大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就这样被悄然画出了三八线。
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1.你的腹部脂肪多吗?
腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息?
每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到最佳效果
年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。
健身提示
1.大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
2.运动前避免剃毛。
因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。
3.女性练器械不会变成施瓦辛格。
大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
4.女性健身光图减肥。
女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。
5.练哪儿不一定减哪儿。
有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。
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小编支招 挑选健身房必读
怎么才能选择到适合你的健身俱乐部呢?别再浪费时间和金钱了，把头从一大堆广告中抬起来吧，这里有你知道的，你不知道的，然而它们绝对都是实用的选择指南，因为在你之前已经有了太多的教训。
挑选健身俱乐部——理智第一
我们在挑选健身俱乐部的时候，常常会从家人、朋友、同事和医生那里寻求信息，可这些信息大多数的时候是片面的，不是掺杂着浓厚的个人感情，就是别人的鞋很难适合自己的脚。令人眼花缭乱的电子设备并不足以说明健身房的质量，更重要的是这家健身房教练员的专业素质，以及他们的服务态度是否认真、细心。那么，在你即将需要光顾俱乐部的时间段里，不妨做一次实地考察，特别是要有点时间和已经在那里健身的会员们交流一下。
不选贵的，只选对的
通过你对健身俱乐部的切身感受，回答下面的问题会有助于你做出清醒的判断：
1.健身俱乐部的开设是不是合法?
2.那里的会员是不是友善而且又乐于助人?
3.俱乐部的环境是不是洁净?
4.健身教练们是不是都是他们所教授课程的专家?
5.新会员会不会得到关于课程设置和器械使用的讲解?
6.俱乐部里的课程安排能不能满足你全方位的需要?(比如有氧操、街舞、瑜珈等等)
7.在你选定的健身时间里，俱乐部里是不是已经人满为患了?
8.如果你需要的话，他们可不可以帮你照看你的孩子，或者为孩子安排适合他们的活动呢?
9.俱乐部的交通是不是方便，如果你要自己驾车，他们的车位够吗?
在你签协议之前，是否想到了这些?
在你选定了一家俱乐部的时候，他们会让你签一个协议，那么，对于这份协议，它牵涉着你的个人利益，千万不可草率签之。
1.不要漏过每一个字。中国的语言文字是太厉害了，纵使你魔高一尺，也要小心有人会道高一丈。
2.斟酌入会的时限。俱乐部在设置课程时限的时候，会给你几种建议，比如说一年，一个季度或者一个月，要是你本身的定性就不够强，最好不要选择太长的入会时间。
3.保险。在协议里有没有提到俱乐部会提供人身意外伤害保险，如果你很不幸地伤了胳膊或是碰了腿，保险的作用就不能忽视了。一般来说，大多数俱乐部如果没有提供保险，也会在协议中就在俱乐部中发生的意外伤害给予顾客一定的利益保障。
4.警惕无效承诺。如果俱乐部承诺你在一段时间里肯定能够达到一个什么样的程度，比如减掉多少公斤体重，那一定是不合法的，千万不要轻信。
5.中途退出。不管你是实在坚持不下去了，还是对这家俱乐部已经不再满意了，总之，当你决定要中途quit 的时候，能否拿到剩余的费用以及所能拿到费用的多少都是你必须事先明确的。
6.费用。在健身俱乐部从你那里收取的费用中，有没有提供给你费用的明细(训练、洗浴等等)。
7.器械损坏。作为顾客，是否要对可能发生的器械损坏负责赔偿?
