男生哑铃练背部肌肉的方法

发布时间 : 2019-11-09
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经常锻炼对人是很有利的,比如可以让自己更加健身、让自己更加美观,而在锻炼中,我们可以根据自己的目标去选择方法,比如背部肌肉、胸部肌肉等等。那么,男生哑铃练背部肌肉的方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

哑铃俯身双臂划船

1.动作过程:

(1)屈膝,上体前倾,两臂直垂握哑铃,头不要低垂。

(2)收缩背阔肌,用背部力量将上臂上拉,把哑铃尽量拉高,静止一秒钟,让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

2.呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

3.注意要点:

上拉时主力来自背阔肌的收缩,而不是臀部。腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。

哑铃俯身单臂划船

1.动作过程:

(1)屈膝,上体前倾,一只手垂直握哑铃,另一手可撑扶在膝上或凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。。

(2)把哑铃重量垂直放到最低,掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。

(3)换另一只手重复上述动作。

2.注意事项:

(1)初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

(2)训练时腰背平直,否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

哑铃直腿硬拉

1.动作过程:

(1)两脚微开,与髋骨同宽,向前屈体,不要屈膝,两手握住一对哑铃,不要低头。

(2)直膝向前屈体向上与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉哑铃成站立姿势。

2.注意事项:

(1)提哑铃的过程中,腰要紧绷,不能含胸弓腰。

(2)动作要平稳,以免伤到腰椎。

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哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法


健身对于很多男性来说是必不可少的,因为健身不仅仅能够强身健体,更多的是通过健身还会有一个健美的身材,男性健身还是发展肌肉的有效方法,肌肉可以让男性看起来更加的有魅力,更加的迷人,很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人,特别是背部肌肉了,这样让男性看起来对女性有保护力,而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃,那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢? 不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会

哑铃耸肩:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前(图)。

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

易范错误:屈肘。

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

变化动作:

杠铃耸肩:

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。

变化动作:

1、俯身双臂划船

这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。

2、俯身单臂划船

这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。

做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。

以上就是锻炼男性背部肌肉的方法,男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱,女性就是喜欢一些看起来强壮的男人,所以健身对男人来说好处很多,但是男性有肌肉也不是一时半会的,必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显,这样看起来也会更加的强壮,也可以加强身体的抵抗力。

哑铃练肌肉的方法


如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题,很多男性朋友们都开始锻炼身体的,不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的,男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉,这样的话看起来更加的有男子气概,一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动,要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮,通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动,要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况,而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的,大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法,而且最好在锻炼的时候要避免损伤的,所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些,不能够放的速度太快。

练背部肌肉的方法有什么


健身运动在生活当中是一种增强身体质,保持完美身材最重要的方法,也是一种无氧运动,通过长期的坚持,可以让我们的肌肉看着更加的结实,对于女性来说健身也是一种保持完美身材最重要的途径,特别是全身肌肉每组肌肉都有各自训练的方法,对于练背部肌肉的方法有什么?我们来进行一下了解。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

通过上述的介绍,我们知道了练背部肌肉的方法有什么,在肌肉训练以前我们需要做的就是进行热身的运动,这样不但可以有效锻炼肌肉,而且还会在进行锻炼的时候有效防止出现肌肉拉伤的情况,在平时的时候也要注意长期的坚持。

怎样用哑铃练背部肌肉


健身房中不乏背部线条非常棒的高手,很多人都想要拥有这样的美背,整个人看起来就比较威武霸气。但是,不要过于急躁,想要让背部肌肉变得完美,首先得把细节做好,让肌肉线条增多,这样背部看起来才会显得精壮。想要达到这样的效果,其实也不难,借助哑铃就能够练出来漂亮的背部肌肉,只要方法选对了,就可能练出令人痴迷的背部曲线。

双手划船

在练习背部肌肉时,哑铃是被经常用到的器械之一,能够带来强有力的肌肉刺激。尤其是做双手划船,能够很快地提升训练水平,从而增强肌肉力量。做双手划船时,两手各持一个哑铃,保持自然下垂的状态,借助背部力量把哑铃向上拉起,一直到达腰部停止,停顿片刻后,再缓慢回到起始动作,这是一个完整的周期,重复做即可。

哑铃卧推

使用哑铃锻炼肩部肌肉,还能够有效地改善肩部的不平衡。如果训练者的两臂中的右臂比较强壮,那么在练习卧推的时候,就可以借助哑铃来训练左臂,这样能够使肩部两侧的肌肉发展更为平衡。只有肌肉平衡了,肩部线条看起来才会具有美感。哑铃能够对每个手臂进行单独训练,这样的单边练习更加灵活自然。

仰卧上拉

能够借助哑铃来做的训练动作有很多,仰卧上拉就是其中比较有效的一个。这个动作是通过卧姿借助训练凳进行的,平躺后,双手各拿一个哑铃,手臂要伸直,哑铃和地面保持垂直,之后肩部发力,带动哑铃下落,之后举过头顶,这时要保证和地面平行。通过做仰卧上拉,后背肌肉能够得到充分伸展,有效锻炼背阔肌。

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用哑铃练肩部肌肉的方法


肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式,但是最有效的要数哑铃的锻炼了,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃练肩部肌肉的方法有哪些吗?

