有许多人在运动中经常会感觉到腿部没劲，这其实都是因为经常不锻炼的原因造成的，尤其是对下肢力量训练更要重视，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何增加小腿力量有哪些吗？
一、前哑铃弓步
动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作
二、哑铃后坐蹲
动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置
通过小编的介绍，如何增加小腿力量都学会了吧，想有一个惊人的爆发力就要积极的锻炼小腿力量，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
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如何增强大腿力量
锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何增强大腿力量吗？
一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上练习，背部打直。
2、将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来。停留约五个呼吸，换边练习，这个动作可以训练我们股四头肌的力量，强化膝关节训练大腿肌肉力量
二、弓箭步
1、右脚往前踩一大步，右膝弯曲。
2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压，使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。
3、觉得吃力的人，可以将后腿跪地练习。重点：弯曲的前脚，膝盖不超过脚尖，最多在九十度即可，后脚也要出力，重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量
三、金钢跪
1、双脚并拢臀坐脚跟上，准备一条毛巾卷成适当大小预备。
2、膝盖往前屈伸弯，不要向二旁扭转，脚板贴地，膝盖之间不要太开，以免造成膝盖压力太大，柔软度不够时，也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷，觉得不舒服，可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助，适可而止即可，不要停留过久。
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如何增加腿部力量
男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道如何增加腿部力量吗？
一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上练习，背部打直。
2、将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来。停留约五个呼吸，换边练习，这个动作可以训练我们股四头肌的力量，强化膝关节训练大腿肌肉力量
二、弓箭步
1、右脚往前踩一大步，右膝弯曲。
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三、金钢跪
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2、膝盖往前屈伸弯，不要向二旁扭转，脚板贴地，膝盖之间不要太开，以免造成膝盖压力太大，柔软度不够时，也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷，觉得不舒服，可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助，适可而止即可，不要停留过久。
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如何增加手部的力量
力量训练对健康百益而无一害。如果你有关节炎，力量训练与药物一样，可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度，降低骨折风险，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么如何增加手部的力量有哪些呢？
1、楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
2、倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
3、单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
4、负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
5、俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。
6、屈体哑铃
站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
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如何增加手臂的力量
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗？
1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
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大腿力量训练方法
腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？
