对于侧平举，有一些人还是知道的，而侧平举也是容易练的动作，当然侧平举也是具有不错的训练效果，同时侧平举还有着自己的训练位置，那侧平举的动作要领，相信还是有些人知道的。那么，侧平举动作要领是什么呢？侧平举练哪里？下面就一起来了解一下吧。
侧平举动作要领
侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。然后我们再将手臂慢慢收回到原来位置，接下里再重新开始运动。一次完成20次动作为一组WwW.JsS999.cOM
侧平举注意事项
1. 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2. 在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3. 持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
侧平举练哪里
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。
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俯身侧平举动作要领详解
平时我们在做广播体操的时候，应该都有接触过侧平举这项运动吧，而运动界中其实也是有侧平举这项运动的，尤其是这项运动的锻炼效果，受到了广泛的好评之后，更加经常被应用到锻炼中。对于侧平举这项运动，很多方式都是可以完成的，比如说俯身侧平举也是其中之一。那大家知道俯身侧平局动作要领有哪些吗？一起来看看吧！
1. 俯身侧平举主要锻炼
侧平举是一项非常常见的运动，对于锻炼三角肌是很有帮助作用的，不过如果大家在进行锻炼的时候，也是要搭配其他的运动的，虽然对于肩部的锻炼十分有效，但是也并不是说大家就可以靠这一项运动来完成的。这项动作对于男性锻炼肩膀是非常合适的，而且我们在做这项运动的时候，男性可以像哑铃的重量，选择的重一些，这样的话锻炼的效果也会更加明显。
2. 俯身侧平举动作要领
俯身侧平举在将身体伏下来以后，要先做出一个平时广播体操的侧平举运动，接下来要用自己的两只手臂放在身体的两边，并且将哑铃给抓住，然后再将双腿分开。其实这个动作的时候身体是俯身的，并且身体与地面出现的夹角是最好要保持在45度左右的。还有要让手臂自然保持弯曲状态。接下来收腹挺胸，并且让腰背挺直，以此来提高哑铃对身体的刺激，然后通过哑铃慢慢的提拉，提拉到手肘部分时，就可以让哑铃稍微高于肩膀，并且慢慢地还原动作。
3. 俯身侧平举注意事项
这项运动在动作的过程中，最好是要根据步骤来做的，如果在步骤上出错的话，锻炼肯定是会出错的，不过最主要的其实是要将呼吸调整好。呼吸的调整上面我们多数都是在将手臂抬起来的时候进行吸气，然后再通过放松，并且通过还原的时候来呼气的。也就是说，动作开始是吸气，然后还原的时候是呼气。这项运动其实是要利用哑铃和自己的力量来锻炼的，并不能依靠惯性，所以说我们要避免借力。
在动作的分析下面，大家应该也都知道俯身侧平举最主要的动作要领是怎么做的了，也希望大家能够在注意事项上面留意一些。
拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程
拉力器侧平举：拉力器侧平举动作图解教程
拉力器侧平举（CableLateralRaise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
（2）其他固定器械侧平举
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
侧平举变化式：胸前支撑侧平举
肩膀三角肌的发展在健美训练中非常重要，爆满立体的三角肌能够让你的上半身形体更迷人，更有力量感
训练三角肌最好的方式是专注进行肩上推举（杠铃哑铃）。同时，一些必备的单关节动作也会助你更进一步
侧平举就是你必不可少的动作，他能更加的帮你训练三角肌中束，中束练的好会显得肩膀会更宽阔一些
侧平举一般采用站姿哑铃进行，不过经常训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌
胸前支撑侧平举！
传统的侧平举很多人会不自觉的借到下肢的力量，而胸前紧靠训练凳来进行侧平举会帮助你更好的孤立肌肉的发力
以下是动作要领
选择一个重量合适的哑铃，一般可以完成12次左右
然后把上斜凳子调整至直角，胸前紧贴住凳子站好，抓住哑铃位于身前
启动你的肩膀，向上外展大臂，直到大臂和地面平行然厚略停一秒，在慢慢下放
整个动作保持流畅有节奏的进行
注意事项：
用力握紧你的哑铃，这样会让肩膀的肌肉参与更多
向上举起时可以想象往上把哑铃抛起来，而不是用手往上提
