哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌

发布时间 : 2019-11-09
健身练胸肌正确顺序 健身要多久才能塑形 女生练胸肌的健身器械

在锻炼器材中,哑铃是一个很常用的器材,不少人还是对哑铃很熟悉的。在锻炼动作中,许多动作都要用到哑铃的,不过这些动作也是有不少讲究的,那哑铃练胸肌要多久,还是有人知道的。那么,哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌?一起来看看。

1.需要半年的时间

其实,大家要想练出腹肌的话,也是非常的简单的,特别是通过哑铃的方式来练的话,也是很简单的。不过,有一些很关键的地方,只有这些关键的地方都做到了,那么练出腹肌也不是那么难的事情。因此,大家一定要坚持去练,每天都要去练,而且哑铃的重量也要达到要求,这样的话要坚持半年的时间,就会有胸肌了。

2.注意哑铃的重量

大家在练习哑铃的时候,如果手上的哑铃很轻,或者是没有达到自己需要的重量的话,那么就算大家花了很长的时间去练习,也不会产生一些胸肌出来的,只会增加一些线条,这都是因为自己的哑铃太轻了,没有达到增加肌肉的效果。如果大家不知道自己的哑铃的重量,建议大家去咨询一下健身的教练。

3.注意练习的方法

也许大部分的人认为,练习哑铃的话是非常简单的事情,一看就学会了,但是还是有一些要点要注意的,就是大家在举起自己的哑铃的时候,自己的身体一定要站着,而且自己的上半身一定要挺直了,这样在举起和放下手中的哑铃的时候,才能锻炼了自己的胸肌,也可以锻炼到自己手臂上的肌肉。jsS999.com

4.使用专业的器材

如果大家有条件的话,也可以自己去买一些哑铃的器材的,自己在家练习就可以了,而且锻炼的时间都比较自由和宽松。大家只要去购买一些比较正规的,而且有品牌的哑铃就可以了。如果大家没有条件的话,或者是不会购买一些哑铃的话,建议大家去健身房练习就行了,因为那些的器材都是比较专业的。

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要练胸肌,先了解胸肌知识


胸部是平时身体活动较少运动到的部位,如果你不进行专门肌肉锻炼就想拥有性感胸肌,那你就想得太美了。想要练胸肌?先了解胸肌知识吧!

胸肌的作用:

胸肌的饱满程度主要影响你向外推以及向内抱的力道的太小。另外,如果胸肌饱满,对于它覆盖之下的骨骼和脏器都有着不可忽视的保护作用。胸肌的生理作用是:使肱骨内收和旋内,在上肢固定的时候,则可上提躯干,也可上提肋以帮助吸气。胸肌是男人的象征,包括:力量,野性,阳刚,魅力.....

胸部肌肉的结构:

胸肌主要由两组肌肉组成,分别是在外面的胸大肌(下图左方),以及埋在胸大肌下面的胸小肌(下图右方):

由于胸小肌是深层肌肉,在身体表面是看不出来的,所以我们集中讲胸大肌!虽说胸大肌是一片完整的肌肉,但大家可以看看上图,胸大肌肌肉纤维排列的方向是有些不同的,这意味着不同方向的肌肉纤维在进行不同角度的肩水平内收动作时,会有着不同的张力。因此,我们把胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

胸肌的形状:

胸肌的形状主要有圆形和方形,这和天生有关,也可以通过后天的锻炼改变,在美观上一般会比较喜欢方形的胸肌,后续会有些动作教你如何练就方形的胸肌。

卧推胸肌拉伤怎么办?要多久才能继续锻炼


卧推胸肌拉伤怎么办?要多久才能继续锻炼

为什么会肌肉拉伤?

肌肉拉伤是肌肉在急剧收缩或者过度牵拉引起的损伤,卧推中由于动作不规范而且还喜欢上大重量在做飞鸟、哑铃卧推时最容易造成肌肉拉伤。或者由于准备活动不当,加上某部肌肉的生理机能尚未达到适应活动所需的状态就会拉伤!!

胸肌拉伤了怎么办?

1.冰敷:首先一觉得身体不适疼痛加剧应该进行冰敷,拿一个塑料袋,内放冰块冷敷20分钟左右,冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时,伤者可以把塑料袋拿开一会儿,然后再放上去。如此反复进行

2.加压包扎:冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位,防止肿胀。最好让肌肉在伸展的情况下包扎固定,以防影响肌肉收缩。

3.自己感觉胸部疼痛的应马上停止会涉及到重活或者运动,可以贴一些活血化瘀的药物,用较轻的手法对损伤的肌肉按摩,边配合吃止血止痛的药物。(48小时后可以用热毛巾进行热敷,加快血液流通,增快肌肉恢复)

拉伤之后的恢复与锻炼?

