健身初期,14个一定要养成的习惯

发布时间 : 2019-11-08
健身一定要注意饮食 健身一定要配合饮食吗 健身为啥一定要练腿

健身初期,14个一定要养成的习惯

不管理由为何,总之你开始健身了,但是,很多人也很快的放弃,究竟对於想放弃健身的人来说,有解决方案吗?让我们来告诉你!建立良好健身习惯

你也许是为了健康,为了身材,或者任何原因而开始健身,但是你也可能因为太累、害怕、懒惰,许多原因而放弃健身。越早开始健身的人(20~30岁),放弃的机会就比较少,此外若在健身初期快速的建立良好习惯的人比较不会放弃健身运动!一些好的习惯会让你在不经意间水到渠成。

1.爱上力量训练

一起爱上重量训练吧!!

这是最重要的事,不管你是希望健康、减肥或建立身材曲线,重量训练绝对是第一要件,重量训练是最容易改善整体健康的运动,因为他会增加肌肉量,提高新陈代谢和基础代谢。

如何开始爱上它,试着踏出第一步,一句话「别犹豫!做,就对了」Justdoit!

2.改变运动型态

很多人放弃健身是在养成固定运动後,因为提不起动力,开始感觉无聊,因此我们要想办把把自己维持在一开始健身的新鲜感;像是你一开始跑步,因为改变身活型态可能觉得很有趣,但当习惯养成,就觉得越来越无聊,就会开始找藉口不跑步。

当然在健身房重训有可能也会遇到一样问题,这时候改变一下运动型态,像是离开室内到户外跑、去爬山之类,下礼拜再去健身房,你不会感到那麽无趣!

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四种运动坏习惯一定要避免


坏习惯1:边看电视边做心肺运动或举哑铃

原因:多数人尤其是女性,都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车及在跑步机上跑步,这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下,你会无意识地抓紧把手,竭尽所能将注意力放在电视节目上,没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视是更糟糕的习惯,由于注意力没放在举重上,这样会在不知不觉中造成伤害,而且无法快速看到运动成果,因为你并不是真正在运动肌肉。

弥补之道:如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法,那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率,一星期至少有一次不看电视做运动,或是去健身中心,让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时,注意看镜子里自己的姿势,不要光盯着荧光屏。

坏习惯2:没有充分的睡眠做保证

原因:据研究显示,如果连续好几天每天少睡一个小时,你的体力、耐力与注意力都会减退。此外,剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能,导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。

弥补之道:调整好睡眠质量,保证每晚睡七到八小时。

坏习惯3:运动前饮咖啡上瘾

原因:开始运动前45分钟啜饮200到300毫升的咖啡,确实能够增进运动表现、耐力及警觉性,并让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能会加速心跳,并让你感到焦虑不安。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力,让你在打球时乱了手脚,而且咖啡因利尿,多饮可能导致脱水现象。

弥补之道:如果你一天喝咖啡超过数百毫升,就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因,喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

坏习惯4:运动时怠慢你的脚

原因:经常穿篮球鞋走跑步机,或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程,这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力,让身体无法依照每个部位应有的方式移动,使你动作迟钝,影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题,身体的其他部位就必须补偿,导致膝盖、臀部、身体下半部受伤,所以选择类型、大小合适的鞋很重要。

弥补之道:进行任何一项一星期3次以上的运动,就必须穿上特定的运动鞋。试穿新鞋最好在晚上,因为那时候的脚最大。若不是运动专用鞋的话,一定要找那种脚趾头部位空间比较大的鞋替代。

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好习惯=好身材:瘦身成功一定要有的4个习惯!


什么样的习惯造就什么样的身材!大部分人往往苦恼身材走样的时候没有回过头来反省自己为什么会这样!

无节制的吃?不规律的饮食?不合理的运动?到底是什么?

对于渴望瘦身减肥的人群来说,好的饮食和锻炼习惯是非常重要的!

