杨威、体操运动员
2008年北京奥运会体操全能金牌获得者。是一名全能型运动员，强项为吊环和双杠。2006年和2007年连续两次获得世锦赛全能冠军，是继南斯拉夫名将佩塔尔·苏米于1926年卫冕世锦赛全能冠军81年之后首位完成这一壮举的运动员。
08年到现在已经有六年的时间了，自从上次杨威为我们重新赢回世界冠军整整过了六年时间了。原来他出现在我们的影像中都是以运动员的身份。世界冠军，奥运会冠军。中国体操梦之队的主力成员。无数的荣誉加冕一身。
曾经的冠军，多年不见。现在他又回到我们的视野当中、转眼间他的儿子都应经5岁了。带着儿子杨威受邀参加了湖南卫视红火的综艺节目《爸爸去哪儿第二季》
杨威的儿子杨阳洋表现在《爸爸去哪儿2》中十分抢眼，外表安静、呆萌，内心火热，居然以裸体调戏节目组的工作人员。首期播出后，呆萌的杨阳洋人气迅速飙升，成为热搜话题。
此前在《快乐大本营》中，杨阳洋的我今年叫杨文昌，我属狼的杨氏语录迅速窜红，其乖巧、懂礼貌、呆萌可爱的形象更是得到大家的喜爱，更直接被湖南卫视高层钦点加入《爸爸去哪儿》第二季。
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夏天去哪儿？游泳健身享清凉
夏天去哪儿？游泳健身享清凉
炎炎夏季，没有什么运动方式比游泳更好了。每年的夏季来临脑子里就会浮现出两样东西。泳池和海滩。
游泳一定是夏天最为喜欢的运动项目之一，也是防暑的好方法。除此之外，建议大家选择游泳池游泳，比较安全而且没有波浪，适合游泳，也适合学游泳
逃离酷暑，跳入水中，没有什么比这更舒服的了。
游泳健身的特点
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗250卡热量。有人把游泳当做必备的生存技能，由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。
同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗，游泳时消耗卡路里的热量，而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间，减肥效果达到最佳。
在不由自主的做全身运动时，双臂自动划水，如同扩胸运动，能加深呼吸，增大肺活量，促进血液循环，加速新陈代谢，增强心肌收缩率，起到强身健体，提高免疫力的效果。
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最美警花——江门警花刘杨性感身材私房照!
警花档案
刘杨，34岁，1.75米，59公斤。
毕业于湖南省警官学院特警专业。擅长射击、散打、以及篮球、羽毛球、游泳等多项运动，曾创造连续破20次校运会跳高纪录。从警12年，获得香港UFIC武力使用教官六项资格证书，作为全省9名精英队员之一、两名女队员之一，2015年4月代表广东省公安厅参加全国教官大比武，获总团体第一及四个单项第一，一个单项第二的好成绩，广东省女警中的佼佼者。
爱生活，爱煮咖啡，爱机车。身材堪比超模，帅气阳光，上街执勤曾导致骑行人撞树，经常被路人偷拍。
警花故事
江湖上已经有许多关于她的传说：她是江门第一个女特警，会散打，对付几个男的不在话下、她枪法很犀利，代表省里参加公安部比赛，拿过第一、她很漂亮，身材很好，像超模。
运动达人
警花刘杨已经34岁了，现在还有这样完美的身材全部得益于她从小至今坚持体育锻炼。她遗传了父亲的身材，父亲1米77，她1米75，而体重不到120斤，健美养眼。
从小就经常运动，肌肉纤维比较多，新陈代谢比较快。
我爸爸是小学体育老师，什么都教，他要求我从小就要有‘很强健的身体’，篮球羽毛球乒乓球，田径短跑中长跑跳远三级跳，还有琴棋书画。
刘杨从小学到中学，都是体育特长生，经常在全省学生运动会上拿名次，所有练习的项目都是国家二级运动员水准。
中学毕业，刘杨在湖南师范大学体育系和长沙警官学院中选择了后者，她觉得自己当警察更合适，我的理想就是当一名女特警。
《我是歌手4》黄致列欧巴肌肉照和浴照：身材完美的不要不要的
《我是歌手4》黄致列欧巴肌肉照和浴照：身材完美的不要不要的
《我是歌手4》昨晚又比了一期、其中黄致列一首《一路上有你》又把粉丝迷得不要不要的，韩国歌手黄致列被网友称赞帅气的脸却拥有极度浑厚且难得的好嗓子的黑马选手。他的逗比可爱性格也圈粉无数。
细心的粉丝一点发现黄致列欧巴每期都穿西装，完全是衣架子，身材比例非常完美！让小伙伴们没想到的是，致列欧巴不仅仅是颜美唱功牛，脱了衣服身材更是杠杠的，绝对称得上女神的完美男神！
