很多人在做训练的时候都会犯一些错误，走一些弯路、浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分，而我们每天从锻炼中要累积经验，还要更多的向别人学习好的心得，健身房经常有很多人都有一个共同点，就是浪费功夫。做了很多白用功，很多人说我每天都锻炼，也很努力，为什么我的效果怎么就不明显呢，都会显得有些灰心。
但是你知道吗，你有时候躺在床上可以好好思考一下，你有没有忽略一些东西。细节往往决定一切。
怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费，让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。
想减肥、有好身材，更需要健身的训练，想让你的训练得到最好的效果？那就不能错过以下6点，让你的训练一丝一毫都不被浪费！
让你动的更有效
希望运动的效果更好，首先要先来了解身体的运作，一般来说当我们运动後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉，让你看起来线条变好看，了可这时除以自拍以外，我们也来了解一下这个让你健身成果是否效的关键。
造成这个现象的原因就是，运动时血液流向了肌肉，这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分，让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量，因此我们只要让肌肉更容易充血，就能让运动的效果更好，再配合伸展把肌肉束拉开，除了可以塑形，也能让肌肉增肌越快，当然减脂也越快！
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最容易被忽视的几种健身运动
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10——15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱，而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大，容易因劳作或慢性劳损而疼痛，伤其功能。通过锻炼背部肌肉，就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，并且逐渐把下肢向后上伸，然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次，长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌，增强其功能，并且可以促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀积，从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单，不受时间、环境的限制，站立、蹲位、躺卧均可进行，坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回，每回进行2——3分钟即可，大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病，都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”，是一种悬带状肌肉，附着于人的耻骨和尾骨上，属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30％的妇女该肌是虚弱无力的，随着年龄的增长，本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此，锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法：
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10——15秒钟，再放松10秒钟左右，逐渐增加到30——50次，每天早、中、晚各练3遍，3个月为1疗程。休息几天后，继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿，分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌，即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒，反复10次；亦可快速收缩、放松；持续2分钟，渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时，可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时，可练习用阴道“吮吸”温水的动作，然后把水压出来，由慢至快，反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲，每天数十次，可提高性交时的紧缩状态，产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁，提高性交反应，增加性快感，防治性冷淡。
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最容易被忽视的奇效健身运动
跑步、打拳、、滑冰等运动项目多种多样，每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视，现介绍于此，供参考。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10——15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱，而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大，容易因劳作或慢性劳损而疼痛，伤其功能。通过锻炼背部肌肉，就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，并且逐渐把下肢向后上伸，然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次，长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌，增强其功能，并且可以促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀积，从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单，不受时间、环境的限制，站立、蹲位、躺卧均可进行，坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回，每回进行2――3分钟即可，大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病，都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”，是一种悬带状肌肉，附着于人的耻骨和尾骨上，属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的，随着年龄的增长，本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此，锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法：
