女生在家如何做腰背肌锻炼

发布时间 : 2019-11-09
女生在家健身计划 如何做健身训练计划 女生在家健身顺序

在锻炼动作中,每一个动作的用处是有所不一样的,比如有的锻炼背部,有的锻炼腰部。腰背肌要怎么锻炼,是有许多锻炼动作的,那如何锻炼腰背肌,有人还是了解的。那么,女生在家如何做腰背肌锻炼?下面就一起来看看吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了,而且在体育课上,大家应该都有接触过,老师应该都有教过大家,仰卧起坐,俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方,而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰,背部的肌肉的话,其实也是可以通过俯卧撑来实现的,俯卧撑的动作要领,大家应该也都知道,就是我们背朝着上方,俯在地板上两只手弯曲,撑着身体,手臂之间的距离大致与肩膀同宽,然后两腿伸直向上抬起,重复10到20次,就是可以锻炼到我们的腰背肌了。

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样,做出飞行的动作。首先,我们要俯卧在床上,然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上,然后用力抬头挺胸,使头离开床面,脚也是要离开床面,让身体成一个u字形在床上,这样的姿势可以保持五秒钟左右,然后放下休息一下,过一会儿再做,大家在做这个动作的时候,要根据自己的能力去调整,并不是说越多就越好。

直腿抬高

直腿抬高对腰背肌的锻炼效果也是很好的,并且如果颈椎有毛病,不能做五点支撑的人,或者胸腹部比较薄弱,很难做小燕飞的人,都可以尝试一下直腿抬高。直腿抬高的准备动作是使身体呈现仰卧位,双腿自然并拢,先抬高一条腿,尽量抬到和地面垂直的角度,然后再换另一条。

编辑推荐:

最有效的健身房腰背肌锻炼方法

正确的腰背肌锻炼方法都有什么方法

腰部肌肉如何练最好最快

jss999.com精选阅读

女生在家如何瘦成筷子腿


筷子腿向来是非常多女生追求的腿型,因为腿部细且长直,就像筷子一样,所以得名为筷子腿。筷子腿是所有腿型中,非常令人羡慕的一种,那么女生在家如何瘦成筷子腿呢?

1.刮痧瘦腿法

刮痧瘦腿法相信大家一定不陌生,我们需要使用到一只牛角的刮痧板,在我们的腿上抹好乳液或者精油,按照穴位从上向下刮,每个穴位都要刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,先从左腿开始,而后再更换右腿。注意,一定要能够让腿部感觉到有燃烧的感觉,但是不能用力过猛,刮出血也是不行的,所以一定要控制好力度。

2.冷热水冲洗瘦腿法

这个方法就是要求我们在洗澡时,使用热水和冷水反复交替冲洗腿部,目的是为了强化我们血管肌肉的功能,也能够有效的改善腿部循环,还可以消除腿部浮肿,使腿紧实。不过这种方法更适合于腿部虚胖的朋友,如果是肌肉型的腿,应该选择其它方法。

3.侧卧抬腿

这个动作主要锻炼的就是我们的大腿内外侧,以及我们的腰侧肌肉,做这个动作就是为了使这两部位不致赘肉、松懈。那么我们需要有节奏的进行这个动作,当我们数一时,左腿向上抬起略高于头部,数二时,双腿还原成预备姿势,反复这个动作510个8拍,然后左腿抬起,静止用力10秒,而后再换右腿同样来一次。

筷子腿是非常多女性朋友梦寐以求的腿型,那么并不是所有人天生就有一双好看的双腿,怎么办呢?我们可以通过后天来改善,上面这些方法都是简单有效,在家就能瘦成筷子腿的方法,但是要注意一定要坚持。

女生在家怎么锻炼肩部肌肉


肩部线条完美,能让人看上去上半身的身材比较好,这样穿衣服也比较好看,所以现在越来越多了都对肩部肌肉要求严格,不管男生女生都会对这方面肌肉进行专门训练,那么要注意在运动时要选对方法。来看一下怎么锻炼肩部肌肉。

