肩部线条完美，能让人看上去上半身的身材比较好，这样穿衣服也比较好看，所以现在越来越多了都对肩部肌肉要求严格，不管男生女生都会对这方面肌肉进行专门训练，那么要注意在运动时要选对方法。来看一下怎么锻炼肩部肌肉。
平板支撑
肩部肌肉的训练可以选择我们日常比较经常接触到的平板支撑动作，一开始我们身体趴好在地面上，此时只有双脚以及双手接触地面，保持身体能够和地面平行的状态，并且身体在一条直线上，身体不能上下凹陷，对我们腹部以及背部肌肉都有一定的要求，每次坚持动作一分钟为一组，可以进行2~3组，需要每天坚持完成动作。
站姿哑铃推举
这个动作我们站立完成，需要辅助杠铃进行，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时双手握住一只杠铃，双手距离与肩同宽，动作开始前我们双手手肘弯曲，保持放松状态，此时杠铃在我们下巴位置左右，动作开始我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们双手手臂伸直，杠铃到达最高位置我们再放松手臂回到原来的位置，每次动作完成15个为一组，可以进行3~5组。
哑铃平举动作
一开始让我们身体站直在地面上，此时双手各握住一只哑铃在身体两侧，动作开始前我们身体保持挺胸收腹的状态。正式动作开始时深吸一口气，此时我们双手向上张开并且伸直直到我们双手能够和肩部形成一条直线，并且和地面平行，此时我们再放松手臂回到原来放松的状态，每次完成动作20个为一组，可以进行2~3组。
以上就是关于肩部肌肉有效锻炼方法，这些动作都是比较简单基础的，适合我们日常进行，同样能够让我们肩部线条变得更加完美，这样穿衣服更好看，整体气质也能够提升不少。jSS999.coM
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女生在家怎么锻炼腹肌 什么动作练腹肌最好
绝大多数女生都很羡慕腹肌的男生，拥有腹肌的男生身材相对啤酒肚男生，显得更加精神健康。但是其实女生也可以拥有腹肌。女生拥有腹肌的话，更能显得女生身材的美感。那么，你们知道女生怎么练腹肌最快吗？哪几个动作适合女生在家训练腹肌呢？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。
2.仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。
女生在家如何做腰背肌锻炼
在锻炼动作中，每一个动作的用处是有所不一样的，比如有的锻炼背部，有的锻炼腰部。腰背肌要怎么锻炼，是有许多锻炼动作的，那如何锻炼腰背肌，有人还是了解的。那么，女生在家如何做腰背肌锻炼？下面就一起来看看吧！
俯卧撑
俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了，而且在体育课上，大家应该都有接触过，老师应该都有教过大家，仰卧起坐，俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方，而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰，背部的肌肉的话，其实也是可以通过俯卧撑来实现的，俯卧撑的动作要领，大家应该也都知道，就是我们背朝着上方，俯在地板上两只手弯曲，撑着身体，手臂之间的距离大致与肩膀同宽，然后两腿伸直向上抬起，重复10到20次，就是可以锻炼到我们的腰背肌了。
小燕飞
这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。
直腿抬高
直腿抬高对腰背肌的锻炼效果也是很好的，并且如果颈椎有毛病，不能做五点支撑的人，或者胸腹部比较薄弱，很难做小燕飞的人，都可以尝试一下直腿抬高。直腿抬高的准备动作是使身体呈现仰卧位，双腿自然并拢，先抬高一条腿，尽量抬到和地面垂直的角度，然后再换另一条。
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女生在家如何瘦成筷子腿
筷子腿向来是非常多女生追求的腿型，因为腿部细且长直，就像筷子一样，所以得名为筷子腿。筷子腿是所有腿型中，非常令人羡慕的一种，那么女生在家如何瘦成筷子腿呢？
1.刮痧瘦腿法
刮痧瘦腿法相信大家一定不陌生，我们需要使用到一只牛角的刮痧板，在我们的腿上抹好乳液或者精油，按照穴位从上向下刮，每个穴位都要刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，先从左腿开始，而后再更换右腿。注意，一定要能够让腿部感觉到有燃烧的感觉，但是不能用力过猛，刮出血也是不行的，所以一定要控制好力度。
2.冷热水冲洗瘦腿法
这个方法就是要求我们在洗澡时，使用热水和冷水反复交替冲洗腿部，目的是为了强化我们血管肌肉的功能，也能够有效的改善腿部循环，还可以消除腿部浮肿，使腿紧实。不过这种方法更适合于腿部虚胖的朋友，如果是肌肉型的腿，应该选择其它方法。
3.侧卧抬腿
这个动作主要锻炼的就是我们的大腿内外侧，以及我们的腰侧肌肉，做这个动作就是为了使这两部位不致赘肉、松懈。那么我们需要有节奏的进行这个动作，当我们数一时，左腿向上抬起略高于头部，数二时，双腿还原成预备姿势，反复这个动作510个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒，而后再换右腿同样来一次。
筷子腿是非常多女性朋友梦寐以求的腿型，那么并不是所有人天生就有一双好看的双腿，怎么办呢？我们可以通过后天来改善，上面这些方法都是简单有效，在家就能瘦成筷子腿的方法，但是要注意一定要坚持。
合适女生在家做的健身动作
