合适女生在家做的健身动作

发布时间 : 2021-04-15: 男生在家做的健身动作女生在家健身动作大全女生在家健身计划

很多女生在家里也希望能够进行运动健身，由于时间支配不好，或者是其他各方面的原因，没有办法去健身房进行运动。其实在家里也是有很多运动可以做的，女生在家也同样能够很好的健身，但是前提就是要先掌握好运动方法，才可以更好的健身。那接下来我们就一起来了解一下女生在家的健身运动那些吧！

下斜俯卧撑

俯卧撑这个运动，大家应该非常熟悉，其实下斜俯卧撑就是通过普通俯卧撑改良过来的，在普通俯卧撑的运动难度上增加一些。虽然很多女生在做下斜俯卧撑的时候可能会觉得难度比较大，但是如果能够循序渐进的锻炼，也同样是能够训练好的。首先这个运动是要用下斜的角度完成的，最好是可以在一个阶梯上面完成，把脚放在阶梯上面，然后身体在平地上，这样就能够让身体往下倾斜。运动水平不够高的女生，也同样可以先做跪姿俯卧撑，等做得比较熟练了，就可以开始下斜俯卧撑的锻炼。

仰卧交替举腿

仰卧交替举腿这个动作要准备好垫子，平躺在上面后，上半身后仰，然后把自己的两条腿伸出来，并且采用交叉替换的方式进行上下举起放下，做的速度尽量快一些，因为速度快点能消耗更多的脂肪，还有就是我们在进行双腿交叉的时候，腿还是要保持伸直的状态的。这张动作强度不算大，不过效果还是很好的，基本上一天可以做五组，一次30个就可以了，中间可以休息一下。如果觉得自己能力可以多做一些，也可以增加组数，或者每组次数多一些。

俯撑交替后抬腿

这个动作是要让身体呈现俯卧弓的状态，然后用双手撑身体，两只腿向后，用交替的方式来抬起腿，能够让脂肪消耗更快。动作可以集中锻炼腹部，对于腹部两侧囤积的肥肉是有很好的消耗作用的。这个动作不需要任何的运动器材，也很适合大家在家里进行。一般来说一天做150个就够了，基本上分为5组，每次做30个即可。也可以根据自己身体素质稍微调整一下数量和组数。

女生们想要在家进行运动健身的话，可以从文章中的几种方法挑选一下，或者是做一些简单的运动作为开始。

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女生在家怎么锻炼肩部肌肉

肩部线条完美，能让人看上去上半身的身材比较好，这样穿衣服也比较好看，所以现在越来越多了都对肩部肌肉要求严格，不管男生女生都会对这方面肌肉进行专门训练，那么要注意在运动时要选对方法。来看一下怎么锻炼肩部肌肉。

平板支撑

肩部肌肉的训练可以选择我们日常比较经常接触到的平板支撑动作，一开始我们身体趴好在地面上，此时只有双脚以及双手接触地面，保持身体能够和地面平行的状态，并且身体在一条直线上，身体不能上下凹陷，对我们腹部以及背部肌肉都有一定的要求，每次坚持动作一分钟为一组，可以进行2~3组，需要每天坚持完成动作。

站姿哑铃推举

这个动作我们站立完成，需要辅助杠铃进行，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时双手握住一只杠铃，双手距离与肩同宽，动作开始前我们双手手肘弯曲，保持放松状态，此时杠铃在我们下巴位置左右，动作开始我们双手发力，将杠铃向上推举，直到我们双手手臂伸直，杠铃到达最高位置我们再放松手臂回到原来的位置，每次动作完成15个为一组，可以进行3~5组。

哑铃平举动作

一开始让我们身体站直在地面上，此时双手各握住一只哑铃在身体两侧，动作开始前我们身体保持挺胸收腹的状态。正式动作开始时深吸一口气，此时我们双手向上张开并且伸直直到我们双手能够和肩部形成一条直线，并且和地面平行，此时我们再放松手臂回到原来放松的状态，每次完成动作20个为一组，可以进行2~3组。

