肩部虽然是我们身体众多肌肉群中的一个小肌群，但是通过合理的训练方式，可以让我们的肩部肌肉看上去更加孔武有力，改变我们的身材。那么，你们知道女生练肩膀的黄金动作都有哪些吗？
1.史密斯推举
史密斯卧推是一个固定器械的卧推训练动作，相对比哑铃卧推以及杠铃卧推等自由推举动作，史密斯卧推的稳定性更高，更适合初级健身者应该稳定性不佳的时候训练。在训练前要调整好上斜角度或者下斜角度，一般以20度左右最佳。保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.哑铃侧平举
哑铃侧平举是哑铃训练的一个常见动作，主要是训练我们肩部肌肉以及三角肌肌肉群。在训练时候，双腿微微张开站着，保持背部挺直状态，双手自然垂放在身体两侧，双手各拿着一副哑铃。肩部以及手臂慢慢发力，向上方平举哑铃到肩膀处，手肘部位保持一定的弯曲。对于一些新手，前期可以使用一些重量较低的哑铃进行过渡训练，不要直接使用大重量哑铃。以免肩部受伤。
3.站姿绳索侧平举
绳索侧平举是肩部肌肉训练的一个有效的训练动作，他可以充分的锻炼到我们肩部肌肉群，让我们的肩部更加强壮。当热身运动完之后，我们双腿打开略宽于肩膀自然的站着，双手叉腰。左手交叉过身体握住较低的轮滑握把，掌心朝下，让手臂处于身体前方。挺直背部，左手向外侧拉升，当拉倒最高点的时候，停留2秒后，慢慢的恢复初始动作。建议一组为20个动作，每天5组，双手交替训练。
编辑推荐：
如何训练肩部肌肉这三招教你如何练肩
男生徒手练肩的动作有哪些
女士健身餐食谱一周七天
jss999.com精选阅读
侧平举练什么肌肉 侧平举动作要领
对于侧平举，有些人还是认识的，而侧平举也是简单的动作，当然侧平举也是有很好的训练效果，同时侧平举还有着正确的动作要领，那侧平举的动作要领，相信还是有些人知道的。那么，侧平举练什么肌肉？侧平举动作要领是什么？下面就一起来了解一下吧。
侧平举练什么肌肉
侧平举这项动作主要是针对大家肩膀的中束，也就是侧束，在帮助大家锻炼的同时，能够让大家的三角肌，每一个部位都得到锻炼，这是非常难得的。不过，每一种动作都有针对性的部位，所以侧平举还是比较针对中束来锻炼的。不过大家也不用担心，三角肌锻炼不均匀，因为大家可以采用俯身飞鸟来锻炼三角肌的后束，前平举来锻炼三角肌的前束。
侧平举动作要领
侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。然后我们再将手臂慢慢收回到原来位置，接下里再重新开始运动。一次完成20次动作为一组
侧平举常见的错误动作
在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的时候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以锻炼起来效果会有一些不理想。有的人会把手肘抬的比较高，有的人会把手肘抬得比较低，有的人为了顶峰收缩会把哑铃抬得很高，甚至举过头顶，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。
侧平举动作要领 侧平举练哪里
对于侧平举，有一些人还是知道的，而侧平举也是容易练的动作，当然侧平举也是具有不错的训练效果，同时侧平举还有着自己的训练位置，那侧平举的动作要领，相信还是有些人知道的。那么，侧平举动作要领是什么呢？侧平举练哪里？下面就一起来了解一下吧。
侧平举动作要领
侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。然后我们再将手臂慢慢收回到原来位置，接下里再重新开始运动。一次完成20次动作为一组
侧平举注意事项
1. 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2. 在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3. 持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
侧平举练哪里
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。
