让增肌训练更有效的6个小技巧

发布时间 : 2021-01-25
健身前的6个热身运动 健身房增肌训练饮食 一周6练增肌健身计划表

小技巧1:加长离心收缩的时间

以哑铃弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,大家的肌肉一定会直喊救命!

小技巧2:在顶峰收缩时维持2秒

以下拉为例,将横杠拉到最下时,肌肉处于顶峰收缩,此时请维持肌肉收紧2秒,然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!

小技巧3:加长每一个组数的时间

最普遍的训练即奏为1020,即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。

在加可以在节奏上加点变化,例如4040、4140、4220,来试试吧!

小技巧4:请帮手

力竭组即是要靠帮手才能完成的组数,举例在卧推时,保护手除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是,力竭组通常在一组的后3分1才发生,例如1组12Reps,通常在最后3-4下才需要帮手;假设你一开始便需要帮手出力,你所选择的重量未免太大吧!

小技巧5:1又1/4Reps

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、推举、硬拉,你在完成1/4Rep后,再完成1Rep,这才算是一个完整的过程。

以深蹲为例,如完整的完成1/4个深蹲,然後再蹲1一个完整的深蹲,这才算一个完整的重复。Jss999.cOM

小技巧6:使用粘点训练原则

以下拉为例,在你进行下拉都力竭,不能再完整地完成一个动作时,将横杠拉下至一半、甚至4分1,这确保肌肉的力量一滴不留地用光,这就是一个重复!。

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3个增肌技巧,让你的增肌训练事半功倍


想要有效的增肌,要掌握正确的方法,不仅要从饮食上下功夫,训练也要掌握一些小技巧。

如何增肌更有效?这3个小技巧,让你的增肌训练事半功倍。

1、多进行复合型训练动作:在训练中,我们更加建议大家进行复合型训练动作,因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群,还可以让我们的身体更加强壮,提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长,在日常训练中,建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

2、训练过程中的技巧:在训练中,我们不仅要注重顶峰收缩,通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感,这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时,我们也要保证在训练中对肌肉的专注力,这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松,这会促进肌肉的血流量增大,有利于排出肌肉内的废物,加速身体的恢复。

3、训练后的营养补充以及休息:在训练后,身体像一块干瘪的海绵,此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的,所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外,一般来讲,一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复,只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长,并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。

上面3个小技巧,涵盖了训练前的动作选择,训练时的动作技巧,以及训练后的营养补充,遵循以上原则,保持正确的饮食和充沛的休息,相信你一定会看到身体的改变。

6个有效的饮食增肌途径


1寻找原因对症下药

遗传偏瘦:

环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食物不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。

消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如,一位每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,累积每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。

2分量不减提升热量

单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此,应尝试在食物分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适量增加优质脂肪。

然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。

3少食多餐常备小吃

不少体重过轻的人,胃口较小,未能一餐之内进食大量食物。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量。除了三顿主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要进食高营养的小吃或饮品。

工作繁忙的人士,未能抽空制作营养小吃,不妨选择高营养的饮品,如牛奶、豆浆等,代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包,另加一杯牛奶或豆浆,已是营养不俗的小吃。

4多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富,含优质蛋白质,亦提供钙、磷及维他命,增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶,可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售,消费者可自行选择,但要细心阅读食物卷标,注意分量,及每杯可以提供的热量。

同时,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶内再加入额外的奶粉,以获得额外的热量。有肠胃不适的人士,未必能接受奶类食品,可用加糖高钙豆浆代替。

让全身肌肉硬起來 五个杠铃的技巧让锻炼更有效


相信身为型男的忠实读者,早有不少男儿已在健身房练得很有心得,别说徒手健身,早也开始搭配健身器材来做额外的健身动作,那么「杠铃」这个选项对你们来说一定不陌生,无论是锻炼肌肉或是肌耐力,杠铃都是非常好的选择,不过杠铃除了一般举法之外,其实你还可以搭配不同的肢体动作,进而训练到全身的肌肉!

技巧1:前深蹲 x 塑造腿部肌肉与强化肩膀、臀部

这动作应该是所有男儿在做杠铃运动时都会使用的招式,根据杠铃位置的不同,可以分为分支撑深蹲、前深蹲以及后深蹲三种,然而如图中所示是「前深蹲」的部分!然而这动作能有效并更集中的练股四头肌,塑造腿部肌肉,还能强化肩膀、臀部以及脚踝!