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10――15秒钟，再放松10秒钟左右，逐渐增加到30――50次，每天早、中、晚各练3遍，3个月为1疗程。休息几天后，继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿，分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌，即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒，反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟，渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时，可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时，可练习用阴道“吮吸”温水的动作，然后把水压出来，由慢至快，反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲，每天数十次，可提高性交时的紧缩状态，产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁，提高性交反应，增加性快感，防治性冷淡。
怎样才能更有效的健身,6个建议提升你的健身效率和品质
你可能已经有健康身体习惯，也有多有少听过一点建议，但以下几点，将帮助你提升健身品质到新的境界！
1、把低强度有氧训练，提升为时间歇训练
低强度，维持稳定心跳的有氧运动虽然有它的独特优点，但是研究显示在这段低强度的运动期间内加入一段短时间的激烈运动，可以用更有效的消耗热量，这样的方式被称为高强度间歇训练。平均而言，15-20分钟的间歇运动，消耗热量的效果约等于1小时的低强度有氧训练。
2、将腹部卷曲训练，提升为全脸的核心理训练
你的核心肌群，是不是只有六块肌肉而已。核心肌群是包覆躯干的一个完整系统的肌肉组织，主要功能是稳定躯干、在运动过程中保护脊椎，让身体保持保持直立。所用，除了腹部卷体的外，你还需要更多关于核心肌群的其它部位训练，特别是加强稳定性的棒式训练（这类训练让肌肉处於等长期性收缩）。，才能会让你拥有好看的核心。
3、将机械训练，提升为自由重量训练
机械、材料和自由重量训练的时间量，或许各有优势。机械和材料可能受限制于整体型，如果你太高、太矮、手臂或腿部长短不一，那麼机械器具材料预先设置的运动路径不一定会符合你的身体状况，必须特别注意调整到适合自己的运动路径，否则肌肉发展将会受到限制或是引起运动伤害；另一方面，使用自由重量量怎么样：杠铃、哑铃、壶铃的训练可以完全符合你的身体状况，而且让其他较小的肌肉群发挥稳定的效果，这是机械和材料无法办到的部分。
4、要缓慢的训练速度，提升为节迅速行动起来
同一个肌肉中，有快缩肌和慢缩肌两种类型的肌肉组织。试着在向心收缩的阶段（也就是推、拉、蹲举的过程中，肌肉用力相对抗重量的阶段）。，想办法加快速度。甚至即使结果并没有动的更快乐，只要有「想」加速，你的快缩肌都会被启动，这代表更多的肌肉刺激，而且更快乐的燃脂。
5、可以将单关节训练，提升为多关节训练
单关节训练（例如：二头肌弯举、三头肌屈伸）。，当然可以增加肌肉减少脂肪，但这效果较缓慢！
除非你是一个健康美运动员，或者是有比较多的时间进行训练，否则优先做多关节训练会更有健身效率，例如深蹲可以同时训练到大腿部和臀部、带体向上动作可以训练到后背部和二头肌、杠铃卧推举可以训练到胸部肌肉、三角肌、三头肌，这些都是非常有效率的训练，但是这种训练看起来更累，但是它们会让你真正在短时间内了解到健身效果。
6、通过将轻松的重量，提升到较高的重量
只有单纯的提高重量不会让你变大只。，而这会让你更健壮、同时提升骨骼密度。要达到最好的增加肌肉减少脂肪效果，把最经常训练的重训范围锁定在每组动作可以用来执行8-12下左右，最后一个下你应该要感觉到很困难，但不至于没法完成。
注意细节，让运动更有效
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
拆分多个阶段
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，效果也会更好。
掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。
正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
动作准确到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
6个让增肌训练更有效的小技巧
小技巧1：加长离心收缩的时间
以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。
大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命！
小技巧2：在顶峰收缩时维持2秒
以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可！
小技巧3：加长每一个组数的时间
最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。
在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧！
小技巧4：请帮手
力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。
但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手；假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧！
小技巧5：1又1/4Reps
这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。
以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。
小技巧6：使用粘点训练原则
以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复！。
让增肌训练更有效的6个小技巧
小技巧1：加长离心收缩的时间
以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。
大家可以在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，大家的肌肉一定会直喊救命!
小技巧2：在顶峰收缩时维持2秒
以下拉为例，将横杠拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可!
小技巧3：加长每一个组数的时间
最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。
在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧!
小技巧4：请帮手
力竭组即是要靠帮手才能完成的组数，举例在卧推时，保护手除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。
但是，力竭组通常在一组的后3分1才发生，例如1组12Reps，通常在最后3-4下才需要帮手;假设你一开始便需要帮手出力，你所选择的重量未免太大吧!
