注意细节,让运动更有效

发布时间 : 2019-11-08
怎么运动能有效的健身 运动健身怎么注意饮食 运动健身应注意哪些事项

高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让运动效果事半功倍。

拆分多个阶段

把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,效果也会更好。

掌握强弱节奏

如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3~5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。jSS999.COM

运动前做好热身

在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

负重运动

在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。

阻力运动

游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12~15倍。可以让身体消耗更多的热量。

正确的运动时间

傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。

动作准确到位

运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

平衡全身运动

运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

注意力集中

在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。

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夏季运动要注意降温补水 充足睡眠让锻炼更有效


无论选择哪种运动,都应该注意以下几点。

首先,每次锻炼时间不宜过长,以不超过30分钟为宜,如果需要较长时间的锻炼,应每20分钟左右休息片刻,并补充适量的淡盐水,以免中暑。其次不要在强烈阳光下锻炼。夏季阳光中的紫外线特别强烈,人体皮肤长时间受照射,可发生1~2度灼伤。宜选择早、晚日照较弱的时间,或在背阴处进行。

此外,不要在锻炼后立刻大量饮水,尤其是冷饮。夏季锻炼出汗多,如果锻炼后立刻大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,大量饮水会使出汗增多,盐分进一步丢失,从而引起痉挛、抽筋等症状。而大量的冷饮不仅降低了胃的温度,还冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。

出汗多时,体内的水分和盐分随之减少,要及时补充淡盐水或绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。

保证充足的睡眠,使大脑和身体各系统都得到放松和休息,如果因为某种原因没有睡好觉,第二天最好不要锻炼,或者减小运动量。老年人、孕妇、有慢性疾病的人,特别是有心血管疾病的人,在高温时间段不要到室外运动。

随身携带防暑降温药品,如十滴水、仁丹、风油精等。如果发生热疾病,不要惊慌,马上把病人送到阴凉通风处,适当补充水分,严重者向医生求治。

走路健身注意四要素更有效


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成“微型运动器械”前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。

怎样更有效的健身,最容易忽视的6个细节


很多人在做训练的时候都会犯一些错误,走一些弯路、浪费一些时间。这是每个人都会经历的一部分,而我们每天从锻炼中要累积经验,还要更多的向别人学习好的心得,健身房经常有很多人都有一个共同点,就是浪费功夫。做了很多白用功,很多人说我每天都锻炼,也很努力,为什么我的效果怎么就不明显呢,都会显得有些灰心。

但是你知道吗,你有时候躺在床上可以好好思考一下,你有没有忽略一些东西。细节往往决定一切。

怎样才能跟有效的健身。让你的运动不被浪费,让你的每一滴汗水都有收获。这是我们经常在研究的话题。

想减肥、有好身材,更需要健身的训练,想让你的训练得到最好的效果?那就不能错过以下6点,让你的训练一丝一毫都不被浪费!

让你动的更有效

希望运动的效果更好,首先要先来了解身体的运作,一般来说当我们运动後肌肉会有暂时性肿胀起来的感觉,让你看起来线条变好看,了可这时除以自拍以外,我们也来了解一下这个让你健身成果是否效的关键。

造成这个现象的原因就是,运动时血液流向了肌肉,这时肌肉组织可获得较多的氧气和养分,让运动後能量耗尽的肌肉细胞重新获得能量,因此我们只要让肌肉更容易充血,就能让运动的效果更好,再配合伸展把肌肉束拉开,除了可以塑形,也能让肌肉增肌越快,当然减脂也越快!

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正确锻炼“7必” 让减肥更有效


要对从事的健身锻炼进行效验方面的检验,从而进行必要改进,保证锻炼的有效性。

1、练必有度。运动量既不可长期“不足”,更不可长期“过多”。

2、练必有时。活动的时间大体分晨间、晚间、自择的固定时间三种。不管选择哪种锻炼时间,均求相对稳定。

3、练必有道。主要包括“三符合”—— 使健身锻炼符合自身情况、时间特点、环境条件。

4、练必有养。坚持“练养结合”,适当营养,可以使肌体平衡,身心双健。

5、练必有恒。一定要坚持“全天候”和“全身心”锻炼,决不能三心二意。坚持数年,必有好处。

6、练必有法。要先用易记、易行的锻炼法,最好是参考古今经验,自编一套适合自己实际情况、实际需要的锻炼法。

7、练必有验。对从事的健身锻炼进行效验方面的检验,从而进行必要改进,保证锻炼的有效性。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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十大铁则:让你健身更有效


1、专心至上 专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律 健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。 刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。

不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

3、恒心毅力 健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静 哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏 这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比 不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。

如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌 这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。

