史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?

发布时间 : 2019-11-09
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史密斯卧推和(自由)卧推的区别!

卧推有很多种!就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推!

杠铃卧推,史密斯卧推,他们有什么区别吗?那个更好呢?

很多人的观点:史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置,他不会产生前后的位移,更加稳定,深受很多人喜爱。很多人认为,史密斯是更好的训练器械!真的是这样吗?

一起来看吧!

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练,一个个是自由重量(哑铃,杠铃)

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

器械训练

透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械,使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械!

自由重量训练

是没有机械辅助的轨道,而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。

同样都做卧推!到底有什么区别呢?谁更好呢?

史密斯机

优点:初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更适合他们。对一般人而言,机械是较容易使用,不需要教练就可完成动作。对于新手比较好,简单尝试动作,寻找目标肌肉收缩的感觉、

缺点:器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道!却给你带来了不自然的角度和发力轨迹!

而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型,每个人的骨架都不一样,你会觉得某些固定器械并不适合你。

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自由重量

优点:自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练,可以按你的锻炼意志做任何移动。。

利用自由重量的训练器械,你可以完成多个平面的完整动作,可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。

在使用自由重量时,你的身体负责构建和支持每个练习的活动度,使得身体的稳定肌群参与运动,而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划,可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构

缺点:新手不易掌握!冲击大重量需要有人保护!

还有一个误区!很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量,给予胸肌更大的挑战!其实不然!

在一项研究中发现,对于训练者来讲,自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说,其实自由重量的杠铃,能让你使用更大的重量训练,从而取得更好的训练效果!

参考文章:杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?

为什么看起来更稳定的史密斯机,反而不能让你推起更多的重量呢?

其实卧推的时候,你的运动轨迹不是直上直下的,而是从锁骨开始,下落到胸中部,然后从胸中部开始推起,推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定,所以限制了胸肌纤维的发力角度,不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量,后导致了训练效果的受限。

那到底那个好呢?

一个比喻:史密斯机就像是温室里的花朵一样!看似可以给你保护但是却在伤害你!自由重量能让你成为真男人!

总结:不过我们这里也不是完全否定史密斯机,对于新手来说史密斯机也是很好的选择!不过只是一个过渡,最后还是要以自由杠铃为主!自由重量才是你的终极目标!如果你永远停留在史密斯机上!永远都不会成为高手!永远都成长不了!

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杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好?


看到很多朋友在讨论,哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推,到底哪一个是最好的,今天我们就一起来研究一下。

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。

但是三者的区别在于一个是器械训练,两个是自由重量(哑铃,杠铃)。

在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

我们挑选了实验者参与这三项不同的训练,经过测试:

用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个原因。

我们通过肌电图可以看到:使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与,以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。

最后我们知道,杠铃及哑铃卧推是最好的,在你的训练计划中加入他们,以获得最佳的训练效果。

自由重量始终优於使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。

杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?


杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好

前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)

在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。

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哑铃卧推和杠铃卧推的区别


大家都知道,在我们运动的过程中,很多人会选择仪器的帮助,比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过,在很多运动中,其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了,这个辅助工具应该是非常常见的了,大家也是非常熟悉的,不过大家知道,哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗?那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别,感兴趣就继续看看吧!

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量,所以说,如果大家想要做一些比较轻松一点的运动,选择哑铃,可能会更好一些,因为杠铃的重量是比较重的,并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说,杠铃卧推,就是比哑铃卧推更有优势的,因为杠铃卧推的突破能力比较强,并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力,这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉,所以说,长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过,对于大部分的新手,或者是只锻炼了一小段时间,并且没有朋友在身边陪伴的人来说,如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话,很有可能让自己处于一个比较危险的状态,所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的,并不像杠铃一样,不能丢开,所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话,大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助,但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话,哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多,并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推,另一个则使用杠铃卧推,这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具,哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说,使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好,也就是说是比较美观的,所以比较适合,希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的,大家可以非常明显的看出,在这两个运动器材之间,哑铃的优势是比较明显的,不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的,总之都有各自的优点。

卧推和飞鸟的区别?卧推和飞鸟哪个好?