从小处着眼，做最后的考察
1.医疗援助。俱乐部里至少应该有个小药箱，备有简单而又必要的外伤用药。
2.健身档案。如果这是个一流的健身俱乐部，它会为你提供一份属于你自己的健身档案，包括你入会时身体各方面的情况，并且通过跟踪测试，随时补充新的资料。
3.健身教练。健身教练是你健身目的能否达到的最直接保证，他们的职业素质和教学水平是你所要关心的重点。他们有没有参加过一些比较有权威的比赛，取得了什么样的名次;是不是受过专业的培训(有没有国家承认的学历)等等。
4.必要的电话号码。你所选择的俱乐部如果够正规的话，会在比较明显的地方张贴Emergency Tel. No. 包括：公安、火警、医疗等常用的紧急电话。
5.投诉率。在时间允许的情况下，你不妨打电话询问一下消费者协会，他们那里的资料是最真实可靠的。上一页12下一页
职业运动员的特别建议：
·健身是一辈子的事，减肥就更不能一蹴而就，只有当你可以轻松愉快地完成教练员为你规定的练习次数时，才能考虑提高锻炼器械的重量。否则，很可能会造成运动伤害。
·肌肉疼痛是不能靠锻炼来消除的。细小的纤维撕裂，是高强度肌肉锻炼造成的恶果，不妨给自己3天的时间来恢复一下。
·对于缺少耐性的你来说，如果有个健身小组，并且其中至少有一个人是始终参加的话，那么对你来说，就比较容易坚持锻炼下去了。
翻开健身房危情档案
档案一 ：
姓名：刘婷 职业：网络公司品牌主任
参加健身俱乐部的目的：保持身材
我当初选择健身俱乐部的时候，只是觉得这家离我的公司很近，而且我的健身目的很简单，只是想保持身材，所以没怎么考虑就报了名。我这个人惰性比较强，为了督促一下自己，一下子就签了1年的协议。可谁想那家健身中心在我报名不到1个月的时候就被查封了，因为他们没有营业执照，我当时交了整整1年的报名费，现在也没处去追了。
档案二 ：
姓名：王薇言 职业：航空公司职员
参加健身俱乐部的目的：减肥
其实我也不是很胖，但总是觉得腿上的赘肉比较多，同事给我推荐了一家健身俱乐部，于是我交了钱，报了一个3个月一期的班。可第一天上课我的感触就颇深，那里的音响差极了，震得我的心脏都疼，别说跟着动了。可我第二天想要退钱的时候，被俱乐部里的员工一通围攻。
档案三 ：
姓名：安迪 职业：唱片公司市场媒介
参加健身俱乐部的目的：器械健身
我喜欢做器械训练，喜欢器械发出的声音，于是就找了一家健身俱乐部。开始两个月练得都不错，可有一天，我练杠铃的时候，由于手上有汗，杠铃脱了手，砸到了脚上，导致脚骨骨折。后来我问他们是不是为我入了保险，答案令我很失望，我总共负担了1000多元医药费，而且还在家休养了整整1个月才勉强支撑着去上班。
健身房 | 健身新手怎么上路？
近几年，随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而，对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。
先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。▲
小白女性健身房健身顺序
女性去健身房，现在也是非常常见的了，很多人在健身房进行运动，都是会有一定的顺序性的，我们在初次进行健身的时候，不能盲目的进行，最好也是要有计划和规定的，接下来我们就一起来了解一下女性健身房的顺序是怎么样的吧？如果你也正在疑惑的话，就一起和我们看下去吧！
1. 开始做热身
首先，刚刚去健身房的时候，我们最好是要先进行热身的这个热身运动能够帮助大家疏通身上的经脉，并且把肌肉给进行拉升，这样在今后的锻炼当中，我们就比较不容易出现肌肉受损的现象，身体也会更快的进入状态。
2. 做无氧运动
刚开始运动的时候可以先做一些无氧运动无氧运动是能够帮助大家提升身体基础的代谢能力的，这样的话能够消耗身体中的部分能量，并且做无氧运动是能够锻炼一个人的身体的，女孩子们也不用担心会练出肌肉来。无氧运动通常都是先从胸开始锻炼，接下来是背部肩部和手臂，臀部和腿部，这些部位进行循环，根据个人的适应能力来增减动作。
3. 有氧运动
有氧运动可以利用跑步机来进行锻炼，大家应该也都知道，跑步是有氧运动之一，不过我们每周只需要进行三次的有氧运动，每一次时间保持在半个小时以上就可以了，有氧运动也不需要做太多。虽然说有氧运动的效果是挺好的，但是如果量过多的话，身体也会无法承受过少的话也是会没办法引起脂肪的燃烧效果的。
4. 瑜伽运动
在做完这些运动以后，最后，可以用瑜伽运动来收尾瑜伽运动通常都是能够帮助大家改善情绪，并且减轻压力的，很有效的，能够进行身体进行身体进行，帮助大家改善体型和气质，对于运动过程中造成的不良体态，或者是骨骼本身有的问题都有一些改良的方式。瑜伽运动是十分受到当代女性的喜爱的，我们在刚开始锻炼的时候，可以先从简单的锻炼起。
总体的健身顺序就是文章中说到的这四点了，而我们在健身房进行健身的时候，也最好是能够按照这四点来大致的进行。
新手健身 健身房健身流程须知
新手健身房不会练?正确的健身流程是怎样的?
