胸肌是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
我想每个男性都想有大胸肌，当我们穿衣服时，它可以撑起我么的衣服，强劲有型，体现出男性的身体魅力。下面小编给大家介绍几种锻炼方块胸肌的方法
方块型胸肌训练计划：不要每天都练建议隔两天练一次，给身体休息的时间，让身体恢复元气。
一、卧推
1.上斜卧推：5下5组
动作指导：
仰卧在30-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上；
两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
2.下斜卧推：5下5组
动作指导：
下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢；
慢慢放下，时间超过1-2秒，相对于向下乳房乳头位置；
哑铃平举，拉伸胸部的肌肉，固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。
jss999.com相关知识
哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍
哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍
哑铃锻炼胸肌
哑铃的优点：哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！
哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）
哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）
哑铃锻炼胸肌技术详解！
哑铃卧推！
平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方
哑铃飞鸟
平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
提示：
小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
头不要离开凳面，
肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
上斜哑铃飞鸟：
把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟
调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。
锻炼方块型胸肌的方法和计划
胸肌也许是穿衣后，身体最明显的肌肉，因此绝大部份的健身人士都很在意胸肌的训练，而大家最注意的可以说是下胸部份，不少读者朋友都希望可以训练出线条分明的下胸，究竟下胸可以独立训练吗?
胸肌的构造
要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。
为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。
如何发展完美的胸型?
大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较?。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。
Jack Hughman的胸型较圆。
C. Ronaldo的胸型则较方。
如何训练方块型胸部?
1. 多做下斜的练习
将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。
2. 以多关节训练为主
胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。
3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作
原因?胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。
4. 休息日后练习胸部
原因?休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!
建议训练：
一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。
方块型胸肌训练计划
1.上斜卧推 5组 6-8rm
2.下斜卧推 5组 5rm
3. 双杠支撑 5组 5rm
4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10rm
5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10rm
双杠支撑
只有哑铃怎么练胸肌？哑铃锻炼胸肌方法图解
很多健身的朋友常常问：我想在家里锻炼，只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢?
其实，有一副哑铃就够了，哑铃练胸肌是非常棒的方法，在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌。
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化，不同的针对性，这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度。
哑铃卧推：平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)
哑铃飞鸟：平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)
哑铃卧推：平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方。
哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
提示：
头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
上斜哑铃飞鸟：把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟：调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下，容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。
只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?
只有哑铃怎么练胸肌?
很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢
我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]
哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）
哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）
用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！
哑铃卧推：平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方
哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
提示：
头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
上斜哑铃飞鸟：
把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟
调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。
哑铃练胸肌的动作是什么
一旦去健身房进行锻炼，尤其对于男生来说，大多数都想让自己的身形更加健美，尤其是胸肌，谁不想拥有精壮饱满的胸肌呢，这不仅仅能够彰显自己的男性魅力，让女生也会觉得非常有安全感。不过，想要拥有更好的身形，也不一定非要去健身房，只要有两只适合自己的哑铃，就算是在家里练习，也能够拥有漂亮的胸肌。今天就和大家分享一下哑铃练胸肌的动作。
动作一：哑铃平板卧推
哑铃平板卧推可以帮助我们锻炼胸肌里面比较重要的胸大肌，做这个动作的时候，我们需要找到一个合适的台面，躺下来进行练习，不过需要注意的是，全身只有大腿以上部分在台面上，然后两手各拿一只哑铃，放在靠近胸部的地方，然后伸直手臂上举，停留一段时间之后再缓慢放下来，反复进行练习。
动作二：哑铃俯卧飞鸟
所有的飞鸟动作都有一个相似点，基本上都是在身体侧面完成的。借助哑铃做飞鸟动作也是如此。首先，我们需要俯身平躺在台面上，保持大臂和地面平行，小臂与地面垂直，双手各拿一只哑铃，用力将哑铃举到和肩部平行的高度，然后保持一段时间，缓缓放下，以此重复练习。这个动作可以很好地练习到胸大肌外侧和胸肌中缝。
动作三：哑铃仰卧臂屈伸
做哑铃仰卧臂屈伸的时候，我们要躺在一个相对比较窄的平面上，小腿自然下垂，准备姿势和之前提到的哑铃平板卧推一致，而这两个动作所不同的是，它只需要一个哑铃，双手同时握住，然后把双臂伸直，将哑铃举起，之后向头后面的位置拉，可以很好地刺激到胸大肌上沿。
