仰卧卷腹锻炼哪些肌肉

发布时间 : 2019-11-09
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在开始一个动作之前,了解这个动作是非常有必要的,我们了解的过程主要看动作怎么完成,还要看动作的锻炼好处有哪些,适合什么人群进行。卷腹动作是我们大家并不陌生的动作,但是也有一些人并不了解仰卧卷腹锻炼哪些肌肉?接下来就来看一下。

1.仰卧卷腹锻炼那些肌肉

这个动作能够良好的锻炼我们的腹部肌肉,尤其适合想要锻炼马甲线的女生进行,因为这个动作的难度是比较小的,适合完成的组数比较多,这样一来锻炼效果比较明显。并且仰卧卷腹最主要针对的就是我们腹部肌肉的锻炼,所以经常完成,有良好的锻炼效果。同时,仰卧卷腹动作对于我们背部肌肉的锻炼也有一定的效果,在完成的过程中,我们能够拉伸到这部分肌肉。

2.仰卧卷腹怎么完成

一开始让我们身体平躺好,并且将双手放在我们的身体两侧放松好,这时候双腿屈膝,动作开始时,我们腹部收紧并且发力,让我们身体能够离开地面,此时下巴位置慢慢靠近我们的膝盖位置。然后我们身体再慢慢向下平躺,但是注意尽量不要让背部靠近地面,也就是在进行这个动作的过程中,我们的背部始终是保持离开地面的状态。

3.仰卧卷腹多久有锻炼效果

这个动作需要我们坚持时间在一个月左右才能够看见一点效果,一开始能够感受到我们的腹部变得更加硬实,而再坚持进行锻炼1个月之后,腹肌的轮廓慢慢的就会出来了,再加深锻炼1个月,能够良好的塑形。当然了,如果能够搭配一些别的动作完成,锻炼的效果会更明显,同时每次完成时,可以多做一些,并且需要每天坚持完成。

锻炼是一个坚持的过程,虽然仰卧卷腹动作的难度不大,并且动作比较单一,但是锻炼的效果还是非常不错的,很适合我们平时进行锻炼。

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仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉


仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腹肌

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领:

1.平躺在瑜伽垫上,背部贴住地面,双脚并拢,双腿弯曲抬起,小腿与地面平行,大腿与地面垂直,双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴着地面,慢慢将上身抬起,同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。

3.在顶端稍适停留后,慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以在胸前放一些重物负重来练这个动作,但是一定先从徒手开始,循序渐进。

仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉


仰卧卷腹是一个大家都喜欢的健身动作,因为它是一个很好做的动作,自己在家里就可以做,不需要去健身房,所以很多没有时间和精力去健身房的朋友就会特别喜欢做它,一般来说,仰卧卷腹是锻炼肚子的,有减肚子的效果,也有强健腹肌的效果,不过人体是一个整体,虽然主要发力部位是腹肌,但是其他部分的肌肉也会参与到运动中来,下面我们就一起来看一看仰卧卷腹可以锻炼哪里的部位。

部位一:腹肌

仰卧卷腹既然是仰卧卷腹,首先锻炼的肯定是腹肌了,但是它并不一定适合那些想减肚子的人,因为只有在体脂率降到一定程度的基础上,再做这种针对性强的动作,效果才是显著的,如果体脂率很高,试图通过仰卧卷腹来减脂,效果是不大的,相对而言,仰卧卷腹更适合那些腹肌不是很强健的人用来锻炼腹肌,长期坚持的话,腹肌会变得宽厚起来,真的会很有型。

部位二:肋间肌

虽然仰卧卷腹主要是靠腹肌发力的,但是它对肋间肌也有一定的锻炼效果,毕竟人体是连起来的,如果只有腹肌用力,肋间肌不参与进来,上半身也是很难抬离地面的,当然它对肋间肌的锻炼效果不是很强,但是长期坚持下来的话,也是能看到一定的效果的,对于胸腹部塑形也是很有帮助的。

部位三:臀肌

其是仰卧卷腹也可以锻炼到臀部肌肉,这主要是指反向的卷腹。很多朋友会觉得正向卷腹很累,做不了几个就坚持不下去了,这样的情况下,可以选择反向卷腹,就是把腿蜷在一起,努力往上身的部位顶,这是有利于臀部肌肉的锻炼的,

卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程


卷腹:仰卧卷腹锻炼腹直肌上部(上腹)图解教程

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

(1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面

(2)交臂卷腹(armscrossedCrunch):两手掌交叉贴在胸前

(3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

(4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

(5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

(6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

(1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

(2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

温馨提醒:想要尽快锻炼出完美的肌肉,光靠健身可不够,在饮食方面要多摄入高蛋白的食物,例如:鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉(此处加粗加颜色,并链接到商城),效果更佳。

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仰卧卷腹怎样做 仰卧卷腹有什么好处


仰卧卷腹,有不少人还是认识的,而仰卧卷腹的好处是有很多的,同时仰卧卷腹的讲究也是很多的,那仰卧卷腹要怎样做,相信还是有些人知道要怎样做的。那么,仰卧卷腹怎样做?仰卧卷腹有什么好处?下面就一起来了解一下吧!