动作分解:

1.前深蹲的杠铃在颈前,而横杠的正确位置是在锁骨以及两肩三角肌上,使用杠铃重量并做「三点分担」

2.两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面之前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多重量

3.收紧腰背肌,上身挺直,抬头,下巴微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以确保动作的稳定

注意事项:

因为是重量训练,所以一定要量力而为,绝对不要盲目的增家重量,同时也要注意下方速度,不能过快也不要放得过低,避免损伤膝踝等关节处

技巧2:潘德勒划船 x 强化手臂肌肉与后背部力量

这个动作的关键在于杠铃处于地面时,放松上背部;在杠铃被提拉的过程中强而有力地挤压上背部

/图片来源

动作分解:

1.将手掌转向杠铃下正握(手背朝向身体),握距通常比经典的俯身划船稍宽

2.每次动作开始时,杠铃是静止于地面的

3.上半身平行于地面,并保持良好的腰部姿态,上背部放松(可以稍微弯曲)

4.爆发式的提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置,同时稍微的伸展胸椎(整个过程中,髋关节并没有移动)

注意事项:

切忌利用下半身和臀部进行提拉,单次动作完成需要将杠铃置于地面

技巧3:泽奇深蹲 x 锻炼全腿、臀部与强化下背部肌肉

泽奇深蹲基本上是硬拉与深蹲的结合

动作分解:

1.双脚站开与肩同宽

2.弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处,身体蹲下并用双臂从下面勾住杠铃(杠铃因此被肘关节固定住)

注意事项:

这个动作与前几个比起来相对困难,因为会用到许多的后下背部以及核心肌群的力量

技巧4:过头举 x 锻炼身体上半部

过头举是一个具有相当风险的锻炼,这动作危险极高、难度极大,但确实对于锻炼腹肌、手心、手臂、背部等身体上半部有着非常显著的效果!

动作分解:

1.将杠铃高举过头,双手保持直立

2.坚持下去,千万别松懈

注意事项:

相对之下较危险的动作,建议身边有专业教练陪同,训练下来可以强化肩膀、三头肌、胸肌等等几乎整个上身的肌肉群,是非常有效的肌肉锻炼动作

技巧5:硬举 x 锻炼全身大部份肌肉

这动作能够训练到全身大部份的肌肉,也算是快速全身整体训练的最佳选项之一

动作分解:

1.双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃

2.双手正握杠铃的地方,比脚(肩)在宽一些

3.手肘在膝盖旁边同高,直立起身将杠铃拉起

注意事项:

由于会训练全身多部分的肌肉,因此运用的肌群相对也多,因此你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤的情况发生!

6个增进卧推技术的小技巧


6个增进卧推技术的小技巧

1.学习使用全身张力

对于建立一个稳定的平台,肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失,让你能够有力且流畅的推。

就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性,你就无法真正的推起很重的重量。

所有平板支撑的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性,用弹力带辅助进行俯卧撑,可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性,帮助你的卧推更有效率。

2.将杠从架上"拉"出来

在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。

当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时,只是简单榜杠从架子上推出来,这是很大的一个错误,只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。

把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像"拉下来动作一样,这样才能够启动阔背肌,将肩膀停在一个正确的位置上。

3.动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠

反向划船能够教导将杠从正确的轨道下降,为了让杠碰到你的胸部,你必须将你的腹部朝上,将手肘往内收,并且将臀部往上。

如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练,训练时专注在让杠碰到你的下胸。

4.想像要把杠折成两半或是拉长

肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置,能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。

把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身,帮助激活这些肌肉。

5.保持背部充满张力、紧缩

这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比赛能够推更重,或是初学者还是建议你使用正常的胸推就好,以避免错误而受伤。

当你握推时杠经过的路径越短,你就能推得越重。当你不保持tightarch你的活动范围就会比较长。保持tightarch你的肩膀旋转的量较会较少,能够让肩膀保持在更安全的位置。