大家准备好纸巾擦鼻血，小编带大家来瞧一瞧致列欧巴的肌肉照和健身方法~
这是韩国的一档叫《我独自生活》的节目，主要是把独居艺人的生活展现给大家。wuli致列欧巴在3个月以前第一次上此节目时就不停的露肉，看了这画面小编都要把持不住了呢！
天亮了，致列欧巴睡眼惺忪的开始原地打坐练声了~欧码噶的！穿的竟然是深V呢！深V深V啊~
开着开着嗓欧巴就开始锻炼了，这柔软成都简直了呢！而且有木有发现欧巴好白好嫩啊~（口水在流躺~）
当时的黄致列住在屋塔房，每天早上他都会去房顶用他的简单健身器材开始健身↓运动的男人最迷人！看这手臂结实的肌肉线条！
腹肌运动走起~哇哦！
随后，致列欧巴又利用房顶做起了引体向上。（真的是什么地方都可以健身呢！不要再抱怨你没有好的健身房，没有好的环境啦~看我们的之列欧巴多么的吃苦用功！）
看看这健壮的肱二头肌和肱三头肌！man爆了有木有！
But，这仅仅是个开始...前方高能...致列欧巴要开始洗澡了！开始洗澡了！！开始洗澡了！！！
只见欧巴走进浴室，嗖的一下用时0.1秒就把衣服拽了下来！
啊啊啊！欧巴的身材简直棒呆了！尖叫声在哪里！
看到没，线条，腹肌~对不起，没控制鼻血喷了一屏幕...
再来一张吹头发的照片，有木有想要瞬间扑倒的冲动呢！！！
洗完澡后致列欧巴又出去逛了逛，路遇一个小伙子跳滑板，致列欧巴饶有兴趣的学了起来，阿噗~欧巴好萌。
就在欧巴坐地休息的时候，一大批少女饭们发现了黄致列，致列欧巴非常暖的和她们合了个影。还被歌迷们要求唱歌，欧巴拿着一只冰淇淋当做话筒唱了起来，唱着唱着还摸了女粉丝的头！看这个妹子都惊住了！光天化日之下赤裸裸的撩妹酱紫真的好吗！
好吧~被你打败了~你帅你说了算！（娇羞状！）
作为一名合格的行走的荷尔蒙，致列欧巴你怎么看呢？
囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺-(第二章第二部分)
力量的传统
在古典文明衰败之后.这种锻炼身体的方法持续了很长时间。如果有谁想变得更强壮。终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。
数百年后，古人的锻炼方法在拜占庭和阿拉伯半岛的军营中依然发挥着重要作用。此时，好战的欧洲人比以往任何时候都更加渴望了解增强身体力量的方法。而十字军恰恰在这时将这一套较为完善的力量训练体系从东方带到了欧洲。众所周知，要成为骑士就要进行身体训练。有很多证据都表明，骑士们进行的那些训练其实就基于体操。如今，留存于世的有图案的手稿和挂毯都表明，骑士会在树上或木制设备上做引体向上，还能倒立着表演力量特技动作（看起来就像倒立撑）。中世纪的战士已经在进行没有杠铃和哑铃的力量训练了，这一事实更是无须争辩。那时的西方军队具有不可思议的力量。据说，深受亨利五世赏识的长弓手能将一棵树连根拔起。这可能有些夸张，但后来人们从亨利八世的玛丽·罗斯号军舰上打捞上来一张长弓，其拉力据估计可达900牛，相当于90千克力。今天，没有一位弓箭手能拉满这样的长弓。
在整个文艺复兴时期，这些老方法还因在军事领域的广泛使用而继续传承，并且被游吟诗人广为传颂。为了生计，杂技演员、歌手、杂耍艺人会在村庄、城镇、宫廷中表演力量特技和体操。在启蒙运动时期，这一方法得以继续传播。
19世纪，仍然有很多人通过自身体重训练法来增强自己的身体力量。其实，如果说古希腊时代是体育运动的第一个黄金期，那么19世纪晚期无疑是第二个黄金期。在那个急剧变动的时代，世界各地的健康专家认识到自身体重训练法具有卓越的价值，他们尝试着将这一锻炼方法科学地记录下来。在普鲁士，富有传奇色彩的退役军官弗里德里希·路德维希·雅恩（FriedrichLudwigJahn），使自身体重锻炼变得正规。他创立的自身体重训练使用的器械很少，只有横杆、双杠、鞍马、平衡木，于是大家熟知的体操就这样诞生了。在巡游过程中表演力量特技这一传统在马戏团中延续了下来，大力士时代随之开启。大量杰出的健美运动员在世界各地涌现，这一时期有很多具有传奇色彩的大力士，如亚瑟·萨克森（ArthurSaxon）、罗兰多（Rolandow），甚至包括尤金.山道（EugenSandow），这些人壮硕的体格成了奥林匹亚健美先生塑像的形象来源。他们是有史以来最强大的人，甚至比那些使用类固醇的人还强。萨克森能单手举起175千克的重物；罗兰多可以轻而易举地一下撕碎3副扑克牌，这几乎是无法想象的；而山道仅仅绷紧肌肉就挣断了缠在他身上的钢索。这些人之所以如此厉害，体操功不可没。别忘了，杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前，那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。