不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味 肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休 健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。

所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战 有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

这些运动 让男人更有魅力


运动能让人显得性感。可是哪些运动最能增加你在异性眼中的魅力呢?近日,美国最新出版的婚恋指导书籍《魅力、恋爱与约会》一书给出了答案。书中指出,爬山时男人显得更性感,跑步时女人则更有魅力。

参与研究的心理学家通过网络进行了一项调查,旨在考察运动和魅力之间的关系。在参与调查的6000人中,60%的女人认为男人在爬山时显得性感,其次分别是极限运动、足球、户外远足、高尔夫和有氧运动。

研究者表示,爬山时,能充分展示男性的健美身材,还能将他沉着、冷静、勇敢的品格展现出来。此外,爬山时男性对女人的照顾、搀扶,都能增加女性的好感。因此,要想增加女友对你的好感,聪明的男人不妨带着她去爬爬山。

与之相比,男人更着迷于跑步的女人,其次是瑜伽、体操、高尔夫和健美器械。

书中还进一步指出,当男人力图打动女人时,通常把自己表现的温柔体贴、乐于助人。然而,男人们这么做可能完全错了。调查显示,在要求女人列举“你最希望自己伴侣具备哪些特征”时,温柔体贴一直都被排在勇敢这一特征之后。在多数女人眼中,勇敢、敢于冒险是最为重要的,其次是善良、体贴,富有同情心。

花样运动 让健身更有趣


坚强的意志能够保证你度过运动的枯燥期,最终迎来锻炼的满足期、快乐期,从而使锻炼像刷牙一样,成为你生活的一部分。

什么是运动枯燥感

都市人参加运动健身的越来越多,能摆脱生活惰性,走进健身房、运动场,是一个好的开端。但调查表明,只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后,会觉得运动没有意义,对运动的价值产生怀疑,开始寻找借口减少运动量,直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。

对此,北京体育大学运动心理学博士傅全认为,枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统,使人情绪上产生的一种变化。

运动枯燥感是如何产生的

据傅博士分析,运动枯燥感的产生有两个规律:从项目上说,封闭型的运动项目,比如慢跑、健走等因为没有竞争性,缺乏与同伴的合作,容易使人感到枯燥。其次,有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等,而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上,从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的,一般要在半个月到20天后,在这一时期内,如果人们的疲劳积累到最高值,再加上期望值过高,心理调节跟不上,就容易产生运动枯燥感。

一般在度过枯燥感的第一个阶段后,坚持下来的人会体验到自己的进步,增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累,会有越来越多的人选择放弃。因此,大家要学习积极锻炼的方式。

确定目标减少枯燥感

傅博士认为,被动是产生枯燥感的主要原因。为此,傅博士提出如下几个建议:

首先,要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣,就要设置阶段性的目标和最终目标,使健身的成就感逐渐累积。比如跑步,这个月跑多少圈,3个月后跑多少圈,都要仔细规划、执行。

其次,在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作,而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者,一站到场上就自动地想抛球、投篮,投入以后就自然地产生快乐的感觉。

第三,一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调,可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化,有助于转移人的注意力,使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑,还可以带上随身听,边听音乐边跑步。除了自己锻炼,还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例,你可以选择单打、双打、比赛等多种方式,同伴的一声喝彩,一个鼓励,都能有效消除枯燥感。

第四,用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来,并写下健身的体会,这样能够强化自己健身的意志。

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如何让健身更有效果 更加高效


每次训练的时间都非常的宝贵,因此我们在训练时应该更加高效,健身不是像马拉松式的运动训练,只有让运动效率翻倍才能取得进步。你应该把握住5个小技巧,帮助你更快的达到健身目标。

1.检视自我

在每次的健身前,检视自我状况。每次的健身训练,不可能全照你所安排的计划进行。可能有些突发的、不能预见的事情发生。前一晚没有睡好、今天工作量暴增,使身体过于疲惫...等等,因此每次进行训练前,好好地检视一下自身情况,而不是一昧地蛮干。

训练可以大致分为两种:往上挑战的力量训练,或是维持肌力的训练。你可以透过组数或次数的安排,或是重量选择来达到这次训练的目标。也是为了你下次的训练铺路。所以记得检视自我状况,聪明的设定每次的训练计划吧!

2.适时的进行小跳跃

当你进入最大肌力训练周期时,你会想要往上突破最大重量、建立更大的肌肉量。这时确认你每次都达到你设定的目标,就是最重要的事情。

这时候一个小秘诀,进行小幅度的跳跃吧!试着小幅超过自己预设的目标,可能是次数、组数的增加,可能是重量的增加,小幅度的,但可以确保你至少会达到你的预设训练目标!确保你不会进行了一次无谓的训练!