卧推和飞鸟的区别,卧推和飞鸟那个好?

卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色,很多人就常常会有这样一个疑问:到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢?他们有什么区别吗?

卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来,飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢?

1.我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

2.你还需要考虑下面三个问题:

第一,胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大(不做功),上臂向内运动幅度与卧推相同,重物向上移动幅度比卧推小,因此效果比卧推差。

第二,在飞鸟动作中,与卧推相比,重物更加远离身体,这就加大了动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。

第三,飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的,是一种罕见的动作,而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说,训练潜力比较差。

使用蝴蝶机和绳索夹胸时,大致上也是同样的原理。与卧推相比,前臂向内运动幅度加大,而且需要做功,因为重物的拉力是横向的,但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比,上臂向内运动时需要做功。

综上所述,飞鸟的价值逊于卧推,特别是发展胸肌整体围度和体积。

但是、飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉,孤立刺激更容易找到肌肉发力的感觉,对于肌肉块形的塑造勾勒胸部线条确实非常好的!

最后:飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃卧推的好处:哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点!


哑铃卧推的好处

卧推是健身房最受欢迎的训练动作!但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上!其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点!让我们一起来看吧!

1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation),这是哑铃卧推很大的优点。

为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好?

杠铃卧推会固定推出去的路径,大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的,所以常导致两种情况:

*前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。

*肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。

前者旋后多一点,後者把手肘夹进去,都能解决杠铃卧推的缺点,而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。

2.先确定好肩胛骨位置是正确的,再躺下来操作哑铃卧推。

像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置,哑铃可就不行。一旦躺下去,就被哑铃的重量压住,要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推,肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前,务必确定肩胛骨的位置正确再躺。

卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,请用过头推或地雷管推练习。

3.如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。

哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。

4.如果是想拼大重量,杠铃会比哑铃好。

针对想练力量的人,绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前,会因为超级重的哑铃,无法确实後缩肩胛骨,躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置,这样肩关节容易受伤。因此,大重量的卧推不要用哑铃,请用杠铃

平板卧推和上斜卧推区别在哪里


对于平板卧推和上斜卧推,相信不少人还是了解的,当然平板卧推和上斜卧推的好处也是不少的,但是很多人都不清楚平板卧推和上斜卧推有什么区别,当然还是有人知道的。那么,平板卧推和上斜卧推区别在哪里?下面就一起来了解一下区别在哪里吧!

平板卧推和上斜卧推区别

1. 锻炼的肌肉群有所区别

其实我们做的每一个健身动作,但它需要锻炼的位置都是不一样的,所以大家可以根据自己想要的效果去做相应的动作。如果你想要让自己胸肌的中部看起来更加结实的话,你可以选择采用平板卧推的方式。那么不同的握距对于肌肉锻炼的位置也是有所不同,它会让你的整个腹肌中部看起来更加立体丰满。

相反上斜卧了吧。推则是锻炼我们胸肌的上面,它区别于平板卧推他可以锻炼到后者不能达到位置。当你的上胸练得比较完美的时候,整体的肌肉线条就会看起来比较好。所以大家可以根据自己的具体需求来做。

2. 锻炼的倾斜角度不一样

由于大家知道这两个动作,对于我们肌肉的具体锻炼位置是有所不一样的。平板卧推,顾名思义就是躺在健身器材上面生贴着平板锻炼的。与此不同的是,上斜卧推他需要调整套板的高度,通常来说,只需要其余地面呈三十度夹角就可以,但是针对不同的人群,选择正确的倾斜角度,对于健身来说是相当重要的。

平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

上斜卧推标准动作

躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

练下胸:下斜卧推和双杠臂屈伸谁更好?


下斜卧推和双杠臂屈伸

想要全面发展胸肌,胸肌下侧的锻炼是非常重要的,下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌!

在健身房,锻炼胸肌下侧有两个经典的动作:下斜卧推和双杠臂屈伸

他们之间各有特点,今天我们就带大家看看谁更胜一筹!

下斜卧推的特点

下斜卧推作为卧推的变化式之一,利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧,同时下斜的角度导致卧推运动范围变短,而且杠铃的轨迹是竖直的,具备一定的力学优势,能让你举得更重!