平板支撑

肩部肌肉的训练可以选择我们日常比较经常接触到的平板支撑动作,一开始我们身体趴好在地面上,此时只有双脚以及双手接触地面,保持身体能够和地面平行的状态,并且身体在一条直线上,身体不能上下凹陷,对我们腹部以及背部肌肉都有一定的要求,每次坚持动作一分钟为一组,可以进行2~3组,需要每天坚持完成动作。

站姿哑铃推举

这个动作我们站立完成,需要辅助杠铃进行,一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上,此时双手握住一只杠铃,双手距离与肩同宽,动作开始前我们双手手肘弯曲,保持放松状态,此时杠铃在我们下巴位置左右,动作开始我们双手发力,将杠铃向上推举,直到我们双手手臂伸直,杠铃到达最高位置我们再放松手臂回到原来的位置,每次动作完成15个为一组,可以进行3~5组。

哑铃平举动作

一开始让我们身体站直在地面上,此时双手各握住一只哑铃在身体两侧,动作开始前我们身体保持挺胸收腹的状态。正式动作开始时深吸一口气,此时我们双手向上张开并且伸直直到我们双手能够和肩部形成一条直线,并且和地面平行,此时我们再放松手臂回到原来放松的状态,每次完成动作20个为一组,可以进行2~3组。

以上就是关于肩部肌肉有效锻炼方法,这些动作都是比较简单基础的,适合我们日常进行,同样能够让我们肩部线条变得更加完美,这样穿衣服更好看,整体气质也能够提升不少。

编辑推荐:

健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

肩部肌肉训练8个动作都是什么

合适女生在家做的健身动作


很多女生在家里也希望能够进行运动健身,由于时间支配不好,或者是其他各方面的原因,没有办法去健身房进行运动。其实在家里也是有很多运动可以做的,女生在家也同样能够很好的健身,但是前提就是要先掌握好运动方法,才可以更好的健身。那接下来我们就一起来了解一下女生在家的健身运动那些吧!

下斜俯卧撑

俯卧撑这个运动,大家应该非常熟悉,其实下斜俯卧撑就是通过普通俯卧撑改良过来的,在普通俯卧撑的运动难度上增加一些。虽然很多女生在做下斜俯卧撑的时候可能会觉得难度比较大,但是如果能够循序渐进的锻炼,也同样是能够训练好的。首先这个运动是要用下斜的角度完成的,最好是可以在一个阶梯上面完成,把脚放在阶梯上面,然后身体在平地上,这样就能够让身体往下倾斜。运动水平不够高的女生,也同样可以先做跪姿俯卧撑,等做得比较熟练了,就可以开始下斜俯卧撑的锻炼。

仰卧交替举腿

仰卧交替举腿这个动作要准备好垫子,平躺在上面后,上半身后仰,然后把自己的两条腿伸出来,并且采用交叉替换的方式进行上下举起放下,做的速度尽量快一些,因为速度快点能消耗更多的脂肪,还有就是我们在进行双腿交叉的时候,腿还是要保持伸直的状态的。这张动作强度不算大,不过效果还是很好的,基本上一天可以做五组,一次30个就可以了,中间可以休息一下。如果觉得自己能力可以多做一些,也可以增加组数,或者每组次数多一些。

俯撑交替后抬腿

这个动作是要让身体呈现俯卧弓的状态,然后用双手撑身体,两只腿向后,用交替的方式来抬起腿,能够让脂肪消耗更快。动作可以集中锻炼腹部,对于腹部两侧囤积的肥肉是有很好的消耗作用的。这个动作不需要任何的运动器材,也很适合大家在家里进行。一般来说一天做150个就够了,基本上分为5组,每次做30个即可。也可以根据自己身体素质稍微调整一下数量和组数。

女生们想要在家进行运动健身的话,可以从文章中的几种方法挑选一下,或者是做一些简单的运动作为开始。

在家如何做力量运动 这几招教你如何做


每种力量运动的作用都是不错的,而且有的力量运动适合在家练,有的力量运动适合在健身房练,可是有些人不清楚在家怎么做力量运动,当然还是有人知道的。那么,在家如何做力量运动?这几招教你如何做。下面就一起来了解一下吧!