很多女生在家里也希望能够进行运动健身，由于时间支配不好，或者是其他各方面的原因，没有办法去健身房进行运动。其实在家里也是有很多运动可以做的，女生在家也同样能够很好的健身，但是前提就是要先掌握好运动方法，才可以更好的健身。那接下来我们就一起来了解一下女生在家的健身运动那些吧！
下斜俯卧撑
俯卧撑这个运动，大家应该非常熟悉，其实下斜俯卧撑就是通过普通俯卧撑改良过来的，在普通俯卧撑的运动难度上增加一些。虽然很多女生在做下斜俯卧撑的时候可能会觉得难度比较大，但是如果能够循序渐进的锻炼，也同样是能够训练好的。首先这个运动是要用下斜的角度完成的，最好是可以在一个阶梯上面完成，把脚放在阶梯上面，然后身体在平地上，这样就能够让身体往下倾斜。运动水平不够高的女生，也同样可以先做跪姿俯卧撑，等做得比较熟练了，就可以开始下斜俯卧撑的锻炼。
仰卧交替举腿
仰卧交替举腿这个动作要准备好垫子，平躺在上面后，上半身后仰，然后把自己的两条腿伸出来，并且采用交叉替换的方式进行上下举起放下，做的速度尽量快一些，因为速度快点能消耗更多的脂肪，还有就是我们在进行双腿交叉的时候，腿还是要保持伸直的状态的。这张动作强度不算大，不过效果还是很好的，基本上一天可以做五组，一次30个就可以了，中间可以休息一下。如果觉得自己能力可以多做一些，也可以增加组数，或者每组次数多一些。
俯撑交替后抬腿
这个动作是要让身体呈现俯卧弓的状态，然后用双手撑身体，两只腿向后，用交替的方式来抬起腿，能够让脂肪消耗更快。动作可以集中锻炼腹部，对于腹部两侧囤积的肥肉是有很好的消耗作用的。这个动作不需要任何的运动器材，也很适合大家在家里进行。一般来说一天做150个就够了，基本上分为5组，每次做30个即可。也可以根据自己身体素质稍微调整一下数量和组数。
女生们想要在家进行运动健身的话，可以从文章中的几种方法挑选一下，或者是做一些简单的运动作为开始。
在家怎么用哑铃练肩部肌肉
不能否认的是，一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些，但是如果没有三角肌的话，它看起来也没有那么好看，所在现在很多人纷纷都开始锻炼肩部力量了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道在家怎么用哑铃练肩部肌肉吗？
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
通过小编的介绍，在家怎么用哑铃练肩部肌肉都学会了吧，想有一个完美身体的男人可以练习一下上述动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。
怎么在家锻炼肌肉呢
锻炼肌肉的方式方法有很多，可以在户外进行锻炼肌肉，也可以在家进行锻炼肌肉，很多人为了方便就不愿意去一些健身场所来进行锻炼，当然在家里面做一些有氧运动进行锻炼也是非常不错的选择，想必大家对于怎么在家锻炼肌肉呢特别感兴趣，下面我就来为大家解答一下。
在不用器械的情况下，我采用的是超级组练习法：
一：15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地，两腿并拢)
二：10次夹肘俯卧撑，两手相距一个手掌，两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)
三：开手俯卧撑15次，要求两手掌相距比肩宽，大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)
四：脚尖垫高20厘米，两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。
以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。
腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了，加大难度的话就可以把推垫高，或者手上拿一个重物，合适即可。做的时候要求挺胸，不要塌背，并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部，立起时两眼平视前方，由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快，每天都可以练习，胸肌一个礼拜至少保证两次。
在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼，每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的，肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质，但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。
在家怎么锻炼肌肉效果好
很多人认为锻炼必须上健身房，其实不必，即便是在家中，如果运用锻炼器械得当，也会起到很好的效果，锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好？最好的办法就是进行器械锻炼，这样，每天坚持练习，胸围可以达到理想的程度，比如做一百公斤的杠铃进行练习，那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习，这种杠铃的直径稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜，锻炼的时候最好选管壁厚，粗一些的杠铃，这样可以减少对手掌的摩擦和刺激，让双手推举得更稳当，让更有效的重量面积集中在胸肌上。
怎么锻炼肩部肌肉 有什么方法