训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道大腿力量训练方法有哪些吗？
一、坐姿抬腿
1、坐在椅子上练习，背部打直。
2、将右脚往上抬，脚尖朝向天空，往身体方向勾进来。停留约五个呼吸，换边练习，这个动作可以训练我们股四头肌的力量，强化膝关节训练大腿肌肉力量
二、弓箭步
1、右脚往前踩一大步，右膝弯曲。
2、呈现前弓后箭步将上半身重心往下压，使骨盆往下沉，这个动作可以帮助我们强化下盘肌肉。
3、觉得吃力的人，可以将后腿跪地练习。重点：弯曲的前脚，膝盖不超过脚尖，最多在九十度即可，后脚也要出力，重量平均放在双脚。强化膝关节训练大腿肌肉力量
三、金钢跪
1、双脚并拢臀坐脚跟上，准备一条毛巾卷成适当大小预备。
2、膝盖往前屈伸弯，不要向二旁扭转，脚板贴地，膝盖之间不要太开，以免造成膝盖压力太大，柔软度不够时，也不要勉强两脚都弯曲。若还是觉得脚跟或是大腿前侧肌肉很紧绷，觉得不舒服，可以试着将毛巾垫在臀部下方辅助，适可而止即可，不要停留过久。
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女子瘦腿力量训练方法
力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，所以很多女性也开始腿部力量训练的，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道女子瘦腿力量训练方法是怎么样的？
一、.站立山式
1、作用：培养正确的站姿，强化腿部肌肉力量，减缓脊柱压力。
2、所需辅助物：墙壁。
3、做法：
(1)双脚并拢，脚跟、大脚趾触碰在一起，其余脚趾向两侧伸展开。
(2)保持脚掌与脚跟下压，重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。
(3)双腿上提，大腿肌肉上提，大腿外侧向内旋转，大腿前侧向后推送。
(4)保持臀部处于自然状态，位骨内收，髋部水平(站立山式2)。
(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展，肩脾骨内收。
(6)双手在身体两侧，垂直指向下，伸展手指以及手掌皮肤。
4、注意事项：
初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人，在练习一段时间后，可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。
二、三角伸展式
1、作用:强健双腿肌肉力量，缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛，纠正腿部畸形。
2、所需辅助物:砖块。
3、做法:
(1)山式站立。
(2)跳开，双脚打开两个半肩宽，手臂向两侧伸展。
(3)左脚脚尖内扣，右腿转向外，艘部水平面向前(三角伸展式1)。
(4)保持双脚脚跟下压，双腿收紧、上提。
(5)呼气，身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨，左臂伸展向上。
(6)保持腹部柔软，调整呼吸。呼气时，胸腔转向正前方，并转头看向上(三角伸展式2)。
(7)停留15~20秒后，吸气离开体式，并做另一方向。
4、注启事项：
身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习，降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看，不要抬头。
三、半英雄前屈伸展坐式
1、作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效，改善扁平足，让双脚恢复活力，放松腹股沟和下背部，伸展和强健脊柱，减轻骨盆的负担，维护生殖器官的健康。
2、所需辅助物:毛毯、瑜伽带
3、做法:
(1)坐立瑜伽垫上，双腿向前蹬直。屈左膝，推动小腿肌肉向后向外，使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。
(2)毛毯垫于右臀部下方，手推于臀部两侧，胸腔上提，脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1）。
(3)吸气，双臂向上，胸腔上提；呼气，躯干向前，手抓蒸两侧，手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。
(4)保持腹部柔软。呼气，屈肘，将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。
(5)保持均匀的呼吸，30秒以后换做另外一侧。
4、注意事项:
初学者在刚接触这个体式时，身体易失去平衡，重心歪向一边，因此，需要关注身体重心，将屈腿这一侧的坐骨保持下压，可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬，当将腿折叠后，脚跺前侧疼痛.此时，将家中的大毛巾卷成卷，垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够，难以完成完整体式，可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时，可以使用瑜伽带进行辅助。
以上是小编介绍的女子瘦腿力量训练方法的内容，想把自己大腿瘦下来的女子可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的方法，感兴趣的朋友可以继续关注的。
怎么增加小腿肌肉呢
很多都想拥有紧致的小腿肌肉，漂亮的小腿线条，如何才能拥有呢？日常生活中就有很多方法可以达到，例如，负重半蹲、箭步蹲、仰卧分腿、坐姿夹球等动作都可以帮助我们锻炼腿部肌肉。当然运动后的拉伸部分也很重要，他能帮助我们放松运动中紧张的肌肉群，形成更好的肌肉线条。
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
