三角肌中束怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时锻炼动作的锻炼效果都不错的，不过有不少人都不清楚三角肌中束锻炼动作，那三角肌中束有什么锻炼动作，当然有些人还是了解的。那么，三角肌中束锻炼动作都是什么动作？下面就一起来了解一下吧！
坐姿哑铃推肩
坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。
坐姿哑铃推举
作者将哑铃举起的话，基本上都是每一组十次左右的，不过和上面不一样的，是我们举起哑铃的重量，可以逐渐递增，而上面一个运动是必须要很定的重量，这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起，其间要保证是我们的肩膀发力，否则的话，持续收缩，肩膀才能够达到效果，这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。
杠铃直立划船式
这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。
站立哑铃侧平举
最后一个动作是站立哑铃侧平举，这个动作和前面又不一样了，第一个动作是保持恒定的哑铃重量，第二个动作是递增的哑铃重量，而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右，不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低，这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的，就选择的越来越轻，其实一定要适合自己才行，如果适量的递减是有利于这个运动的完成的，但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。
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三角肌中束的功能：使肩关节外展。
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。
丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。
三角肌中束锻炼动作：
第一个动作：肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
第二个动作：哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作：拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
练三角肌中束最好动作是什么
三角肌中束是肩部中一个重要的部位，而三角肌中束怎么练，是有不少动作的，不过这些动作的效果都是不同的，有的方法效果很好，那练三角肌中束最好的动作有哪些，还是有人清楚的。那么，练三角肌中束最好动作是什么呢？一起来看看吧。
绳索下拉
一开始我们身体站直在绳索下拉器前，此时保证我们的身体站直，动作开始前，我们双手先抓住绳索下拉器器械把手的位置。调整好把手的位置以后，我们双手将绳索下拉，知道下拉到极限位置，肩部后侧能够得到有效的锻炼。然后我们再缓慢收回，让器械回收到原来位置。进行15个为一组，每次3-5组。
肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
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三角肌后束经典动作是什么
三角肌后束是人身上重要的肌肉之一，同时三角肌后束的作用是有不少的，而三角肌后束要如何锻炼，还是有不少锻炼方法的，那三角肌后束的经典动作，有人还是了解的。那么，三角肌后束经典动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
拉力器俯身侧平举
其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
还有就是因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
杠铃颈后推举
这个动作有有坐姿和站姿，而今天主要介绍坐姿，因为坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。需要注意的有初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
俯卧侧平举
他也是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。在锻炼环节中独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。在训练中面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。需要注意的是动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
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三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
三角肌后束训练动作是什么
三角肌是我们身体中非常大的一块肌肉，所以我们常把它分为多部分进行锻炼，三角肌主要部分为前束、中束以及后束。每个部位的锻炼方法都有所差异，所以在进行锻炼时，我们需要掌握好动作技巧。那来看一下三角肌后束训练动作有哪些。
器械方向飞鸟