下斜卧推的缺点:

卧推一直是最受欢迎的训练动作,但下斜卧推却并不如此,运动训练发展多年以来,下斜卧推都并不怎么受待见,其主要原因出在悬空的双腿!

你不可能在独木舟上发射大炮,虽说卧推是一个上肢训练动作,要想进行强有力的卧推,让全身充满张力,身体的稳定性十分重要!而你的双腿刚好决定你的稳定!

人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的,没有腿部的协助很容易失去平衡,扭曲动作并且可能会带来受伤的危险。

我们运动模式中从来很少有双脚离地的场景,腿部除了负责协调稳定身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环!

总结:双脚离地的卧推会给你带来糟糕的稳定,核心失效,力量传导受阻,这对运动训练是不利的!

双杠臂屈伸的特点

双杠臂屈伸是经典的徒手训练动作,动作简单便利,它和下斜卧推一样能非常棒的锻炼我们的上肢肌群,胸肌,前三角,肱三头肌等等

但是除了这些之外,双杠臂屈伸相比卧推之下,还能强化我们的核心力量,激活我们的核心肌群,提升协调性(试想一下:进行撑双杠时,软趴趴的肚子,没有绷紧的躯干会让你极其吃力。而腹肌收紧,全身充满刚性会让你的动作变得轻松)

双杠臂屈伸的缺点:

动作要求比较高!

1.双杠臂屈伸需要非常强壮的肩膀来支撑动作,对于一些肩部稳定性,活动度比较差的人来说,肩关节受伤的风险会比较大!

2.双杠臂屈伸相比卧推来说是一个颇有难度的动作,对上肢肌力有一定要求,并不是每个人都容易上手,特别是普遍的女性,体重过大,或肌力较弱的人群来说,这些人群并不适合一开始就进行超过他们难度的双杠训练!

总结:下斜卧推和双杠臂屈伸都各有特点,从动作效益来说,个人跟偏心于双杠臂屈伸,如果你能漂亮的完成双杠,建议多选择双杠。但也不能否定下斜卧推,动作的选择依照自身情况而定

杠铃卧推与哑铃卧推的区别在哪?


杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作,很多人会有这么一个疑问:杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问,来看看两者的区别到底在哪里。

首先,哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的,比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力,但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多,为什么?那就是因为虽然都是自由重量,但是杠铃卧推相比哑铃卧推,前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定,使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲,是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推,由于稳定性较差,从而更加锻炼稳定性,无论是对稳定肌群的强化,还是我们对力的控制,都会受益。从动作形式上来看,哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动,还有横向移动,这样就形成一个“圆弧”状轨迹,加大了动作幅度的同时,也让胸肌的伸缩程度更大,它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与,一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

说到对肌肉的刺激,其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的,其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势:哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优,而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量,但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。

所以总结一句:无法相互取代,杠铃卧推能突破力量极限,提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌,更好的提升胸肌训练效率,这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说,哑铃卧推则比杠铃卧推更加好,因为它对肩膀更加友善,这不是体现在重量使用方面,而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知,由于杠铃的较为固定,在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的,而前臂旋前状态下,很多人会出现两种个问题导致肩伤:①前臂旋前带动的肩关节旋内,由于普遍肩关节旋外的薄弱,从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展,如果外展幅度过大,也容易导致肩伤。而哑铃卧推,能够灵活调整前臂、肘关节等位置,比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置,可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角),这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以,两者无法相互取代,一个训练计划中,如果要把两者结合,可以把杠铃用于力量突破,把哑铃用于充分刺激,如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的,一方面因为肌耐力有限,另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法,即两种训练计划的交替,而不是动作的交替。

卧推和俯卧撑哪个好?俯卧撑和卧推的区别?


俯卧撑与卧推,选择哪个好?

在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢?

同样都是上肢水平推的动作,参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢?

我们将综合各大训练要素来为大家做一个细致的对比!

1.发展上肢力量与肌肉

发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练

利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好!

俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!

健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,

俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心,背上加杠铃片,或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小!

2.发展肌耐力

俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!

当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!

3.核心力量

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导!

很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!