除了日常的锻炼，饮食上也应该注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。对于健身人群，蛋白质的摄入十分重要，可以多吃些虾类、蛋类、鱼类等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡够8小时才好。
怎样增加小腿肌肉呢
小腿肌肉锻炼是腿部力量锻炼的基础，日常生活中的行走、站立、奔跑都离不开强壮的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的锻炼十分重要。如何才能像田径运动员一样拥有强壮的小腿肌肉，一般人比不上运动员的训练强度，很难拥有他们那样的肌肉，但是，日常生活中的科学锻炼一样可以帮助我们拥有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。
2、坐姿提踵
主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。
除了上面两种方法，还有反提踵、站立单腿提踵等方法锻炼小腿肌肉。日常锻炼中，可以将这几个动作轮换着来训练，更好地全方位地锻炼小腿肌肉。此外，大腿肌肉的锻炼往往是和小腿肌肉的锻炼互相搭配进行的，在锻炼小腿肌肉的同时也能够锻炼大腿肌肉。
怎么增加腰部力量
人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾。腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道怎么增加腰部力量有哪些吗？
1、前屈下蹲
在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。
2、触地抬臀
不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。
3、腹部弯曲
身体保持直立。双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。做6次以上。
4、强化姿势
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
5、腰部转动
竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
6、普通臀桥
身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
7、拉伸运动
7.1、把你的双肩放松，向下垂，你要感觉到你的肩膀是没有用力的，张开你的双臂，横向拉长，把肘抬起朝后端平，使左右两条大臂成一条直线这是你会感觉到你的身体在横向扩张，非常宽阔，而且你的大臂也非常的长，上身就像背负一个十字架一样。
7.2、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收缩后背的肌肉向前推动拉长的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，这样做的后果，势必回导致身体的僵硬，死板，失去自由活动的能力。
7.3、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长，头要抬起来，女士的身体中段和肋部右转30度左右，并向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，头左传约在45度左右，眼睛与头的方向一致，斜向天棚。
8、单杠练习
在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠。在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张。在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
以上是小编介绍的怎么增加腰部力量的方法，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
学生大腿力量训练方法
大家应该清楚肝癌力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，下面来了解一下学生大腿力量训练方法有哪些吧？
1.深蹲做力量训练：深蹲是体能训练的代表动作之一。
锻炼方法：站立，双手伸直，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2.剪跨：腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。
锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。腿部力量训练有哪些如何锻炼腿部力量怎样练腿部力量
3.经典的力量训练跳深蹲：跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。
锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。
通过小编的介绍，学生大腿力量训练方法大家都清楚了吧，想锻炼自己腿部力量的学生可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行训练。
增加你的力量训练
如果你问100位女性哪些身体部位的多余脂肪使她们感到不满，答复的排行榜可能是臀部、大腿，蜂窝组织、生育后凸出的腹部，还有松弛的上臂后侧。这些地方的脂肪堆积影响美观，而且破坏良好的自我感觉，但实际上，它们对身体健康并不造成太大危险。直正会对健康产生不利影响的体内脂肪对着镜子是照不出来的，它们隐藏在身体内部。
1体内的隐藏脂肪
