走路健身注意四要素更有效

发布时间 : 2019-11-08: 健身的人架着胳膊走路如何正确走路健身走路健身的正确方法

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

jss999.com相关知识

八大要素让健身活动更有效

对于很多人来说，为自己的身体保健已经成为生活中必要进行的大事，大家都在周末的时候寻找合适的健身方法，而健身练习就是其中的一个。很多人在锻炼的过程中拼命追求高强度，其实这样的做法是不该有的。下面小编为大家列出健身训练的八大要素，让爱美的姐妹们更快变美丽。

无论对初学者还是职业健身运动员来说，健身训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。 1、部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健身训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健身训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

注意细节，让运动更有效

高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。

拆分多个阶段

把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，效果也会更好。

掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。

运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

负重运动

在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。

阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。

正确的运动时间

傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。

动作准确到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。

注意力集中

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

走路简单有效健身之道

随着汽车等代步工具的普及，人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足，以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究，有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟，大部分人几乎成天坐在椅子上，是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形，也好不到哪儿去。

走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈，其中传统医学认为，双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代运动医学研究也证实：走路时，骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，促使身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明，一周健步走7小时以上，可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率，而中老年人每天散步2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。

走路的减肥效果明显。总体上讲，人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此，美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食，只是进行不同程度的体育锻炼。结果，那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤，坚持散步的人体重均未上升，而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之，走路能“烧”掉人体多余的脂肪，已经被科学实验所证明。

走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说，北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼，主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了，你想在每天的日常生活中，不花一分钱就可以健身，只要每天多走路、少坐车或沙发，只要你把走路当作一项锻炼来对待，其健身效果绝对令你喜出望外。

那么，走路健身究竟要怎么走?是快步健走，散步走?是(转背面)昂首阔步，还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来，年轻人可以进行健步走，中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏，恐怕是自然而然地行走最好。比如，穿一双舒适平底鞋，牵一条狗出走散步;比如，每天上班提前一站下车等。总之，每天多走一点，持之以恒下去，一定能够走出健康、走出长寿。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

随着音乐健身更有效果

配乐健身有好处

你在踏车运动时是否觉得象在收听C-Span电台那么枯燥？若然，不妨考虑放点MTV，或播放几首曲子试试。最近弗吉尼亚州的汉普敦－悉尼学院开展的一项研究证实：在健身运动期间听听自己最喜欢的音乐有助于加大运动量。骑车进行大运动量锻炼的男子，如能在运动期间听10分钟音乐，骑车距离要比听不到音乐的男子多11％。

音乐健身更专注

任何喜欢在运动期间同时听iPod的人似乎都有一种感觉：听音乐可令运动更有意思，从而有助于将运动进行到底。科学研究也证实这一点。伦敦布鲁内尔大学运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯博士说：“音乐有激发运动的功效。音乐和气味一样，可以渗透到人脑的某些区域，这些区域一般语言是渗透不到的。”事实上，有研究表明，若能让音乐的节拍与动作节奏同步，就能让人加大运动量。

卡拉吉奥吉斯最近做了一项实验，他对参加实验者的心率和音乐节拍之间的关系做了对比分析，结果发现：运动强度与音乐节拍比较协调的健身者，其健身运动往往都是最卖力的。不过，你也大可不必为了健身而刻意设计自己的播放清单，搞得象进行马拉松训练那么隆重。热身的时候，可选一些欢快一点的唤醒式音乐，如蒂娜特纳的《精选专辑》或维瓦尔第《四季》系列中的《春天》专辑；真正开始健身运动之后，大部分时间都可播放一些节奏快而有力的歌曲。卡拉吉奥吉斯自己就比较喜欢迈克尔·杰克逊的歌和詹姆士·布朗的《有了你》，而埃塞俄比亚长跑运动员格布雷塞拉西在比赛期间一边跑一边听着约翰·拉金的《斯卡曼》，已经创造了好几项世界记录。