负重臀桥

负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起,身体平躺在瑜伽垫上,这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始,我们腰腹部力量收紧,并且用力发力,让我们的臀部能够离开地面,并且慢慢的上移,让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面,而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组,每天进行3组。

引体向上

引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作,但是对于男性朋友而言,通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成,一开始我们双手抓杆,两手距离与肩同宽,身体保持自然垂放,并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后,双手以及胸背部发力,让身体能够向上,并且下巴能够超过单杆的位置,然后我们再向下自然放松身体,重新开始动作,每次动作可以完成15个一组,坚持2~3组。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是适合男生女生都可以进行的运动,如果是女生完成这个动作,我们可以选择坐姿哑铃飞鸟,并且哑铃的重量可以选择轻一些。一开始我们双腿打开坐直在凳子上,此时我们挺胸收腹,双手各握一只哑铃,将手臂放在我们的大腿根部位置。当我们调整好状态之后,让双手从我们的胸前位置开始向两侧打开,直到我们的双手打开并且手臂伸直为止。然后再收回双手到我们的胸前位置,调整好状态重新开始运动。一次完成30个为一组,每次进行3组。

俯卧撑

俯卧撑动作是我们经常接触的动作,一开始我们双手手掌双脚接触地面,保持我们身体能够在地面上平行,并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压,让身体能够尽量靠近地面,此时再抬一些手肘,让身体向上一些,从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组,每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌,能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。

深蹲动作

深蹲动作是一个腿部力量训练动作,这个动作主要能够起到瘦腿的作用,尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组,坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作,在做这个动作时,我们尽量让身体保持协调,并且动作幅度要大一些,也要做标准,动作完成之后可以进行一些简单拉伸,能够让肌肉线条更加完美。

在家如何做有氧运动呢?


有氧运动是女孩子非常适合的,不论你多大年纪女性做有氧运动都可以修身养性,还能调整呼吸,使人的身材完美,塑形效果好。使女性拥有健康完美的曲线。才能款款动人。但是,不少人抱怨在家里没办法运动,那么,小编下面就来教大家如何在家里自己做有氧运动呢?大家赶紧看过来哦。

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

在家是完全可以进行有氧运动的,千万不要在找借口了。小编认为,许多人天天喊口号要减肥,要身材,但是一直得不到想要的结果,其实并没有认真的去实践,才会导致这样的后果。也就是说,如果在家里也能够好好的认真实践去做,绝对可以达到,不错的塑身效果。

腰背肌应该如何锻炼?


腰肌劳损在职业运动员身上非常多见,如今,随着社会生活的压力加大,越来越多的年轻人也开始患上腰肌劳损,这也可能是因为平时很多人运动的过程中不注意对腰部肌肉的锻炼导致的,所以想要练习背部肌肉是需要科学的方法的,这样也能够帮助预防这些疾病的发生。

锻炼腹肌和腰背肌

平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

飞燕式

俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。

仰卧保健法

患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

首先对于腰肌劳损这种疾病的锻炼的话,可以使用的方法就是腰肌锻炼保健法,其实这种方法就是仰卧保健法,做法就是患者取仰卧位,将双脚、双肘和头部五点支撑于床上,然后就是将腰、背、臀和下肢用力离开地面,每次10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

其次就是腰肌锻炼,对于对慢性劳损者来说,是用于增加以骶棘肌为主的腰背肌锻炼,其实对于腰背肌锻炼的方式较多,像是飞燕点水、蜻蜓点水都是生活之中很好的很管用的锻炼的方式。

最后还需要在生活之中做好对于腰肌部位的按摩的工作,此时要是轻微的话,家人的按摩就可以了,但是要是严重的话,就需要请专业的按摩师做好对于腰肌的按摩,此时正规的按摩至有助于缓解症状的。

因为锻炼量因人而异,所以不要盲目追求数量,锻炼的质量更重要,如果想要达到效果的话一定要按照标准的动作来完成,如果你不能够很好的完成任务的话也可以找健身教练帮助你,这样效果会更快,还有就是一定要坚持,这样才能够保持长久的锻炼效果。

腰背肌如何锻炼呢?