20世纪的传奇人物
甚至直到20世纪上半叶，很多力量领域的传奇人物也是通过自身体重训练法来锻炼的。那时，除非你能易如反掌地完成单腿深蹲、引体向上或双手倒立，否则就别说自己强壮。的确，他们也会使用杠铃和哑铃，不过那都是在掌握自身体重训练法之后。当时，就连那些超级大块头都是高级体操的大师。英国人伯特·阿瑟拉堤（BertAssirati）从大力士选手转为摔跤运动员。他在上世经iii{年代名噪一时，就是因为体重超过110千克的他能让自己的身体后弯成桥状，再转成单手倒立。直到今天，能在吊环上表演铁十字这一不可思议的高难度动作的人中，阿瑟拉堤仍然是最重的。上世纪四五十年代，世界上最强壮的人很可能是加拿大巨人道格·赫本（DougHepburn）。赫本被视为最伟大的推举者之一，他能挺举起重230千克的物体；做颈后推举时，能举起重约160千克的物体。那时还没有类固醇和兴奋剂。尽管赫本的体重接近135千克几乎能压坏秤具，但他仍将自身体重训练视为力量训练的基本方法。赫本擅长举重，他将自己异常强大的推举力归功于倒立撑。他常在锻炼时做无任何依靠的自由倒立撑，有时还会在双杠上做，这样他就可以比在地面上做时降得更低。这位巨人证明，肌肉发达的身体并不是练习体操的障碍。赫本的块头的确很大，但其肌肉并不僵硬，行动也不迟缓，因为他始终认真地坚持自身体重训练，这种态度在现代健美人士身上很难看到。
也许自身体重训练法最后一个伟大的成就者是世上最完美的健身者安杰洛·西西利亚诺（AngeloSiciliano），又名查尔斯·阿特拉斯（CharlesAtlas）。他将传统体操与一些静力练习技巧融合在了一起。整整一代人都通过他的漫画认识到，无需进行重量训练就能练就不受人欺负的体格。
但老派体操也就到这儿为止了。
健身后第二天肌肉酸痛如何缓解？
健身后第二天肌肉酸痛如何缓解？
对于每一位健身的朋友来说，运动后的酸痛是必经的经历。
为什么我们在运动后肌肉酸痛呢？详请可阅读乳酸堆积VS延迟性肌肉酸痛
有些朋友是很享受这种酸痛的感觉，因为这代表我的肌肉付出过努力。但是，有时候这种酸痛会影响下一次训练的效能，更可能阻碍到日常生活，例如腿部训练后的一天，上下楼梯都会是异常辛苦。
究竟有什么方法可以减轻这运动后的酸痛？这里给大家提供一些建议
1.伸展
运动后一定要伸展
拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。
建议静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。
2.按摩使用泡沫轴
泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能缓解软组织粘连和疤痕组织。利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
推荐阅读：自我筋膜放松激痛点原理
3.冷水浴
冰浴(IceBaths)，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。
、压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重刷掉；
、减低肌肉活性，降低新陈代谢；
、减少肿胀和组织的破坏。
当温度回复后，血液循环加速，然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度，大部分运动员和训练者采用12-15°的温度，在里面待5-10分钟
4.好好睡觉
睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。
因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，不要熬夜，每天睡足8小时，但也不要奢睡！养成良好的习惯
5.轻强度的恢复运动
可以选择、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练，比方说，昨天进行深蹲训练，今天腿非常酸，今天可以无负荷或持很轻的负荷（如1RM的30%）再来进行深蹲训练，这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】，而是做为血液循环、修复的目的。
健身运动 缺哪儿练哪儿
最优健脑运动，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，能提高思维和想象能力。