大臂不要抬起过高，这样会让你的斜方肌参与过多
确保完全利用肩膀外展的力量往上举起哑铃
侧平举变化式：钟摆式侧平举
侧平举变化式：钟摆式侧平举
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
不过传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天给大家介绍一个不错的侧平举变化式，来帮助你更好的训练你的三角肌！
以下是动图示范
这是一个新奇的方式，来帮助你锻炼三角肌中束，弯曲的一侧手臂也会保持不错的肩膀张力，可以适当的把它加入你的训练计划中，增加变化！
以下是动作的具体做法和过程
1.选择两个合适的哑铃，手臂自然伸直在身体两侧，让后握紧哑铃（和传统的侧举起始姿势一样）
2.启动你的肩膀三角肌将一侧哑铃侧举至肩膀高度，顺势另一只手臂往同侧抬起，似钟摆式向上举至大臂和地面平行的位置
3.然后停留一秒，再缓缓下落哑铃，继续交替进行！
注意事项：
1.不要贪图重量，摇晃身体借助惯性举起哑铃！
2.站稳踩实，腹部收紧，保持躯干的稳定！这样一来肩部才会更好的发力！
3.动作要有控制！不要自由落体！下放的时候速度要慢，这样有助于你感受肌肉发力，提升动作控制力！
侧平举练什么肌肉 动作要领是什么
侧平举这个动作能够帮助大家锻炼身体中的很多部位，而身体中的部位也都有肌肉名称，其实，每一项动作也都有针对我们身体中的某个部位来进行锻炼的，所以侧平举这项动作也同样是有这样的功效，这项动作也是针对我们身体中的某些部位来制定的。那接下来我们就一起看一下侧平举练什么部位的肌肉吧！如果你也感兴趣，就和我们继续看下去吧！
侧平举锻炼什么肌肉
侧平举这项动作主要是针对大家肩膀的中束，也就是侧束，在帮助大家锻炼的同时，能够让大家的三角肌，每一个部位都得到锻炼，这是非常难得的。不过，每一种动作都有针对性的部位，所以侧平举还是比较针对中束来锻炼的。不过大家也不用担心，三角肌锻炼不均匀，因为大家可以采用俯身飞鸟来锻炼三角肌的后束，前平举来锻炼三角肌的前束。
侧平举怎么做
今天要说的这个动作是用来锻炼三角肌中束的侧平举动作，动作一开始大家要先自然的站直，然后保持上半一直挺直的状态，接下来，在网上取的时候要把注意力集中在自己的手肘上，并且要注意手肘，而不是手臂，手肘和手臂还是要区分开来的。大家不用在意自己的手臂是否是弯曲的，因为这个部位最主要的部分还是手肘，其实手肘以下的部位可以完全放松，不用太顾着。
侧平举常见的错误动作
在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的时候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以锻炼起来效果会有一些不理想。有的人会把手肘抬的比较高，有的人会把手肘抬得比较低，有的人为了顶峰收缩会把哑铃抬得很高，甚至举过头顶，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。
从这项动作中，我们也能看出侧平举这项运动最主要的锻炼部位是三角肌的中束，而这项训练中也有一些长出现的错误，一定要及时的纠正。
侧卧哑铃侧平举,侧卧侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举LyingDumbbellLateralRaise吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
斜板哑铃侧平举,侧斜哑铃侧平举图解教程
侧平举是大家都非常喜欢的肩部三角肌训练动作,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
很多人做侧平举的时候都采用站立的方式！其实只要有一些小小的改变，你会得到完全不同的体验！
试试侧卧侧平举吧！
优点：通过改变身体与地面的角度,可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性,促进肌肉更好和更快增长。
准备姿势：
最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30-60度角
身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
动作要领:
吸气，右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习
注意事项：
1.身体侧卧，手肘保持微微弯曲，不要耸肩。
2.保证三角肌的持续紧张。不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢！
