八级腹桥训练八级腹桥测试
什么是八级腹桥？
八级：就像是英语2468级考试一样！8个等级的测试！
腹桥？腹桥就是我们所说的棒式，平板支撑！顾名思义就是8个级别的平板支撑测试！
很多人都有一个误区！平板撑最大的误区在于练腹肌。
有六块腹肌的人不见得能做得好平板支撑，平板撑做得的好也练不出六块腹肌。原因就是它练的不是是六块腹肌下，藏在身体更深层的核心肌肉。(腹部深层的腹横肌，脊柱周围的小肌肉（回旋肌和多裂肌）)
肌肉能力的重要性可不是根据它的大小和看不看得见来判断的，人体脊柱间有细小到只有股四头肌1/50的肌肉，这些肌肉是维持脊柱稳定的关键，就因为它在脊柱上。
这些深层肌肉是非常关键的！核心稳定性是支持任何动作的基础！
所以一定要重视负责稳定核心区域的这些小肌肉的锻炼，不要一味盲目的追求六块腹肌！
八级腹桥测试是核心力量与核心稳定性的评定方法也是训练方法的一种,在运动队中很常用。一套动作总共3分钟！
提示：八级腹桥是非常非常难的，所以这一整套动作的目的不是让你完成的，是测试你的水平到多少的。
好了！够自信的，好奇的都来测测自己的水平吧！
一级腹桥：双肘双脚支持60秒
动作要点：颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上，一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置，所以还是建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。
二级腹桥：左肘双脚支撑15秒（rightarmlift）
动作要点：举起右手的同时身体不能向左侧倾斜，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。
三级腹桥：右肘双脚支撑15秒（leftarmlift）
动作要点：动作与二级腹桥完全一样，只是举起的手变成左手。
四级腹桥：双肘左脚支撑15秒（rightleglift）
动作要点：腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。
五级腹桥：双肘右脚支撑15秒（leftleglift）
动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起的腿变成左腿。
六级腹桥：左肘右脚支撑15秒
动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的，图示的动作几乎没几个人能做到。
七级腹桥：右肘左脚支撑15秒
动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起左手和右腿。
八级腹桥：回到双肘双脚支撑30秒
全程3分钟！八级得分为：1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分！得分越低越要努力练习；能坚持到5级的勉强及格！各位加油吧！
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臀桥训练腰疼？臀桥常见错误：过度顶腰！
臀冲（HIPTHRUST）又叫做臀桥！是一个非常赞的训练动作，近年来，这个动作越来越受到大家的欢迎（尤其是女生）
HIPTHRUST能够很好的发展我们的臀部肌力（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作！
不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行HIPTHRUST的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！
桥式主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！
在动作顶端：你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端（向下坐时裤子会产生皱摺的地方）双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。
下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。
进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。
建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼
记住：利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背
最后提示：HIPTHRUST（桥式，仰卧顶髋）并不是一个很难的动作，但也不是一个每个人都能简单学会的动作，不要看着某某app,某某视频就跟着乱做，一不小心就会受到伤害！
HIPTHRUST是一个髋关节主导的动作，建议你寻求专业人士的帮助，先去学习基本的髋关节运动，学会髋关节在屈伸的过程中如何利用核心肌群去稳定脊柱（核心力量），再来尝试做HIPTHRUST！
夹腿卷腹塑造八块腹肌
男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。
卷腹被认为是塑造腹肌的不二法门，由于做卷腹时要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续。
下面，介绍一组塑造八块腹肌的夹腿卷腹健身动作。为了增加强度可以在两腿间夹上一个器材，轻重根据个人能力，这样就能比传统卷腹得到更快速、更劲爆的效果。
15个一组，每天2～3组，坚持4周。
一般男性的体脂要低于15%，腹肌才开始显露，到10%左右分块才会明显。女性的体脂要低于20%，腹肌才开始显露，到15%左右分块才会明显，所以想要拥有八块腹肌就必须降低体脂。
降低体脂的两种方式：1、控制饮食，2、有氧运动。
饮食：
1.早餐：牛奶+燕麦+1种水果(苹果、猕猴桃、橙子等)+1个鸡蛋
早餐吃好，尤其要注重蛋白质的摄入，因为经过一晚上的睡眠，身体的蛋白质亏空，急需进行补充。牛奶+燕麦，再加个白煮蛋，和一些应季的水果。早餐的品种应该多，不要太单一，有很多早餐就是一碗阳春面，这样就非常不好，应该在控制总热量的前提下进行合理分配，不要忽略新鲜蔬菜水果和优质蛋白质的摄入。
2.中午：吃7-8成饱
中午摄入足够的碳水化合物，即一定要吃主食，比如米饭、面条等。多补充蔬菜、鱼虾、鸡胸肉(去皮)，避免摄入高油、高脂肪的主菜。
3.晚餐：一碗燕麦粥+1个水果+一份蔬菜
晚餐要吃得少，尤其对于减脂来说要控制热量摄入，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗燕麦粥。
烹饪的时候要少油，清淡。多摄入新鲜的蔬菜水果、优质蛋白质等，杜绝摄入油炸食品、甜点、深度加工食品等“垃圾食物”。
降低体脂除了饮食控制，有氧运动也是非常重要的一个环节，一周至少三次有氧训练。
有氧运动有：
1、跑步：有氧运动之王，单位时间消耗大量卡路里
2、骑行：一场中等速度的骑行每小时就能消耗500-600大卡
3、游泳：看看孙杨、宁泽涛的腹肌你就知道游泳有多好了
十级平板支撑，你能做到哪一级?