借由限制卧推肩膀的旋转量,你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。

但一般普遍认为,在卧推时拱背是危险的事。人的腰椎本来就有一种自然的曲度

你的脊椎不像是在深蹲或是硬举,有任何直接的负荷。你拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。

6.训练辅助肌群

训练你的三头肌:使用一些辅助运动来训练你的三头肌,强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。

训练你的背:强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。

训练你的腿:在起杠时用腿去驱动,臀部夹紧能够帮助稳定脊椎,以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。

总结:卧推是非常技术性的动作,需要耐心和练习,这8个建议能够帮助你增进卧推的技术,并且突破瓶颈。

6个简单有效的减肥小妙招


盛夏到来之前正是很多人开始减肥的关键时刻,不想减肥计划异常完美却半途而废吗?还不如有效的小招数能每天持之以恒呢!

节食加运动很多人都知道,但如果每天都要很痛苦的限制饮食,或是要运动到累到动不了,相信大多数人都很难持续下去,也只会每到炎热的夏天时,就开始抱怨厚重的脂肪和恼人的赘肉,改变一些小习惯,就能慢慢看到好效果,还能养成不易发胖的体质。

1、少吃速食食品

超市、便利商店常贩卖各种方便、即食的速食食品,此类食品中绝大多数都含有较高的油脂及盐度。如果习惯以速食食品取代正餐,身体容易累积过量的脂肪和钠,除了容易造成水肿之外,也会让体内容易堆积废物,尤其会把体内所需的正常水分排出体外。而速食食品中的纤维量普遍偏少,没有额外搭配蔬菜一起食用,也容易造成消化不良等肠胃疾病的发生。

2、常伸展背部

不想虎背熊腰吗?伸展背部能提升基础代谢率,也能让背部线条变好。日常生活的动作会让背部肌肉紧绷,紧绷的肌肉会让线条往上突出,拉松可让背部的线条变好,简单的伸展下背部动作要先跪坐,把臀部坐在脚背上,双手往前延伸,再把背部往前拉长、伸展,动作维持15至30秒,整套动作进行两次至三次,让背部肌肉拉长放松不僵硬。

3、多食用牛蒡

牛蒡是减肥中的人相当好的帮手,牛蒡含有大量的膳食纤维和酵素,可以促进肠道蠕动,促进排便,降低体内胆固醇,减少宿便累积;牛蒡所含丰富的食物纤维为水溶性的,它可以减缓食品释放出的能量,加速脂肪酸分解的速度,减少脂肪在体内的聚集。长期喝牛蒡茶可以改善体质,让身体不发胖,因为当中的皂素具有发泡性,这个泡沫会吸附并带走胆固醇、脂肪。如同肥皂泡沫会吸附并带走油脂一般,这种状况同样也会发生在胆固醇、脂肪与皂素之间。

4、爱用筷子、小碗盘

用大碗盘吃饭,吃进去的食物分量自然会增加,相对的,使用小碗盘,可以适当减慢进食的速度,给大脑接收肠胃饱腹度提供时间;餐具的选用上,建议多使用筷子,会比用汤匙来得好,用汤匙吃东西会意外吃下很多,而使用筷子时,挟取的量是少的,速度也会放慢,起到控制摄入量的作用。

5、手写拍照饮食日记

很多减肥专家以及减肥课程都会要你记录饮食日记,可以利用小的笔记本,记下当天所有吃过的东西,会发现自己吃下了比想象中更多的东西;如果你没有每天手写纪录的习惯,不妨利用手机的照相功能,每天把照片存进计算机中的饮食日记文件夹,也能达到记录效果。

6、每天运动10分钟

运动可以提升新陈代谢率,对于瘦身很有帮助,但很多人会以为运动要做到很累才有效,也容易因此却步,或是迫不及待想拥有好身材,最后却容易半途而废,不妨转换观念,从每天10分钟的运动开始,虽然运动量少,但这是可以轻松做到的,比较能持之以恒,逐渐增加运动时间,经过适当的运动后,身体会开始释放快乐荷尔蒙,降低想用大吃来填补空虚的欲望喔。

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重


大多数比较瘦的人都是吃不胖的,在这种情况下,也会十分的困扰,因为特别瘦,看起来其实是有些弱不禁风的,那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人,要想增肌的话,其实是比较困难的,毕竟他们身上没有多少的肉,转化为肌肉的可能性也就更小了,那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧!

