现代人越来越重视健身运动，因为每天上班基本都是坐着的，如果再不运动，身体的抵抗能力就会越来越低，而且体形也会变化，而上肢力量训练就是健身其中一种，其不仅有助于健康，还有利于是你的肌肉变得更加结实，更具魅力，可以给人带来安全感，大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么肱三头肌力量训练方法有哪些呢？
1、颈后臂屈伸
做法：直立身体，两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片)，高抬肘，上臂固定耳侧，接着进行臂屈伸动作，把杠铃等重物往上举起，直到两臂在头上伸直。
要点：要高抬肘，肘尖往上，夹紧两肘，用力的时候不得外分或者是借助其它力量。
呼吸：用力的时候吸气，直臂之后呼气。
2、单臂屈伸
做法：用一臂握铃并把其推起，接着缓缓屈肘，肘尖往上，等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。
3、橡筋拉力器臂屈伸
做法：把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住，单肘高抬，单手在颈后将橡筋握住，接着用力往前上方伸直单臂，左右臂轮换进行。
要点：高抬肘，伸直的时候始终保持内夹的姿势。
4、仰卧臂屈伸
做法：在地上或者是长凳上仰卧，两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等)，高抬两肘，肘尖往上，接着用伸前臂的力量把肘伸直。
要点：肘高抬并且内夹，伸臂方向要控制在头上方。
呼吸：用力伸直吸气，伸直后呼气。
5、仰卧单臂侧屈伸
做法：单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧，把握铃的手放到另一臂肩处，接着往侧上方伸直手臂。
说明：仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作，做的时候要注意让掌心往内。
6、弓身臂屈伸
做法：在凳上坐着，前倾上体，右臂弯屈持铃，把铃放置在右大腿上，接着用力往后上方将手臂伸直，还原后再做。
要点：做前要前倾身体，做的时候身体位置应固定不动，手臂内夹，后伸到最高位再复原。
说明：还能采用弓身半蹲的双臂屈伸练习，这个练习效果也非常不错，不过要注意体姿的固定。
7、背后臂屈伸
做法：两臂在体后将小杠铃反握，将铃提到髋部让手臂弯屈，接着用力往后上伸直双臂。
要点：这是难做的一个练习，做的时候要注意夹肘，想着肱三头用力。
8、坐姿颈后臂屈伸
做法：两手抱握住杠铃杆或者是活动哑铃的一端，夹紧两肘并高抬，接着用力往上伸直两臂，让重物沿背部往上滑动到最高位。
要点：肘高抬并且内夹，往头上方用力伸臂。
说明：这是非常不错的一个发展肱三头肌的练习，由于器械控制了上举的方向，另外坐姿也不好借助外力。
9、拉力器肩部平伸
做法：两手正握拉力器(掌心往外)，把拉力器放到胸前或者是肩背上，接着两臂同时往外伸直，让弹簧拉长。
10、弹簧拉力器颈后臂屈伸
做法：两手分别正反握住拉力器的两端并放到身后，一臂在肩上屈，肘尖向上，另一臂在体后伸直撑住拉力器把手，接着伸直屈在肩上的手臂。
11、俯卧撑
做法：按照不同性别和不同训练水平，可以采用难度不同的俯卧撑，力量较好的可以采用脚垫高俯卧撑，力量非常不错的可在背上负重进行俯卧撑。
要点：绷紧身体成直棍，往下屈肘的时候可采用夹肘式还有分肘式，伸臂要平稳，别急促。WWW.Jss999.Com
12、窄握力量推
做法：提铃到胸后，变换握距成窄握，接着用伸臂的力量把杠铃推到两臂在头上伸直，再缓缓放下杠铃到额部。连续上推。
要点：采用窄握，低放以让两臂的工作距离加长，伸臂的过程中别分肘。
呼吸：提铃到胸后调整呼吸，接着憋气上推，动作完成后马上调整呼吸。如举的轻，则用力上推的时候吸气，放下的时候呼气。
以上是小编介绍的肱三头肌力量训练方法的内容，想练肱三头肌的可以按照上述的方法来进行，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。
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肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成
肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成
没有什么比锻炼手臂的日子感觉不到增长再让人沮丧的，这样的日子是我们手臂增长日!如果你已经试过了所有的方法来刺激手臂增长，还没有效果，实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立，也是尽可能的孤立通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!