平板支撑(plank)，是公认的锻炼核心肌群的好方法。不管是跑步者，还是其他健身爱好者，平板支撑的锻炼，都像一个美丽的魔咒，让人喜欢的不得了。
平板支撑锻能有效地塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
锻炼腹肌
平板支撑锻炼主要针对腹横肌，能锻炼到腹部肌肉。在进行这项运动时，因为我们的身体要在一条直线上，此时需要我们腹部力量保持我们腹部不会向下沉，并且臀部也要在一条直线上，这样一来能够有效刺激我们的腹肌。经常进行锻炼，能够练成马甲线以及人鱼线。
臀部肌肉
在做平板支撑运动时，我们要保证臀部不会向上翘起，所以这时候臀部需要发力，保证臀部不会向上翘，这样能够让我们的臀部得到刺激作用，从而起到良好的提臀效果，长久锻炼能够让我们的臀型得到有效的改善。
腿部肌肉
这个动作同时也能够锻炼我们腿部肌肉，因为在进行平板支撑时，我们是只有手肘以及双脚接触地面的，所以我们腿部需要伸直，并且需要发力让身体能够与地面平行并且保持伸直的状态，能够有效刺激我们腿部肌肉。
背部肌肉
同样这个动作也是锻炼背部非常有效的，因为在做运动时我们双手支撑身体起来，此时我们背部向两侧拉伸，此时能够有效刺激到这部分肌肉。经常进行锻炼，我们背部肌肉能够变得更加明显，并且还能够有效改善驼背的问题，让我们的背部看起来更加挺拔。
标准平板撑的锻炼方法：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑也有很多类型，根据难度不同，下面由简到难，我们来划分平板支撑10个级别的动作。
标准的平板撑之前，对于身体处于恢复状态的人来说，可以使双臂伸直，对应的也就是第一个等级：
标准的平板撑，对应的是第二个等级
3、臀部左右大幅度晃动，对应第三个等级
4、两个胳膊交替弯曲、伸直，坚持60秒，对应第四个等级
5、交替后抬腿，坚持60秒，第五个等级
第六级：单手、单腿着地，坚持60秒
第七级：后腿交叉分开、合并，坚持60秒
第八级：右腿向上伸直，坚持60秒
第九级：单手侧身平板撑，坚持60秒
第十级：单手侧身+弯腿屈腹
侧桥动作标准 侧桥怎么做
在锻炼动作中，有些动作是常见又简单的，而侧桥就是其中之一，当然侧桥也有着很好的作用，而不管是什么动作都是有标准动作的，但是不少人都不知道侧桥的标准动作，那侧桥标准动作，相信还是有人知道的。那么，侧桥动作标准，侧桥怎么做？下面就一起来看看吧。
侧桥标准动作
做这项运动的时候要先让臀部保持直立，并且要保证髋关节也不要弯曲，等到我们将盆骨抬离地面的时候，身体就成了一条直线，而且是从膝盖到头上都是一条直线的。身体的重量其实是分给了膝盖和前臂之间。再有节奏的正常呼吸之下，让腹部收紧并且保持脊柱直立，等到身体开始有点下垂，或者是晃动了，那么就可以重复做动作了，或者是中间可以休息一分钟左右，然后再重复动作，每天如果能够坚持，并且每次练习持续30秒以上，那么会让大家的身材变的更好。
侧板注意事项
虽然在运动过程中，腿部可以根据需求来变化，但是在变化的时候也要注意，尽量不要太大幅度的变化，而且整个运动要要放慢速度，并且有节奏的做。
侧桥锻炼哪个部位肌肉
侧桥这个运动对于我们的核心肌群锻炼是比较明显的，而核心肌群就包括了我们的腹斜肌，腹直肌以及行腹横肌，这些部位刚锻炼都是通过侧桥，而这些肌肉的锻炼加强以后，大家就会觉得自己的整个身体都得到了提升，力量也变得更大，所以说，总体上来说，不仅这项运动会对形态有一定的好处，也会对身体健康以及力量有提升作用。
哑铃胸肌训练5种收藏级训练动作
哑铃是健身房中最常见的训练器械之一，不管是刚开始健身的小白还是健身达人都有练过哑铃的经历，而哑铃小巧方便能在各个地点随时进行哑铃胸肌训练让你的身体肌肉变得更强，今天推荐5个哑铃健身收藏级训练动作，希望能帮你练出更强壮的体魄。
1.哑铃卧推
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
2.上斜哑铃卧推
这是结合了过头上推及平推的动作。当你的训练计划中没有过头推举时，可以用此动作练习。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
3.地板单边哑铃卧推
这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。这个动作也会保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。
4.交替式哑铃卧推
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。
5.底部拉伸稳定单臂卧推
这动作对于所有运动项目的训练者都很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。而且能够让胸大肌在训练中获得良好的伸展。
哑铃可以说是能全身肌肉都锻炼到的器械，用哑铃健身的效果也好，建议初学者练习的时候多注意动作要领，每周设定相应的锻炼次数和组数，坚持练习你的肌肉会练的更强，练习过程多注意变换训练动作，搭配合理的饮食，制定好健身计划，坚持练习你会明显感觉到肌肉力量的增长。
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负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程
负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程
臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练
1.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！
3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势
提示：
1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起！髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。
3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作
臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部
起始姿势：
仰卧，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面
动作过程：
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），
臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
要点提示：念动一致（集中精力在你的屁股上，忽视其他部位的作用！在心里默念收-缩-收-缩！）
1.臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是伸胯
2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。
3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
4.如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，负重臀桥。。。
完美计划 练出一级棒身材
健美爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理，恶果很快就会出现——有的部位训练不足，有的部位训练过度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此，合理安排训练计划非常重要。一般来说，要遵循以下原则：