肩部肌肉的锻炼方法是有很多的，而肩部锻炼方法的锻炼效果是不一样的，有的方法好，有的方法一般，那肩部肌肉的锻炼方法有哪些，相信还是有人知道的。那么，怎么锻炼肩部肌肉？有什么方法？下面就一起来看了解一下吧！
怎么锻炼肩部肌肉
1.坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。
2.哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。
3.俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。
肩部肌肉的重要性
在许多技巧类运动项目中，肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用，例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速，这也会避免肩部受伤。毋庸置疑，运动员要通过训练来加强肌肉力量，稳固关节，减少受伤的几率，提髙在比赛中的水平。
可以想象，运动员的身体就象是一条运动的链条一每一部分的运动都与整体的其他部分息息相关，大肌群产生的能量转化为其他肌群的原动力，从头到脚，甚至每个手指尖都是相互联系的，腿部力量通过臀部、躯干、肩膀和手臂，最终到达双手。
整条链上的任何一个部分出问题都会导致体能损耗，肩关节是整个环节的最重要的一部分，如果肩部受伤，就会使运动员无法完成许多动作，而且会面临着更多受伤的风险。渐进式的上身躯干力量训练和体能训练对于运动员整体发挥至关重要。
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燃脂训练什么时候做最好你知道吗
在家练习肩部肌肉！在家用哑铃锻炼三角肌！
在家练习肩部！究竟我应该做什么训练呢？
最近收到很多健身新手的查询，当中不乏以上的问题，很多初接触健身的朋友在健身时感到迷惘，不知道该用什么器材，不知道该做什么动作，不知道该训练什么肌肉。健身除了强身健体，最重要的目的当然是让体型更为好看，如果要穿衣服穿得有型，特别是着西装恤衫上班的朋友，你又怎能不训练你的肩膊呢？
今次介绍的这个完美肩膊训练十分简单，你只需要两个哑铃就可以进行训练。由于肩是较细小的肌肉群，因此我们只需要利用三个训练动作，来看看怎样训练吧！
第一个练习是哑铃过头举，不过要注意的是握哑铃的手法，记紧记双手掌心相对，因为这可以大幅减低患肩关节夹击症的机会。
5组,每组8次,休息60秒
5组,每组8次,休息60秒
第二个练习是哑铃侧平举组合动作，这是拥有丰厚肩膀的健身好手其中一个最爱的练习。练习时注意使用肩膀肌肉，前臂肌肉尽可能不要参与用力，否则训练效果减低。完成一组训练後请将手臂平举并维持与地面水平30秒。
4组,每组8次,休息60秒
第三个练习是坐姿哑铃推举。有使用过推举的朋友应该知道这是一项需要爆炸力的训练动作，要坐姿哑铃推举可以让这个爆发力动作专注于你的肩膀上，以加大肩膀的刺激！。
3组,每组12次,休息60秒
女生怎么锻炼腹部肌肉呢
腹肌是一个人身材最好的证明，这也是男性朋友们的标志，一个可以拥有腹肌的男性朋友们就是特别受到大家的欢迎，但是现在很多女性朋友们也想要去锻炼自己腹部的肌肉，这是由于如果自己腹部有肌肉的话就会让自己的腹部出现马甲线的，那么穿一些露脐装就会特别的好看，但是女性朋友们锻炼的方式当然和男性朋友们是有所不同的，尤其是运动强度会更加的小一些。
1.仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2.悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
3.坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
其实想要去锻炼腹部的肌肉还是比较简单的，虽然说这个部位是最容易堆积赘肉的，但是如果自己调节好生活状态的话也不会出现太多的赘肉，不过还要加上仰卧起坐这样的运动，只有这样才可以起到一个锻炼腹部肌肉的作用，因为在自己上下运动的时候就会让自己腹部的肌肉有一个收紧的运动，不会感觉到松弛。
肩部肌肉如何锻炼
三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部 俯身侧平举
起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
三角肌后部 直立推举
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
如何锻炼肩部肌肉
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。
有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。
斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。
直立推举
两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
坐姿颈后推举
坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
哑铃前平举
两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
哑铃侧平举
两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
提铃耸肩
两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。