以下几个意见可以帮助你变得更好,你需要慢慢把它们养成习惯

习惯1:多吃蔬菜及水果

若果您距离您的瘦身目标不大,或只有剩余少量脂肪要减,多吃蔬菜及水果可以轻易帮到您。它们有丰富纤维,以及可以提供很强的饱感,占去胃部很大空间,为大脑传达我已经吃够了的讯息。另外,可以为正在瘦身和调节饮食的您保持健康,因为蔬果是含最丰富维他命及矿物质的食物。

重点是蔬果的热量都是极低,在消脂瘦身计划中,当我们要作饮食控制时,可以用蔬果来代替高热量及不健康的食物,同时又不会令人捱饿。

习惯2:每星期3次重量训练

很多人在想要减少脂肪的时候都会进行大量的有氧运动,其实这并不是最佳方式!大量的有氧运动并不会帮你增加基础代谢,同时也不会帮你塑造更紧实有型的身材!

重量训练帮助你增加肌肉质量,骨头更健康,让你身形更健美!

建议对于普通的健身爱好者,一定要保持最少每周3次,每次1小时的重量训练习惯。训练计划坚持以基础动作为主,并循序渐进的增加强度,建议是隔天进行!不要一口气练好几天,然后又隔很久不练!

习惯3:在休息日都要多动

休息日一般是指不用做重量训练的日子,多数更是大家不用上班的日子。很人都习惯当天完全不运动,但我都建议大家在当天一开始,先进行一些自己喜欢的有氧运动,如户外踏单车或绶步跑,即使是低强度,如遛狗散步也可以。或是尽量在休息日进行自己感兴的户外活动,如爬山和骑行。

目的是尽量保持一定的活动量及高的新陈代谢,令自己在休息日不会完全停下来,或放纵饮食而导致热量过剩。

习惯4:吃多些蛋白质

以前大家都会有个错误观念,就是瘦身要少肉,少油。但事实上蛋白质和适量的油脂是减肥瘦身的好朋友,更重要的是,大部分人每天吸收的蛋白质都过少。

首先,大家要吸收好的蛋白质来源,如瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋白、大豆蛋白、蛋白奶粉等等。一般健康人士,每天要吸收每1公斤体重相对约1-1.2克的蛋白质;假如您已经有足够的运动量,可能还需要更多的蛋白质。而且,蛋白质的吸收要尽平均分配于全天饮食中吸收。

蛋白质可以有效帮助保持肌肉及增肌,乎合瘦身人群对肌肉的要求。更重要是,消化蛋白质的过程与速度会比较慢,亦提供较强的饱感,有助控制热量吸收。

新手一定要掌握3个基本的健身方法


初期健身一定要的掌握的3个健身方法,循序渐进,意念集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。

1、循序渐进

循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。特别是健身初期,很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤,影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。

2、意念集中

意念集中是力量训练最常用的方法之一,意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。

3、力竭

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

4个一定要做的单手训练动作!


4个一定要做的单手训练动作!

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作!

1.哑铃单手卧推

目标肌肉:胸肌

躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替

注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!

2.T杠单手肩推

目标肌肉:肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉:背阔肌

动作过程:

采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

4.单手划船

中背部(斜方肌菱形肌)

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!

动作详解:

启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!

健身前有4个细节一定要注意!


健身前有什么事情需要注意?现代人都在追求健康,健身就是一种有效的方式,不少人在日常工作、生活空闲时都会腾出一些时间进行健身锻炼,那么在健身前,有哪些事情是需要注意的呢?

健身前注意做好这些事

1.健身前后多喝水

健身运动时人体会大量出汗,如果是处于夏季天气炎热或是秋季干燥时,就更需要注意补充水分了。运动汗出过多又没有及时补充水分,除了容易缺水还会引起咽喉干燥、嘴唇干裂,甚至鼻出血等症状,因此在健身前后一定要注意补充足够的水分。

2.预防感冒

健身时运动量增加,体温也会随之升高,因此在健身前要根据气温、运动环境、运动量适当增减衣服,以免忽冷忽热容易患上感冒。

3.健身要循序渐进

如果是刚开始进行健身的人士,在进行健身前要选择适合自己的健身方式,运动量也要适中,不可操之过急,过度运动不仅不能起到强身健体的作用,甚至还可能造成身体损伤。

4.热身运动必不可少

健身前一定要做好热身运动,缺乏热身很容易会在运动中出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤等问题。因此在进行健身锻炼前要拉伸一下全身关节,也可以先慢跑一会儿,让身体微微出汗后再进行运动强度较大的项目。

