健身：认准性格锻炼更有效

发布时间 : 2019-11-08: 坚持健身的女人性格有效健身方法锻炼健身

编辑热荐：15秘诀让健身事半功倍

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。

二、胆怯型。

有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。

三、孤僻型。

有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。

四、多疑型。

有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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依性格锻炼更有效

一、紧张型。

有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。二、胆怯型。

三、孤僻型。

四、多疑型。

认准性格健身更高效

一、紧张型。

二、胆怯型。

三、孤僻型。

四、多疑型。

运动健身请认准你的性格

一、紧张型

二、胆怯型

三、孤僻型

四、多疑型

五、虚荣型

有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。

六、急躁型

有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动。

(实习编辑：童文冲)

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混合锻炼更有效

力量练习时肌肉的鼓胀感来自体液的补充，额外的水分不但让肌肉看上去饱满，而且能促进肌肉的生长。肌酸就是通过让肌肉滞留更多水分来促进合成代谢的。最新研究表明，最好的补水方法是在饮料中添加蛋白质。

科学家让13名运动员先通过运动出汗。然后在运动结束的3小时内中补充与流失量相同的饮料。其中一组人只饮清水，第二组摄入含碳水化合物的运动饮料（340毫升，含20克），第三组则饮用含有蛋白质与含碳水化合物的饮料（340毫升，含5克蛋白质，20克碳水化合物）。在3小时后的测量中发现第三组比第二组多保持了15％的体液，比第一组多保持了35％。因此如果目的是促进肌肉增长，训练后饮用蛋白质饮料的效果会更好。

你知道吗

女性在妊娠期，由于激素水平增高，韧带会变得松弛，关节容易受伤。因此，锻炼时应避免快速变化方向的跳跃动作，拉伸练习也必须控制动作幅度。

傍晚锻炼对健康更有效

许多人认为，早睡早起是锻炼身体的好办法。其实早上锻炼并非最好的锻炼时间，甚至有的学者认为早晨锻炼不利于身体健康。

不久前英国的《运动医学杂志》中有文章指出，早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能。有关医学专家通过调查，显示许多早晨进行训练的游泳运动员，在一段时间训练之后免疫功能逐步下降。这一结果引起人们的重视。经观察研究，他们测试出人们在晨练后体内产生过多的肾上腺皮质激素，体内的皮质激素含量升高。这不仅不能增强体质，还常常因皮质激素而促使血压升高，同时还会抑制人体正常的免疫功能。而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧，因为皮质激素的含量傍晚明显低于早上。

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不仅如此，《运动医学杂志》还报道，人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被病毒感染。由此研究者们得出这样的结论：人们锻炼的最佳时段不是早晨而是傍晚。在这一时段内，人体内的皮质激素含量最低，而唾液流动速度最高。看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的，锻炼身体，最好在傍晚进行。

如何更有效的锻炼肌肉

在健身训练中，很多健身爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健身训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？

一、肌肉放松的作用

增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

（1）明暗结合。明指形式上在做动作，暗指自我暗示，默念。练习中体会肌肉挂在骨上的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

花样俯卧锻炼胸肌更有效！

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

（实习编辑：陈兴娣）

随着音乐健身更有效果

配乐健身有好处

你在踏车运动时是否觉得象在收听C-Span电台那么枯燥？若然，不妨考虑放点MTV，或播放几首曲子试试。最近弗吉尼亚州的汉普敦－悉尼学院开展的一项研究证实：在健身运动期间听听自己最喜欢的音乐有助于加大运动量。骑车进行大运动量锻炼的男子，如能在运动期间听10分钟音乐，骑车距离要比听不到音乐的男子多11％。

音乐健身更专注

任何喜欢在运动期间同时听iPod的人似乎都有一种感觉：听音乐可令运动更有意思，从而有助于将运动进行到底。科学研究也证实这一点。伦敦布鲁内尔大学运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯博士说：“音乐有激发运动的功效。音乐和气味一样，可以渗透到人脑的某些区域，这些区域一般语言是渗透不到的。”事实上，有研究表明，若能让音乐的节拍与动作节奏同步，就能让人加大运动量。

