提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
动作不知道做，就访问（哑铃图解大全）或者
该健身计划的饮食指导：
作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。
如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：
早餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐：香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐：面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
家庭哑铃健美健身计划系列：第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
延伸阅读
入门哑铃健身计划系列：第三周
五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。
星期一
[大腿/肩膀/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期二
[二头肌/背部]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考其他减脂健身计划)
1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2：运动后补充蛋白质。
3：睡前补充25克蛋白质。
4：在白天至少饮用1公升的水。
5：每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
相关计划：
家庭哑铃健美健身计划系列：第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
入门哑铃健身计划系列：第六周
本周健身计划接上周：第五周
星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期二和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
其他周健身计划：
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
入门哑铃健身计划系列：第一周
提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考其他减脂计划。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议：
早餐：
胸脯、面包
上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
家庭哑铃健美健身计划系列：第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
新哑铃健身计划系列(二)
提示：此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:一周六练健身计划。
星期一：胸部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃卧推哑铃仰卧屈臂上提
上斜哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推
俯卧撑划船(胸大肌)
星期二：背部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃直腿硬拉
哑铃绕肩
哑铃划船
侧卧哑铃侧拉
星期三：肩部（以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃推举(双臂)哑铃直拉
坐姿哑铃侧平举
俯身哑铃上拉
侧斜哑铃侧平举
星期四：肱三头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
站姿屈臂伸(单)坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸
仰卧臂屈伸(双)
星期五：肱二头肌（以下每一个动作做3组，一组10次）
坐姿哑铃臂弯举直板哑铃托臂弯举
垂式弯举
翻腕弯举
仰卧弯举
星期六：腿部 （以下每一个动作做3组，一组10次）
哑铃深蹲单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃前弓步
3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
4：健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典
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