最优抗衰运动，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最优抗高血压运动，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
最优防近视运动，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
3健身绝招 晒晒肌肉照
《黄飞鸿之英雄有梦》彭于晏又露傲人胸肌，美国队长埃文斯、锤哥海姆斯沃、《一个人的武林》肌肉宝宝王宝强都纷纷晒出自己的健身肌肉照。明星的肌肉都是那么让人流口水，坚持健身，你也可以拥有，教你3健身绝招，就可以晒晒你迷人的肌肉照。
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。
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一般人在运动当时不会出现肌肉疼痛现象，会在24小时之后能够感觉的到肌肉酸疼，这是个很正常的现象，一般运动之后都会出现大腿小腿胳膊上的肌肉僵硬状态，这是我们体内的乳酸在搞鬼，现在的社会中我们人类运动的越来越少，没有时间没有经历，运动之后还会肌肉酸痛，那么就会让我们失去坚持运动的信心，小编告诉你运动之后的2-3天是肌肉酸痛的高峰期，等到5-7天就会恢复正常，这也是肌肉在运动之后的适应期，那么我们来分享一下怎么样延缓肌肉酸痛吧。
1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
综上所述，我们有很多能够延缓肌肉酸痛的方法，要是按科学训练呢你的肌肉是不会那么酸痛的，也不会让你有那么多对运动的抵触的情绪，只要每天做适量的运动，肌肉是不会跟你叫酸痛的，也会让你更加健康，何乐而不为呢。按照上述的方法就会让你更加喜欢运动，更加对运动充满兴趣，让你的肌肉做个健康的护体卫士。
唤起曾经的健身热情
当健身热情消耗殆尽的时候，你去健身房锻炼的频率就会减少，训练效果也会大打折扣。一次逃避训练之后，很可能会导致更多次逃避。下面六种方法，可以令你能更好地坚持锻炼身体，保持锻炼热情。
找个搭档一起练
找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。
找一个和自己有共同兴趣和训练目的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮你更安全地完成，监督你的动作规范。
一边训练一边听音乐
日复一日地重复单调的训练动作，像机器人一样机械地增减负重量，健身训练正在变得毫无乐趣可言，甚至会遭遇训练平台期。
其实，谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是，你喜欢的音乐类型并不重要，只要你选择的音乐能帮助你保持训练激情即可。你就会惊讶地发现，当你听着自己喜欢的乐曲时，你在健身房里将会感觉更舒适，甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了，在跑步机上跑的时间也延长了。
为了能更加安全地使用MP3，我们建议你最好使用连接线不那么长的耳机，并准备一个可以放入随身听的臂套，这样能令你在训练时不分心。
经常改变训练计划
即便你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了平台期，就更应及时作出变化。
这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会帮助你得到全新的体验。
确保充分的休息和恢复
不论精力有多么充沛，你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间，则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候，在你感觉最佳的日期，预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练。
坚持写训练日记
每个人看到自己取得进步都会感到高兴，不论是职位得到了提升，还是玩游戏时取得了较高的积分，在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记，记录自己所取得的点点滴滴的进步，现在开始还不晚。