小技巧5：1又1/4Reps
这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉，你在完成1/4Rep后，再完成1Rep，这才算是一个完整的过程。
以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然後再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复。
小技巧6：使用粘点训练原则
以下拉为例，在你进行下拉都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将横杠拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是一个重复!。
不容忽视的减肥细节
时下很多人为了减肥，而不惜重金去寻找各种方法，如减肥药，塑型衣等等。靠这些物质减肥方法不仅对身体有害，最终也没有达到减肥的目的。或是常常去健身房减肥，却一直达不到理想的效果。
减肥成功与否，小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中，应该注意的小细节，且不用花钱，还能达到你想要的效果。
首先，准备工作：早上起床时，先喝些温水，最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃，使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。
接着用手轻轻地拍打有赘肉的地方，比如手臂、大腿等，一般做一到两组，一组5-10次左右。这也是俗称的“拜拜肉”，这样做可以松弛筋骨。再来就是要进行晨跑，可以到楼下绕着住所跑，也可以到附近的公园进行，冬天可选择在家里原地跑步，或是在跑步机上进行。一般在30分钟左右，慢跑并调整好呼吸。
早餐很重要，可以吃些清淡的食品，尽量少吃油炸食品，并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质，接着你就可以出门上班了。
上班建议坐公交车，这也是减肥必须的一个练习。在公交车上不要坐下，当车开动时，双手抓住扶手，进行踮脚练习，一般踮脚为一上一下，3秒交换一次，5次为一组。但要注意以上运动要在汽车正常平稳的行驶当中进行。
如果你的工作状态是在长期处于坐姿的情况下，那就得特别注意，医学表明人体长期处于坐姿会压迫中枢神经，导致引发一系列疾病。应当每小时站起来走走，眺望远处，或做些相应的运动，比如慢走、扩胸、屈膝着地等，时间大概在10-15分钟之间。并且要注意补水，应当每隔40-50分钟喝一次水，每次小半杯，也不宜过多。
接下来就是午餐时间了，很多人为了减肥，而忽略了午餐的重要性，总觉得只要吃东西就会长胖，因而拒绝吃午餐，其实不吃午餐是减肥当中的一大禁忌。因为午餐对于人体来说几乎是一天能量的来源，所以在午餐中一定不能亏待自己。但是要怎样选择午餐可是一大学问，其中汤是最重要且不可缺少的，因为汤中全是精华，喝汤一定要选择清淡适中的，比如：豆芽海带汤、紫菜蛋花汤或菌类的汤，因为其中富含了大量的营养成分。主食方面可选择少量的米饭或者谷类食品，并且要搭配新鲜的蔬菜。但是在享受美食的时候千万不能吃的太饱，一般三分之二就足够了。
午餐过后不要立即坐下或睡下，在饭后半小时内，要适当的慢走，或者静站一会，或是做些简单的运动。之后就要适当的休息了，平时工作量大的，中午可以睡睡午觉，但不要超过1个小时。
一般人下午工作量比较大，除了体力消耗以外，脑力消耗也很大，所以在下午一定要抽出半小时进行体力补充，可以喝喝下午茶放松，同时也要吃些水果，补充人体所需的维生素，这样才能更好的投入到工作当中去。
结束了一天的工作后，大家都会放松下来在晚餐时大吃一顿。但在减肥中的你，这一点也成了禁忌，选择晚餐要慎重，荤素搭配要得当，可以按照减肥教练给你的营养搭配进行，也可以自己制定计划，但一定要严格进行。
晚餐后，可选择上健身房运动，也可到户外散步，或是做些互动性的运动，可相约家人或朋友打打羽毛球，跳绳等，也可按照教练规定的健身项目进行。
在睡觉前要注意补水，但是不宜过多，可适当的喝些蜂蜜水，比例为1：9。
最后希望大家能注意这些小细节，想要让你的身体更加完美，那就赶快行动起来吧!