录制考虑贝多芬

2004年，圣叠戈加州大学科研人员做了一项实验，他们让受试者从事一些高难度的作业，并不断催促他们做快点，再快点，直到把受试者搞得心烦意乱大发脾气为止。然后把他们分成4组，分别听古典音乐、爵士乐、流行歌曲或者什么都不听。实验结果是：安静环境对于平静心情的作用最差——受试者的血压几乎升高11个百分点；爵士乐和流行歌曲的作用稍高一点；而听贝多芬古典音乐的受试者血压只升高了2个百分点。我们建议开始试用此法的音乐套装为：巴赫的《无伴奏大提琴组曲》6首；贝多芬D大调小提琴协奏曲；勃拉姆斯D大调小提琴协奏曲，作品77号；以及莫扎特第35～41号交响曲。

腰酸背痛音乐治

播放最喜欢的音乐还有助于舒缓各种腰背疼痛症。在一项有65名因慢性下腰痛疾而需要接受住院治疗的病人参加的研究中，科研人员发现，那些能够放松下来每天听25分钟音乐的病人，其睡眠效果要比不听音乐的病人好一些，病痛也要轻一些。

平心静气音乐好

准备从事一些压力较大的工作之前，例如准备接受老板对你的业务考核或准备大型业务报告之前，可以边听音乐边准备。澳大利亚有一项研究发现，音乐（特别是帕赫贝尔的D大调卡侬曲）对那些准备演讲的人具有防止出现各种与情绪压力有关的应激反应的作用，可缓解演讲者出现心率加快、血压升高、皮质醇水平升高等现象。那些演讲前不听音乐的人，上述指标均明显升高。

敲敲打打有好处

打击乐对身体健康也有好处（不过也有相反看法，如凯斯·穆恩和约翰·本哈姆提供的证据就很有意思）。最近有人开展一项研究，办法是让高体力消耗行业的员工参加打击乐健身，结果有50％（的人）情绪得到改善，且持续至少6周之久。参与研究的受试者也说疲劳感、焦虑感及压抑感都有所减缓。建议你去乐器店买上一对节拍器，回家后播放《活力里兹》摇滚乐，然后尽情地敲打去吧，把一天的压力尽数释放掉。

摇头晃脑也放松

你什么时候觉得头脑中总有某一首歌曲挥之不去，那都是大脑听觉皮层“惹的祸”，而不是碧昂斯的歌声多么有穿透力。达特茅斯学院的科研人员让受试者听音乐，音乐与音乐之间留出一段无音空间，然后对受试者的脑电波进行扫描，结果是：如果受试者听到的是熟悉的歌曲，那么在无音时段，他们的脑电波仍然保持活跃，感觉就象脑子里还在播放着刚刚听过的歌曲，认知神经科学专业研究生大卫·克雷默如是说。如果你希望学唱某一首歌，你可以先试听一遍，然后在心里一直“播放”下去。

轻柔舒缓好睡觉

凯斯西储大学的一份研究报告表明：睡觉前，听一听柔和的催眠曲45分钟，有利于放慢心率和呼吸频率，这样有助于快点入睡，而且也睡得香甜。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

走路健身多大强度才有效

步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但是如果达不到“中等强度”，那么健身效果就不明显。运动强度怎么控制，专家认为，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身效果才好。

在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，意思是说身体素质（体质）——无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”。由此可见，具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼，只有达到“中等强度”，才能达到“超量恢复”的目的。

步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70％至85％。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟，因此，尽管走了1万步，锻炼效果也不会好。

也有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。

散步是不会达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替（前提是适合跑步锻炼的人群），还有就是持专用越野手杖行走。

每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右，每周锻炼4至5次，最好再加一次登山，你的健身就一定会出现效果。

健身：认准性格锻炼更有效

编辑热荐：15秘诀让健身事半功倍

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

39男性健身星期四锻炼腹肌要注意4要素

很多男性在平常锻炼时都有联系仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等等之类锻炼腹肌的动作，可是就是不能让那该死的6块腹肌出来见人。其实腹肌不是出于“羞涩”而不出来见人，也许是你的锻炼方法不对，所以它也只能“犹抱琵琶半遮面”。

要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

1、肌力控制：

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

揭开腹肌庐山真面目

2、有氧训练：

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练：

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食：

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

小编提示：

男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

认准性格再健身锻炼更有效

一、紧张型。有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动(运动食品)项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