以上就是关于肩部肌肉有效锻炼方法，这些动作都是比较简单基础的，适合我们日常进行，同样能够让我们肩部线条变得更加完美，这样穿衣服更好看，整体气质也能够提升不少。

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女生在家如何瘦大腿肌肉

每个人大腿肌肉是有所不同的，有些人比较粗，有些人比较细，而要怎么瘦大腿肌肉，其实是有很多方法的，那在家怎么瘦大腿肌肉，还是有人知道在家怎么瘦的。那么，女生在家如何瘦大腿肌肉？下面就一起来了解如何瘦吧！

1.慢跑

大腿肌肉比较多的话，不要剧烈运动，比如短跑这种需要爆发性的运动。可以速度不快地进行慢跑(长跑)，持续1个小时，速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。

2.练习瑜伽动作

还可以尝试瑜伽练习，最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如果自己练习，建议选择简单的瑜伽体式，在充分理解动作要领的基础上练习，不要做倒立等比较危险的姿势。

3.按摩瘦腿

还可以在沐浴后，涂抹一些瘦腿霜，用按摩拍打的方式，让纠结肌肉变松弛一些。

4.剪刀腿运动

晚上睡前做剪刀腿运动。躺在床上，抬起双腿，像剪刀一样开合，开的时候尽量打开。每天持续做10分钟，坚持做就有效果。

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女生在家如何瘦成筷子腿

筷子腿向来是非常多女生追求的腿型，因为腿部细且长直，就像筷子一样，所以得名为筷子腿。筷子腿是所有腿型中，非常令人羡慕的一种，那么女生在家如何瘦成筷子腿呢？

1.刮痧瘦腿法

刮痧瘦腿法相信大家一定不陌生，我们需要使用到一只牛角的刮痧板，在我们的腿上抹好乳液或者精油，按照穴位从上向下刮，每个穴位都要刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，先从左腿开始，而后再更换右腿。注意，一定要能够让腿部感觉到有燃烧的感觉，但是不能用力过猛，刮出血也是不行的，所以一定要控制好力度。

2.冷热水冲洗瘦腿法

这个方法就是要求我们在洗澡时，使用热水和冷水反复交替冲洗腿部，目的是为了强化我们血管肌肉的功能，也能够有效的改善腿部循环，还可以消除腿部浮肿，使腿紧实。不过这种方法更适合于腿部虚胖的朋友，如果是肌肉型的腿，应该选择其它方法。

3.侧卧抬腿

这个动作主要锻炼的就是我们的大腿内外侧，以及我们的腰侧肌肉，做这个动作就是为了使这两部位不致赘肉、松懈。那么我们需要有节奏的进行这个动作，当我们数一时，左腿向上抬起略高于头部，数二时，双腿还原成预备姿势，反复这个动作510个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒，而后再换右腿同样来一次。

筷子腿是非常多女性朋友梦寐以求的腿型，那么并不是所有人天生就有一双好看的双腿，怎么办呢？我们可以通过后天来改善，上面这些方法都是简单有效，在家就能瘦成筷子腿的方法，但是要注意一定要坚持。

女生在家怎么锻炼腹肌什么动作练腹肌最好

绝大多数女生都很羡慕腹肌的男生，拥有腹肌的男生身材相对啤酒肚男生，显得更加精神健康。但是其实女生也可以拥有腹肌。女生拥有腹肌的话，更能显得女生身材的美感。那么，你们知道女生怎么练腹肌最快吗？哪几个动作适合女生在家训练腹肌呢？

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。

2.仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。

3.平板支撑

锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

女生在床上做的瘦身运动有哪些

大家应该也都知道我们人有1/3的时间都是在床上度过的，所以说很长的时间里，我们都会花在躺在床上上面。如果大家能够发掘一些在床上也可以做的瘦身运动，那么相信大家能够有效地进行健身和瘦身，并且这些运动基本上也都是非常方便的，也不太需要运动器材那接下来我们就一起来看一下，在床上做的瘦身运动有哪些吧！