身体里存在着致命的脂肪堆积，这听起来像是科幻电影里的故事，但它确实有可能存在，并在缓慢地侵蚀你的心血管系统，降低你的生活质量。这种从外表看不见的脂肪堆积叫作内脏脂肪，它在腹腔内包裹着内脏器官，正常的作用是保温，防震与润滑。它是人体贮存脂肪的一部分，在一定程度内是有用的。但是如果内脏脂肪的贮存超过一定程度，就会对健康有害，引起一系列疾病。具体来说，它会造成体内激素、酶与血液成分的变化，并发生脂肪代谢失调。最后的结果是胰岛素感应失效与心血管系统的疾病，甚至引起死亡或半身不遂。
2评估危险因素
那么，一个人怎样才能知道自己是否存在内脏脂肪问题呢？为了评估一个人的健康状况，医学界发展出许多基于体重的判断方法。其中包括身高与体重的比例，腰围与臀围的比例，还有体质指数（BMl）。这些标准都有参考价值，但都不够完美，因为它们对一部分人不适用，比如身体肌肉成分含量高的运动员。如果想测量内脏脂肪，以上方法都不合适，取而代之的是简单的皮尺测量腹围方法。如果一个女性的腹围（在肚脐处最突出点）超过35英寸（1英寸＝2。54厘米），那么内脏脂肪的堆积一定已经超过了安全标准，足以引起例如糖尿病、高血压、高血脂与胆固醇等问题，进而增加患心肌梗塞与脑中风等致命疾病的危险。
这一切说明，腹围超标不但影响美观，而且危害健康。每个对自己负责任的人都应明白，内脏脂肪的失控就意味着缩短寿命，降低生活质量。
3力量练习的作用
接下来的问题就是如何有效地控制内脏脂肪。节制饮食与增加体力活动自然可以减少体脂总量，其中也包括内脏脂肪。这对于年轻人特别有效，因为他们的身体正处于生长发育阶段，新陈代谢旺盛。但是对于大多数女性来说，随着年龄的增长而逐渐增加内脏脂肪似乎是不可避免的。这也许与体内的激素水平下降有关，比如生长激素与DHEA。
在美国心脏学会2006年年会上，研究人员史密斯博士向外界展示了她的研究结果。两组超重女性参加了试验，之前她们经过了体重、体脂百分比与内脏脂肪的测量。研究人员向她们分发了有关健康饮食的资料，并叮嘱她们在两年的试验期不要进行任何以减肥为目的的饮食计划。然后其中一组被要求每天参加30分钟的体力活动，但没有具体要求活动种类与强度。另一组则在有资质认证的教练带领下进行有规律的力量练习，每周两次，每次1小时。两年之后，两组女性回到试验室再次进行身体测量。正如人们预料的，由于没有改变饮食内容与结构，两组人都没有明显的体重变化。这表明仅仅增加身体活动对减肥的效果不大。但当研究人员进一步测量她们的身体成分时，两组女性出现了明显的差别。
第一组女性，也就是被建议每天进行30分钟体力活动的人，身体总脂肪含量不变，而内脏脂肪经CT检查增加了20％。她们做的轻微运动没什么作用，仍然面对着健康危险。而第二组女性，也就是每周练两次力量的人，在体重不变的情况下平均减少了3 7％的体脂。这说明她们减去的脂肪体重被肌肉代替了。虽然这组人也增加了内脏脂肪，但只有6。3％，是第一组的1/3。在为期两年的时间中，这个增长率还是可以容忍的。
研究者得出的结论是，力量练习对身体成分所起的作用是意料之中的，但令人惊奇的是，有限的练习时间与努力会对内脏脂肪的控制起到如此大的作用。
研究结果鼓励女性参加中高强度的力量练习。这种多组数、短时间的运动能够改善心血管系统的健康，防止骨质疏松，全面提升一个人的外表，自信心与体能。无论你的锻炼目标是什么，力量练习都会有帮助。
力量练习增加爆发力
由于雌性激素水平下降的原因，中年以后再增加骨密度很困难。西班牙研究人员发现，参加力量练习与爆发力练习的女性比起只练爆发力或不锻炼的女性显示出更坚实的骨质状况。美国的科学家也发现，快速力量练习的效果对加强骨骼密度最有效。其原因可能是负重的爆发力动作发达了肌肉，而肌肉在运动中会增加对骨骼的牵拉力量，从而促进骨密度的增长。
中来年人要重视力量练习
有50％以上的美国人没能做到专家建议的每天进行30分钟有氧运动，更有80％没有按建议每周做2～3次力量练习。实际上，力量练习随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40～60岁之间损失身体20％的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外，最后发展到生活不能自理。这种体能的衰退会限制人的活动能力并大大降低生活质量。
肌肉的流失是一个渐进的过程，但它可以通过终身坚持力量练习而得到避免。虽然老年人开始力量练习并不算晚。但最好还是从年轻时开始，然后坚持下去。持续不断锻炼是保持肌肉力量，延缓衰退的关键。
振颤有益于肌肉运动
振颤练习于10年前被推广开来，它要求锻炼者站立或斜靠在振颤板或平台上做动作。振颤本身会刺激肌肉中的牵抻接受器，从而引起无数微小肌纤维的反射收缩。对于振颤练习效果的研究并不多。一项在英国进行的实验表明，当振颤与举重练习结合在一起时，练习者的大腿伸肌力量得到了提高。由于实验对象是普通人，而且运动强度也不大，所以很难将实验结论应用到运动员身上。比利时专家发现，当锻炼者站在振颤板上做静力半 蹲、全蹲与单腿蹲时，肌纤维的活动有很大的提高。最近有两种新的锻炼用具用世，一种叫“Power Plate”（力量盘），另一种叫“VersaClimber”。它们都把振颤的原理加入到设计中，据说可以提高肌肉练习的效果。
专家认为，此类器械虽然看上去很先进，但目前还缺少证据表明它们比传统的非振颤器械效果更好。振颤练习可能更适合于受伤或手术后的恢复功能锻炼，对于真正的运动员，它们的优势还是个未知数。
生病后能否参加比赛
如果你正在准备参加一次长跑比赛或健身比赛，但在几周前突然生病了。在这种情况下你怎么办？是尽早恢复训练按计划参加比赛，还是等下一次？这个决定取决于你生病的严重程度。如果是病毒性感冒，还伴随着发烧，那就必须耐心等到病症完全消失，并且按照生病一天、休息一天的比例再休养几天。为什么要如此小心？原因是有着发烧症状的疾病会削弱身体的免疫系统，引起炎症，比如心肌炎，这是很危险的。还有一种单核细胞增生症也很危险，因为它会损害脾脏。反之，如果只是感冒而不发烧，那就没什么太大关系，只需等到症状消失就可恢复运动，当然不能开始得太猛。病后的体力有时并不太差，因为你的身体在“病假”期间得到了彻底的休息与恢复。病后体能的完全恢复大约需要3周时间。你可以根据这个原则决定是否按计划参加比赛。