1000个侧平举，你也练不出饱满的肩？
肩膀其实是包含了很多训练技术的一个地方。前束、中束、后束，如果有一个地方没有练好，有缺点，看上去的感觉就很奇怪。
那么到底怎么样才能练出像奥赛先生那样的肩膀呢？圆润又饱满，说难不难，说简单也不简单，就看你难不难坚持！
想要肩膀从各个角度都看起来完美？快来学习这些由专家列出的动作、技巧、技术。
当你想象V型身材时，你可能首先想到腰围。毕竟，这是完美V型身材的焦点：健硕的上身汇集到如此小的中腰部分。
这一定意味着腹肌训练是V型身材的关键，对吧？不。训练核心确实是有用的，但是获得令人梦寐以求的身材的真正秘诀是让你的上半身尽可能宽，通过加大三角肌的纬度。
我们收集了五个小技巧，这些小技巧将帮助你最大限度地加大上身的纬度。你将学会如何培养三角肌的三个头，确保肩部锻炼不会白费。
【技巧1：用推举提升肌肉力量】
与背部、胸部和股四头肌这样的大肌群相比，肩膀是一个相对较小的肌肉群。尽管如此，你还是想尽可能地增加肌肉，因为过头推举也有助于增加三角肌质量。
用经典的推举动作来规划肩部训练，比如站姿推举，坐姿杠铃或哑铃推举，或者阿诺德推举。此外，要考虑做更多的以力量为中心的运动，如爆发上推，通过背部和下半身肌肉的帮助，使你抬起更多的重量。
【技巧2：保持肌肉张力】
传统的侧平举、前平举和俯身侧平举的动作都是有效的。然而，它们也有一个明显的缺陷——肌肉上的张力在运动范围内会变化，并在底部位置完全消失。
有另一种方法可以始终保持抬升阶段的张力。那就是绳索。用绳索侧平举时，整个动作中三角肌就完全刺激，弯曲和收缩从而抵抗重量。
特别是，绳索俯身坐姿侧平举和站姿低位绳索侧平举是两个绳索变式动作，使锻炼和刺激肌肉的方式多样化。
【技巧3：不要让你的后束拖累你】
在肩膀的三个束中，前束比其它部位更容易生长，因为在肩膀和胸部训练中都会被涉及到。中束也很容易用过头推举、直立划船和侧平举来训练。
另一方面，后束并不是那么活跃，它们很难被孤立训练。背部肌肉越有力，在后束练习时越容易代替后束发力（特别是选择的重量非常重的时候）
为了克服这一点，在训练中先练后束，因为这时你的体力非常充沛。每一次动作都注意后束的收缩，并且避免惯性借力。身体站立时，动作容易有不必要的反弹。像俯卧哑铃后束飞鸟就可以减少这一点。
如果握法有一些变化，这个动作会更有效。将小指靠在哑铃的内侧，而不是把手的中间。这是微妙的细节，但可以更多的使后束参与到动作中。
【技巧4：寻找力竭】
很多健身分享大力宣传强度技术，理由很充分：效率。在较少的时间内完成更多的训练。
比如，有些人喜欢在肩膀训练中加入单次、双次和三次递减组。其它节省时间的技巧包括：半程动作组：先做动作做到力竭，然后继续做半程的动作，动作范围是原来的一半到四分之一。
强迫组：在你第一次力竭后，让搭档帮你助力再做2-3个。
离心组：让搭档帮你助力做完动作的向心部分，然后尽你所能慢慢地、控制离心部分。
【技巧5：用最折磨的方式结束训练】
由于三角肌已经习惯于做大量的动作训练，所以它们增长肌肉时，会变得非常顽固。为了打破肌肉纤维，在训练最后时，用一个超级组或三重组来达到力竭。例如，用这个三重组来刺激训练三角肌的三个束。
三重组：组间休息30-60秒
哑铃推举
3组，每组15-30秒
侧平举
3组，每组15-20秒
面拉
3组，每组15-20秒
肩膀因为是耐受肌群，所以我们要在将力竭时集中精力再多做几个，有小伙伴们的辅助那就是最好不过的了。
肩膀用的重量可以不是很大，可以多尝试一下多次数的训练。最后祝小伙伴们，可以越来越棒！
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
肩膀三角肌的发展在健美训练中非常重要，爆满立体的三角肌能够让你的上半身形体更迷人，更有力量感
训练三角肌最好的方式是专注进行肩上推举（杠铃哑铃）。同时，一些必备的单关节动作也会助你更进一步
侧平举就是你必不可少的动作，他能更加的帮你训练三角肌中束，中束练的好会显得肩膀会更宽阔一些
侧平举一般采用站姿哑铃进行，不过经常训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌
胸前支撑侧平举！
传统的侧平举很多人会不自觉的借到下肢的力量，而胸前紧靠训练凳来进行侧平举会帮助你更好的孤立肌肉的发力