1. 骑自行车

我们可以每天晚上睡觉前在床上做骑自行车运动，这个运动是非常简单的，其实就是模拟我们在骑自行车时的姿势。首先，我们需要先平躺下来，然后慢慢的把自己的腿给立起来，双腿与地面垂直，也就是与上半身垂直。接下来把膝盖弯曲，让身体出现两个90度的折角。也就是大腿与小腿垂直，大腿与上半身垂直，接下来就要开始模拟蹬自行车的姿势了，手臂可以服在身体的两侧来保持平衡腿蹬的速度差不多就是和骑自行车一样的速度，每天睡觉前模拟半小时以上，能够有效地瘦身。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐这项训练是一个比较经典的动作了，很经常被大家利用了锻炼腹部和腰部的肌肉，能够有效地去除大家腰部多余的脂肪，让大家的腹肌也能尽快的锻炼出来。这项动作不需要任何运动器材，我们可以在床上进行锻炼，首先，我们做这项训练的时候，要先把膝盖弯曲，身体平坦后，第一个动作就是膝盖弯曲。接下来要做的就是把脚固定在一个东西上面，这样让脚不会在运动过程中随意的移动，身体是要不断的上下开始浮动的，首先要先碰到膝盖，接下来又返回平躺的样子。循环往复的进行，能够有效地让我们的腹部得到锻炼，不过最主要的就是要晚意念集中在腹部。

3. 卷腹运动

卷腹运动其实和仰卧起坐也是比较相似的，不过这项训练的运动效果会比较明显，我们也同样是要平躺在床上面，平时进行锻炼的时候，其实也可以利用瑜伽垫。首先，平躺到床上之后，我们要做的第一件事情就是要把身体给蜷缩起来起来。然后让自己的注意力集中在腹部，利用腹部的力量，让自己的上半身和膝盖相接触，因为我们躺下以后，膝盖也是蜷缩起来，在整个锻炼过程中，需要注意的就是不要让自己的背部下半部分离开地面，这样的运动效果是比较好的。

文章介绍的这几种训练，其实都是不需要器材，直接躺在床上都可以完成的，所以很多训练也都是能够在生活中随时随地进行的。

男生在家练肱三头肌的动作

对于肱三头肌，相信有不少人还是认识的。一个人应该怎么练肱三头肌，是有不少动作的，当然要练肱三头肌是有不少讲究的，但是很多人都不清楚在家练肱三头肌的动作是什么，还是有人了解的。那么，男生在家练肱三头肌的动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！

绳索下压

站姿，两手握短把，上臂贴紧身体两侧。屈臂，以肱三头肌的收缩力将短把由上往下压，直至两臂伸直，使肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后以肱三头肌控制慢慢向上还原。动作要点：为提高锻炼效果，做动作时上臂始终贴紧身体，肘关节不宜提高，肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩。此外，练习中躯干不宜前后摆动。

单臂颈后屈伸

这个动作锻炼的方式是比较简单的，大家只需要坐着就可以完成。作者的好处就是可以防止其他的肢体发生运动，这样就能将全部的锻炼发力放在了肱三头肌上。练习的动作就是后背挺直，并且两只手举起哑铃，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，并且来回的挥，不过我们王后辉的时候一定要到后脑勺的部位，否则的话效果就不会那么好。

肘尖朝外窄握卧推

以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

女生做反向卷腹做几个合适

很多人都想拥有让人羡慕的腹肌，魅力爆棚，不过，大多数人在锻炼的过程中，忍受不了肌肉撕裂的痛苦而放弃了。而那些坚持到最后的人，自然能够收获理想的腹肌，这就是健身的魅力所在，只要你能够战胜自身的惰性，就会收获应得的一切。在练习腹肌的时候，反向卷腹是很多人都会练习到的动作。今天我们一起来看看，反向卷腹做几个合适。

新手适可而止

刚开始健身的人，对一切都非常好奇，热情也是很大的，这个时候对自身的承受能力还不是非常清楚，对自己到底有多少潜力可以挖掘也知之甚少。所以，在开始做动作的时候，要适可而止，做反向卷腹的话，可以十个为一组进行练习，每天做两组即可。等做了一段时间，对动作要领和自身情况都已经熟悉了，可以再增加训练量。