马蹄形的肱三头肌：肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!
聚焦长头：
三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展!注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。
当然，仰卧三头臂屈伸你的手臂垂直你的身体在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头!
锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头，请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!
聚焦内侧头：
内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它!
手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。
实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后!
聚焦外侧头：
这个头在动作的最后是最活跃的当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!
在多关节的运动，如双杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推举，器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。
使用超级组超负荷轰炸肱三头肌：
你可能做了很多常规的动作锻炼，一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度，你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素，这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!
此外，提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组，你可以在目标区域使用更少的时间。
每个超级组的第一个动作都是多关节动作，同时有肩部和肘关节参与，接下来就是一个单关节的运动。对于多关节，你可以使用较大的重量，这个重量让你在6-8次力竭!
对于第二个动作，选择相对较轻的重量，这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间，尤其在超级组中完成大重量，以便于你可以继续下一个动作。
分离并征服!试试这些方法，你会看着你的手臂生长!
接下来是三个超级组，会锻炼你三头的各个方面。选择一个你可以在规定次数内力竭的重量。尽可能短的组建休息，超级组组间休息尽量控制在2分钟内。
使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划
超级组一：长头
双臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次
单臂颈后屈伸，4-5组，10-12次
超级组二：内侧头
下斜窄距卧推4-5组，6-8次
双臂反向下拉，4-5组，10-12次
超级组三：外侧头
三头器械臂屈伸，4-5组，6-8次
哑铃或绳索身后臂屈伸，4-5组，10-12次
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸 肱三头肌力量训练
很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。
4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。
5.做够推荐次数后，换另一边继续。
注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。
三头肌训练方法有哪些
一个健美的身材，能够多给男性打分，看上去不仅迷人，而且让人感觉非常有安全感。三头肌的锻炼是很重要的，只要方法得当，可以看到明显的效果，并且连带肱三头肌也会受到锻炼。因此，具体的方法受到了很多人的关注。那么，三头肌训练方法有哪些？下面咱们就来详细看看三头肌的具体训练方法。
先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。
训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。
练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的(胸肌训练方法，本人其他经验有介绍)。
练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。
再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。
肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。
有关三头肌训练方法有哪些的介绍，大家应该清楚了吧。锻炼三头肌的方法还是很简单的，如果有这方面的需求，可以尝试按照措施进行训练，只要能够坚持，效果是非常不错的。另外，平时要搭配营养的饮食，这样能够起到辅助的效果。
肱三头肌训练方法—双臂胸前压棍屈伸
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
俯身臂屈伸
起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
臂屈伸
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
卧式臂屈伸
起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
直臂后抬
起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
肱三头肌下压：锻炼肱三头肌
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作，在增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
肱三头肌下压视频教学：
肱三头肌下压动作图解：
肱三头肌下压动作说明：
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上，然后正握(掌心向下)，与肩同宽。
2.躯干直立，并略微向前倾斜，使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪，这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干，只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒，将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多变化。例如，你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外，你可以把绳索附件链接在滑轮上，并使用反向握姿来完成此动作。
利用哑铃锻炼肱三头肌 肱三头肌锻炼方法
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立)，单手握哑铃一端于颈后上方，另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
哑铃训练肱三头肌的方法
健身是一种好多朋友会进行的事情，特别是肌肉训练，这不但可以增强我们身体的力量，同时还可以让我们看着更加的结实也会更加的有男性的魅力，在进行训练的时候我们身体有好几组肌肉群，其中肱三头肌就特别重要，也直接决定着我们手臂的力量，下面一起来了解一下哑铃训练肱三头肌？
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。
动作：双脚自然打开，双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。
注意事项：
第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
以上就是关于哑铃训练肱三头肌的介绍，这也是一种我们在健身训练当中常常会用到的方法，也是一种对肱三头肌特别有效果的方法，不过需要注意的就是我们动作要规范，刺激要到位，而且还需要我们进行长期的坚持才会有效果。
肱三头肌如何训练
肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下：
1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧：
1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
关键技巧：
1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领：
并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。
关键技巧：
1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直，固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
动作要领：
坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧：
1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net肱三头肌训练动作，全面强化你的肱三头肌
肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。
肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌，并且由于是复合动作，推荐放在训练动作的第一个。动作虽好，但问题又来了，如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?