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健身后要注意养成五个习惯


根据运动时间和强度的不同,你的可能消耗了很多体力,需要补充水、营养,并且必须通过休息才能恢复。理想状况下,在国外,进行新的健身计划前人们通常会跟私人医生沟通,尤其是那些健康存在问题或者身体曾有伤病的人。

初学者健身后累一星期

很多初次健身者都会在运动后疲惫一个星期,这是身体告诉你需要重修健身计划的方式。专家分析,出现健身后整个星期都疲惫不堪的现象,可能因为三个原因:第一,开始得过快,应该修正健身时间和强度;第二,超越了极限,可减缓健身速度;第三,存在身体健康隐患,应及时就医。实际上,健身本身就可以帮助人体延缓疲劳的速度,只要循序渐进地增加运动时间和激烈程度,不但不会过度疲劳,而且还能增进睡眠,提高精神状态。

根据身体量力而行

即使你一周只健身一两次,仍然感到疲惫,这时候不要责怪自己的身体不争气。与其强迫自己第二天继续去健身来保持体型,不如“听身体的话”。当你感到疲劳,这是身体给你的一个讯息,告诉你身体需要休息及补充营养,以便修复肌肉组织,重新积累能量。如果强行健身,你可能因此冲破极限,但更大可能是伤害了自己的健康。

健身前后都要进食

健身前后都要进食,这是身体的命令。因为身体需要补充能量,填补运动中失去的卡路里、维他命和矿物质。在健身前一小时左右的时间,可吃少量健康食品。据美国哥伦比亚的健康服务网站建议,如果你的健身计划时间是一小时之内,那么含有碳水化合物的食品,例如一个面包圈或者一块吐司,可以确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时,则可选择消化时间更长的碳水化合物食品,像一个香蕉。

此外,在健身完之后大约半小时,需要进食少量含有蛋白质和碳水化合物的食物,例如水果和酸奶酪等。这些食品可以取代你运动时消耗的糖原质储备,确保身体有足够的能量。

补充充足水分

当你健身时,身体会流汗,汗大部分都是水,因此运动完毕后你需要补充这些水分。否则,就有脱水的危险,这会导致你感觉昏昏欲睡,严重时甚至会昏迷。在健身开始3小时前,就要开始喝水;而在健身前3小时内,则只能喝3杯左右的清水;健身期间,适宜每隔20分钟喝一杯水。健身过后,可称量体重,体重每降低半公斤,就要喝3杯水补充。

多睡

举个例子,如果你将一支蜡烛两头都点燃,很快就会烧光,同样的,健身的同时,如果你夜以继日地学习、工作或者照顾家人,而不是好好睡觉,那么你就是在毁灭你的身体。这可能导致你未来健身后更加疲劳。因此,健身后当晚应当睡七八个小时,确保身体肌肉休息和恢复。

警告

健身后如果出现身体疲劳现象,有可能是因为疾病引起的,像慢性疲劳综合症或者单核细胞增多症,如果你除了疲惫外,健身后还有特殊的病症,应当尽快求医。

养成运动习惯的10个秘诀


秘诀1:想一想“好身材”的样子。

能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一,没有必要为此去折磨、虐待自己的身体,量身订做,因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描绘出适合自己的理想体形,才能有的放矢,快速接近目标。

对抗招数:首先建立目标,然后想象出成功达到目的后的体形,锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标,你就是你,这样你才能充满信心,避免挫折感。

秘诀2:健身不能“偏”。

为避免某些疾病的发生,健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面,比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等,而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。

对抗招数:最好的方式是,每周进行4~5次有氧锻炼(每次45分钟)和2~3次力量训练。如果你刚开始锻炼,则应该量力而行,哪怕每天只锻炼10分钟,每周3次,然后逐渐增加强度和次数。

秘诀3:计划是用决心订出来的。

详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼,保证锻炼的效果。好脑瓜不如烂笔头,详细写出来,让你的锻炼更有规律。

对抗招数:锻炼计划要详细精确,例如,不要只是写下“星期一锻炼”,这样过于笼统粗糙,应该写出“瑜伽训练班,时速4英里跑步机45分钟,上肢举重锻炼30分钟”等。

秘诀4:锻炼前2小时的进食量。

锻炼时,碳水化合物是身体主要燃料的来源,增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率,使燃料持续长久,保持能量源源不断的供给。

对抗招数:锻炼前1~2小时适量进餐,从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取150-200千卡的热量。建议分成小份吃:半个苹果,1勺花生酱,半杯果汁。

秘诀5:你会用心率来监测运动强度吗?