卡拉吉奥吉斯最近做了一项实验，他对参加实验者的心率和音乐节拍之间的关系做了对比分析，结果发现：运动强度与音乐节拍比较协调的健身者，其健身运动往往都是最卖力的。不过，你也大可不必为了健身而刻意设计自己的播放清单，搞得象进行马拉松训练那么隆重。热身的时候，可选一些欢快一点的唤醒式音乐，如蒂娜特纳的《精选专辑》或维瓦尔第《四季》系列中的《春天》专辑；真正开始健身运动之后，大部分时间都可播放一些节奏快而有力的歌曲。卡拉吉奥吉斯自己就比较喜欢迈克尔·杰克逊的歌和詹姆士·布朗的《有了你》，而埃塞俄比亚长跑运动员格布雷塞拉西在比赛期间一边跑一边听着约翰·拉金的《斯卡曼》，已经创造了好几项世界记录。

录制考虑贝多芬

2004年，圣叠戈加州大学科研人员做了一项实验，他们让受试者从事一些高难度的作业，并不断催促他们做快点，再快点，直到把受试者搞得心烦意乱大发脾气为止。然后把他们分成4组，分别听古典音乐、爵士乐、流行歌曲或者什么都不听。实验结果是：安静环境对于平静心情的作用最差——受试者的血压几乎升高11个百分点；爵士乐和流行歌曲的作用稍高一点；而听贝多芬古典音乐的受试者血压只升高了2个百分点。我们建议开始试用此法的音乐套装为：巴赫的《无伴奏大提琴组曲》6首；贝多芬D大调小提琴协奏曲；勃拉姆斯D大调小提琴协奏曲，作品77号；以及莫扎特第35～41号交响曲。

腰酸背痛音乐治

播放最喜欢的音乐还有助于舒缓各种腰背疼痛症。在一项有65名因慢性下腰痛疾而需要接受住院治疗的病人参加的研究中，科研人员发现，那些能够放松下来每天听25分钟音乐的病人，其睡眠效果要比不听音乐的病人好一些，病痛也要轻一些。

平心静气音乐好

准备从事一些压力较大的工作之前，例如准备接受老板对你的业务考核或准备大型业务报告之前，可以边听音乐边准备。澳大利亚有一项研究发现，音乐（特别是帕赫贝尔的D大调卡侬曲）对那些准备演讲的人具有防止出现各种与情绪压力有关的应激反应的作用，可缓解演讲者出现心率加快、血压升高、皮质醇水平升高等现象。那些演讲前不听音乐的人，上述指标均明显升高。

敲敲打打有好处

打击乐对身体健康也有好处（不过也有相反看法，如凯斯·穆恩和约翰·本哈姆提供的证据就很有意思）。最近有人开展一项研究，办法是让高体力消耗行业的员工参加打击乐健身，结果有50％（的人）情绪得到改善，且持续至少6周之久。参与研究的受试者也说疲劳感、焦虑感及压抑感都有所减缓。建议你去乐器店买上一对节拍器，回家后播放《活力里兹》摇滚乐，然后尽情地敲打去吧，把一天的压力尽数释放掉。

摇头晃脑也放松

你什么时候觉得头脑中总有某一首歌曲挥之不去，那都是大脑听觉皮层“惹的祸”，而不是碧昂斯的歌声多么有穿透力。达特茅斯学院的科研人员让受试者听音乐，音乐与音乐之间留出一段无音空间，然后对受试者的脑电波进行扫描，结果是：如果受试者听到的是熟悉的歌曲，那么在无音时段，他们的脑电波仍然保持活跃，感觉就象脑子里还在播放着刚刚听过的歌曲，认知神经科学专业研究生大卫·克雷默如是说。如果你希望学唱某一首歌，你可以先试听一遍，然后在心里一直“播放”下去。

轻柔舒缓好睡觉

凯斯西储大学的一份研究报告表明：睡觉前，听一听柔和的催眠曲45分钟，有利于放慢心率和呼吸频率，这样有助于快点入睡，而且也睡得香甜。

杠铃VS哑铃，哪个锻炼更有效？

哑铃和杠铃是重量训练里最基本的两种器材，对于开始做重量训练的你，有想过这两个器材的差异性在哪儿吗?同样的训练，是用杠铃效果好，还是用哑铃效果好呢?