有经验者适当增加

已经拥有很多健身经验的训练者，对于自己的身体状况已经相当了解了，承受极限在哪里也很清楚。这样的话，再按照新手的标准来训练，已经达不到想要的效果了。因此，在不损伤自己的前提下，有经验的训练者如果感到自己已经进入了平台期，可以挑战更高的训练量，每天可以做四到六组，每组十个。

专业训练者可以多做

和新手和有经验的训练者不同的是，专业训练者的目的明确专一，因为经受了长时间的专业训练，身体的耐受度和肌肉力量都是比较高的，因此可以挑战更高强度的训练。不过，即便是做反向卷腹这样的动作，也要适可而止，毕竟肌肉也是需要放松的，否则很容易造成各种运动损伤，那样就得不偿失了。

女生哑铃多重合适?女生健身该如何选择合适的重量?

女斗士们！终于下定决心开始力量训练，穿上美美的运动服踏入健身房后，面对琳琅满目的哑铃与杠铃，突然一阵恐慌，发现不知道怎么挑选适合自己的重量问旁边的猛男也有点不好意思，到底怎么办？

「挑选重量」看似简单，但它可是影响重训成果的关键因素之一！正确选择适宜的锻炼重量，将能更有效率的增加肌耐力，让锻炼事倍功半！

刚踏入重训森林的小白兔们，现在就跟着我的步伐一起来挑选吧！

首先要说：每个人的力量基础不同，使用的重量也不同，别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

健身中有个名词你要知道RM（RepeatMax），最大重复次数

你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力

很多女生不可能去试举大重量！对女生来说，10~15RM的重量是比较合适的，当然你可以完全按照男子训练的套路去锻炼，没有任何不妥，不要担心任何东西。当然，前提是要有良好的基础！

如何挑选10~15RM的

去拿起重量，如果现在所使用的重量，可以让你在姿势正确的情况下，连续做大约10～15下，而最后一下有竭尽全力的感觉，那代表现在使用的重量适宜；若可轻轻松松做超过20下，代表重量偏轻，需要加重

若是做5-8下就不行了，则代表此重量偏重，需要减轻重量，大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行，容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时，例如三头肌、肩膀、女性胸肌等，可先降低标准，以连续做20～25下来挑选重量，试着抓到该肌肉出力的感觉，掌握到要诀后再逐渐提高重量。

等到比较上手之后，可以试着把10～15下这个区间调整为8～12下。

提醒大家，常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量，事实上如果动作不标准，没有用；还不如使用正确的重量，确实锻炼到目标肌群，效果好又不容易受伤。

初心者要注意

1.初学者须掌握渐进式的训练原则，慢慢地加上重量，而不是一开始就勉强自己。

2.重训动作记得要慢慢做，避免一口气用力过猛或动作过快。

3.开始前务必先暖身，尤其是要锻炼的部位必须活动开来，结束后也要记得伸展。

4.用力时吐气、放松时吸气，配合呼吸方式更好出力。

5.重训做完后可进行有氧运动，更有助于提升消脂效率！

6.不宜完全空腹进行，以免血糖过低，结束后摄取适量高蛋白和充分休息，有益肌肉生长。

合适女士健身的哑铃动作

男士和女士在锻炼过程中，因为力量和体能有比较大的差别，所以锻炼过程中，所选择的动作也是有所差异的，同样是哑铃训练动作，女士的健身动作就比较简单一些，更基础，但是锻炼的效果也是很不错的。那就来看一下女士健身哑铃动作有哪些。

1. 哑铃深蹲

哑铃深蹲是我们站立在地面上完成的，一开始我们双腿打开站直在地面上，此时我们双手各握住一只哑铃在手上，此时我们双手自然放松好在身体两侧。动作开始时，我们身体慢慢下蹲，并且下蹲到极限，此时我们双手向上缓缓上升，当下蹲到极限时，我们做平举动作。直到我们起身的同时，我们再将双手缓缓放回，回到原来的位置。每次坚持完成动作20个为一组，需要根据自己的能力选择适合的重量。