初级健身者：增肌者以力量训练为主，减脂者以有氧运动为主，新手健身时间不用超过60分钟，包括热身，力量，有氧，拉伸。
做力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
锻炼时间：
初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
健身前进食
在增肌锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。减脂可以选择不吃。
训练前最少半小时，确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择，同时也可以吃土豆，番薯，玉米，苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。
蛋白质方面，建议进食缓释蛋白，因为缓释蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。
室外时，冬季健身和夏季健身
冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解
在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。
在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。
在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。
男生健身房新手训练计划
对于男生来说，健身是一项非常好的选择，因为近摄能够帮助大家身体更健康，而且也能让男生拥有一个健壮的身体，一个好的身材也能给人家更大的自信，接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧，如果你也感兴趣，就一起来看下去吧！
1. 第一阶段：力量训练
通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。
2. 第二阶段：三大项训练
在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。
3. 第三阶段：分化训练
再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。
从文章中我们也可以看出，其实在制定计划之前，大家也一定要对自己的身体有所了解，对自己的运动基础有一定的了解，这样才能更好的制定计划。
女性健身房健身基础知识
女性去健身房大都是为了减肥，无论是为了减肥还是想单纯的锻炼身体，进入健身房前可以先了解下面的这些知识。
1、入门篇
很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。
2、训练篇
训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
训练时：你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。
3、项目篇
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。（具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定）
很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。
4、误区篇
误区1：看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。
误区2：心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。
健身房锻炼胸肌新手如何上路
办了一张卡带着些许紧张与兴奋走进热闹和漂亮的健身房，在里面有正在训练的挥汗如雨的彪形大汉，还有正在偏偏起舞的窈窕淑女。有一种也上参与到锻炼行列的冲动，然后别人练什么你也练什么，但是结果才发现别人练的来去自如的动作，自己去做却怎么做怎么别扭，这个不会、那个不会。
这是很多初入健身房的新手都会碰以的事情，大多新手都会产生迷茫，那么初到健身房到底该如何快速上手呢?下面小编来告诉大家健身房锻炼胸肌新手如何上路：
1.确定自己的目标
首先你要确定你的目标，你是来练胸肌的那么你就只认准一个目标，那就是练胸肌，不要去盲目的跟随别人，别人练什么你练什么，那样只会让你一事无成，你的目标就是练胸肌，告诉自己：我要练好胸肌。
2.从简单开始
要时刻摆正自己的位置，告诉自己我是新手，我需要从基础开始，不能学别人。不要看到别人上大重量自己就想挑战一下，要有自知之明，否则的话很可能会受伤。
3.确保训练质量
告诉自己我是来练胸肌的，我要把时间用在训练上，而不是拿来聊天泡MM，给自己定一个时间段，例如：40分钟，那我在这40分钟内我除了休息就是练胸肌，不长时间把时间浪费在聊天上。
有很多人都在埋怨：我去健身房办卡了，我也训练了可是胸肌就是没起来，我只想说，埋怨你妹啊，你都把时间用来聊天了，你要是能练好就太不公平了。
4.做好训练前后的拉伸活动
在训练前、训练中、训练后做好胸肌的拉伸活动，确保肌肉的柔韧性。那在以后的文章【我爱健身网】会告诉朋友们，如何拉伸胸肌
5.挑选训练器械
新手刚进健身房不要学别人上去就推杠铃、哑铃的很容易受伤，要从基础开始先选择功能较全的组合器械，理由：简单易学、安全方便、训练效果一样不差。
新手健身房如何锻炼效果佳
在健身房进行健身的人都是有制定一些计划的，如果没有制定计划的话，我们也是会在运动过程中有一个目标性的。比如说，为了减肥而去健身，或者是为了增肌而去健身，而我们目的不同，也会直接导致锻炼的方式有一定的差异。通常来说，大多数的人去健身房应该会如何锻炼呢？接下来我们一起来了解一下健身房如何锻炼吧！
1. 第一个月
在健身房进行锻炼的第一个月，我们应该先做一些有利于提升心肺功能的运动，因为这些运动能够帮助大家将身体的综合素质提升为以接下来的锻炼大好基础。能够锻炼心肺功能的运动也是有很多的，比如说跑步和骑自行车等等，这些有氧运动都是能够帮助大家提升心肺功能的。一些平时我们接触到的简单的力量训练也是能够和这些锻炼心肺功能的有氧运动相结合的，那么总体的锻炼效果就会非常好，而且强度也不会过大。
2. 第二个月
经过第一个月的训练，大家在运动的整体层面上已经有了提升，运动基础也会有提升了。所以我们可以接下来做一些强度稍微大一些的运动，这些运动能够更加消耗体能，而且能够有力的撕裂肌肉，让我们的运动效果达到更好。比如说平时做的深蹲，虽然说动作是比较简单的，但是深蹲这项运动的效果非常好，而且能够提升肌肉的锻炼，消耗体的能量。另外，还有一些值得推荐的运动，比如说卧推以及硬拉等动作，我们也可以先从徒手开始锻炼，接下来再利用负重的方式。
3. 第三个月