最大化力量发展

众所周知，在用杠铃训练时，我们可以用相比哑铃更大的重量。更多的重量，如果有正确的训练技巧作为前提，可以保证在肌肉的单位横截面积上有更大的张力，而这正是肌纤维增粗增大的条件。

之所以用哑铃训练的重量会小一些是因为它们更加难以控制。每一条手臂都需要独立的控制杠铃的平衡，这就要求更多的较小肌肉群参与进来来保持重量的平衡，这就是原因所在。

深蹲，作为最重要的练习之一，最好用杠铃完成，因为杠铃能够把哑铃平均分布在脊柱两边。另外，杠铃在发展爆发力的力量练习如高翻和挺举是能够让整个身体协同发力，可以作为发展我们的整体力量。

胜出者：杠铃

平衡性

哑铃可以消除肌肉的不对称，这是新手们最担心的问题。用杠铃训练，你会很轻松的做出欺骗动作，让你的优势侧来发出更多的力。然而，哑铃就能防止这一点。

另外，用哑铃孤立的训练一侧，可以建立其良好的肌肉和神经的联系。这样一来，久而久之，你一拿起重量，身体就会自动作出反应，把姿势调整到最佳。

胜出者：哑铃

便捷性

只要你有足够的创造力，你可以用哑铃完成很多的练习。但是说到杠铃的话，你就没有那么多的发挥空间了。

当你开始用哑铃时，你可以完成很多的单侧练习，坐姿练习，以及其他你用杠铃不能完成的练习。

胜出者：哑铃

安全

网上杠铃压下来的视频已经屡见不鲜了。如果你不够强壮，训练经验也不够，那么危险系数就又增加了。在你用杠铃训练的时候，重量很有可能会压下来。而用哑铃训练，你可以随时随地把它们扔在垫子上。

就像之前讨论的，用杠铃训练你可以使用更大的重量，但你也会把更多的压力放在脊柱和关节上。然而，不是说哑铃永远都是安全的，无论你用什么训练，做什么动作，只要你动作不规范，盲目上重量，危险永远都是存在的。

最后，确保你在大重量训练的时候有一个保护者，防止一切潜在危险的发生。

胜出者：哑铃

总结：

任何东西都有两面性，在器材齐全的环境下，每次训练都要包含杠铃及哑铃，最好是两者间隔着来训练，这样对肌肉的刺激会全面一点!

利用意念的健身更有效

健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标月几紧密相联，即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝肴训练者所期待的方向发展。本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。

一、胸部

为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。

在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了，

外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。

正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。

胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。

正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它!”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。

二、背部

不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉，训练效果很差。其实，找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来，无法做到对训练的掌控，很容易造成训练信心不足。

笔者也曾遇到过这种情况，做正展背阔肌造型时，左边的背阔肌根本不听使唤，无法撑起，变成了“单边主义”。

为了加强意念与背部肌肉的联系，通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法：

1、平时做大量的对镜造型练习，提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。

2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2～3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。

3、请训练伙伴触摸目标肌，保持注意力更准确地集中在目标区。

4、对镜训练既有利于保持正确的动作，又能使意念更为专注。

通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系，背部肌肉最终达到了收控自如的程度，也成了身上的一个亮点。这说明意念与训练肌联系的建立，是可以通过相关手段渐次加强的。

另外，还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如，杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次，进行到第10次时应接近力竭，然后勉力做2次)，下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响，可站在15～20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下，而是呈弧线拉向臀部后上方，至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外，在开始阶段不要急于做动作，先将注意力集中在背阔肌上，体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗)，这样效果会更好，

这种拉伸感的获得，能使你感知和锁定受力区域，这样在动作全过程，尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。