减脂陷阱：6个减脂期间最容易犯的错
人们常说增肌是个技术活，减脂是个体力活！减脂只需要努力去多活动，什么活动都行，然后少吃点就好！
真的是这样吗？一起来看6个减脂期间最容易犯的错
错误一：减少热量摄取的速度太快
这是最大的错误之一！
几乎每个人决定开始减脂的时候都会犯过的错就是减少热量摄取的速度太快！不管是健身房的老鸟还是刚接触健身的新手都犯过这样的错！~
以下的想法似乎很合理我想要减去更多的重量所以我需要少吃点，之后便开始急切地减少热量摄取。
没错，这种方法在短期内的确能见到成效但随着时间的推进这将成为天大的问题。当你急切地减少热量摄取，流失宝贵肌肉的风险随之增加，于此同时因为你的身体感受到饥饿便会减缓新陈代谢，因此快速地减少热量摄取不仅不会让你瘦得更快更有可能使你流失更多肌肉。
错误二：太多的有氧运动
如同第一点，许多人＂相信＂当他们进入减脂阶段时便需要自动增加有氧运动的份量。有氧运动总是让人与减脂联想在一起，尽管有氧运动有许多益处但它仍些坏处，尤其当你增加训练份量太快时。有氧运动最大的坏处是增加肌肉流失的风险，当你努力训练为了要增加肌肉量时还要冒着肌肉流失的风险呢？
不要去疯有氧运动！他不是减脂专用户！脂肪消耗来源于热量输出，重量训练，间歇训练，都会消耗大量的热量！
建议在减脂阶段的初期尽可能的少做有氧运动，这样做能确保体脂肪减少的原因是因为饮食控制得当，当饮食控制的成效见缓后才导入有氧运动来促进脂肪消耗。
错误三：高次数训练法
你是否听别人说过：如果你想要减脂，线条，就要用低重量高次数真的是这样吗？
想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）
高次数训练法并无任何不妥，能帮助你提升肌肉耐力，发展红肌纤维，但对于减脂并无差别！
想要获得更明显的肌肉线条你需要专注在减去更多的体脂肪，体脂肪的多少是透过镜子就能看出来的，体脂肪越多你的肌肉线条越不明显，体脂肪越少肌肉线条就更明显。
所以我们该如何减少体脂肪呢？饮食控制和热量消耗！而不是高次数的训练法，永远记住减脂和增肌的训练方法并没有什么不同，差别主要在饮食！想要保住你的力量和肌力就不要抛弃原来的训练方法！换句话说，即使你切换至减脂期也绝对不要＂切换＂你的训练方法。
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错误四：拒绝碳水化合物
低碳水饮食对每个正在减脂的人似乎已成主流，但不要过犹不及！每件事物都有适合它的时空环境。你需要问自己的是：低碳水饮食真的是最合适的吗？不吃淀粉真的行吗
低碳水饮食如果执行不当将有可能使肌肉流失和影响新陈代谢。碳水化合物是身体能量的主要来源，如果你减少碳水化合物摄取太过剧烈，你的肌肉在视觉上不仅会快速地干扁掉，同时肌肉流失的风险也会增加。在饮食控制时摄取更多的碳水化合物，你的肌肉便会持续呈现饱满的状态而且新陈代谢也能维持在一定水平。如果要减少碳水化合物摄取务必以较和缓的方式，永远不要急流地减少碳水化合物摄取。
错误五：没有神奇食物
多少次你看过网路广告标题像是这样－吃这八种食物让你摆脱大肚腩，这完全是扯淡！
世界上没有神奇食物，没有食物能够帮助你变得更瘦！特定的食材的确含有较多的维生素、矿物质、膳食纤维和较少的热量，但身体并不会分辨你是吃了什麽食物，他们只会知道你吃了多少热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等。你的身体不会对特定的食物有偏见，今天他不会因为你吃了一片披萨就大喊＂天啊！你刚吃了一片披萨，我得让你的人鱼线消失一点。身体不是这样运作的，你的身体会处理任何你吃下的东西，因此好消息就是当你在饮食控制时实际上没有什麽食物是绝对不能吃的，只要你能够控制份量不要让热量摄取＂超支＂了。
错误六：不实际的目标
急于求成是很多人的通病，某某明星几个月变型男，几个月瘦多少斤！这些都是你看在表面的东西！却不知道他们是为了广告，电影，不得不那么做？方法甚至有些极端！
我要在八周内瘦13公斤好迎接夏天的到来！或是我每周要瘦1.5公斤，这都是许多人设过的目标。但不切实际的目标将会使您在减重路上感到更多的挫折和烦恼，当这种感觉太过强烈时你便会开始怀疑自己的减重方式是否正确甚至开始采用一些激烈的方法来达成短期成效，最后却毁了常规的饮食控制。你要做的是改成每周设定可达成的小目标，循序渐进将使你感到更多的成就感并且有信心继续向正确的方向迈进。
练腿中不可忽视的七个训练细节
每周至少练2次腿
很奇怪，大多数人会分配3-4天来训练上半身，却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难，如果能够坚持下来，第二天你绝对想打电话请病假，因为你的腿实在太酸了。
你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练，但每次训练的次数和负重范围要有所更改。
重视腘绳肌训练
腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题，就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。
确实，股四头肌比腘绳肌更加大，但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉，股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时，腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。
运动范围
无论你现在在练什么动作，尤其是在腿部训练中，你更加应该进行全程训练。
当你开始深蹲的时候，你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术，训练髋关节和脚踝的灵活性，进行小重量的全程训练，然后努力蹲得更加低。
许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力，因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体，你没有理由不蹲到低于平行。
