减肥方法一：注意走路姿势帮你瘦腰提臀
要通过不停的练习走路来达到修身的目的，记住！走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮，而且还能帮你瘦腰提臀。
减肥方法二：要想身材性感有曲线多喝热水
多喝热水有利于血液循环，促进脂肪燃烧。喝热水能提高肠胃的机能，喝水后能促进血液循环，使内脏温度提高1℃左右，代谢能力提高10%-12%，脂肪燃烧速度也就增快了！wwW.JSS999.Com
减肥方法三：泰式按摩帮你忙
泰式按摩手法独到，它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动，利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法，通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位，按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师，你也会大汗淋漓，感觉脂肪在燃烧，腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。
减肥方法四：腰部的锻炼
自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。
减肥方法五：腿部的锻炼
腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。
减肥方法六：手臂和肩部的锻炼
最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。
减肥方法七：颈部的锻炼
长期颈部僵硬，使得颈椎压力非常大，血液循环受到影响，以站姿为最好，颈部放松，头部按照顺时针和逆时针的方向慢慢转动，注意身体不要摇晃，肩膀放松，用力均匀，尽力向每个方向伸展。两个方向各做5个节拍。
减肥方法八：跟腱的锻炼
跟腱脆弱，弹性不足，容易发生扭伤或者抽搐。有一面墙或者一根扶杆，锻炼跟腱就能搞定。双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10-15次。
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如何瘦臀提臀比较好？
小编知道现在的女性朋友们都是追求美的，但是有的人呢，为了变美，为了让身材变好，不择手段的去做手术，小编觉得这样不好，我相信大部分的人也是这样想的，我们可以通过自己的努力也可以去实现这些的，没有必要去花那个冤枉钱，而且对自己也不是很好，下面呢小编带大家一起去了解一下。
美臀秘诀1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。
尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。
选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。在饮食方面要注意不要食用含脂肪过多的食物，如奶油乳酪之类的，这样不仅会囤积大量脂肪，还会造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，进而创造纤瘦且健美的下半身。
通过上面小编的讨论，大家知道了就算不用那些手段，自己也是可以通过努力来达到我们想要的效果的，我们平常呢需要注意的就是，要利用好自己的业余时间，来改变自己，让我们也可以变得更美，小编提醒大家一下，坚持最重要。
提臀瘦臀的方法有哪些呢？
拥有一个挺翘的臀部是很多女性都向往的梦想，但现在有很多人因为经常每天8个小时的办公，长时间坐着，导致身体臀部出现扁平肥大的现象，当臀部出现扁平肥大下垂的现象时，会严重影响个人的形象问题，那么如何提臀瘦臀呢？有哪些方法呢？下面就让小编为大家介绍一下提臀瘦臀的方法！
一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
七、仰卧瘦臀
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
八、简易提臀运动
最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。
上面是有关提臀瘦臀的一些方法介绍，如果你想提臀瘦腿的话，建议可以参照小编的介绍，采取其中的一两种方法进行提臀瘦臀，但需要注意的是，即使是再简单的提臀瘦臀的方法，如果你不坚持的话是收不到很好的效果的，坚持才是硬道理。
省时又简单的走路瘦腰法
想要瘦腰的女性可以根据自己的体能状态，以每分钟100至120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，可以利用一天当中3～5分钟的空当进行。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能运动全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2至3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。
除了保证每天5000步的快走外，想瘦腰的女性，还可以在办公室和家里配合做一些简单易行的瘦腰操，使瘦腰的效果更加明显。
办公室瘦腰法：站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟;双臂返回身体正中，肘部弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。左边运动也依此进行。
身体要尽量弯曲，左右两边各做20次(也可根据自己的实际情况多做几次)。双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大限度地使身体的弯度加大。做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。
家庭瘦腰法：坐在地上(或比较硬的床上)，双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起用力。下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。
(实习编辑：童文冲)
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提臀瘦腰的瑜伽动作 让你拥有迷人的臀部
