

呼吸：提铃到胸后调整呼吸，接着憋气上推，动作完成后马上调整呼吸。如举的轻，则用力上推的时候吸气，放下的时候呼气。

以上是小编介绍的肱三头肌力量训练方法的内容，想练肱三头肌的可以按照上述的方法来进行，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

肱三头肌下压：锻炼肱三头肌

肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

等级：初学者

肱三头肌下压视频教学：

肱三头肌下压动作图解：

肱三头肌下压动作说明：

1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。

2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。

3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。

4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。

5.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。

肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌

肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。

肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。

1、窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?

要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。

要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。

要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。

训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。

2、仰卧臂屈伸

作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。

1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。

2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。

3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。

要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。

要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。

训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。

3、绳索下拉

孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。　

1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。

2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。

要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。

训练计划：4组，每组直到力竭。

4、俯身臂屈伸

孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。

1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。

2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。

训练计划：3组，每组直到力竭。

5、坐姿臂屈伸

一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。

1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。

2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。

3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。

训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。

6、哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。　

7、器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

8、龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

9、肱三头肌拉伸

训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。

坐姿肱三头肌推举：肱三头肌锻炼

推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!

类型力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：哑铃

等级：初学者

坐姿肱三头肌推举视频教学：

坐姿肱三头肌推举动作说明：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

利用哑铃锻炼肱三头肌肱三头肌锻炼方法

锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

1.双臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

2.单臂哑铃颈后臂屈伸

坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法

肱三头肌长头怎么练？

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

其他的类似动作

拉力器，杠铃，站姿

低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌

锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：无

器械要求：划船机

低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：

1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。

2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。

3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。

4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒

5.慢慢放回至起始位置并吸气。

6.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

肱三头肌在哪肱三头肌怎么练出来

对于肱三头肌，很多人都认识，因为常常能听说到肱三头肌，而如何练肱三头肌，其实是有很多方法的，不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里，那肱三头肌在哪里，相信还是有一些人知道的。那么，肱三头肌在哪？肱三头肌怎么练出来？下面就一起来了解一下吧。

肱三头肌在哪

1. 位置与形态：位于肱骨后面。用力伸肘时，该肌的轮廓清晰可见。该肌分3个头，即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头与外侧头为单关节肌。

2. 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内下方的骨面。

3. 止点：3个头合成一个肌腹，以肌腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌怎么练出来

哑铃颈后臂屈伸动作要领

1. 起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

2. 开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

杠铃仰卧臂屈伸动作要领

1. 起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

2. 开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

凳上反屈伸动作要领

1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

2. 开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

肱三头肌在哪儿？肱三头肌锻练方法

肱三头肌：在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌锻练方法：

一、双杠臂屈伸

动作指导：

1.起始，双手握杠成直臂支撑、挺胸、腹收紧（骨盆后倾），两腿微屈并拢呈下垂状。

2.呼气，屈肘，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置，头部应向前引，两肘外展，沉肩，使胸大肌充分拉长伸展。

3.吸气，以胸大肌收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

二、俯身哑铃臂屈伸

动作指导：

1.俯身向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三、俯卧撑

动作指导：

1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。

2.保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

3.动作重点：全身挺直，平起平落。

肱三头肌内侧头怎么练？三头肌内侧锻炼方法

肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。外侧头是外侧显露，内侧头则是正对着肱二头肌，让你正展手臂的时候显得更粗壮有力。锻炼三头肌的时候是不可能把三个头隔离开的，所以小编带来了几个专对性较强的动作，一起来看看吧。

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌如何训练

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

肱三头肌的训练要点如下：

1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。

2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。

杠铃窄握卧推

这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。

动作要领

仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。

关键技巧：

1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。

2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。

3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。

4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。