你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步，比如，在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我，从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点，及时采取措施，尝试其他的训练计划。
选择更Fun的锻炼方式
并不是所有的训练，都应该是那么的一本正经。与其他人相比，你也许更喜欢训练课中的某一个部分，或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作，只做自己喜欢的训练动作，这将使你待在健身房的时间更长，而且训练的频率也会更高。
如果你不喜欢做有氧运动（不论是在跑步机上慢跑，还是骑固定自行车），你完全可以找一个自己喜欢的运动方式来代替，使心率达到较高的水平，很多健身房都有花样繁多的健身设备，可供不同兴趣的人选择。如果你喜欢爬楼梯，那就去爬楼梯，如果你喜欢打网球，那就去打网球。既然这些运动能保持健美的体形，又能让锻炼过程充满乐趣，并且使锻炼的效果最大化，还有比这更美妙的事情吗？
冠军练腹肌的方法
如何获得漂亮的腹肌呢？让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧！
■多里安耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。
■阿诺德施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫两头翘。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
■弗莱克斯惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。
惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？
1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。
惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。
■冈特施莱坎普：这位参赛体重达到29O磅（约130公斤）的世界业余健美全场冠军的肌肉非常结实，而且在他体重超过300磅时腹肌线条仍很清晰。对他这种大块头来说，腹肌的好坏往往直接影响比赛成绩。为了不使身体堆积过多的脂肪和练就刀刻般的肌肉线条，他习惯采用大重量、高强度的复合练习，以调动全身的肌肉参与用力，从整体上发达体格。
他的腹肌练习通常安排在一个大重量的复合练习之后，比如大重量杠铃高翻，这个动作在练习过程中腹肌必需高度紧张才能稳定躯于；或者是大重量硬拉。然后做悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作做4组，每组10~15次，组与组之间的间歇很短，通常少于30秒。
冈特认为腹肌锻炼的关键在于练习过程中的持续紧张，整个一组都应保持紧张。如果每次锻炼过后腹部没有那种火烧火燎的感觉，那就说明没有取得任何效果。
冈特的腹肌练习每周三次，每次不超过20分钟。他说时间并不是最重要的，最重要的是正确的动作和练习的强度
人体的第二心脏 锻炼别忘脚
人体的足踝部韧带发达，踝部的骨骼粗大而密集，是人体直立、行走和运动时足部最大的受力点。踝部力量与踝关节的牢固程度成正比，增加脚力量训练会有效降低人的踝部受伤。因此，在锻炼的时候，别忘了有意识地锻炼您的脚。
一个洗脚盆的故事
“洗脚盆”早已是被人们淡忘的一个概念。但在一对八十多岁高寿的老夫妇的身边，有这样一个洗脚盆，这个木制的洗脚盆跟着老夫妇近六十载，盆中有一层早被浸泡变黑的石子。每天晚上，他们将自己的双脚放在温热的水中，不停踩踏着那层石子。温热的水加上石头对脚心的刺激，长期以来让这对夫妇的身体变得健康、长寿。
其实，脚部按摩可称得上是有数千年的历史和经验，不但是男女老少保健的理想方法，而且还可防治许多疾病。《黄帝内经》中，就有足心涌泉穴与人体保健的记载;《史记》中有上古黄帝时代名医摸脚治病的记录;5600年前古埃及也有按摩足部的记载;2000年前，释迦人留下了佛都的“佛足石”，上面记刻着人体相关图;隋朝高僧在《摩河止观》中有“意守足”的修炼法，“常止心于足埏，能治一切病”;东汉华陀的《五禽戏》中很注重足部的导引术;等等。
按摩双脚没有药物的毒副作用，却能够通过调节神经反射、改善血液循环、调整内分泌、增强免疫系统功能、通经活络等原理达到扶正祛邪、防病治病的目的。
经常按摩双脚还可缓解人体的综合性疲劳症，益于美容，延长寿命。少年学生接受足部按摩，刺激足部的大脑反射区，这种刺激可引起良性兴奋，对缓解大脑疲劳有着重要意义，可称之“是对疲劳的大脑进行充电的保健”。