要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说，你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围，你将得到最好的结果!
蹲下还是不蹲?
即使不练深蹲，你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展，你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低，你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中，你是不可能做到这一点的。
如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲，你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立，对股四头肌的刺激也是非常显著的。
并不是每个人都适合练深蹲，但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作，然后才决定这适不适合你。
训练量
大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。
一般股四头肌动作不超过4个，腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练，每组次数控制在4-20次，但记得每组动作前按照需求来进行热身组。
正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练，而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。
热身/预疲劳
合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。
但是，如果身体是“冷”的，就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的，所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。
也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。
腿屈伸并不是热身，但你可以随时使用它作为预疲劳的动作，更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明，膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。
小腿
虽然这篇文章主要讲的是大腿，你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似：
每周至少练两次，小腿肌肉恢复速度会比大腿快。
全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。
每次训练至少用两个屈曲的动作来完成：挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。
循序渐进的训练。
6个＂最＂的健身项目供你选择
6个"最"的健身项目供你选择
最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。
最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
减肥细节不容忽视
时下很多人为了减肥，而不惜重金去寻找各种方法，如减肥药，塑型衣等等。靠这些物质减肥方法不仅对身体有害，最终也没有达到减肥的目的。或是常常去健身房减肥，却一直达不到理想的效果。
减肥成功与否，小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中，应该注意的小细节，且不用花钱，还能达到你想要的效果。
首先，准备工作：早上起床时，先喝些温水，最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃，使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。
接着用手轻轻地拍打有赘肉的地方，比如手臂、大腿等，一般做一到两组，一组5-10次左右。这也是俗称的“拜拜肉”，这样做可以松弛筋骨。再来就是要进行晨跑，可以到楼下绕着住所跑，也可以到附近的公园进行，冬天可选择在家里原地跑步，或是在跑步机上进行。一般在30分钟左右，慢跑并调整好呼吸。
早餐很重要，可以吃些清淡的食品，尽量少吃油炸食品，并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质，接着你就可以出门上班了。
上班建议坐公交车，这也是减肥必须的一个练习。在公交车上不要坐下，当车开动时，双手抓住扶手，进行踮脚练习，一般踮脚为一上一下，3秒交换一次，5次为一组。但要注意以上运动要在汽车正常平稳的行驶当中进行。
如果你的工作状态是在长期处于坐姿的情况下，那就得特别注意，医学表明人体长期处于坐姿会压迫中枢神经，导致引发一系列疾病。应当每小时站起来走走，眺望远处，或做些相应的运动，比如慢走、扩胸、屈膝着地等，时间大概在10-15分钟之间。并且要注意补水，应当每隔40-50分钟喝一次水，每次小半杯，也不宜过多。
接下来就是午餐时间了，很多人为了减肥，而忽略了午餐的重要性，总觉得只要吃东西就会长胖，因而拒绝吃午餐，其实不吃午餐是减肥当中的一大禁忌。因为午餐对于人体来说几乎是一天能量的来源，所以在午餐中一定不能亏待自己。但是要怎样选择午餐可是一大学问，其中汤是最重要且不可缺少的，因为汤中全是精华，喝汤一定要选择清淡适中的，比如：豆芽海带汤、紫菜蛋花汤或菌类的汤，因为其中富含了大量的营养成分。主食方面可选择少量的米饭或者谷类食品，并且要搭配新鲜的蔬菜。但是在享受美食的时候千万不能吃的太饱，一般三分之二就足够了。
午餐过后不要立即坐下或睡下，在饭后半小时内，要适当的慢走，或者静站一会，或是做些简单的运动。之后就要适当的休息了，平时工作量大的，中午可以睡睡午觉，但不要超过1个小时。
一般人下午工作量比较大，除了体力消耗以外，脑力消耗也很大，所以在下午一定要抽出半小时进行体力补充，可以喝喝下午茶放松，同时也要吃些水果，补充人体所需的维生素，这样才能更好的投入到工作当中去。