拉索类练习由于是固定姿态，有所倚恃，故更应合理应用意念的主导性。

在做滑轮颈前(后)下拉时，还原阶段应保持控制，至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些，而颈后下拉在保持一定负重的基础上，应将注意力放在体会上背肌的收缩感上，笔者在做这个动作时，为了获得更好的收缩效果，充分发挥想像力的作用，想像上背肌峰峦叠起，想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌，菱形肌等)线条分明，凸起收缩至极至，并竭力保持2秒钟，职业明星们在训练时也常采用这种方法，如肖恩·雷在进行斜方肌的耸肩练习时，就想像勃铁尔·福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象，所以，平时应多参阅一些健美图片和影视资料，在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态，不要小看这些暗示，它们能起积极作用，使你的体格向着理想形态发展，并由此通过研究、对比，调整自己的训练方法，使自己的训练更合理、均衡。

在做另一个拉素练习——坐姿划船时，如果采用窄握距，那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作这时应尽可能绷紧背部肌肉，对抗负荷2～6秒钟，这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作，注意力也容易集中在背阔肌上。

三、腿部

超级健美明星丹尼·詹姆斯在论述腿部训练时指出，如果腿部训练存在奥秘的话，那就是应当做到和上肢练习一样，将意念和肌肉密切地结合起来，然而，大多数人在这方面做得不好，心里想的只是对付很大的负重，而不是悉心感知体验目标肌的收缩。

股四头肌主要采用前深蹲和后深蹲练习但一些人后深蹲做得过多，前深蹲很少或根本不做，配比严重失衡，其实前深蹲在股四头肌训练中占有很重要的位置，后深蹲能采用更巨大的重理，可增加整个腿部围度，当然不能少做。但前深蹲由于重心前置，重量更容易加在股四头肌正面，故训练更直接有效、对近膝部位的刺激更强烈，能使该部迅速粗壮起来，而这正是大腿塑型所需的。

无论做前深蹲还是后深蹲，都应将注意力集中在股四头肌上，用心体会肌肉的收缩。如果开始做不好、可减轻负重、以建立意念与肌肉的积极联系。我在改掉以前错误方式、减轻负重建立联系很短一段时间后，负重反而全面超越以前的极限。

另外，为了加强意念的专注性，可在前(后)深蹲大腿与地面平行时，采用静抗技术，坚持2～3秒钟，这样目标肌的紧张和兴奋度更高，充血更好，同时也很容易锁定意念的集中区域。

股二头肌的专项动作为俯卧和站立腿弯举：为集中意念，可充分发挥想像的作用，想像你所见过的职：比明星线条分明、刚劲强健的股二头肌造型。这样做动作会更专注，收缩更有力，幅度也充分到位。还原时应控制，近乎伸直即可(越自然越好，不要刻意过分伸直，否则易拉伤肌肉)。

腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位;为了提高专注度，可目视肌肉的收缩。至顶邰时做2秒左右的顶峰收缩，以将肌间沟刻得更深。

小腿肌训练较为枯燥乏味，有人很讨厌那种麻酥酥的感觉。这同样能用“想像技术”来解决，可将小腿肌想像成排布紧密的钢索，“想像带来的愉悦取代了训练的痛苦”。积极的心理暗示能使训练更加投入，超越原有的负重和次数极限。

四、肱二头肌和肱三头肌

为了练就出类拔萃的肱二头肌，也许你该像施瓦辛格那样，训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。为了提高意念的专注度，达到身心合一的训练状态，可想像肱二头肌不断膨胀，以至胀满了整个房间，“当你将肱二头肌想像成山峰后，它们生长的心理极限就不存在了，这样能够达到更高水平。”

肱二头肌训练包括大量各种形式的杠、哑铃和拉索弯举，技术要求相对简单，全力将注意力集中在目标肌上即可。重要的是，如果想打造出肱二头肌的尖峰，则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋，意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央，调节好拉索的长度，双手各执马蹄蹬做头后弯举。由于拉索的牵拉作用，加在目标肌上的负荷是，恒定的，所以效果较好，外旋也较充分。