常有可能发生这样的情况,锻炼过度或者锻炼不足,而你却毫不知情,心率监测器可以使你随时改变运动强度,不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。心脏跳动(脉搏率)的次数能代表运动能达到强度大小。

对抗招数:带上心监测器,开始在跑步机或踏车机上做运动。在跑动之前测自己的基础心率。运动结束后检查心率检测器,心率能达到170减年龄,说明强度达到锻炼的基本要求。还看需要多少时间可以恢复到基础心率。比较理想的情况是下降时间在5到10分钟之内。

不用仪器自己同样也能监测,运动前数自己15秒的脉搏(乘以4就是每分钟脉搏跳动次数),运动结束后即刻再数一次15秒的脉搏,或者还用170减年龄来了解运动强度是否适度。还一种方法是看运动前后脉搏差值,例如不经常锻炼的人比运动前15秒增加5到10次(相当于增加了20到40次/分),有运动基础的人15秒增加15次(增加了60次/分),运动强度就合适。

秘诀6:仅有一种训练方式是不够的。

有利于身体健康的训练方法主要是中低量或强度的有氧训练,除此之外还需要力量训练和伸展训练。

许多需要锻炼的部位,比如大腿、上臂、背部等,实际上由是一组一组的肌肉群组成,需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群,这样才能够更快地达到锻炼效果。

对抗招数:例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美,不妨每次连续做以下3组动作:哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举,休息30秒,再重复2次。

秘诀7:不是每段强度都适合你。

当运动心率达到最大心率的60%~70%的水平,时间延长到40分钟时,会最大程度地燃烧热量和脂肪,如果低于这个心率水平和时间长度,脂肪燃烧会大打折扣。而且只有当摄入热量小于燃烧热量时,减肥才开始产生效果,所以不管是从哪里来的热量,只要把它们燃烧掉就是胜利。

对抗招数:锻炼强度的增加可以通过逐渐加长时间,以及适当地加快速度来实现。也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到。如果你跑步,不妨慢快交替。

秘诀8:别四平八稳地锻炼。

身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感,才能接受新的挑战,一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。能保持长久健身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度,除了可以缩短与目标之间的距离,还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。

对抗招数:不要总是做周而复始的每周4次,每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑,干嘛不能每天换个花样?试试变速跑或者是野外泥地跑吧。

秘诀9:运动可以是“家常便饭”

很多人把运动当作一个负担,认为要特意抽出时间,做好准备,才能到健身房去。其实,健身可以是一个生活习惯,就像吃饭、睡觉一样简单。

对抗招数:在家、在办公室、在上下班路上,尽可能随时随地动起来。如果担心从单位回家之后,就不愿再出门健身,可以将运动鞋摆在公司的小柜子里,下了班就直接去锻炼。

秘诀10:从内心热爱锻炼。

当你在健身有了成效之后会放弃锻炼吗?放弃之后会是什么结果?其实,健身的过程就是收益,而我们在其中所获得的健康身体或好身材只是其中的附产品,只有这样想,才会对健身永远充满激情。

对抗招数:当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与朋友之间的争端、当你又做出了一件自己感觉了不起的事情,此时你可以出去跑步、骑车,用锻炼来庆祝自己成功的感受,那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。

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跑步健身 一定要有模有样


亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。

女生健身:想进步一定要了解的3个要点!


之前的文章:《女生健身:想变瘦,就一定要先变强壮》我们介绍了女生进行重量训练的重要性!

女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。

但是很多女生在接触重量训练时还是会出现一些顾虑,或者说是误区,一起来看看今天我们给大家带来的:想做健身女神,一定要做到的三点!