混合锻炼更有效

力量练习时肌肉的鼓胀感来自体液的补充，额外的水分不但让肌肉看上去饱满，而且能促进肌肉的生长。肌酸就是通过让肌肉滞留更多水分来促进合成代谢的。最新研究表明，最好的补水方法是在饮料中添加蛋白质。

科学家让13名运动员先通过运动出汗。然后在运动结束的3小时内中补充与流失量相同的饮料。其中一组人只饮清水，第二组摄入含碳水化合物的运动饮料（340毫升，含20克），第三组则饮用含有蛋白质与含碳水化合物的饮料（340毫升，含5克蛋白质，20克碳水化合物）。在3小时后的测量中发现第三组比第二组多保持了15％的体液，比第一组多保持了35％。因此如果目的是促进肌肉增长，训练后饮用蛋白质饮料的效果会更好。

你知道吗

女性在妊娠期，由于激素水平增高，韧带会变得松弛，关节容易受伤。因此，锻炼时应避免快速变化方向的跳跃动作，拉伸练习也必须控制动作幅度。

走路健身最简单有效的运动

什么样的走路姿势才是正确的，什么样的走路姿势才可以真正起到锻炼身体的作用？现在，我们就来向健康专家“学习走路”。

全国健身大步走北方区总指导，北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋指出，走路是最简单和方便的锻炼方法。每天上班下班、上街购物、逛公园时，只要路不是太远，都应尽量选择走路。

走模特步或竞走步

正确的行走步态应该是：抬头挺胸，两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿交替前移，膝关节不要过分弯曲；步伐稳健均匀，但也不需要刻意追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

每次至少20分钟

当我们想利用走路起到一定强身健体的功效时，可以选择健走。与一般的走路相比，健走也比较简单，在走路时双眼注视前方，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，肩膀放松，收腹挺胸，手臂随身体自然摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走。通常只要每次至少20分钟以上，每周持续3~5次，就是对身体大为有益的有氧健身运动。

固定锻炼时间

人的身体有一定“记忆”功能，因此，在进行健走锻炼的过程中，要逐步做到固定锻炼时间，固定运动量和运动强度，使身体能适应运动带来的变化，随意改变运动方式会降低健身效果。

在着装方面，现在可以穿长袖T恤，长运动裤，棉袜或毛巾袜，加一件运动外套，一般运动鞋。等天气更热后，可以穿T恤，运动短裤，短棉袜，一般运动鞋。最好涂一点防晒油，或戴上帽子。

健走益处多

首先，减脂肪。健走可以通过促进血液循环，增加身体的基础代谢水平，消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。

其次，降血脂。健走是很好的有氧运动，可以维护人体内血脂代谢，还可以提高脂肪蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

第三，降血压。在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流，补充身体所需要的氧气和营养。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输到全身各个部位，从而使血压降低。

但是高血压病人在健走时，还是要注意一些事项：行走时脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜；行走时上身要挺直，否则会压迫心脏功能；要循序渐进，刚开始走时，血压会稍有上升，所以起步时一定要慢，速度应该是全力走路时的40%~50%，持续走20分钟，走路的强度以汗将出未出时为止。

点击浏览更多精彩内容

利用意念的健身更有效

健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标月几紧密相联，即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝肴训练者所期待的方向发展。本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。

一、胸部

为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。

在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了，

外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。

正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。

胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。

正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它!”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。

二、背部

不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉，训练效果很差。其实，找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来，无法做到对训练的掌控，很容易造成训练信心不足。

笔者也曾遇到过这种情况，做正展背阔肌造型时，左边的背阔肌根本不听使唤，无法撑起，变成了“单边主义”。

为了加强意念与背部肌肉的联系，通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法：

1、平时做大量的对镜造型练习，提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。

2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2～3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。

3、请训练伙伴触摸目标肌，保持注意力更准确地集中在目标区。

4、对镜训练既有利于保持正确的动作，又能使意念更为专注。

通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系，背部肌肉最终达到了收控自如的程度，也成了身上的一个亮点。这说明意念与训练肌联系的建立，是可以通过相关手段渐次加强的。

另外，还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如，杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次，进行到第10次时应接近力竭，然后勉力做2次)，下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响，可站在15～20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下，而是呈弧线拉向臀部后上方，至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外，在开始阶段不要急于做动作，先将注意力集中在背阔肌上，体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗)，这样效果会更好，