训练周期保持在4～7天。严格来说，双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位，无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长，肌肉休息过度，也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域，这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配，保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说，股四头肌和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中，要先练大肌群，再练小肌群。
将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说，它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进行微调。
完美训练计划Ⅰ
实践者：罗尼·库尔曼，纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德，鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划，完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。
这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。
完美训练计划Ⅱ
实践者：李·哈尼，理查德·格斯帕瑞，洛，费里格诺，马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上，他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。
这份计划与计划I的主要区别是：上肢训练增加了1天时间，主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外，股四头肌也单独拿出1天来练习，这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。
完美训练计划Ⅲ
实践者：凯文·莱夫隆，肖恩·雷，汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒
2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次，他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破，凯文放弃了原有的训练计划，而采用了这份计划。事实证明，这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。
这份计划的特点是：背部和股四头肌各练两次，这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2～3天。
完美训练计划Ⅳ
实践者：多里安·耶茨，乔·卡特，李·普锐斯特，克里斯·科米尔
这份计划的思想非常简单，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划，但效果并不好，最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁，用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时，所有的裁判都被征服了。
这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激，因此效率极高。例如，第一天，当胸部和肩部训练结束后，肱三头肌已经受到了很强的刺激，只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题，可以每经过一个训练周期，将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
臀桥是什么 臀桥练哪里
对于臀桥，很多人都知道，臀桥是一个比较火的健身动作，而臀桥主要练人的哪个地方，相信不少人都不怎么清楚，但还是有些人不知道臀桥是什么。那么，什么是臀桥？臀桥主要练哪里？下面就一起来看看吧！
1.臀桥是什么
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
2.臀桥是练哪的
臀桥主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。
臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。
臀桥姿势为上身和前身-胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。
3.臀桥的正确做法
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
4.动作过程
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
编辑推荐：
臀桥变化式：双腿上，单腿下！
动作纠正：臀桥3个常见错误
臀桥变化式:弹力带负重臀桥
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！
今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！
利用弹力带作为负重的好处以及优点：
1.不要担心会弄得骨头疼
2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可
3.提供变动阻力的负重方式：
利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的
我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
以下是注意事项和动作过程：
1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）
2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，
3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上
4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！
女生臀桥每天做多少个 臀桥有什么好处
对于臀桥，相信大家都不陌生，臀桥是简单又比较常见的锻练动作，虽然臀桥是简单又常见，但锻练效果是很好的，那女生每天做臀桥多少个好，相信有一些人还是知道的。那么，女生臀桥每天做多少个？臀桥有什么好处？下面就一起来了解一下臀桥吧！
1.女生臀桥每天做多少个
臀桥每天最少做60个。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。
2.臀桥做多久有效果
1-3个月左右。
想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
3.臀桥可以天天做吗
臀桥可以天天做，没有坏处。
如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。
4.臀桥有什么好处
提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。
（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。
（1）伸髋发力能力的直接训练。
（1）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。