2. 哑铃平举

这个动作主要锻炼的是我们的手臂肌肉。一开始我们双腿并拢站直，保持挺胸收腹，此时我们深吸一口气，缓缓向上抬起手臂，直到我们双手和地面保持平行的状态，可以做前平举动作，也可以做侧平举动作。然后我们再放回双手，回到原来的状态。每次坚持完成30个为一组，每次可以进行3~5组。

3. 哑铃飞鸟

这个动作是我们俯身完成的，能够锻炼我们的胸背部肌肉。一开始我们身体站直，接下来我们慢慢俯身，此时双手各握住一只哑铃，动作开始，我们将双手慢慢向我们的身体两侧打开，直到我们的手臂伸直，到我们的肩部后方。此时我们再向前放松手臂，重新进行动作。每次可以进行3组，每组完成30个。

以上就是对女生哑铃动作的介绍，这些动作虽然都是比较基础的，但是锻炼的效果却很不错，只要能够坚持下来，能够看见很明显的效果。

男生在家如何用哑铃练胸肌

在锻炼器材中，有不少器材是很常见的，其中哑铃就是一个，而哑铃的用处是有很多的，当然哑铃的锻炼效果也是很好的，而在哑铃动作中，每一个动作都有各自的锻炼部位。那么，男生在家如何用哑铃练胸肌？下面就一起来看看吧。

1.哑铃卧推

抓住哑铃，坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3.哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置，知道上臂与地面平行。

4.上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上，大概角度45度角。双手抓住两个哑铃，保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5.上斜哑铃卧推

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

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合适在家减肥的瘦身运动有哪些

现在越来越多的人逐渐认识到了健身对于身体的好处，所以说在生活，工作之余，也会抽出一些时间来进行锻炼身体，并且锻炼身体之后也能有一定的减肥功效。减肥瘦身本身就是一项漫长的事业，当然，我们在进行健身的时候，也是要坚持下去的，接下来就一起来看一下在家的减肥瘦身运动有哪些吧！

1. 深蹲

深蹲这项运动本身就是运动强度非常大的，我们在家里同样也是可以进行锻炼的，这主要是因为深蹲对于环境的要求并不高，而且空间的要求也比较狭小，只需要大家有一小块的地盘，就可以进行锻炼。更加重要的是深蹲的动作非常的简单，并且深蹲这项运动不需要任何的运动器材，所以是非常方便的。但是深蹲做多了，也会让大家感到非常疲惫，所以说在数量的控制上是非常重要的。在做深蹲的过程中，也是有一些注意事项的，比如说我们的膝盖最好不要超过脚尖，这样的话能保证身体是垂直的往下蹲。

2. 跑步机跑步

我们在家里，如果要想进行减肥瘦身的话，可以在家里购买一台跑步机，随时随地的进行跑步，跑步机跑步的时候可以随时根据自己的身体来调节跑步的速度，我们可以跑步，也可以慢跑，并且也可以快走。慢跑，一直以来都是非常健康的有氧运动之一，不仅在瘦身方面有很大的功效，也能对大家的心血管疾病以及一些身体上的小疾病有治愈的作用，并且能有效预防一些疾病。但是如果想通过跑步来进行减肥的话，一定要锻炼半个小时以上，所以大家在跑步的时候可不要跑一会儿就结束了。

3. 俯卧撑

俯卧撑这项运动在大众眼中应该是非常熟练的一项运动，基本上大家都是会知道运动要领的，而且这项运动在锻炼起来也是非常方便的，只需要大家留出空余的时间进行锻炼就可以了。这项运动不需要运动器材，但是运动的强度也算是比较适中的，对于提升大家的综合能力，也有一定的作用，并且这项运动也可以改变成宽距俯卧撑或者是窄距俯卧撑。可能会更加适应不同的人之间的需求，让大家更快的瘦身。

以上的这几项训练都是非常适合大家在家里进行，并且能够有效地进行减脂和瘦身的，对于在健身房进行锻炼，不太习惯的人来说是非有效的。