3.别忽略热身

如果每次训练都跳过热身,不愿花费时间在上面。马上就进行高重量的训练,那受伤这大敌,就在不远处等着你!

可以透过动态操,或是滚轮等放松关节,或是先从轻量开始进行要训练的动作,一定要将肌肉暖机,再进行目标训练!

睡前运动比早、晚运动更有效


1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

3、双掌搓面两手掌紧贴面部,用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群,重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳,预防颈肩病变。

5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰,可以疏通脏腑经脉。

6、掌推双腿两手掌心相对,分别放在左腿内外侧,从大腿根部开始,由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位,再用左脚心搓摩右脚背所有部位,然后用右脚跟搓摩左脚心,再用左脚跟搓摩右脚心,共2至3分钟。此法可消除双足疲劳,贯通阴阳经脉。

8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部,先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位,重点在脐部及周围,共2至3分钟。可以强健脾胃,促进消化吸收。

注意:做操时,闭目,心绪宁静,舌尖轻抵上腭,肢体充分放松。1至7节可采用坐姿,第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤,渗透力越强越好。做完后,肢体轻松,能够安然入睡。

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十大铁则让你健身更有效


健身时我们通常会遇到两种困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋头苦干半天,总觉得徒劳无功,挫败不已。以下要和有心强健体魄的男士们分享的十大铁则,将帮助你越练越带劲,早日傲视群雄,独霸一方。

1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

还记得我二十岁的前,是从不忌量忌口的,好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡洛里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像我以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

我很爱吃油炸的东西,因为人总是有嘴馋的时候,所以我发明了一套应对法,只要每次吃了油炸品或大餐,我就会马上补吃属性冷的“火龙果”,让体内大扫除一番。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静

哈!很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。我就曾经在健身房做重量做到超重,叫救命请人帮忙,还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。

补对运动饮料 运动才更有效


在健身运动场所,我们常看到人们不吝惜花几十元钱打一小时球,却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料,最多喝一瓶矿泉水。结果一场运动下来,浑身疼痛,到第二天还不能恢复。这样的健身运动实际上没有达到应有的效果,甚至适得其反。

这是因为他们只想到了运动,而没有想到运动前后的饮食。

一个人运动时,物质消耗会大大增加,消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌肉收缩提供能量,水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时和适量的补充,才能保证运动的效果,加快运动后身体的恢复,从而真正达到健身强体的目的。

医学指导国家体育总局反兴奋剂中心研究员、国家体育总局备战奥运会科技专家办公室专职专家杨则宜

摘自《大众健康》

一、补糖

人体内有3种物质可以燃烧提供能量,那就是糖、脂肪和蛋白质。

糖是最佳能源物质,因为它燃烧时需要氧气少,效能高。除此以外,它燃烧后产生二氧化碳和水,对身体不会造成“污染”,而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一堆代谢废物,加重肝脏和肾脏的负担,最终导致身体疲劳。遗憾的是,人体糖的贮存很少,超不过8两(400克),只有脂肪的1/20~30。

在运动大量消耗糖而没有补充的情况下,肌肉就会乏力,运动能力也随之下降。所以运动前、中、后需要补糖。

大脑也需要补糖

补糖还有一个重要的原因就是为了我们的大脑。因为大脑90%以上的能量靠血糖来供应。一个空着肚子来运动的缺糖的人第一表现就是血糖下降,随血糖下降而发生的是,大脑对运动的调节能力减弱,运动中步履维艰,过早产生疲劳。

如何科学补糖?

1.不要下班后空着肚子去健身。如果只有这个时间可以安排健身,一定要在运动前少量地补充一点固体(能量棒、饼干、点心等)或液体(运动饮料)的糖。

2.运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴,每20分钟喝两大口(125~150毫升)运动饮料。

3.运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间,所以不要等回家进餐时才开始补糖。运动结束后,马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除,身体快速恢复。

二、补水

运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4公斤以上。

失水致运动能力下降

对于一个50公斤体重的人来说,1公斤就是体重的2%。失水超过体重的2%,运动能力就开始下降,健身运动就难以达到预期的效果。

为什么水这样重要呢?这是因为:

1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能,75%都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。

2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送,产生的二氧化碳和代谢废物靠水来帮助排出。

3.心脏需要水。运动中因出汗会造成血液容量下降,心脏和血管里的血少了,心脏每收缩一次泵出的血就少了。相反,组织需要更多的血液,这时心脏就像一个漏气的“打气筒”,不得不加快收缩,心率的过度增高使心脏的负担增加。

如何科学补水?

