起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
俯身臂屈伸
起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
臂屈伸
起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。
卧式臂屈伸
起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
直臂后抬
起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
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站姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：哑铃
等级：初学者
站姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸动作图解：
站姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸动作说明：
1、双手各持一只哑铃，稍微弯曲膝盖，弯腰使上半身向前倾，保持背部挺直，直到上半身与地面接近平行。上臂紧贴上身，与地面平行，前臂自然下垂，抬头向前看。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，使用肱三头肌的力量将哑铃向后举起，同时呼气。直到前臂与地面平行，在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。
3、然后还是保持上臂固定，慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以单臂来做，也可以使用绳索来达到更好的顶峰收缩的效果。
肱三头肌外侧头的训练方法
肱三头肌外侧头的位置大概是在上臂背面的外侧，所以被我们称之为外侧头。经常健身的朋友们应该都知道，在锻炼肱三头肌的时候往往内侧头能够感觉到非常酸痛，而外侧头却很少有这样的情况，这是因为外侧头很难参与用力被锻炼到。下面就为大家介绍一下肱三头肌外侧头的训练方法。
以下介绍几个外侧头训练方法：
1.颈前半推举。动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。
动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。
2.哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
上面详细的为大家介绍了关于肱三头肌外侧头的两种训练方法，希望能够给热爱健身的朋友们在锻炼的时候起到一个参考作用。在此也提醒各位健身的朋友们，只有按照正确的方法循序渐进才能有效的锻炼肱三头肌，否则就很有可能造成肌肉酸痛无力的情况发生。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成
肱三头肌训练方法：马蹄形三头肌的养成
没有什么比锻炼手臂的日子感觉不到增长再让人沮丧的，这样的日子是我们手臂增长日!如果你已经试过了所有的方法来刺激手臂增长，还没有效果，实施时候从生物力学的角度来考虑一下了。这里的想法是孤立和征服!孤立是相对的孤立，也是尽可能的孤立通过战略性的张力撕裂来实现最大程度的增长!
马蹄形的肱三头肌：肱三头肌用三个头占了手臂的大部分，你知道三头肌对手臂的作用了，尽管你最喜欢锻炼二头!这三个头都会参与肘关节的屈伸动作。我们现在要近距离观察下这三个头。记住，完全隔离三个头是不可能的，但是通过手臂和手的位置可以影响到其中的一个头或者两个头!
聚焦长头：
三头肌中的长头是唯一一个起源于肩部关节的肌肉组织。只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展!注意，如果一开始手臂没有得到完全的伸展，肌肉不会得到很好的刺激，在身体两侧的手臂运动是没有办法很好刺激长头的。所以，坐姿颈后三头臂屈伸是锻炼长头的最好动作。
当然，仰卧三头臂屈伸你的手臂垂直你的身体在一定程度也会锻炼你的长头。如果你选择一个倾斜凳，你会更大程度的刺激三头。这没有什么奇怪的，肩上推举也可以更好的刺激长头!
锻炼长头最好的方法就是先采用双臂多关节动作双臂同时运动!这些动作可以让你承担更大的负荷;紧接着采用单侧或者单关节运动形式。如果你想要彻底炸掉你的长头，请不要在站姿杠铃推举前做单臂三头哑铃臂屈伸!
聚焦内侧头：
内侧头是三个头里最活跃的一个头，几乎参与所有胸部和肩部的推举动作以及三头屈伸动作。通常会采用老式传统的方式锻炼它们。由于这个头太小，除非你是金刚，否则你没有办法用太大重量去孤立它!
手的位置是否真的会影响内侧头的争论仍在继续。其中一些观点认为，反向或者反握会增加内侧头的刺激。如果你一直都坚持正握锻炼三头肌，那么这或许给你提供了更多角度的锻炼方法。
实际上大多数人都没有办法用大重量来进行反握锻炼，所以将这样的动作用在最后!
聚焦外侧头：
这个头在动作的最后是最活跃的当你伸直你的手臂。如果你从来都没有伸直过手臂，你知道你少锻炼了哪里?中性握距的运动，如哑铃体后臂屈伸或者绳索三头锻炼可以很好的刺激这个头!
在多关节的运动，如双杠臂屈伸，凳式臂屈伸，近距推举，器械臂屈伸以及下斜凳三头锻炼都会让外侧头得到充分的刺激。
使用超级组超负荷轰炸肱三头肌：
你可能做了很多常规的动作锻炼，一组结束后休息一分钟等待下一组的到来。实际上你可以增强你的运动强度，你可以将连续的两个刺激同一部位的三头动作从不同角度来增加强度。这可以激励你蛋白同化激素，这会增进你荷尔蒙分泌和睾酮释放!