仰卧卷腹怎样做

1.动作要领:

(1)身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

(2)利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

2.注意事项:

(1)注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

(2)卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。

仰卧卷腹有什么好处

1.动作简单

卷腹的动作一点都不复杂,只要掌握了腹部用力的技巧,随时在家裡都可以做。如果在健身房,也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助,轻鬆就可以练出紧实腹部。

2.集中训练腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后,发现不但腹部赘肉没有减少,屁股感觉好像变宽了,不是因为动作做错,而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果,让臀部看起来更宽,分散了训练腹部的效果。相比之下,卷腹的训练目的完全就只在腹部,可以很有效率地鍊出结实腹肌。

3.运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外,在姿势不正确,或是速度过快的时候,很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头,而且一旦受伤了就很难复原,不能不小心。跟仰卧起坐比起来,卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

4.训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群,包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等,其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作,可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了,对于身体稳定度有很大的帮助,在做其他动作的时候效率会更好。

5.男女老少都适用

很多健身动作不是所有人都做得起来的,不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度,藉由一次次的练习,也可以慢慢增加腹肌的力量,让背部抬起的角度慢慢提高,让所有人都可以享受卷腹的乐趣。

卷腹锻炼你的腹部肌肉


卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。下面健身指南为大家介绍卷腹锻炼腹直肌的健身动作要领,一起看看吧!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腹肌

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

卷腹(Crunches)的动作要领:

1.平躺在瑜伽垫上,背部贴地,双腿弯曲,双脚放在地面,双手轻轻放在头部两侧。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴地,将肩膀抬起,收缩腹部,同时呼气,直至腹部收缩至极限。

3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:卷腹有很多变化方式,可以负重、使用健身球或者在下斜凳上做。

仰卧卷腹的正确做法 仰卧卷腹的好处是什么


我们在开始运动前,了解动作的正确做法,能够有效的让我们更快的达到锻炼效果,并且不容易在运动的过程中受伤。仰卧卷腹动作是我们比较熟悉的动作,同时也是常接触的,所以更要了解仰卧卷腹的正确做法,这样才能够保证我们的运动有效果。

1.仰卧卷腹正确做法是什么样的

一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上,这时候身体放松好在地面上,动作开始前,我们先将双手放在身体两侧。此时双腿屈膝,调整好自己的状态开始运动。动作开始,我们腹部发力,让上本身能够离开地面,并且腹部卷起,让我们的下巴位置差不多能够接触到地面,这时候我们再放松让身体回趟好,但是注意尽量不要让背部接触到地面的位置。每次完成动作30个为一组,可以坚持完成3组。

2.仰卧卷腹动作有哪些好处

这个动作最主要的锻炼目的就是能够起到良好的锻炼腹肌的作用,因为在运动的过程中,我们最主要借助的就是我们的腹部力量让我们身体能够良好的完成动作,并且腹部始终是处于收紧的状态。同时这个动作对于我们背部也有一定锻炼作用,因为在完成动作的过程中,背部不能靠近地面,所以需要很大的力气支撑完成动作,从而有良好的锻炼作用。

3.仰卧卷腹动作锻炼多久见效

一般来说通过仰卧卷腹动作达到锻炼腹肌的作用,需要坚持至少3个月左右才能够看见比较明显的效果。因为这个动作比较单一,并且锻炼的强度比较小,所以锻炼时间也比较长。当我们坚持一个月左右之后,我们能够感觉到腹部不容易变胖,并且小肚子有了明显改善,两个月之后基本的形状出来了,但是不是非常明显。当我们坚持3个月之后,腹肌就基本定型了。

以上就是关于仰卧卷腹正确做法的介绍,以及给大家介绍了仰卧卷腹的锻炼目的以及锻炼时长,我们一定要每天坚持锻炼,这样才能够看见良好的锻炼效果。

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仰卧抬腿VS反向卷腹!


仰卧抬VS反向卷腹!