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

通过小编的介绍,用哑铃练肩部肌肉的方法大家都学会了吧,喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作,一定能够锻炼出一个完美的性感的身材,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

背部的肌肉怎么练


背部的肌肉也是我们身体肌肉的重要组成部分,在我们生活当中也起着巨大的作用,在进行训练的时候也要注意,同时背部的肌肉也是我们男性美的重要体现,不过有好多朋友在进行健身训练的时候往往会忽视背部的肌肉,这是一种不正确的训练方法,背部肌肉也由好几组肌肉群组成,要从上到下的进行锻炼,背部的肌肉怎么练?

(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

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(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

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(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

以上的介绍,详细的讲述了背部肌肉锻炼的方法,在平时进行锻炼的时候我们要专门用一天进行背部的锻炼,这也是我们完美体形当中必不可少的一项运动,不过需要注意的就是动作的规范和力度的大小,另外也要防止出现背部肌肉拉伤的情况。

男人如何在家用哑铃练背部肌肉


如今很多人都很喜欢去锻炼,当然去锻炼对人来说是有很多好处的,不过我们在锻炼的时候,是要多加注意的,因为是有许多讲究的,那在家如何用哑铃练背部肌肉,相信有人还是了解的。那么,男人如何在家用哑铃练背部肌肉?下面就一起来看看吧。

哑铃硬拉

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

哑铃俯身单臂划船

1.屈膝,上体前倾,一只手垂直握哑铃,另一手可撑扶在膝上或凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。。

2.把哑铃重量垂直放到最低,掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。

3.换另一只手重复上述动作。

俯身双臂划船

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

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很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃,在家自己就可以锻炼背部肌肉的,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道哑铃划船能练背部吗有哪些吗?

哑铃划船是健身房受欢迎的背部动作,哑铃划船主要锻炼我们的背阔肌,漂亮的背阔肌就像我们身体的一双翅膀。

哑铃锻炼背部肌肉的动作:

1、俯身双臂划船

这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。

动作关键:不宜上抬上体,防止借力。

2、俯身单臂划船

这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。

做完换另一侧。建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。

通过小编的介绍,哑铃划船是能练背部的,为了让张力保持,前倾身体的时候哑铃别触及地面,且动作不宜过快,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

男生在家如何用哑铃练胸肌


在锻炼器材中,有不少器材是很常见的,其中哑铃就是一个,而哑铃的用处是有很多的,当然哑铃的锻炼效果也是很好的,而在哑铃动作中,每一个动作都有各自的锻炼部位。那么,男生在家如何用哑铃练胸肌?下面就一起来看看吧。

1.哑铃卧推

抓住哑铃,坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3.哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。

4.上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5.上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

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背部肌肉如何练呢?


由于每个人的体质和体格状况不同,在锻炼的时候所能承受的时间及强度也是不一样的。因此要想锻炼出肌肉来,就需要制定出一套符合自身状况的方案才可以。如果耐力不足,很容易影响到自己的身体健康状况,这样就适得其反了,那么背部肌肉如何练呢?我们就一起来看一下吧。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

通过上面的介绍,大家也都知道背部肌肉如何练了。在锻炼肌肉的时候,一定要保持耐心,而且还需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括两个方面,一是抗疲劳的耐力,二是自身心血管的耐力,只有这两个方面的耐力同时增强,才能让肌肉练的个更好。

新手如何练背部肌肉


如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从最近本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。

新手注意事项:

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图,详细介绍一下各个项目,这里用到的器械,在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

3. 单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

4. 前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

锻炼背部肌肉的方法是什么


看到电视上的很多大力士我们是不是有些人很羡慕呢,那是我们缺少很多锻炼,前不久我的一个朋友他非要缠着锻炼自己的背部,但是他却不知道锻炼背部肌肉的方法,那么他也是盲目的追求,其实锻炼背部肌肉的方法有许多种,只是我们平时没有对他有过多的了解关注他,那么今天我们就来说一说锻炼背部肌肉的方法都有哪些呢?

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

上面叙述了锻炼背部肌肉的方法希望这些办法很多年轻人都值得拥有希望你们也好好的珍藏它好好的锻炼自己的身体,让很多人很多朋友都很羡慕你们吧,运动在于锻炼有利于健康,希望很多朋友们都会锻炼自己的身体不要盲目的锻炼要必须科学地锻炼身体,这样才会对自己的身体有所好处的,希望大家开心快乐每一天。