这种拉伸感的获得，能使你感知和锁定受力区域，这样在动作全过程，尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。

拉索类练习由于是固定姿态，有所倚恃，故更应合理应用意念的主导性。

在做滑轮颈前(后)下拉时，还原阶段应保持控制，至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些，而颈后下拉在保持一定负重的基础上，应将注意力放在体会上背肌的收缩感上，笔者在做这个动作时，为了获得更好的收缩效果，充分发挥想像力的作用，想像上背肌峰峦叠起，想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌，菱形肌等)线条分明，凸起收缩至极至，并竭力保持2秒钟，职业明星们在训练时也常采用这种方法，如肖恩·雷在进行斜方肌的耸肩练习时，就想像勃铁尔·福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象，所以，平时应多参阅一些健美图片和影视资料，在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态，不要小看这些暗示，它们能起积极作用，使你的体格向着理想形态发展，并由此通过研究、对比，调整自己的训练方法，使自己的训练更合理、均衡。

在做另一个拉素练习——坐姿划船时，如果采用窄握距，那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作这时应尽可能绷紧背部肌肉，对抗负荷2～6秒钟，这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作，注意力也容易集中在背阔肌上。

三、腿部

超级健美明星丹尼·詹姆斯在论述腿部训练时指出，如果腿部训练存在奥秘的话，那就是应当做到和上肢练习一样，将意念和肌肉密切地结合起来，然而，大多数人在这方面做得不好，心里想的只是对付很大的负重，而不是悉心感知体验目标肌的收缩。

股四头肌主要采用前深蹲和后深蹲练习但一些人后深蹲做得过多，前深蹲很少或根本不做，配比严重失衡，其实前深蹲在股四头肌训练中占有很重要的位置，后深蹲能采用更巨大的重理，可增加整个腿部围度，当然不能少做。但前深蹲由于重心前置，重量更容易加在股四头肌正面，故训练更直接有效、对近膝部位的刺激更强烈，能使该部迅速粗壮起来，而这正是大腿塑型所需的。

无论做前深蹲还是后深蹲，都应将注意力集中在股四头肌上，用心体会肌肉的收缩。如果开始做不好、可减轻负重、以建立意念与肌肉的积极联系。我在改掉以前错误方式、减轻负重建立联系很短一段时间后，负重反而全面超越以前的极限。

另外，为了加强意念的专注性，可在前(后)深蹲大腿与地面平行时，采用静抗技术，坚持2～3秒钟，这样目标肌的紧张和兴奋度更高，充血更好，同时也很容易锁定意念的集中区域。

股二头肌的专项动作为俯卧和站立腿弯举：为集中意念，可充分发挥想像的作用，想像你所见过的职：比明星线条分明、刚劲强健的股二头肌造型。这样做动作会更专注，收缩更有力，幅度也充分到位。还原时应控制，近乎伸直即可(越自然越好，不要刻意过分伸直，否则易拉伤肌肉)。

腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位;为了提高专注度，可目视肌肉的收缩。至顶邰时做2秒左右的顶峰收缩，以将肌间沟刻得更深。

小腿肌训练较为枯燥乏味，有人很讨厌那种麻酥酥的感觉。这同样能用“想像技术”来解决，可将小腿肌想像成排布紧密的钢索，“想像带来的愉悦取代了训练的痛苦”。积极的心理暗示能使训练更加投入，超越原有的负重和次数极限。

四、肱二头肌和肱三头肌

为了练就出类拔萃的肱二头肌，也许你该像施瓦辛格那样，训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。为了提高意念的专注度，达到身心合一的训练状态，可想像肱二头肌不断膨胀，以至胀满了整个房间，“当你将肱二头肌想像成山峰后，它们生长的心理极限就不存在了，这样能够达到更高水平。”

肱二头肌训练包括大量各种形式的杠、哑铃和拉索弯举，技术要求相对简单，全力将注意力集中在目标肌上即可。重要的是，如果想打造出肱二头肌的尖峰，则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋，意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央，调节好拉索的长度，双手各执马蹄蹬做头后弯举。由于拉索的牵拉作用，加在目标肌上的负荷是，恒定的，所以效果较好，外旋也较充分。