结束了一天的工作后，大家都会放松下来在晚餐时大吃一顿。但在减肥中的你，这一点也成了禁忌，选择晚餐要慎重，荤素搭配要得当，可以按照减肥教练给你的营养搭配进行，也可以自己制定计划，但一定要严格进行。
晚餐后，可选择上健身房运动，也可到户外散步，或是做些互动性的运动，可相约家人或朋友打打羽毛球，跳绳等，也可按照教练规定的健身项目进行。
在睡觉前要注意补水，但是不宜过多，可适当的喝些蜂蜜水，比例为1：9。
最后希望大家能注意这些小细节，想要让你的身体更加完美，那就赶快行动起来吧!
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很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着，内心很茫然，根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手，由于缺乏系统的训练指导，在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。
今天小编归纳出健身常见的6个危险动作
希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助！
杀手第一位：杠铃卧推
不要被表面的东西所迷惑，眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推举一而是卧推!
每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况，大家都懂的!
因此，在进行卧推前必须擦干手上的汗水，最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意，后果很严重!正确的卧推，是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部，这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。
不要自不量力，不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。
NO2匀速杀手：弯举
匀速动作是健身训练的重中之重，但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，匀速动作格外重要，如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。
另外，还是老问题，很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里，弯举是健身者最喜欢的练习之一，也是最容易受伤的动作之一。
NO3腰部杀手：硬拉
众所周知，硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量，同时使用举重腰带作为辅助，硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。
硬拉中最容易导致腰伤的环节：拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。
这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。
NO4上肢关节杀手：直立推举
大家有没有想过，北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?
部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样，所以，直立推举是名符其实的上肢关节杀手。
器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的！大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外，哑铃推举时应该采取站立姿势，因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。
NO5肩部双煞：颈后臂屈伸和下拉
颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。
颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!
下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式：胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。
当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!
建议：胸前下拉，这个放心练，引体向上，要注意小心为上，而颈后下拉，最好避免做。
NO6小杀手：深蹲
很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之，其实深蹲的危险性是被夸大了，深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领，无论对新手还是老鸟还是很有必要的。
一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时，深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!
总而言之，无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作，各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以，在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作；合理安排组数、重量。无论做任何事，只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以，健身的时候切忌操之过急和自大，只有这样才能练出你的理想身材。