一开始让我们坐直在器械上，保持挺胸收腹，此时我们双手握住器械把手的两段位置，这时候我们双手是斜向上的。动作开始，我们先让自己深吸一口气，此时我们双手发力，让器械向下拉，直到我们双手保持和肩部形成一条直线，并且这时候双手是自然绷直的，就像是一只飞鸟一样。然后再放松手臂，让器械向上回收。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。
俯身哑铃侧平举
一开始我们双腿打开与肩部同宽的距离，此时我们双手各握住一只哑铃，身体向下俯身，经量和双腿保持垂直状态，保证我们的双腿绷直，并且背部不要弓背。动作开始，我们双手向上发力，将哑铃向上抬起做侧平举动作，知道我们手臂伸直，与地面保持平行了之后，我们再缓慢向下收回双手。每次完成15个为一组，可以完成3~5组。
坐姿哑铃划船
一开始我们坐好在长凳上，此时我们双手各抓住一只哑铃在手中，动作开始，上半身俯身向下，尽量贴紧我们的腿部。此时我们双手发力，让哑铃向上抬起，并且做划船动作，知道我们的手臂向上伸直，并且和肩部在一条直线上，这时候我们再缓慢收回双手。每次完成这个动作15个为一组，每次完成2~3组。
以上就是关于三角肌后束的锻炼方法，进场进行这些动作，能够让我们的三角肌变得更加匀称，并且肌肉线条也能够变得越来越好看。
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三角肌中束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。
三角肌中束锻炼方法如下：
（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌前束锻炼动作
三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。
三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础，打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。
特别对于健身初学者来说，在三角肌中后束还没有进一步发展之前，努力把三角肌前束练好，是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。
三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排：
★重量选择
很多健身初学者对于重量的掌握还不到位，尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼，不知道如何选择重量。
我们需要记住的是，对于三角肌前束的锻炼，不要求重量太大。因为，过重的重量反而会使你借力，同时若动作不标准，也极易造成三角肌的受伤。
★频率安排
在三角肌前束的锻炼中，采取“低重量、多组数”的安排策略，可以深度刺激三角肌前束肌肉，建议每组动作做10-15个。
训练动作演示：
三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械，你只需记住前平举，就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。
一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。
徒手训练三角肌中束的动作
练三角肌中束是有很多好处的，而练三角肌中束的动作也是有很多的，而在这些动作中，有分为徒手和器械，那三角肌中束的徒手训练动作是什么，还是有一些人知道是什么的。那么，徒手训练三角肌中束的动作是什么呢？下面就一起来看看吧！
1.前弯侧举
要领：前弯侧举建议每组15～20下，组间休息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手交叉的弹力带，背部维持直线。
手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到预备动作。
过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用肩膀力量执行此动作。
有些人会好奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的能力啰！不要小看背包的重量，要是里面装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
2.军式推举
军事推举建议每组10～12下，组间休息1分钟。
要领：双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也通通是直立，侧面看过去身体会呈现倒V字型。
接着，肩膀渐渐下放，直到手肘呈现90度。停留约2秒后，如伏地挺身一般，再把身体往回推，回到预备动作。
在下放动作时请小心你的头部安全，如果觉得高度不够，也可以拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂弯曲更确实，下压角度更深。但为了安全起见，凳子一定要确实固定在地上，如果没把握，还是别尝试！
3.地面平行飞鸟
要领：地面平行飞鸟建议每组8～12下，组间休息1分钟
找到一个空旷无障碍物的地方，将你的双手撑在地面上，像是撑体动作，双脚屈膝跪在地面上。
利用右手中三角肌出力，将身体半边撑起，左边肩膀朝向天花板，这时双脚尖垫起，让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作，试着用单边肩膀施力，确保你有练对地方！
上述动作多集中在训练三角肌中前方，为了让你四面八方看起来都一样威猛，可别忘了还有后三角肌哦！通常会用「飞鸟」的动作、搭配哑铃训练，在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。
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三角肌中束所有动作有哪些