此外，提高你的运动速度。通过下面三个强化的超级组，你可以在目标区域使用更少的时间。
每个超级组的第一个动作都是多关节动作，同时有肩部和肘关节参与，接下来就是一个单关节的运动。对于多关节，你可以使用较大的重量，这个重量让你在6-8次力竭!
对于第二个动作，选择相对较轻的重量，这个重量可以让你在10-12次力竭。大重量用在第一个动作可以触发你睾酮释放!你可能会需要更多一点的休息时间，尤其在超级组中完成大重量，以便于你可以继续下一个动作。
分离并征服!试试这些方法，你会看着你的手臂生长!
接下来是三个超级组，会锻炼你三头的各个方面。选择一个你可以在规定次数内力竭的重量。尽可能短的组建休息，超级组组间休息尽量控制在2分钟内。
使用超级组轰炸三头肌肉的健身计划
超级组一：长头
双臂颈后哑铃臂屈伸，4-5组，6-8次
单臂颈后屈伸，4-5组，10-12次
超级组二：内侧头
下斜窄距卧推4-5组，6-8次
双臂反向下拉，4-5组，10-12次
超级组三：外侧头
三头器械臂屈伸，4-5组，6-8次
哑铃或绳索身后臂屈伸，4-5组，10-12次
站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：
站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：
1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。
2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸
仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸
这样做的好处！
1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！
交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
如何做？
起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！
固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！
注意事项：
动作过程中保持肩部稳定！
保持匀称的呼吸！
动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！
双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练
动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。
常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸 肱三头肌力量训练
很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。
4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。
5.做够推荐次数后，换另一边继续。
注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。
仰卧哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌基础动作
仰卧哑铃臂屈伸(Lying Dumbbell Tricep Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：中级
仰卧哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
仰卧哑铃肱三头肌屈伸动作说明：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在腿上，掌心彼此相对。
2.身体躺下的同时，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与肩同宽，与地面垂直，掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的同时，上臂保持固定，弯曲肘部，使前臂以圆形轨迹缓慢放下，直至拇指接近耳朵。
4.然后上臂保持固定，收缩肱三头肌，使前臂以圆形轨迹回到起始位置，并呼气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
警告：这个动作的重量选择要格外注意，过重的重量和动作变形会增加肘部受伤的可能。此外，如果你肘关节有伤病，建议换其他动作，比如窄握卧推。
变化：这个动作可以双手交替进行。
肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸
肱三头肌最佳锻炼方法！双杠臂屈伸！
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
很多人在锻炼三头肌的时候总是乐此不疲的在压绳索，殊不知就算你把钢绳压断也不会得到太大的进步！
孤立动作的刺激有限这是总所周知的！
今天给大家介绍的动作被称为最好的肱三头肌训练！双杠臂屈伸！如果你真想拥有一双强壮有力的手臂的话！一定不容错过他！
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身最好的徒手训练动作之一
他是一个多关节的复合动作！
它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！
选择窄握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！
动作过程
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。
肱三头肌训练：1.5次仰卧臂屈伸
肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重！
训练肱三头肌的方法有很多，其中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
传统的仰卧臂屈伸相信大家都做腻了，今天我们要给大家介绍一个不错臂屈伸变化式：1.5次节奏训练！
躺在凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌向上伸展手臂至半程，接着在回到额头位置，最后以全程动作结束！
进行一次全程动作，然后再接着做一个半程动作！能够很好的增加肌肉在张力下的时间，让你不用太多重量获得更好的目标肌肉刺激！
每组8-15次！重复3组！
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
站姿毛巾肱三头肌屈伸
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
设备：其他器械
等级：初学者
站姿毛巾肱三头肌屈伸视频教学：
站姿毛巾肱三头肌屈伸动作图解：
站姿毛巾肱三头肌屈伸动作说明：
1、站立手臂伸直于脑后，并双手握住毛巾一端。肘部内收，手臂垂直地面，这是动作的起始位置。
2、现在和你的伙伴沟通，让他/她抓住毛巾另一边并施加阻力。保持你的上臂贴近你的头部(肘部内收)并垂直于地面，以半圆形轨迹降低前臂，直到你的前臂触碰到你的肱二头肌。提示：上臂固定，只有前臂移动。
3、收缩肱三头肌提高毛巾回到起始位置并呼气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
注意：确保你的同伴不用过大的阻力或突然拉动毛巾，因为这么做会造成损伤。一开始时，施加很少的阻力即可，这样可以先让你习惯此动作。随着你熟悉此动作，你的同伴可以逐步增加阻力。
变化：你可以一次使用一只手臂，或者坐在有靠背的椅子上来执行此动作。