要有效增肌,女人和男人的训练原则是一样的

在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重,才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量,高次数的训练,才能达成燃脂紧实的效果。

可惜这个说法完全是错误的。推荐大家阅读之前的文章:健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?

请各位女孩不要害怕用大重量做训练

要有效增肌,女人和男人的训练原则是一样的,不要用自己的性别替自己预先设限,不要害怕你会像举重选手那样又粗又壮!

你该做的是:

1.举重一点

不管你们是怎么被网络频道和女性健身杂志洗脑的,女生不该认为拿个水瓶或3磅的哑铃能对你的身型改变产生多大作用。你们必须挑战自己,让自己的身体有理由来确实改变

用低重量高次数的训练法,是很难帮助你减脂和增肌的,使用重一点的重量,每一回合每个动作做8~15次,是比较好的基础训练方法。

训练的重点不在你今天训练的当下流了多少汗,或燃烧了多少热量,重点在于训练后的24至48小时恢复期内,你燃烧了多少热量。

较大重量的训练能提高你的新陈代谢率,并且强迫你的身体在一整天内燃烧更多的热量,这样的好处,是低重量高次数训练所无法比拟的!

除了举重一点,你还必须:

2.多做复合式的训练动作

不管怎么样,女人们都不该逃避练习Squats(深蹲)和deadlifts(硬拉)这样的复合式大肌群动作,而去做单独的臀肌(抬腿)和内收肌训练。

如果你想增肌和减脂,你必须专注在基础动作的练习。

基础动作包含什么呢?像是推举,卧推,划船,引体,下拉,深蹲,硬拉和这些动作的其他变化型都是。

只做一些像是腿屈伸和桑屈伸的独立肌群训练动作,对你来说是浪费了你的青春!

除了举重一点,多做复合式的训练动作,你还必须:

3.不要原地踏步,要循序渐进逐渐加重负荷

有些人年复一年,月复一月地使用相同的重量做一成不变的训练,原地踏步的情况下,当然哪里也到不了。

身体要有所成长,一定要有新的刺激。你不给它个理由长大,它为什么要长大?

身体肌肉如果觉得它一辈子只需要能够举得动30公斤的东西,它不会没事自己去长大,除非你给它越来越多的负荷,它才会越来越强大。因此,想要你的肌肉有所成长,你必须不断给它新的刺激让它去挑战。新的刺激可以是做更多的组数,减少休息时间,或是增加重量(这是最重要也最有效率的刺激方法)。

女孩们真的不该害怕变得更为强壮,不该害怕增加训练重量。为什么你们不想变得强壮?

集性感与强壮于一身,还有什么感觉比这更好?

长走健身,方法一定要正确


长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目,但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领,同样也不能达到应有的健身效果,甚至可能产生一定的副作用。因此,如果选择长走锻炼身体,方法一定要正确。

长走前的准备工作要细致

一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好,这样可缓冲脚底的压力,以防止不太运动的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松,从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐,因为清茶能生津止渴,糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近,甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加,如空气不好,甚至有废气等污染物,反而会使运动效果适得其反。所以,长走路线应该是人流量少、通风、空气好,离汽车越远越好。

五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后,下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街,每周锻炼至少3次,并且每次不能少于30分钟。

走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动,如轻轻压一压肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下,直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进,运动强度应由小到大,运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路,如果要“走”出健康来,在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力,开始时应尽量选择较低强度,若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适,可逐渐加大强度,否则,要减低强度。

为何健身一定要练习深蹲?


为什么有这么多人在发帖探讨深蹲,为什么谈卧推的人就少得多,谈侧平举的人就更加寥寥无几呢?深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢?

为什么是深蹲?

人人都会给出自己的解答,比如:深蹲是全身运动,不仅可以增加全身力量,还可以增强心肺功能;深蹲是基础动作,深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响,卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响;深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作,还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题,但在我看来,也都没有说到点子上。

从动作技巧方面而言,深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘,可以说它是显而易见的:A.在所有自由重量的常见训练动作中,深蹲使用的重量最大;B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂,但由此我们就可以得出一个结论:随着重量的改变,重心在发生着大幅度的改变;在使用不同重量时,深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲,无异于鸡同鸭讲(更何况人人的身体条件是不同的)。

正确的动作幅度是什么?