4.协调性!

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,

虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)

对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推!

以上几点是关于俯卧撑和卧推各自的优点以及差异,欢迎补充!对于训练者来说,把它们相互结合来为我们服务才是最好的选择!让你能够得到更全面的身体能力提升,也可以让训练的内容不至于太过千篇一律。

史密斯卧推:双手推-单手放


史密斯卧推:双手推-单手放

卧推是上肢训练的最佳动作之一,他帮助我们发展上肢水平推的力量,构建强壮的胸肌,肩膀以及三头肌,

健身房没有人不爱卧推,每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力

今天要给大家介绍一个非常棒卧推训练技巧:单手放-双手推!

如图所示:

利用史密斯机:选择较重的负荷(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩,动作到底时借助双手推起哑铃,然后再继续!

这样做的好处

有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺寸

训练原理:超负荷离心训练(negativesandeccentrictraining)

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。

简单来说,利用离心收缩能够承受更大负荷的特点,在离心阶段换成单手进行超大负荷训练可以构建功能性的力量及肌肉尺寸。

以下是类似的训练:

划船

肩推

深蹲

胸部训练之史密斯卧推


健身部位:胸部

锻炼部位:胸大肌

协同锻炼:三角肌,肱三头肌

健身器材:器械

动作说明:

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位:胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

史密斯卧推动作要领: 

1、在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。 

3、上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。 

史密斯卧推注意事项:

1、不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2、为了有效锻炼目标肌肉,史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置,上斜卧推放至锁骨处。

3、卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死。

4、史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

5、其他类似固定器械的卧推: 

 

史密斯卧推缺点!史密斯机健身的缺点!


史密斯卧推缺点

关于史密斯机

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人,适合的器材将带给你好的训练效果,还有可能影响你对于训练背后的相关知识

相对而言,不适当的器材则有可能限制了你的发展,窄化你的视野,被蒙蔽在安全设计的假象里,最明显的例子就是"史密斯机器"。

史密斯机器的发明,让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适,但这并不等于真正的杠铃训练。

特点:史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向,杠不会向前倾也不会向後倒,当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下,这样的设计只是给你一个安全的假象,事实上坏处多多

首先要强调的是:史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting),真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃,而不是依靠机器来稳定住重量。

以自由重量的卧推来说,你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上,并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制,这才是真正核心肌群的作用

在这样的自由重量训练中,你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群,这代表你也会消耗更多卡路里,无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能、或是增进运动员表现,你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力,或是取代你想要训练出来的效果。

根据研究指出,相对於自由重量的训练动作,使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)

第二,事实上使用史密斯机器才是"危险的训练"。

因为你依赖机器来做卧推(有些甚至不能算卧推),姿势将被机器主导,许多错误的动作将会养成习惯。

用完全错误的方法控制重心,肩关节的位置也出现错误而不自知。综合这一连串的错误,但你在史密斯机器上还是可以做动作,甚至可以加上不少重量,这样的错误动作更会增加肩关节的压力,你真的觉得这是"卧推"吗?这种训练效果是你要的吗

同样被限制的还有自由深蹲训练!

许多大型健身房里甚至没有深蹲架(Powerrack),在里面运动的人又怎能学会正确动作呢?你若总是使用杠铃保护垫(tamponpad),那你也绝对学不会正确的收紧肩夹骨,运用整个上半身的力量将杠铃稳定支撑在对的位置上。杠铃深蹲这个动作不仅训练下半身,对於上半身的要求,你需要注意更多细节。

深蹲(Squat)这个动作是门艺术,杠铃应该放在什么位置?如何控制背部与核心肌群的稳定?什么情况会需要腰带和该怎么使用?脚步该怎么站?躯干相对应的角度要多少?该蹲到多低?...等等。

这些重要的动作技巧和健身知识。只用史密斯机器你可学不到这些

学会使用自用重量,即便重量不如在史密斯上那样重也没关系,你可能得花更多时间练习,可能刚开始控制不稳,也可能蹲到一半站不起来,但学会了之后,你将重新认识自己的身体,你将会更稳定更强壮!当然你也可以进一步学习其他杠铃的训练动作。