杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？

发布时间 : 2019-11-09: 哑铃杠铃健身教程哑铃杠铃一周健身计划只有哑铃和杠铃的健身计划

杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好

前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）

在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。

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杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好？

看到很多朋友在讨论，哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推，到底哪一个是最好的，今天我们就一起来研究一下。

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。

但是三者的区别在于一个是器械训练，两个是自由重量(哑铃，杠铃)。

在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

我们挑选了实验者参与这三项不同的训练，经过测试：

用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材卧推的103.6公斤，而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推，所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径，也是另一个原因。

我们通过肌电图可以看到：使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时，比起使用史密斯机器，胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与，以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。

最后我们知道，杠铃及哑铃卧推是最好的，在你的训练计划中加入他们，以获得最佳的训练效果。

自由重量始终优於使用史密斯机器，而以胸推来说，史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。

杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢

杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？

杠铃卧推VS哑铃卧推

杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推

胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度

以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。

练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?

杠铃卧推：

1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。

2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。

3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。

为什么?

当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。

肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。

这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。

而哑铃不一样!

如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。

两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。

哑铃卧推的一些技术提示：

1.足够的运动范围

大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。

2.不要垂直上推

当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。

哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！

哑铃卧推的好处

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！

1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。

为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？

杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：

＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。

＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。

前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。

2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。

像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。

卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。

3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。

哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。

4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。

针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃

哑铃卧推和杠铃卧推的区别

大家都知道，在我们运动的过程中，很多人会选择仪器的帮助，比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过，在很多运动中，其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了，这个辅助工具应该是非常常见的了，大家也是非常熟悉的，不过大家知道，哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗？那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别，感兴趣就继续看看吧！

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量，所以说，如果大家想要做一些比较轻松一点的运动，选择哑铃，可能会更好一些，因为杠铃的重量是比较重的，并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说，杠铃卧推，就是比哑铃卧推更有优势的，因为杠铃卧推的突破能力比较强，并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力，这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉，所以说，长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过，对于大部分的新手，或者是只锻炼了一小段时间，并且没有朋友在身边陪伴的人来说，如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话，很有可能让自己处于一个比较危险的状态，所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的，并不像杠铃一样，不能丢开，所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话，大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助，但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话，哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多，并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推，另一个则使用杠铃卧推，这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具，哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说，使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好，也就是说是比较美观的，所以比较适合，希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的，大家可以非常明显的看出，在这两个运动器材之间，哑铃的优势是比较明显的，不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的，总之都有各自的优点。

杠铃卧推与哑铃卧推的区别在哪？

杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作，很多人会有这么一个疑问：杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问，来看看两者的区别到底在哪里。

首先，哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的，比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力，但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多，为什么?那就是因为虽然都是自由重量，但是杠铃卧推相比哑铃卧推，前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定，使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲，是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推，由于稳定性较差，从而更加锻炼稳定性，无论是对稳定肌群的强化，还是我们对力的控制，都会受益。从动作形式上来看，哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动，还有横向移动，这样就形成一个“圆弧”状轨迹，加大了动作幅度的同时，也让胸肌的伸缩程度更大，它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与，一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

说到对肌肉的刺激，其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的，其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势：哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优，而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。

所以总结一句：无法相互取代，杠铃卧推能突破力量极限，提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌训练效率，这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说，哑铃卧推则比杠铃卧推更加好，因为它对肩膀更加友善，这不是体现在重量使用方面，而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知，由于杠铃的较为固定，在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的，而前臂旋前状态下，很多人会出现两种个问题导致肩伤：①前臂旋前带动的肩关节旋内，由于普遍肩关节旋外的薄弱，从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展，如果外展幅度过大，也容易导致肩伤。而哑铃卧推，能够灵活调整前臂、肘关节等位置，比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置，可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角)，这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以，两者无法相互取代，一个训练计划中，如果要把两者结合，可以把杠铃用于力量突破，把哑铃用于充分刺激，如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的，一方面因为肌耐力有限，另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法，即两种训练计划的交替，而不是动作的交替。