瑜珈是我们生活中比较经常会做的运动，尤其对于女性朋友而言，相比力量训练，会更喜欢选择瑜伽动作。瑜伽动作多种多样，功能也很强大，那么来看一下提臀瘦腿的瑜伽动作有哪些？
三角式
这个动作比较有意思，也是比较简单基础的。首先我们需要站立，背部挺直收腹，腿部伸直，然后双腿打开一米左右的距离，两只腿始终是伸直的。动作正式开始，我们身体先往左边弯曲，尽量让我们的身体向下靠，能够感觉到我们的腰部在拉伸，直到我们的极限之后再更换另一边进行同样的动作。
祈祷式
这个动作也是比较简单的，动作要领就像是字面意思一样。首先我们双腿合紧站直，挺胸收腹，让我们的双手合十放在我们的胸前，感觉像是在祈祷一样。这个动作没有太大难度和技巧，主要锻炼的就是我们的耐力，动作至少坚持10分钟，这样才能够见效。因为动作比较简单，所以我们日常空闲时间都可以做。
前屈式
首先我们需要微微打开笔直站立，挺胸收腹。动作正式开始，我们需要慢慢的向前弯腰，尽量下压，这时候把我们支撑在自己的小腿上，整个身体与我们的腿部呈45°的状态。随着我们呼吸调整，我们再慢慢收回这个动作，而后在重新开始动作。注意这个过程，我们腿部始终需要绷直。
上面就给大家介绍了关于提臀瘦腰的瑜伽动作，这些动作也都是比较简单基础，但是效果又都很不错的，所以我们日常想要提臀瘦腰，就可以选择上面这些动作来训练，但是要注意坚持。
上班族做瑜伽有助瘦臀
对上班族而言，很多生活习惯也会影响到臀部的形状，但有些好的生活习惯却可以有助于瘦臀。
1、爬楼梯
上班族平常上班总是做电梯，很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会。其实如果有充足的时间，上班族不妨考虑爬楼梯。爬楼梯是一种不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让臀部收紧。可以爬楼梯还可以增强体质。对于那些不爱运动的女生而言，这是一种不错的健身方法。
2、做瑜伽
平常下班后，上班族可以考虑在家里做瑜伽，目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽。瑜伽不仅能够排毒养颜，还能够促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，能够很好地塑造体形。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用，练瑜伽不仅是美体，还能让你拥有俏丽的美臀。
3、穿高跟鞋
穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高，使她们看着更高挑，其实它还可以锻炼到臀部。据美国研究报告，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。但是不建议女生每天都穿高跟鞋，这样对脚部的发育不好。所以想要瘦臀的女生们，可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果。
4、穿提臀效果牛仔裤
时下很多女性都喜欢穿牛仔裤，牛仔裤可以将女性的曲线美展现出来，而且还可以显得腿部纤细。但其实，牛仔裤还有提臀的功效。建议女生们在买牛仔裤的时候针对自己身材买贴身弹性牛仔裤，这样可以帮助发挥提臀的功效，还可以让你时刻关注保持身材。
5、泡澡
?虽然泡澡对瘦臀没有直接的影响，但是泡澡可以促进全身血液循环，加速身体的新陈代谢，可以更好地燃烧脂肪。当血液循环畅通后，体内的废物就能够快速排出，臀部自然就会瘦下来了。建议每周泡三次澡，或者泡脚也可以。
但是一些不好的生活习惯会造成肥臀，使臀部变形。
1、抽烟、喝酒、熬夜
虽然这三种生活习惯和保持臀形没有直接关系，但是它们会间接影响到臀形。抽烟喝酒等不良习惯很容易导致血液循环不流畅，代谢功能下降，这样很容易使臀部肌肉松弛而造成变形。熬夜会使消化系统出现紊乱，排毒功能不畅，导致脂肪在臀部囤积，形成胖臀。
2、节食
很多女孩子为了减肥，总是尽其所有节省一切饮食。但其实这样不合理的节食减肥，很容易导致体内的平衡被打乱，身材也就跟着出现各种状况，包括臀部变形。所以不建议女生们采取节食的减肥方法。
那么对上班族来说有什么饮食技巧可以帮助美臀呢？
少吃奶油或乳酪。
食用过多的奶油或乳酪，容易使血液倾向酸性，容易使人感到疲劳，也会让脂肪囤积与下半身，造成臀部下垂，所以饮食最好以大豆之类的原植物性蛋白质，或是低热量且营养丰富的海鲜为主食。
多吃富含纤维素的蔬菜。
像是南瓜、甘薯、芋头这类蔬菜就富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，解决便秘困扰，进而锻造纤瘦且健美的下半身。
很多上班族下半身会出现下半身臃肿的困扰，这很可能因为摄入钾元素不足。医学研究表明足够的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素和废物。当钾摄入不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物出现困难，就会造成下半身浮肿。所以平常的饮食当中，最好多吃含钾的食物，比如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等，这些食物都含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令下半身更窈窕。
简单易学提臀运动 让你走路翘起来
美女们都想拥有一个完美性感的臀部，最好能走路翘起来。如今办公室久坐族越来越多，一天8小时不离凳子，让这个愿望越来越难以实现。下面4个简单易学的提臀运动，让你梦想成真。
1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。然后换到另一条腿做同样动作。
2、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大，动作难度越大;如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
3、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
4、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下;如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
想要拥有一个完美的臀部不再是梦想，4个提臀运动，简单有效，让你走路翘起来。
每天吃水果和蔬菜有助瘦腰
成天坐着的办公族，一不小心就会荣登小“腹”婆的宝座。那么，要怎样减肚子上的赘肉，减肚子最有效的方法是什么呢？以下的8个日常生活小窍门，可以有效地帮你收腹，消除小肚子。