1.不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志,这是错误的。当人感到口渴时,脱水的程度已经达到体重的3%~4%,这时体能已经下降。而且感到口渴时再补充水分,运动中会一直处于“欠水债”状态,健身效果就无法保障了。

2.不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释,补充的水很快又从皮肤丢失,满足不了心脏的需要。

3.不要补果汁及果汁饮料。果汁及果汁饮料浓度相对较高,渗透压也就高,高渗透压使水通过胃的时间延长,在肠道吸收的速度减慢,运动中的脱水无法尽快恢复。

4.不要补含气的饮料。一些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料,这类饮料含有碳酸气,会引起胃部的发胀,在运动中会使身体感到不适,因此影响健身的效果。

运动饮料

四大特点

与普通饮料不同,运动饮料是根据运动需要,同时将补水、补糖与补盐结合起来,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,起到保持、提高运动能力的作用。运动饮料有如下几大特点:

一、特定的糖含量和糖组合

科学配方的运动饮料必需含有一定量的糖,如果用蔗糖、葡萄糖和果糖做原料,一般采用6%的糖浓度,这对加快体液的恢复,提供能量是一个最佳浓度。任何高于6%的糖浓度将会减慢吸收,导致饮料滞留于胃肠道。这就是为什么含有8%或更高浓度糖的饮料(如有些果汁和汽水)不适合运动时饮用的原因。

目前最好的运动饮料以低聚糖为主,低聚糖的分子比葡萄糖和果糖大3~10倍,比蔗糖大1~5倍。它的优点包括提供能量多、甜度低、不黏口咽等,有利于补充血糖,使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖,从而提高耐力,延缓疲劳并加速运动后的恢复。

二、适量的电解质

运动出汗导致钾、钠等电解质大量丢失,从而引起身体乏力,甚至抽筋,导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾离子不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾,还有助于血液容量的保持,使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低,则起不到补充的效果;若太高,又会引起胃肠的不适,并使饮料中的水分不能有效被机体吸收。

运动饮料中电解质的含量并不高,但是它们在运动人体中发挥重要的作用。体液的酸碱平衡、肌肉的收缩和神经冲动的传导都离不开电解质。除此以外,饮料中的电解质可以增进饮料的口感,刺激人体喝水的欲望,这一点对于从事运动的人是很重要的,因为人体在运动时食欲是受到抑制的。人体大量的电解质需要可以在膳食中得以补充,运动饮料中更多地注重钠、钾的添加,有的饮料的配方中对钙、镁也有一定的要求。

三、含运动中高需求的维生素

运动饮料还会考虑增加运动中高需求的维生素,如B族维生素,可以促进能量生成;维生素c则用以清除自由基,减少其对机体的伤害,延缓疲劳的发生;适量的牛磺酸和肌醇,可以促进蛋白质的合成,防止蛋白质的分解,调节新陈代谢,加速疲劳的消除等等。

四、无碳酸气、无咖啡因、无酒精

碳酸气会引起胃部胀气和不适、胃痉挛甚至呕吐等症状,咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水的作用,会进一步加重体液的流失。

小贴士

运动前、中、后

如何补充运动饮料?

确定了饮料的品种后,饮用的时间也相当重要。原则是:

1.运动前1~2小时补充250~500毫升液体,可增加体内糖储备。

2.运动中采用小量多次的方式,每15~20分钟补充125~250毫升液体,以防止胃的不适。补充血糖,延长运动时间,延缓疲劳的发生。

3.运动后补充运动中的液体的丢失,运动中每丢失1千克体重,就要补液1000毫升,可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等,促进肌肉糖原迅速恢复,达到消除疲劳感的作用。

混合锻炼更有效


力量练习时肌肉的鼓胀感来自体液的补充,额外的水分不但让肌肉看上去饱满,而且能促进肌肉的生长。肌酸就是通过让肌肉滞留更多水分来促进合成代谢的。最新研究表明,最好的补水方法是在饮料中添加蛋白质。

科学家让13名运动员先通过运动出汗。然后在运动结束的3小时内中补充与流失量相同的饮料。其中一组人只饮清水,第二组摄入含碳水化合物的运动饮料(340毫升,含20克),第三组则饮用含有蛋白质与含碳水化合物的饮料(340毫升,含5克蛋白质,20克碳水化合物)。在3小时后的测量中发现第三组比第二组多保持了15%的体液,比第一组多保持了35%。因此如果目的是促进肌肉增长,训练后饮用蛋白质饮料的效果会更好。

你知道吗

女性在妊娠期,由于激素水平增高,韧带会变得松弛,关节容易受伤。因此,锻炼时应避免快速变化方向的跳跃动作,拉伸练习也必须控制动作幅度。