肱三头肌的训练稍复杂一些，首先要分清三个肌束的位置及相应的训练动作，这样才能使各肌束均衡发展，并形成漂亮的马蹄形。

外侧头的主打练习是立姿滑轮下压：立于十字拉索架的一端，双手执握V形把做下压动作。采用中等强度(每组8～12次)时，可通过镜子侧视观察(下次训练课换至拉索架的另一端，这样可兼顾而不偏颇)。做大负重(每组6次以下)组时，应面对拉索，注意力放在整个肱三头肌上。除正握下压外，掌心向上的直杠反握下压也应重视，可促使肱三头肌近肘的下端发达起来，使胳膊看起来更健壮，同时能纠正肱三头肌偏高的问题，使臂形更臻完美。

头上动作主要练肱三头肌的长头，主要增块动作有仰卧双臂屈伸和双手抱铃头后臂屈伸。

仰卧双臂屈伸的做法是：肘尖指向屋顶，注意力完全集中在肱三头肌上，大臂与地面成垂直状态，杠铃落下时应在额头的正上方。不少人为了举起更大重量，往往将铃杠落至头后，这样本来不动的大臂也前后运动起来，使肩郎参与用力过多，肱三头肌承受的负荷变小，大大影响了训练效果。

为了提升目标肌的兴奋性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷，并不断壮大、充血，有更多的氧气和能源物质不断补充。这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地，训练效果不打折扣。

双手抱铃的头后臂屈伸，每绢前2次属起动阶段，不要对动作幅度有过多要求但随后的练习必须刻意加大动作行程，下降哑铃时，好像要将哑铃一直垂到地面;上举时，则直至顶部并做顶峰收缩。有意识的这样做(可想像双臂的柔韧度极佳)才能避免动作紧张僵硬，使动作幅度尽可能大，肱三头肌得到最大程度的拉伸。

发展肱三头肌内侧头的主要动作是采用最大负重的窄握杠铃平卧推举。关键在握距，不要为了推起更大重量使双手间距过宽，正确的握距是两个拳头的宽度，意念锁定在肱三头肌内侧头上，以此发力推起杠铃。因握距较窄，所以不要求杠铃一定要触碰胸部，以免损伤腕部和肘部关节、在自觉不过分勉强的范围内，较大幅度完成动作即可，最好有同伴看护，以保证训练安全。

五、肩部

肩部由三束肌肉构成，分前、中、后束，可分别采用孤立动作进行针对性训练。为全面增大肩肌的力量和块头，应以推举类动作为训练核心。

阿诺德·施瓦辛格在推举巨大重量前。常将自己想像成神话人物柯南，这样做的好处是能凭意志挖掘极大的潜力，因为“有时候凭意志能举起超出平常的重量”。笔者的做法是，在推举一个未曾举过的重量前，想像肩部肌肉无比强;隆，以此来增强信心，打消疑虑这样做的好处是：即使挑战失败，由于精力高度集中，肌肉也不容易受伤。

真正导致受伤的原因是身心分离，动作犹豫和迟疑。当然，挑战的重量应在合理范围内，一般超出原有极限1%～5%。且原来推举的大重量能完成4次左右。

肩部推举一般有器械和杠、哑铃三种形式，这里推荐的是哑铃推举。哑铃推举的路线符合人体自然运动轨迹、练出三角肌的围度和饱满度更奸。与一般训练要求不同的是：注意力应放大至整个肩部范围，而不局限于三角肌这样既能举起较大的重量，又能避免拉伤三角肌.同时能“打开”整个肩部，使形体显得舒展大气。

三角肌三个肌束的孤立动作是前平举、侧平举和俯立飞鸟。动作简单明确，注意力也容易集中在训练的肌束上，为了最大限度地拓宽肩部，最好用连续递增(减)组进行练习，这样更有效，能快速增宽肩部。

充分运用意念的作用，会对你力量的提高、肌肉块形的塑造及控制力有很大帮助。塑造完美的体格不是随便举几下重物就能如愿，而是要身心合一，真正用心去练，惟此才能做到对训练的真正掌控。对训练的掌控度越高，就越能把握体格的发展。