以下是动作要领
选择一个重量合适的哑铃，一般可以完成12次左右
然后把上斜凳子调整至直角，胸前紧贴住凳子站好，抓住哑铃位于身前
启动你的肩膀，向上外展大臂，直到大臂和地面平行然厚略停一秒，在慢慢下放
整个动作保持流畅有节奏的进行
注意事项：
用力握紧你的哑铃，这样会让肩膀的肌肉参与更多
向上举起时可以想象往上把哑铃抛起来，而不是用手往上提
大臂不要抬起过高，这样会让你的斜方肌参与过多
确保完全利用肩膀外展的力量往上举起哑铃
侧平举变化式：钟摆式侧平举
侧平举变化式：钟摆式侧平举
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！
以下是动图示范
这是一个新奇的方式，来帮助你锻炼三角肌中束，弯曲的一侧手臂也会保持不错的肩膀张力，可以适当的把它加入你的训练计划中，增加变化！
以下是动作的具体做法和过程
1.选择两个合适的哑铃，手臂自然伸直在身体两侧，让后握紧哑铃（和传统的侧举起始姿势一样）
2.启动你的肩膀三角肌将一侧哑铃侧举至肩膀高度，顺势另一只手臂往同侧抬起，似钟摆式向上举至大臂和地面平行的位置
3.然后停留一秒，再缓缓下落哑铃，继续交替进行！
注意事项：
1.不要贪图重量，摇晃身体借助惯性举起哑铃！
2.站稳踩实，腹部收紧，保持躯干的稳定！这样一来肩部才会更好的发力！
3.动作要有控制！不要自由落体！下放的时候速度要慢，这样有助于你感受肌肉发力，提升动作控制力！
侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
侧平举变化式：斜板侧举！
侧平举变化式：斜板侧举！
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
今天要给大家介绍一个非常棒的侧平举变化式：斜板侧举
动作优点：
1.利用斜板可以很好的帮助你稳定身体，避免借力！
多数人在进行侧平举训练时都会出现其他身体部位借力的状况，这样其实训练效果并不是很好！而斜板倚靠可以很好的帮助你解决这个问题，让你的目标肌肉充分收缩，而不是摇晃着身体
2.微微向前倾斜的角度可以改变你肩膀的力线，让你的肩膀在肩胛骨平面内进行外展运动，这有助于减少你的肩膀压力以及肩关节撞击综合征的几率！
肩胛骨平面在之前的文章《侧平举，其实并不是从侧面举起来》提到：肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
以下是进行斜板侧平举的过程以及细节：
首先将椅子调整至70度角度，然后斜趴在椅子上，双手抓握哑铃自然下垂，双脚踩稳地面，然后挺胸抬头！
握紧哑铃，肩膀微微外旋，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后略微停留2秒，用力绷紧你的三角肌
然后再慢慢控制哑铃下落，回到起始位置！
选择中等重量，每组做15次，做4-6组
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
拉力器侧平举
拉力器侧平举（Cable Lateral Raise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
2）其他固定器械侧平举
哑铃侧平举 Lateral Raise
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
哑铃侧平举准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
哑铃侧平举训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃侧平举动作要领：
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程
拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程
拉力器侧平举（CableLateralRaise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