到了第三个月，运动习惯养成以后，可以做一些利用运动器材的锻炼，比如杠铃和哑铃这两种运动器材都是可以让大家来进行参与训练的。在运动过程中，节奏是一定要把握好的，尤其是我们在第三个月进行锻炼的时候，训练的强度也都比较大，所以最好是要合理的控制，并且要搭配上一些饮食才能够帮助大家恢复肌肉。身体的耐受力提高了，以后也是需要我们不断的摄入高蛋白的物质来帮助肌肉修复的。
总体来说，每个人的进度还是会有一些差别的，大家不用完全按照这里的计划进行，但是可以大致地往这个方向走，希望文章能够给大家提供一定的参考。
女性健身房锻炼动作有哪些
在健身锻炼中，有着各种各样的健身动作，而这些健身动作的作用是不一样的，而且有的健身动作适合女性，有的健身动作适合男性，那女性健身房锻炼动作，当然还是有些人知道锻炼动作的。那么，女性健身房锻炼动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
蹲起俯卧撑
1. 站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。
2. 慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
3. 双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。
仰卧后撑
1. 身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
哑铃水平上举
1. 两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。
2. 两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。
3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
哑铃负重踏板踏步
1. 双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。
2. 右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。
杠铃卧推
1. 仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2. 慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。
颈前深蹲
1. 走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。
2. 将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。
3. 弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
平卧哑铃飞鸟
1. 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
在健身房新手MM要注意这些
走进热闹的健身房，在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉，还有众多窈窕淑女，她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身，男女对此的要求却大相径庭，女人喜欢轻柔的方式，男性喜欢刺激的感觉。如果说健身是快餐的话，女性会选择清口的小菜，男性会选择土耳其烤肉，健身房里就样被悄然画出了三八线。
自测指数
1.你的腹部脂肪多吗？
腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0。9或女性在0。8以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。
2.健身到何时休息？
每次运动的时候，要注意自己的心跳情况，如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。
3.运动是否达到最佳效果
年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分，60岁左右的人应该为110次/分，每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。
健身提示
大量出汗与减脂无关。
在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。
研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。
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新手健身房增肌计划 新手也能快速增肌
很多人为了能增肌，用了很多方法，但是最好的方法就是合理的方法，如果用了不合理的方法是会让自己的身体受到伤害的，当然我们要增肌前，可以根据一些情况去做增肌计划。那么，新手健身房增肌计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下增肌计划吧。
训练动作学习期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。
重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉适应期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1.每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3.这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
健身房新手练腿动作都是哪些动作
练腿的训练动作是有很多的，而且每一个训练动作的作用是很好的，同时在训练动作中，有的动作适合新手，有的动作适合老手，那健身房新手练腿动作是什么，相信有人还是清楚的。那么，健身房新手练腿动作都是哪些动作？下面就一起来看看吧！
臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
仰卧抬腿动作
仰卧抬腿动作也是在瑜伽垫上就可以完成的，一开始让我们的身体放松并且平躺好在瑜伽垫上，双腿保持伸直并拢的状态，此时我们将双腿向上抬起，并且能够和地面垂直。尽量往上蹬腿，能够让臀部也离开地面，这样锻炼效果更好，当我们腿部上抬到最高处时，我们再放下双腿，重新开始动作，每组可以进行30次，每次进行3组。
空中脚踏自行车
空中脚踏自行车动作是一个基础的腿部训练动作，一开始我们平躺在瑜伽垫上，此时我们将双腿向上抬起，开始做空中脚踏自行车动作。大腿尽量保持与地面垂直，而双腿开始运动时，就好像在平旷的土地上进行自行车运动一样，自由自在的骑行，每次运动进行30秒。我们可以加快节奏进行运动，这样锻炼效果更好。
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