肱三头肌的训练稍复杂一些，首先要分清三个肌束的位置及相应的训练动作，这样才能使各肌束均衡发展，并形成漂亮的马蹄形。

外侧头的主打练习是立姿滑轮下压：立于十字拉索架的一端，双手执握V形把做下压动作。采用中等强度(每组8～12次)时，可通过镜子侧视观察(下次训练课换至拉索架的另一端，这样可兼顾而不偏颇)。做大负重(每组6次以下)组时，应面对拉索，注意力放在整个肱三头肌上。除正握下压外，掌心向上的直杠反握下压也应重视，可促使肱三头肌近肘的下端发达起来，使胳膊看起来更健壮，同时能纠正肱三头肌偏高的问题，使臂形更臻完美。

头上动作主要练肱三头肌的长头，主要增块动作有仰卧双臂屈伸和双手抱铃头后臂屈伸。

仰卧双臂屈伸的做法是：肘尖指向屋顶，注意力完全集中在肱三头肌上，大臂与地面成垂直状态，杠铃落下时应在额头的正上方。不少人为了举起更大重量，往往将铃杠落至头后，这样本来不动的大臂也前后运动起来，使肩郎参与用力过多，肱三头肌承受的负荷变小，大大影响了训练效果。

为了提升目标肌的兴奋性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷，并不断壮大、充血，有更多的氧气和能源物质不断补充。这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地，训练效果不打折扣。

双手抱铃的头后臂屈伸，每绢前2次属起动阶段，不要对动作幅度有过多要求但随后的练习必须刻意加大动作行程，下降哑铃时，好像要将哑铃一直垂到地面;上举时，则直至顶部并做顶峰收缩。有意识的这样做(可想像双臂的柔韧度极佳)才能避免动作紧张僵硬，使动作幅度尽可能大，肱三头肌得到最大程度的拉伸。

发展肱三头肌内侧头的主要动作是采用最大负重的窄握杠铃平卧推举。关键在握距，不要为了推起更大重量使双手间距过宽，正确的握距是两个拳头的宽度，意念锁定在肱三头肌内侧头上，以此发力推起杠铃。因握距较窄，所以不要求杠铃一定要触碰胸部，以免损伤腕部和肘部关节、在自觉不过分勉强的范围内，较大幅度完成动作即可，最好有同伴看护，以保证训练安全。

五、肩部

肩部由三束肌肉构成，分前、中、后束，可分别采用孤立动作进行针对性训练。为全面增大肩肌的力量和块头，应以推举类动作为训练核心。

阿诺德·施瓦辛格在推举巨大重量前。常将自己想像成神话人物柯南，这样做的好处是能凭意志挖掘极大的潜力，因为“有时候凭意志能举起超出平常的重量”。笔者的做法是，在推举一个未曾举过的重量前，想像肩部肌肉无比强;隆，以此来增强信心，打消疑虑这样做的好处是：即使挑战失败，由于精力高度集中，肌肉也不容易受伤。

真正导致受伤的原因是身心分离，动作犹豫和迟疑。当然，挑战的重量应在合理范围内，一般超出原有极限1%～5%。且原来推举的大重量能完成4次左右。

肩部推举一般有器械和杠、哑铃三种形式，这里推荐的是哑铃推举。哑铃推举的路线符合人体自然运动轨迹、练出三角肌的围度和饱满度更奸。与一般训练要求不同的是：注意力应放大至整个肩部范围，而不局限于三角肌这样既能举起较大的重量，又能避免拉伤三角肌.同时能“打开”整个肩部，使形体显得舒展大气。

三角肌三个肌束的孤立动作是前平举、侧平举和俯立飞鸟。动作简单明确，注意力也容易集中在训练的肌束上，为了最大限度地拓宽肩部，最好用连续递增(减)组进行练习，这样更有效，能快速增宽肩部。

充分运用意念的作用，会对你力量的提高、肌肉块形的塑造及控制力有很大帮助。塑造完美的体格不是随便举几下重物就能如愿，而是要身心合一，真正用心去练，惟此才能做到对训练的真正掌控。对训练的掌控度越高，就越能把握体格的发展。