架上卧推改善卧推提升卧推实力

在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。

这样做的好处：发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

下斜卧推—下斜杠铃卧推,下斜哑铃卧推视频教程

下斜卧推下斜杠铃哑铃卧推，下斜哑铃卧推视频详解教程

想要全面发展胸肌，胸肌下侧的锻炼是非常重要的，下胸肌的发展程度将决定你是否能有一个爆满的胸肌！

改变角度的下斜卧推是锻炼胸肌下侧最好的方法

下斜是一种不容易掌握的运动，尤其是它那较小的运动范围正是它受到冷落的原因

按照正确的动作要领完成下斜杠铃卧推，来帮助你获得巨大的胸肌。

一、下斜哑铃卧推！

哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

动作过程：

、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。

、重复上述动作，直至完成一组练习。

技巧：

·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。

·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

二、下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推两大关键点：

1、下斜角度：顾名思义，下斜卧推的角度是关键因素。

一般来说角度越大越倾向于胸肌下侧，但是力矩却会变得越来越短，角度越上更倾向于胸肌中部，力矩也会随之拉长，所以一个合适的角度是关键的

我们建议是15度-30度之间

2、再来研究一下另一个关键：杠铃下降的位置

A.靠近锁骨

杠铃降得太靠近锁骨。虽然这样做增加了运动的范围，但是它对肩关节施加了过大的压力。有两个主要的原因使得它达不到预想的效果，这样做的主要弊端有：

、这将限制你在这一运动中使用的重量。

、这将增加你肩部受伤的机会，并且不能使用最大的重量。

B.胸肌下方

杠铃下降的正确位置胸肌的下方。这种较小的运动范围减小了施加在肩关节上的压力，同时能保证在胸肌上的负荷是最大的。按这一姿势将杠铃直接往上推，然后慢慢地将它下放到胸肌的下部。用下斜杠铃卧推和超重负荷才是刺激胸肌发展的最佳方法。

为什么说哑铃卧推比杠铃卧推更好？

去健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量。

但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力。

更专注胸肌：哑铃卧推

胸大肌的解刨与功能：

胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节;屈曲肩关节，内旋肩关节。

传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能。

为什么杠铃不如哑铃好呢?

我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。

杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时，当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。

图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)

这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。

哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位

哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀，让我们的胸肌最大限度的去收缩。

图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开。

现在你明白为什么很多人说：“如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你!”

不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧。

卧推辅助训练：铁链卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推

铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！

铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）

卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性！

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！

训练提示：

选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

杠铃卧推支架

卧推这个项目想必大家都不会陌生，在我们的胸部肌肉的训练中，这是一个很好的练习动作，那么杠铃卧推支架如何使用呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。

1、预估和确保重量安全

尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练，但由于每一次的训练状态都存在差异，所以在开始卧推前，都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量，或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手，要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是，以为大重量就一定效果好，超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取！

2、使用安全防护设备

并不是每个人或每次训练时，身边一定有人保护，许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时，建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前，先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上，然后再开始卧推。如此，即便不慎失力杠铃杆落下，因为有安全锁扣的保护，杠铃杆也不会压到你。

3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数

多数情况下，我们并不能拥有一位长期配合保护你的人，而都是临时请在场训练的朋友（多数是陌生人）帮忙保护一下。这时，需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力，以及出现失力情况时会发出什么信号等等，这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。

4、保护者的经验很重要

如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护，那当然再好不过。但如果他们都不在场时，建议宁可减少重量进行训练，也不要请健身新手来提供保护，因为可能无法提供实质保护，也不安全。保护者本身的姿势也很重要，站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的，如果上大重量，最好在杠铃两端各站一人实施保护。

此外，保护者要注意观察卧推者的整个动作过程，如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时，应提供辅助力量，引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。

5、卧推者本身动作的安全

通常我们就是仰卧在训练凳上，两腿自然分开，两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲，开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全，因为多了双脚接触地面，身体更稳定，尤其是对于新手而言。