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
侧平举变化式：斜板侧举！
侧平举变化式：斜板侧举！
侧平举是不可缺失的一个经典动作！也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一！
侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重！三角肌中束如果饱满，体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体！
今天要给大家介绍一个非常棒的侧平举变化式：斜板侧举
动作优点：
1.利用斜板可以很好的帮助你稳定身体，避免借力！
多数人在进行侧平举训练时都会出现其他身体部位借力的状况，这样其实训练效果并不是很好！而斜板倚靠可以很好的帮助你解决这个问题，让你的目标肌肉充分收缩，而不是摇晃着身体
2.微微向前倾斜的角度可以改变你肩膀的力线，让你的肩膀在肩胛骨平面内进行外展运动，这有助于减少你的肩膀压力以及肩关节撞击综合征的几率！
肩胛骨平面在之前的文章《侧平举，其实并不是从侧面举起来》提到：肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
以下是进行斜板侧平举的过程以及细节：
首先将椅子调整至70度角度，然后斜趴在椅子上，双手抓握哑铃自然下垂，双脚踩稳地面，然后挺胸抬头！
握紧哑铃，肩膀微微外旋，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后略微停留2秒，用力绷紧你的三角肌
然后再慢慢控制哑铃下落，回到起始位置！
选择中等重量，每组做15次，做4-6组
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
拉力器侧平举
拉力器侧平举（Cable Lateral Raise）是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意事项：
1.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.其他类似动作：
1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。
2）其他固定器械侧平举
女生侧平举动作要领介绍 动作不规范容易受伤
侧平举是一个很常见的动作，小时候大家在上学时，做的广播体操都有涉及到，这个动作使用广泛是因为锻炼效果好，在做这个运动的时候，其实身上的很多部位都能参与进去，也就是说这个动作对于全身的锻炼有一定的功效，所以对于想要进行健身的人来说是一个绝佳动作。那接下来我们就一起来了解一下女生侧平举动作要领吧！
1. 侧平举动作要领
这个动作其实最主要的是能够锻炼三角肌中束的，首先站直后，尽量保持上半挺直，不要弯腰驼背，纠正好了之后，手臂在往上举的时候，一定要把注意力集中在两个手肘上，而且手肘和手臂可不是一样的，这个也是要好好去分一下的。动作过程中大家其实并不用太过于在意自己的手臂是否是弯曲状态，因为这个动作主要看手肘，要保证手肘动作正确，手肘以下的部位还是可以放松一些的，能照顾到尽量也要到位。
2. 侧平举锻炼什么肌肉
侧平举动作对于身体部位锻炼有效，基本上最针对的部位是肩膀的中束，也就是我们常说的侧束，不过这动作还可以锻炼三角肌，所以还是很好的，对于三角肌锻炼不均匀的人来说，是可以调节三角肌线条，让大家的三角肌变得更加好看的，所以这个动作是很适合女生进行尝试的。
3. 侧平举常见的错误动作
侧平举这个动作可能会有些人没搞清楚动作要领，比如说这个动作最主要的就是要注意自己的手肘，而不是手臂，不要因为手臂而忽略了手肘。运动过程中，手肘不能完全抬到和肩膀平行的位置，这样锻炼起来效果不太好，还有就是手肘要和肩膀平行，不要太高或者太低，并且充分应用自己的斜方肌参与进去。
女生侧平举的动作就是文章中介绍的了，不过大家在运动时一定要休息一下错误动作，才能更好的避免出现错误的动作影响了效果哦。
哑铃侧平举 Lateral Raise
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
哑铃侧平举准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
哑铃侧平举训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃侧平举动作要领：
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