1.每天吃水果和蔬菜
收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。
2.多喝水，少喝碳酸饮料
起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。
3.远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。
4.少吃肥肉
如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。
5.仰卧起坐
要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂
6.挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
7.按摩腹部
想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
8.粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：刘海波）
花样蹲坐动作 收腹瘦腿提臀
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽
(2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
（实习编辑：陈兴娣）
如何才能够高腰收腹提臀呢？
现在对自己身材追求完美的人是越来越多了，以前生活条件不好，大家只想着填饱肚子就好了，但是现在生活很好，所以很多人都想着让自己变得更加的优秀，当然了，优秀不仅仅是个人的能力和修养方面，而且外观也是一个重要的方面，很多人都对自己的身材打个不及格，接下来小编就给大家说说怎么才能够高腰收腹提臀。
找一个哑铃，注意重量要适中，要能挑战自己，但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅，以后可以逐渐加重到6至20磅。
一开始，每组动作做8至12次，然后逐渐增加强度，每个动作保持的动作时间加长，比单纯地增加每组动作的次数，效果要好得多。
这组动作每周做二至三次，每隔一天做一次。
可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式，可以稍微降低或增加难度，找到自己最适合的方式。
双脚分开与髋部同宽，脚尖向前，双手放在髋部上。双脚一前一后，像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前倾，右脚向前伸，臀部往后拉，尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。
身体同样向下倾，右脚向侧面伸，形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部，然后回到站立姿势，双脚放松平行站立。重复这两组动作，然后换左脚，动作要点一样。
安全指示：如果觉得膝盖绷紧了，那么另外一只脚不要拉得太远，以免拉伤。
动作要点：注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势，一定要挺胸，使后背与地面形成一定的角度。
做一些高腰收腹提臀的运动的时候，一定要找到适合自己的最好的运动，这样提臀的效果才会更好一些，另外，锻炼的时候要小心，一定要注意安全。平时也可以购买一些高腰提臀裤子来穿，时间长了，能够明显看到自己的腹部和臀部都被塑形了，这样运动的效果也会更好。
3个动作瘦腰、瘦腿还翘臀
臀部扁平、腹大腰粗、双腿粗壮，只需要每天早起10分钟，你就可以彻底改变。
1、俯卧撑
俯卧撑是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。
做俯卧撑时，别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。
2、平衡深蹲
深蹲时一个能够锻炼到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿势，简单易学，不管老人还是小孩，都是用这个姿势锻炼身体。
它可以帮助身体提高新陈代谢，促进身体各部位肌肉的增长。动作简单，强度不低，真正算得上是继平板支撑之后的万能体式。
3、开合跳
开合跳，顾名思义既是站立挺直身体，同时打开两手和两腿，挑起身体，再同时闭合的动作，是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!
新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。
刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身减肥效果是最棒的! 坚持一个月，瘦到怀疑人生!
三式有助瘦腰收腹的健身动作
第一式：
准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)
针对部位：腰腹部、手臂
1、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。
2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别
握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。
第二式：
准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦~~)
针对部位：腰腹部、手臂
1、双腿微微张
开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。
2、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。
3、双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。
第三式
准备器材：小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品呢~~)
针对部位：腰腹部、手臂、腿部
1、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。
2、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。
3、双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。