要点1：肘部夹紧。肘部夹紧躯干，也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积，实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
要点2：下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后，将其放至乳头连线水平，缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲，三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同，实际上当你快要胸部触杆的时候，三头肌已经伸展到极限了，再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度，再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲，就达到最低高度了。
要点3：握距。顾名思义，此次的握距要选得比标准卧推窄，推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是，也不要握得太窄，这样会增加手腕和肩前部的复合，容易受伤。
训练计划：4组，每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作，上了大重量后，特别是起杆的时候，肩部的压力非常大，容易伤到肩袖。当你完成以上动作，如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足，那么你的训练就到位了。
2、仰卧臂屈伸
作为增大三头肌体积的黄金动作，但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变，锻炼到三头肌的不同位置，初学者只要掌握基本的动作要领即可。
1.仰卧在凳子上，头部尽量在凳子之外。
2.自己拿起杆子或是让同伴递给你，将其向上举起，上臂轻微像头部倾斜。
3.固定上臂不动，，屈曲肘关节，使杆子下降，落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
要点1：杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离，当然也可以更窄，能刺激到三头肌的外侧，但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因，还是推荐选用曲杆，使手掌处在一个轻度外旋的位置，这样手腕会舒服点。
要点2：上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的，也不能说错误，但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点，能更加充分地拉伸三角肌。
训练计划：4组，每组8-12个。当你一组做到力竭之后，别放下杆子，可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。
3、绳索下拉
孤立训练三头肌的一个动作，相信当你做完以上两个动作后，也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索，花费的体力不是很大。
1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽，站直后身体轻微向前倾斜。
2.双手抓住绳缩中下段，保持上臂不懂，肘部伸展将绳索拉下，当拉至终点后，手再轻微内旋一下，再按原轨迹返回。
要点：身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下，能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划：4组，每组直到力竭。
4、俯身臂屈伸
孤立的训练动作，能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头，从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做，高手可以向图下双手来做。
1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架，一只手搭在上面，上身尽量与地面水平，另一只手拾起哑铃，采用锤式，上臂和身体平行，固定不动。
2.肘部伸展，将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩，然后按原轨迹返回。
训练计划：3组，每组直到力竭。
5、坐姿臂屈伸
一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练，还有余力的同学完全可以加上负重。
1.找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。
2.腿可以放在地上，或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大，有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
3.肘慢慢屈曲，直至90度后返回。
训练计划：3组，自重每组15-20个，负重直至力竭。
6、哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。
7、器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。
8、龙门架高位下压
这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。
9、肱三头肌拉伸
训练最后，不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多，这里介绍一个比较常见的。上臂抬起，紧贴耳朵，将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢，即肘关节屈曲，保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。
肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法
肱三头肌长头怎么练？
肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。
虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸都是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。
颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作
目标部位：肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
其他的类似动作
拉力器，杠铃，站姿
肱三头肌在哪儿？肱三头肌锻练方法
肱三头肌：在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌锻练方法：
一、双杠臂屈伸
动作指导：
1.起始，双手握杠成直臂支撑、挺胸、腹收紧（骨盆后倾），两腿微屈并拢呈下垂状。
2.呼气，屈肘，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置，头部应向前引，两肘外展，沉肩，使胸大肌充分拉长伸展。
3.吸气，以胸大肌收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
二、俯身哑铃臂屈伸
动作指导：
1.俯身向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
三、俯卧撑
动作指导：
1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡。
2.保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
3.动作重点：全身挺直，平起平落。
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
徒手练肱三头肌动作-徒手肱三头肌锻炼方法
不去健身房，没有器械、想要在家里锻炼，有没有什么好的方法可以锻炼我们的肱三头肌呢？
给大家推荐三个动作：
1.窄距俯卧撑
俯卧撑是最简单便捷的动作，可以锻炼到我们的上肢肌群，采用窄握距会更着重我们的三头肌！
如何做？
双手撑地，手掌距离和肩部同宽。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
2.凳上臂屈伸！
只要有一把凳子，一个台阶，或者在床边都能进行的训练！
动作过程：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
3.体重三头肌伸展
如图所示：你可以选择一个台阶或者固定的平台
如何做？
类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！
然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！