编辑推荐：
杠铃和哑铃练胸哪个好哪个更有效
男生在家如何用哑铃练胸肌
如何举哑铃练胸肌
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，尤其是对练习胸肌是非常有用的，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道如何举哑铃练胸肌吗？
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
一、目标锻炼部位：胸大肌（即增加胸肌厚度和围度）
二、动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
三、注意事项：（所有三种姿势）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全
通过小编的介绍，如何举哑铃练胸肌都学会了吧，想锻炼胸肌的朋友可以学习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
哑铃练肌肉的方法
如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题，很多男性朋友们都开始锻炼身体的，不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的，男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉，这样的话看起来更加的有男子气概，一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动，要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮，通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动，要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况，而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的，大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法，而且最好在锻炼的时候要避免损伤的，所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些，不能够放的速度太快。
哑铃练胸肌主要练什么动作
胸肌通常能直接展示男人肌肉力量，特别是夏天大家都是短袖，很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃练胸肌主要练什么动作吗？
1、哑铃卧推
抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。
2、下斜哑铃飞鸟
握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
3、哑铃仰卧屈臂上提
仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。
4、上斜哑铃飞鸟
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
5、上斜哑铃卧推
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
6、旋转上斜哑铃卧推
抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
通过小编的介绍，哑铃练胸肌主要练什么动作大家都学会了吧，想有一个看来特别性感的胸肌就走动行动起来吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
臂力器练胸肌的方法
许多的男性朋友们，都想拥有一身健美的肌肉，这样不仅，自己可以变得非常强壮，而且很受女孩子们的欢迎，那么接下来就为大家介绍非常好的臂力器练胸肌，可以锻炼自己的胸部肌肉，而且呢，对于肥胖的朋友们还有减肥的作用。
练习胸肌
1、首先做俯卧撑，先检测一下，你标准的做俯卧撑，是否能连续做30个以上，如果满30个还能有余力就进入到第二步，如果不能就每次做俯卧撑12-15个为一组、每次做3-5组。
2、俯卧撑得心应手以后，对于胸肌的增长帮助是不大的（解放军战士能做几百个，你会发现他们的胸肌也一般般），因为俯卧撑始终对应的重量是你的身体重量，而胸围或者说肌肉的大小和你最大力量是相对应的
因此，你最好用平卧推举杠铃，重量的选择大约是你最大力量的百分之70
每组8-12个、每次3-5组。
一般来说，最多也就半个月，你就能肉眼看出你的胸肌增大
-----------------
你所提到的胸肌中缝类似于裂痕状的肌肉线条，是当你胸肌膨大到一定程度会自然出现的，你不需要打过在意。
-----------------
肌肉的增大和蛋白质的摄入关系很大，你每天至少要保证喝牛奶，和豆类食品，吃鸡蛋（别吃蛋黄只吃蛋白，把黄喂狗或者扔掉）
同时记得补钙，锻炼的过程钙流失很大
了解了臂力器练胸肌，生活当中长期身体不好或者是，肥肉过多的朋友们可以来尝试这套动作不单单可以锻炼自己的胸肌，而且可以让自己增加肌肉，还可以增强身体的免疫力。
哑铃锻炼胸肌动作方法
哑铃锻炼胸肌动作方法
1.哑铃卧推
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
2.哑铃飞鸟
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3.哑铃仰卧颈后屈臂伸
身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
4.哑铃曲臂图
哑铃屈臂推也是锻炼胸肌一种动作，不好描述，做法看动态演示图
5.哑铃画圆
这个胸大肌锻炼动作可以自己试下，看看效果好不。 做法看动态演示图
快速练胸肌的方法介绍
我小时候是练乒乓球的，都是用右手拿拍，练了6年，现在我的右胸胸肌很发达，右手手臂也很粗，但是左臂和左胸都和右边的差很多，尤其是左胸，一点肌肉都没有，那么，我应该使用什么样的方法练胸肌呢？而且还是快速的那种，以下就是怎么样快速练胸肌的方法，请花几分钟的时间看一下吧，相信你会有所收获的。
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
这个动作其实就是上一个动作的变化式，大体上都是一致的内容。只有两点不同，一是这里是以双拳作为支撑点，二是双拳之间应该保持较小的间距。通过这个方法的练习，能够增加拳的硬度以及手腕的力量。不过要注意，练习的时候绷紧手腕以免受伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
这个动作的练习，能够起到塑造三角肌的作用，同时对于男士的手臂以及腰腹部位都能够起到非常不错的锻炼效果哦！另外，在刚开始练习的时候，要注意选择比较软的地面，并且尽量用足手臂的力量。随着练习的深入，可以逐步调整地面的硬度。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
很多男士都希望自己能够练出迷人的胸肌，所以会积极的寻找各种胸肌练习的方法。以上小编为大家介绍的这些俯卧撑练习方法，都能够帮助大家锻炼胸肌，练出迷人的胸部。希望每个男士都能拥有理想的身材哦！
哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌
在锻炼器材中，哑铃是一个很常用的器材，不少人还是对哑铃很熟悉的。在锻炼动作中，许多动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸肌要多久，还是有人知道的。那么，哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌？一起来看看。
1.需要半年的时间
其实，大家要想练出腹肌的话，也是非常的简单的，特别是通过哑铃的方式来练的话，也是很简单的。不过，有一些很关键的地方，只有这些关键的地方都做到了，那么练出腹肌也不是那么难的事情。因此，大家一定要坚持去练，每天都要去练，而且哑铃的重量也要达到要求，这样的话要坚持半年的时间，就会有胸肌了。
2.注意哑铃的重量
大家在练习哑铃的时候，如果手上的哑铃很轻，或者是没有达到自己需要的重量的话，那么就算大家花了很长的时间去练习，也不会产生一些胸肌出来的，只会增加一些线条，这都是因为自己的哑铃太轻了，没有达到增加肌肉的效果。如果大家不知道自己的哑铃的重量，建议大家去咨询一下健身的教练。
3.注意练习的方法
也许大部分的人认为，练习哑铃的话是非常简单的事情，一看就学会了，但是还是有一些要点要注意的，就是大家在举起自己的哑铃的时候，自己的身体一定要站着，而且自己的上半身一定要挺直了，这样在举起和放下手中的哑铃的时候，才能锻炼了自己的胸肌，也可以锻炼到自己手臂上的肌肉。
4.使用专业的器材
如果大家有条件的话，也可以自己去买一些哑铃的器材的，自己在家练习就可以了，而且锻炼的时间都比较自由和宽松。大家只要去购买一些比较正规的，而且有品牌的哑铃就可以了。如果大家没有条件的话，或者是不会购买一些哑铃的话，建议大家去健身房练习就行了，因为那些的器材都是比较专业的。
编辑推荐：
杠铃和哑铃练胸哪个好哪个更有效
男生在家如何用哑铃练胸肌
健身小白如何练小臂肌肉最好