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃,而且对于各个阶层的锻炼,健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的,所以是非常适合给大家使用,让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的,配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样,虽然说他有其他很多种的名字,但是其实作用功效都是差不多的,基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质,微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的,所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的,不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的,而且营养的吸收也是比较充分的,因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人,如果能够坚持吃增肌粉,并且加上一定的运动,肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦,而且身体单薄,并且想要增加体重,却没有办法增加的人,其实是最适合吃增肌粉的,这种人基本上平日里吃再多也长不了肉,而吃增肌粉,其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话,想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说,这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显,那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的,但是大家在选购这种产品的时候,也一定要选择比较正规,有品牌的。

哑铃飞鸟:3三个小技巧让你的胸肌更有感觉!


哑铃飞鸟:3三个小技巧让你的胸肌更有感觉!

胸肌训练中,哑铃飞鸟是一个经典的动作,因为是单关节的动作,胸肌发力会更明显,所以受到很多人的喜爱!

不过,哑铃飞鸟虽然看似简单,但其实却很容易出错,特别是初学者,很多人常常会出现往下放哑铃时胸肌有明显的拉扯感,但是往上合拢的阶段特别是动作顶端,胸肌的张力却会不翼而飞!

这到底是为什么呢?有哪里做错了吗?该如何纠正呢?

一起来看做好哑铃飞鸟的3大技巧!

一、稳住肩胛骨

这是卧推中最常见的提示,肩膀的位置是尤为重要的!很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)和肩内旋的状况!这会让你损失非常大的胸肌张力。

往上合拢哑铃时,你要记住只是大臂往上举起,肩胛骨最好不要动!

这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳

二、动作顶端让大臂努力靠近!

很多人感受不到挤压感,其最大的原因是因为肩水平内收的幅度不够,收缩阶段的阻力不足!

合拢时在动作顶点感觉两只大臂努力的靠近,这样可以帮你增加肩内收的运动幅度,让你的胸肌纤维缩的更短

大臂(肱骨)使劲的去靠近,这有助于增加肩内收的幅度,同时也就会更好的挤压你的胸肌!

三,动作顶端换成反握的姿势!

这个技巧和技巧二原理类似。往上合拢哑铃时,你可以试试把把手掌转向自己面前,这会有助于于大臂更好的靠近!

增肌是个技术活:6个技巧让你成为健身高手


健身训练是一门学问!俗话说:增肌是个技术活,减脂是个体力活!

肌肥大(增肌)训练并不是觉得越重肌肉就长得越好!光有蛮力并不一定会取得好的效果!你需要掌握一些训练技巧!努力并聪明去训练!

以下6个训练技巧提供给大家!不过在操作前你需要保证你有良好的动作准确性

1:加长离心收缩的时间

以弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。

大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,将会给你带来更长肌纤维损伤!

2:在顶峰收缩时维持2秒

挤压和静止!顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉,累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例,将横杠拉到最顶端时,肌肉处于顶峰收缩,保持一下这种收缩最紧张的状态2秒,做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉),然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可!

3:暂停式训练

放弃肌肉的牵张反射!强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化,并且增加肌肉在张力下的时间,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

比如深蹲训练

使用60-70%1RM的重量;在动作的最低点暂停留约5秒;接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形);一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,动作全程千万别放松你的核心肌群

而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下,徵招更多肌肉稳定,让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!

4:请帮手

帮补次数即是要靠捕手才能完成的次数,举例在卧推时,捕手除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是,帮补次数通常在一组的后3粉1才发生,例如1组12次,通常在最后3-4下才需要帮忙;假设你一开始便需要捕手出力,那是你所选择的重量太重了!

5:一又二分之一训练!

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间(Mechanicaltension力学张力)从而达到更好的训练效果!

深蹲举例:你应该先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停顿,再完全站起。这样算一次。

例如,如果用这种方法练习弯举,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再举起重物直至前臂与地面平行,然后下落,再弯举至顶点;也可以先做一次全程弯举,再使重物下落至前臂与地面平行,再完成这次上半程弯举。

6:递减重量超级组!

以坐姿下拉为例,在你进行拉到力竭时,立刻降低重量继续完成4-6次,毫无保留的去收缩你的肌肉!不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组!