在腹肌训练中,仰卧抬腿是一个常见的动作,动作也非常简单:

把身体仰卧在地板上,上身稍为固定垂直,并把双腿提起,直直抬起与地面呈90度,然后再直直放下。

很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。

但其实仰卧抬腿练的并不是腹肌主导!

但实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌群!腹直肌参与并不多!

屈髋肌群:髂腰肌,股直肌,缝匠肌

动图:髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)

髂腰肌,股直肌,缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈,屈髋简单点讲就是向上抬起大腿

也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作!腹肌并不是主导!

反向卷腹代替仰卧抬腿

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,和骨盆的后倾,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!

所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作!做一个反向卷腹的动作,可以让我们的腹肌更多参与其中

同时,建议把髋关节和膝关节折叠,使下背平贴地面,这样的姿势会降低你的屈髋肌张力,使屈髋肌群被动缩短,让你的腹肌成为主角。

动图示范:

发力技巧:用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转(骨盆后倾),试着把膝盖提到胸口!

下落的时候让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

仰卧卷腹转体(空中蹬车):腹肌综合锻炼


前面介绍了腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等腹部肌肉群的锻炼方法,下面介绍仰卧卷腹转体(空中蹬车)可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹肌综合训练。

空中蹬车(Bicycle),也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,强烈推荐方法。

目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领:

1.身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

注意事项:

1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

3.最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

仰卧卷腹多久可以见效


仰卧卷腹,有不少人还是认识的,而且仰卧卷腹的用处是有不少的,同时仰卧卷腹的锻炼效果也是不错的,但是很多人不知道仰卧卷腹做多久能见效,当然还是有人知道的。那么,仰卧卷腹多久可以见效?下面就一起来了解一下仰卧卷腹吧!

仰卧卷腹做多久能见效

至少需要3个月。其实做卷腹多久能见效,是没有一个定论的,要看个人体质、锻炼强度的,而且想要练出腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作,会容易陷入平台期。而一般来说如果体质好,坚持锻炼卷腹,还配合其他的锻炼腹肌的运动,本身腹部脂肪较少,持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

仰卧卷腹每天做多久有效果

20分钟左右。卷腹要想要取得好的锻炼效果,并不是看每天做多久,而是看动作的质量,一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就差不多了,能起到很好的锻炼腹部肌肉的效果。

仰卧卷腹什么时候做最好

卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好,不过可以根据自己的作息习惯进行调整。因为在这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高,肌肉增长效果更好。

仰卧卷腹每天做多少个有效果

一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了,有一定水平之后可增加到30-40次,每次3-4组,组间休息1-2分钟。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量,最重要的是保证质量,不必太刻意追求数量的多少,要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

卷腹


人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

6)触腿卷腹:平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣

反向卷腹锻炼什么部位的肌肉


反向卷腹是一个很不错的动作,相信还是有人了解的,当然反向卷腹也是有很多好处的,而不管是反向卷腹还是什么动作都是有各自的锻炼部位,那反向卷腹锻炼什么,还是有人知道的。那么,反向卷腹锻炼什么部位的肌肉呢?下面就一起来了解一下反向卷腹吧!

反向卷腹锻炼哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组:腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

反向卷腹怎么练

1. 屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。

2. 保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

3. 一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。5组,每组20次,隔天练。

反向卷腹注意事项

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉,上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势,如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

仰卧卷腹正确做法是什么


对于仰卧卷腹,相信有些人还是了解的,当然仰卧卷腹的作用是有不少的,同时仰卧卷腹也有一些讲究的,但是很多人都不清楚仰卧卷腹怎么做正确,当然还是有些人清楚的。那么,仰卧卷腹正确做法是什么?下面就一起来了解一下仰卧卷腹吧。

仰卧卷腹正确做法

1. 一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上,保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起,保持双腿之间形成60度。

2. 手臂自然放松在我们的身体两侧,手臂在整个运动过程中是没有用力的。

3. 此时我们使用腰腹部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够触碰到膝盖为止,我们再向下放松平躺。

4. 需要注意,我们的背部不能够触碰到地面,这时候腹部是紧贴着地面,并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

仰卧卷腹每天做多少个

一般来说,我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个,每天进行5组。但是对于新手来说,我们可以适当减少运动量,让我们的身体有一个适应的过程,否则在运动过程中也容易受伤,或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解,出现腰酸背疼的感觉。对于新手,我们可以从每天3组,每组20个开始做起,当我们习惯这个运动量之后,就可以适当增加运动量了。

仰卧卷腹注意事项

1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨,可以扭扭腰、下下腰,以免运动的时候拉伤韧带。

2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做,这样很容易伤害到腰椎。

3. 仰卧卷腹的时候不要抱头,以免颈部受到伤害,所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。