全蹲,半蹲,还是稍微过平行?

从前我是信奉全蹲的,但我现在发现:你的身体自然会找到最适合的一点,它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象,我可以给它一个定义:深蹲最低点应该是训练者不需要制动,也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白,如果做半蹲,你必须制动。

那么“主动驱动”是什么?

如果做全蹲,臀部最后移动的十公分(我身高1.70),它是在水平方向上运动的,而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动,你是不做功的,这是个无效的动作。

更重要的是,在这个过程中,杠铃的位置是不变的,那么臀部的移动将导致重心的改变,为了弥补这一点,你只能弯曲脊柱。因此,在全蹲的最后阶段,腰是弯的。这个动作无效,而且危险。

深蹲的最低点,是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。

窄站距还是宽站距?

两种都有各自的支持者,也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是:随着重量的增加,你自然会加宽站位。这一点,旁观者是很容易发现的,而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔,塔越高,则底座必须越大。

做一个简单的实验:双脚并拢或接近于并拢下蹲,柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底,柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然,也有人,比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于,你不是安德森。照搬冠军的动作,那要比你想象的危险得多。

上肩

上肩时,要注意使身体处于杠铃正中(另外,肩部与铃杆都应该与地面平行)。如果杠铃的重量是50公斤,你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分,则影响不明显;如果杠铃的重量是500公斤,这两公分的影响就很明显,你很可能连上肩都上不去。

由于杠铃是处于体后的,你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置,只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后,如果杠铃偏移了,他会意识到有一个地方出了问题,会预感到这一次深蹲会失败。当然,他不可能说出问题在哪里,因为可能在于杠铃,也可能是身体不舒服。

人的本能要处理的问题很多,它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强,但也可能与天赋有关系,并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力,深蹲500公斤则必须靠技巧,深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。

你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同,重心移动的轨道是不同的,利用的每一块肌肉是不同的,募集的肌肉纤维数也是不同的,这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。

后退

如果你使用的是普通深蹲架,上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说,很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的,而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走,你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它?

如上所述,深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时,很多动作都是无关紧要的细节,但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美,随着重量的增加,你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后,你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。

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打造厚实肩膀:一定要做的4个练习


每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌!它会让你拥有宽阔的肩膀!

宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等,没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

正如我们在画面显示看到的:三角肌有三束,只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮!平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣!

今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单,来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌!

动作一:哑铃肩上推举!

想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一!它能锻炼我们整个肩膀肌肉,而且能够加载足够的重量,最我们的上肢力量也是非常棒的提升!

动作过程:选择两个重量适合的哑铃,双手抓住哑铃,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)!保持小臂垂直地面,大臂和躯干90度夹角!

保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直!动作轨迹似一个梯形向上!

训练建议:4组每组10次!

动作二:坐姿哑铃侧平举!

这是针对我们三角肌中束的运动,属于单关节的孤立动作,我们肩膀需要做一个外展的动作!坐姿有助你孤立三角肌中束!

首选,选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上,挺胸收腹,双手对握哑铃分别位于身体两侧!

保持肩部下沉,手臂微微弯曲,固定手肘,三角肌发力向上外展手臂和地面平行,停留一秒。然后保持张力,慢慢回放到起始位置!

注意动作中躯干保持稳定不要摇晃

训练建议:3组每组12-15次!

动作三:绳索面拉!

这是你一定要做,并且绝不能忽视的训练,绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束,从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满!

正确动作:绳子调整至肩膀高度,双手伸直,立握,抓住绳索,向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

上拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,肩部顺势水平外展,接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒,感受你的上背,你的后肩的挤压感,然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示:试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

训练建议做3组,每组12-15次。

动作四:杠铃片前平举

这个动作就不要过多介绍了了,这是肩膀训练的经典动作,主要针对我们的前三角肌和胸上侧!

动作过程,选择合适的杠铃片,背靠墙,双手对握抓住杠片,然后向上举起至肩膀高度,停留一秒,保持张力,再慢慢回放到其实位置!

做3组,每组12-15次

训练建议:对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作,因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推,肩推,俯卧撑,双杠等等动作它都能获得足够锻炼!