想要让自己充满了男性荷尔蒙,那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌,而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的,他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉,这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么,如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢?

锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项

1.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;

2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

如果想要锻炼腰背肌,可以采用上文中小编介绍的方法,只要你能坚持一段时间,就会让自己的腰背上充满肌肉,让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行,不要急于求成,以免造成腰背肌没有练成,反而让腰部受到拉伤。

女生在家怎么锻炼腹肌 什么动作练腹肌最好


绝大多数女生都很羡慕腹肌的男生,拥有腹肌的男生身材相对啤酒肚男生,显得更加精神健康。但是其实女生也可以拥有腹肌。女生拥有腹肌的话,更能显得女生身材的美感。那么,你们知道女生怎么练腹肌最快吗?哪几个动作适合女生在家训练腹肌呢?

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。

2.仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。

3.平板支撑

锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。

腰背肌锻炼怎么做?


很多人都渴望拥有一双非常健美的肌肉,尤其是一些男性朋友们,腰背部的肌肉还是非常重要的,如果腰背部肌肉非常匀称,看上去就会非常好看,而且有男性魅力,女孩子腰背部肌肉好看的话,看起来腰身也比较美,那么应该要如何锻炼才能够锻炼到腰背部的肌肉呢!

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

向锻炼腰背部肌肉的时候还是有一些注意事项的,尤其是针对一些腰背本来就不是很好的人,如果在腰背的拉伤期间,最好不要做这些运动,否则容易导致拉伤越来越严重,而且平时不怎么做运动的人一定要注意做好事先的热身。

晨练如何做


从床上开始“晨练”应从一睁眼开始,醒后不马上起床,而要“懒床”五分钟,以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子,实为头部按摩),并进行“心理沐浴”,即想想愉快欣慰之事,以快乐来迎接新的一天,“在快乐中起床”。

注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水),以稀释血黏度,排除体内聚积的毒素,以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”,是一天活动的首次启动,具有“开关效应”。

轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,并能增强幽默风趣感及艺术感染力,不易出现内分泌紊乱,并有减少焦虑,改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度,微汗即止,才可见效。

切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练,可吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋及水果,吃至半饱后到户外进行晨练。

晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌,晨练时呼吸量增加,会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低,或气温突降不宜晨练,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病,老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练,但不宜在树林中练,因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳,会使人二氧化碳中毒。同时,也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练,因此处污染严重有害健康。

在家如何做有氧运动比较好呢?


我们都知道锻炼身体不仅能使得我们的身体强壮,而且能提高心肺等功能,可见锻炼真是有益身心。然而做有氧运动更能预防骨质疏松、消耗体内脂肪等功能,且有氧运动场地不受限制,不仅在室外可以做,而且在室内家中也可以做。下面小编来为你解答在家如何做有氧运动。

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

三、屈腿向上

A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

四、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

以上就是小编为你找的在家可以做的一些有氧运动。其实有氧运动是一种均匀呼吸的运动,做起来不会很累。坚持就是胜利,相信你不仅能够瘦下去一点点,而且肺活量也会有一定提升。运动就是给生命添加一份保障,贵在坚持。

臀肌锻炼 如何做硬拉和臀桥


什么是硬拉?硬拉是一种负重训练,分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。因此想要翘臀朋友请做直腿硬拉。

屈膝硬拉怎么做?

1、双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。

直腿硬拉怎么做?

1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

动画展示

下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

臀桥怎么做?

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

训练要点:

1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

训练方法:

先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。

单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。

杠铃臀桥要点:

1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。

3、双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。