有一句话叫伤筋动骨100天,这对于爱健身爱运动的人等于是折磨。所以小编为大家讲解一下,如果你感觉恢复得差不多了(最起码休息两周)拉伸一定要做并留意受伤的部位是否疼痛。如果疼痛请放下手中的东西在休息,不痛了可以尝试用很轻的重量试一下,当你觉得很轻松的时候,也不能急着加重量用更轻的重量做组数,训练完用热毛巾敷患处等到1个月左右就可以恢复正常的训练啦。

预防动作:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

俄式挺身要练多久才能练成


在健身动作中,俄式挺身是一个很有用处的动作,而俄式挺身是很有作用的,同时俄式挺身也是有讲究的,但是有些人不知道俄式挺身要练多久,相信还是有人知道要练多久的。那么,俄式挺身要练多久才能练成?下面就一起来看看俄式挺身吧。

俄式挺身要练多久才能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身很难吗

俄式挺身很难练成,有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成,所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类,一类是集中动作训练,这些动作比较难,比如有:前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练,比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起,只有最好基础,力量上去了,我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身训练注意事项

1. 因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2. 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。

3. 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4. 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。

只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?


只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我!我想在家里锻炼!只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是,有一副哑铃就够了!哑铃练胸肌是非常棒的方法!在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌!

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性!这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!]

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑,各个姿势的哑铃卧推和飞鸟!

哑铃卧推:平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟:平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

提示:

头不要离开凳面,小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

上斜哑铃飞鸟:

把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍


哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍

哑铃锻炼胸肌

哑铃的优点:哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性!这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

哑铃锻炼胸肌技术详解!

哑铃卧推!

平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

提示:

小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

头不要离开凳面,

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点

上斜哑铃飞鸟:

把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

只有哑铃怎么练胸肌?哑铃锻炼胸肌方法图解


很多健身的朋友常常问:我想在家里锻炼,只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢?

其实,有一副哑铃就够了,哑铃练胸肌是非常棒的方法,在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌。

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化,不同的针对性,这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度。

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

哑铃卧推:平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方。

哑铃飞鸟:平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

提示:

头不要离开凳面,小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

上斜哑铃飞鸟:把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟:调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

如何举哑铃练胸肌


哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶,尤其是对练习胸肌是非常有用的,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道如何举哑铃练胸肌吗?

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推(dumbbellpress)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

一、目标锻炼部位:胸大肌(即增加胸肌厚度和围度)

二、动作要领:

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

三、注意事项:(所有三种姿势)

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

通过小编的介绍,如何举哑铃练胸肌都学会了吧,想锻炼胸肌的朋友可以学习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

哑铃胸肌锻练的方法?哑铃锻练方块型胸肌的方法


胸肌是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

我想每个男性都想有大胸肌,当我们穿衣服时,它可以撑起我么的衣服,强劲有型,体现出男性的身体魅力。下面小编给大家介绍几种锻炼方块胸肌的方法

方块型胸肌训练计划:不要每天都练建议隔两天练一次,给身体休息的时间,让身体恢复元气。

一、卧推

1.上斜卧推:5下5组

动作指导:

仰卧在30-40度的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上;

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。

2.下斜卧推:5下5组

动作指导:

下仰卧在哑铃凳,腰部要微微上挺,双腿固牢;

慢慢放下,时间超过1-2秒,相对于向下乳房乳头位置;

哑铃平举,拉伸胸部的肌肉,固定好脚和伸展背部,胸部保持持续紧张。

哑铃练胸肌主要练什么动作


胸肌通常能直接展示男人肌肉力量,特别是夏天大家都是短袖,很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道哑铃练胸肌主要练什么动作吗?

1、哑铃卧推

抓住哑铃,坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2、下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。

4、上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5、上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

6、旋转上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

通过小编的介绍,哑铃练胸肌主要练什么动作大家都学会了吧,想有一个看来特别性感的胸肌就走动行动起来吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

用哑铃如何练胸肌厚度


对于男士来说胸肌通常能直接展示男人肌肉力量,特别是夏天大家都是短袖,很多男士纷纷想练习自己的胸部肌肉了,让自己看起来更性感,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃如何练胸肌厚度吗?

上斜哑铃卧推:

一、目标锻炼部位:胸大肌

二、动作要领:基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

三注意事项:

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

通过小编的介绍,用哑铃如何练胸肌厚度都学会了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

用哑铃怎么练胸肌中缝


与健身房健身器械使用不同的是,搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点,非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃怎么练胸肌中缝吗?

仰卧飞鸟(dumbbellfly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

一、目主要标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

二、动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

三、注意事项:

1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

通过小编的介绍,用哑铃怎么练胸肌中缝都学会了吧,想有一个完美的胸肌的可以练习一下上面的动作,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

哑铃练胸肌该注意什么


现代人越来越重视健身运动,因为每天上班基本都是坐着的,如果再不运动,身体的抵抗能力就会越来越低,而且体形也会变化,很多都纷纷开始进行力量训练,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道哑铃练胸肌该注意什么吗?

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

通过小编的介绍,哑铃练胸肌该注意什么都清楚了吧,在用哑铃锻炼胸肌的时候一定要注意,以免受伤,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。