三角肌中束是人身上重要的肌肉之一，而怎么练三角肌中束，是有一些动作的，不过这些动作的效果都是很好的，那练三角肌中束的动作有哪些，还是有人清楚有哪些动作的。那么，三角肌中束所有动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
杠铃颈后推举
一开始我们双手固定住杠铃在我们的颈部后方的肌肉上，此时我们让身体做好在凳子上。动作开始时，我们双手以及肩部同时发力，将杠铃往上腿举，直到我们的双手伸直为止，此时我们再慢慢收回手臂。因为在运动的过程中，杠铃一直都是在我们的颈后位置，所以能够让我们的肩部肌肉得到好的刺激作用。
杠铃颈后深蹲
这个动作也是我们使用杠铃来完成的，这个动作不仅能够有效的锻炼我们的三角肌中束，同时也能够锻炼我们的腿部以及臀部肌肉。一开始我们双手将杠铃固定在我们的颈后位置，接下来腿部开始进行深蹲动作，注意在这个过程中，我们的背部需要尽量保证不要拱背。一直完成动作20个为一组，每次可以进行2-3组。
绳索下拉
一开始我们身体站直在绳索下拉器前，此时保证我们的身体站直，动作开始前，我们双手先抓住绳索下拉器器械把手的位置。调整好把手的位置以后，我们双手将绳索下拉，知道下拉到极限位置，肩部后侧能够得到有效的锻炼。然后我们再缓慢收回，让器械回收到原来位置。进行15个为一组，每次3-5组。
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手臂肌肉要怎么练出轮廓
训练三角肌中束好的动作
不管做什么事情方法都是最重要的，如果大家能够用对方法的话，不仅仅能够起到，事半功倍的效果，而且也能让自己变得更加轻松一些。这个方法其实大家在生活中都是随处可见的，这种道理，想必大家也都懂，其实在运动健身中也是能够体现的，比如说训练三角肌中束也是有比较适当的方法的，如果没有讲究方法的话，动作要领，掌握不了就是白做了。接下来我们就一起来看一下如何训练三角肌中束吧！
站立杠铃杆推举
这个动作一定要保证我们杠铃的重量是一致的，不要换来换去，基本上每组都是保持在十次左右，杠铃杆下降到一定程度后推起，要注意控制他的移动量，在做的过程中也要注意我们手的发力，手握的地方也要是安全距离，否则会伤害到身体，我们要将手臂发力尽量放低，让肩膀参与运动，这样才能让肩膀充分的得到锻炼。
坐姿哑铃推举
作者将哑铃举起的话，基本上都是每一组十次左右的，不过和上面不一样的，是我们举起哑铃的重量，可以逐渐递增，而上面一个运动是必须要很定的重量，这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起，其间要保证是我们的肩膀发力，否则的话，持续收缩，肩膀才能够达到效果，这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。
站立哑铃侧平举
最后一个动作是站立哑铃侧平举，这个动作和前面又不一样了，第一个动作是保持恒定的哑铃重量，第二个动作是递增的哑铃重量，而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右，不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低，这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的，就选择的越来越轻，其实一定要适合自己才行，如果适量的递减是有利于这个运动的完成的，但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。
以上给大家推荐的这几个动作都是训练三角肌中束最好的动作，如果大家能够按照文章中的动作要领来认真做动作的话，相信还是可以达到想要的效果的。
练三角肌后束的动作是什么
对运动有一定了解的人应该都知道我们的三角肌部位并不是一整个部位的，是分为了三个部位，分别是三角肌的前束，三角肌的后束和三角肌的中束，每一个部位的锻炼也都需要利用不同的动作来进行，有的锻炼还需要大家互相配合，才能够一起锻炼到这些部位。那接下来我们就一起来看一下，练三角肌后束的动作吧！
单侧划船
单侧划船这项运动是在运动过程中最需要注意角度的，在训练的过程中，我们要利用一只手臂依靠在健身的椅子上，而且，依靠的位置是椅背。另外，为了将身体固定好姿势，避免在运动过程中身体晃动，导致运动借力，所以我们要以姿势不动来控制身体的晃动来降低肩膀的压力，接着开始做单臂划船这个姿势。在做单臂划船姿势的过程中，我们一定要注意，要把自己的力量集中在肩膀的部位，并且最好避免背部的借力，还有斜方肌的借力，在训练过程中一定要注意次数，虽然说这个运动是属于中等的训练，但也不要做的太多。
哑铃反飞鸟
这项训练在运动过程中要先把健身的椅子调到一个角度，角度是最好保持在15到30度之间，并且将身体趴在上面，然后就开始做哑铃反飞鸟训练，这项训练在运动过程中最需要注意的就是自己的首批运动幅度和速度基本上哑铃在线上回收的时候，大约打到肩膀的高度就可以了，也不能过度地回缩，如果超过肩膀的位置的话，可能我们锻炼的目标就不是肩膀部位了，而是背部。最主要的锻炼部位是肩膀的三角肌后束，所以我们最好是不要让手臂浮动到肩膀之上。这项训练还有一点需要注意的就是一定要控制的慢一些，如果做得太快，会增加肩膀的压力，也有可能会让我们的肩膀受损。
绳索后拉
这项训练同样需要注意好幅度和速度，在运动过程中，绳索后拉的详细位置也是要注意和清楚的。我们首先先手握着绳索的部位，然后把绳索往后拉拉到大约是肩膀的位置时，两只手臂的高度要跟肩膀保持在同一个水平线上，不能高出去，也不能低下来。这一点是在运动过程中最为重要的一点，因为不管是高还是低，都会影响到运动的效果，动作的速度最好是用比较均衡的速度，如果速度太快的话，反而也会影响锻炼的效果，并且伤害到肩膀。
文章中，这些动作都是对于我们三角肌的后束式有很大的帮助的，当然，如果大家进行锻炼的时候，能够寻找到更多方式的话，相信也能锻炼的更好。
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