脚部锻炼的重要性
1.脚部锻炼可促进人体新陈代谢
人体的十二条经络中六条位于脚部(肝、胆、脾、胃、膀胱、肾)，通过脚的锻炼可直接对这些经络产生影响。给予反射会使相应的器官的血流加快，如排泄系统、新陈代谢系统、人体免疫系统等。所以说，经络刺激可改善人体各部位功能的协调能力。
2.脚部锻炼可促进血液循环
人的双脚被誉为“人体的第二心脏”，通过脚部锻炼可促进下肢血液循环加快，回心血流量增大，对全身的循环具有很大的影响。
3.脚部锻炼可促进心理良性调节
脚部锻炼往往会使人的心情产生良好的调节，这种良性调节不但可进一步促进、增进健康，而且还可获得良好的心态去对待周围事物和人群。
4.脚部锻炼可调节人体内环境的平衡
在一个人的生命活动中有许多是无法用肉眼看到、更无法感知或意控的现象。这个维系生命的活动就是生命的内环境，如果破坏这个环境，可看成是对人的内环境的损害。
人体的内环境平衡，根于双脚。如果根弱则会使平衡打破，身患多病。脚部锻炼可强人根基，维系内环境平衡，创造健康。
5.脚部锻炼还可预防和治疗一些脚部疾病
脚部锻炼可对中老年人“脚部功能性退化”起预防作用。
(1)提高在活动中抵御脚伤的能力，如抗扭、抗骨折和变形等;
(2)提高在生活中抵御脚病的能力，如拇外翻、脚垫、足跟痛、趾甲内嵌;
(3)预防各种慢性疾病对双脚侵袭的作用，如预防糖尿病的并发症“糖尿病足”。
如何锻炼您的脚部
1.健足活血法
用脚前掌及大脚趾行走，每步稍大，行走速度稍快。一次行走的时间不低于20分钟或行走的距离不低于2公里。
功效：脚部锻炼，促进全身血液循环等。
贴心提示：刚开始行走时，练习量不要太大，要让脚前掌有一个适应过程。其间再加上手臂前后有力的摆动，可增加全身的血液循环量。
2.健足强腿法
从大步走开始，双脚用力蹬伸，步幅加大。可以走10分钟或200～500步。
功效：增强腿力是每个人必须要做的事情，目前许多中老年朋友患有膝关节病，可以说是与腿力不够有关，这种练习方法既健足又健腿。
贴心提示：切记要适合自己的体质，练习至后腿部发酸、全身发热最好。
3.健足壮骨法
从踮脚尖开始，尽可能提起脚跟慢行;每步稍大，行走速度稍快。一次行走的时间不低于20分钟或距离不低于2公里。
功效：可有效预防脚趾、脚弓、脚踝、小腿、大腿功能性退行性病变。
4.强身法
坚持长距离的健走。
谨防“脚凉”对健康的伤害
许多女性一年四季脚总是凉冰冰的，在温暖的被窝中睡了一夜清晨脚还是没有热过来。脚凉可以说不是什么病，但脚凉会引起许多生理、心情的变化，这应该是众多女性注意的一个问题：谨防“寒从脚下生”!为什么会“寒从脚下起”?因为脚的脂肪含量少，而且人们早已习惯于穿鞋袜，所以抗寒能力较弱;另外许多人的双脚是身体的重要排汗途径，如果遇冷，首先是排汗不畅;此外，双脚又有人的“第二心脏”之称，脚上的许多反射区与人体的内脏相对应，如果脚部受凉也会引起人体许多器官的不适;从人体的生理特点上看，人体的总血液量的50%集中于下肢，如果受凉会使双脚的许多毛细血管紧缩，使正常的血流量降低等等。俗话说：“十病九寒”“百病生于气”。在中医临床中，绝大部分疾病是由寒引起的。寒是导致生病的重要原因，寒邪可使机体的气血凝结阻滞，古人云：“痛者，寒气多也，有寒故痛。”如女性的“痛经”无不与此有关。
怎样预防脚凉?下面一些方法不妨一试。
入睡前用热水洗脚，并对自己的双脚揉搓、拍打等，这种方法可使双脚的淋巴液流量加大，脚部的毛细血管的开放量加大。
睡前2小时，进行20～50分钟的热身活动，如慢跑、快速走、一般性体操，使身体发热，这样双脚会发热。
入睡前，走一走家庭仿真石子路，许多人走石子路之后，脚底有各种感觉，其中热、胀感觉最明显。
怎么去锻炼肌肉
我们身上肌肉的种类很多，比如说手臂肌肉、胸肌、腹肌以及腰部肌肉等。不同部位的肌肉，其锻炼方式也有所不同。有一些不合理的肌肉锻炼方法不但不能够起到锻炼肌肉的作用，而且还导致身体伤害。下面来介绍一下有关腰部以及腿部肌肉的锻炼方法，希望对需要的朋友有所帮助。
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿主要锻炼腹部。用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
腰部肌肉如果强健，则能够使得我们的身体更加稳固，在面对一些突发事件的时候，身体能过更好的支撑。另外，腰部肌肉发达的人，不管是爆发力还是忍耐能力都比平常人要强很多，在工作或者学习的时候，效率也会有所提高。积极地锻炼腰部肌肉，能够有效的预防腰肌劳损。