这8个小知识,能帮你更有效的健身!


健身新手来说,前期有许多需要注意的细节,有很多不起眼的细节也许就成了后期健身所突破不了的瓶颈,那如何通过细节,来发现自己的健身是否有效果呢,今天就与大家一起分享8个小知识。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

大块头小技巧 快速增肌训练法


健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

1. 大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

增肌健身:做好6个细节让你事倍功半!


6个细节,健身事倍功半!

许多人在做训练时都会犯一些错误,想走偏门、一步登天,结果却浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分,而我们每天从锻炼中要累积经验,健身房经常有很多人都有一个共同点,就是浪费功夫。做了很多白用功

很多人说我每天都锻炼,也很努力,为什麽我的效果就是不明显呢!我很灰心!

但其实,你静下来好好思考一下,有没有忽略一些细节,而这些细节往往决定一切。

怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费,让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。想要有好身材,需要健身训练!想让你的训练得到最好的效果,就不能错过以下6点,让你的训练一丝一毫都不被浪费!

让你动的更有效

希望运动的效果更好,首先要先来了解身体的运作,一般来说当我们刚健身完後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉,让你看起来很结实,这时除了自拍以外,我们也来同时了解一下这个情形所带来的意义。

造成这个现象的原因就是,运动时血液流向了肌肉,这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分,让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量,因此我们只要让肌肉更容易充血,就能让运动的效果更好,再配合伸展把肌肉束拉开,除了可以塑形,也能让肌肉增肌越快,当然减脂也越快!

1.水分

想一下刚刚所说的,肌肉肿胀是因为血液流向肌肉,而血液里面,带动流动性的成分就是水!充满水分的血液跟浓稠的血液哪个比较容易流动?我想各位聪明人都知道答案吧!因此训练的过程中,要补充流失的水分!

2.肌肉

当肌肉获得越多的刺激,需要的养分、氧气也会越多,这时就需要更多的血液流向肌肉,重量训练就是一个刺激肌肉很好的训练,重量越大,肌肉刺激就越大,全身性的多关节运动,刺激的范围就更多!但这边提醒各位还是要量力而为,别造成运动伤害,得不偿失哦!

3.慢下来

在训练中,将动作慢下来,确保每一个动作是否正确,尤其是肌肉收缩的同时,感受一下肌肉收缩,确定肌肉有再出力,此时增加的时间过程中,会让更多血液进入肌肉!

4.力竭

希望运动有更好的效果,就要做到没力!在比较进阶的方法中,在高重量做到力竭後,用轻重量继续做同样的运动,由於肌肉的疲劳,会让更多的血液进入到肌肉中。此外,减少休息时间也可以让更多的血液进入肌肉!

5.好的碳水化合物

想减肥的人通常会减少碳水化合物的摄取,但是一定要有限度的减少,过度的减少会让效果大打折扣,碳水化合物是人体最基本的燃料,就像汽车的汽油一样,没有汽油就算是F1赛车能跑再快也没用,此外血糖也是肌肉最基本的养分来源,因此有足够的碳水化合物,让你有能量动更多,也让肌肉有养分增长更多!

6.训练前营养品

有一些运动营养品就是专门为这个部份来设计,可以帮助提高体内一氧化氮生成,説明血管扩张进而加速血流,让你运动起来更有活力!

3个训练胸肌中缝的小技巧


要想胸肌饱满好看维度大的话,胸肌中缝的训练是不能忽视的,今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。

1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩

胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位,我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼,你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现,胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在,在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。

2、注重胸肌的离心收缩

离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作,比如我们做绳索夹胸的时候,不仅仅要在最高点顶峰收缩一下,在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉,卧推也是如此,你向下的是向心,你向上推的时候就是一下离心动作,不要去做半程卧推,一定要全程的向上推,推个过程就是离心收缩的一个过程,注重胸肌发力的感觉。

胸肌中缝就是胸肌起止点,所以只有胸肌拉伸状态下,起止点才会被撕裂刺激,所以动作幅度要大一点。

3、重视胸肌多个角度的雕刻

我们既然是塑造我们胸肌,那不仅仅中缝,任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状,想要又窄又深,那就要全面发展。胸肌的上部分,中部分,下部分我们都可以忽视,在日常的训练中我们都要涉及到。