人体中，什么部位被誉为“第二心脏”呢？猜到了么，答案是“腿”。有句俗语就说，“人老先老腿”，在生活中，如果你时常感觉自己会累，喜欢坐、躺，不喜欢站、走，主要就是因为腿部肌肉无力而造成的。所以强健腿部的瑜伽不仅可以让我们的身材更美观，更重要的可以让我们的身体永葆青春活力。
练习一 举腿式
1、平躺，双腿伸直，双手置于身体两侧，自然呼吸。
2、吸气，双腿借助腹部的力量缓慢抬起，直至与上身成九十度角，在抬腿的过程中，双腿始终保持伸直。
3、呼气，双腿缓慢回落。重复1-3，做20个左右。
练习二 直立前屈式
1、站立，两腿稍微打开，脚尖朝前。
2、吸气，上身前屈，双手置于同侧脚面上（柔软度高的人可以将手插在脚底下面，或者握住脚后跟），脸朝前，臀部朝上突起，后背挺直，呼吸3-5次。
3、吸气，稍微舒缓上身，呼气，屈肘，身体再向下弯，将脸探到两腿中间，呼吸3-5次。
体验分享：现在我每次做瑜伽练习的时候，针对腿部的动作至少要占整个练习的1/2，即使懈怠的时候，也要做做举腿式或前屈式。举腿式可以强健腿前部肌肉，而直立前屈式可以拉伸大腿后侧韧带，两者搭配就是比较完整的腿部锻炼套餐了。当身体莫名地觉得累的时候就练习一下，确实很有效的！
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减轻经期背痛的花环第二式瑜伽
作为女人最难熬的就是每个月的那几天了，不仅行动不方便，还经常会产生痛经或者是背痛，真是让人苦不堪言啊，不过没有关系，跟我一起来练习这套可以缓解经期背痛的花环第二式瑜伽，通过花环第二式瑜伽的练习，可以使腹部器官得到锻炼和增强，从而使缓解妇女的经期背痛。
具体做法如下：
1、两只脚并拢蹲在地面上，脚底和脚后跟应该完全地放在地面上，抬起臀部，保持平衡。
2、将大腿和双膝分开，把自己的驱赶向前移动，直到腋窝的伸展超过双膝，用腋窝夹住小腿。
3、身体前曲的同时用两手抓住双脚脚踝的后部。
4、抓住脚踝后，呼气，把头尽量的往下放（如果能将头放在脚面上是最好的）。
5、保持这个姿势一分钟，并保持正常的呼吸。
6、吸气，抬起头，松开脚踝，在地上进行放松。
练习心得：在练习这套瑜伽动作的时候，两手向后握住脚踝，像花环一样，所以得名为花环式瑜伽。但是，在刚开始练习的时候，用于背部的僵硬，可能不是每个人都可以将头放的很低，没有关系， 关键是自己在做这套动作的时候要做到自己的极限，这样同样可以起到练习的作用。
战士第二式瑜伽动作怎么做
益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础
2）锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌
3）打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
禁忌
1）膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。
2）保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士第二式瑜伽动作步骤：
1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2）手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。
3）吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。
4）右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正
5）臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向
6）收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。
7）再以同样的方式做反方向。
阴阳瑜伽 加强健身效果
你知道吗?瑜伽也有阴阳之分。一般来说，阴瑜伽动作以坐或躺下为主，而阳瑜伽就以站立为主。前者为帮助身体的筋络伸展，后者则是强化肌肉功能。若两者结合一起练习，健身效果会加倍哦。今天一起跟着小编来学学健身的阴阳瑜伽动作吧。
阴瑜伽示范：
动作分四式，能够把四个动作连续顺住做，每个动作都Hold到5至7下呼吸就最Perfect。
第一式：冥想
开始时企直，然后膝头向前曲，慢慢坐低，腰保持挺直。
第二式：跪拜式
双手尽量往地下向前伸，手掌掂地，直至下巴及心口都尽量贴向地面。
注意：当身体向前伸时，臀部紧记顺势向上抬高。
第三式：眼镜蛇式
保持双手掂地，将双手撑直，支撑整个身体，头部及颈部尽量向后仰，臀部保持贴地。
第四式：婴儿式
双手保持伸直，身体开始向后退回复跪坐，直至整个人连颈部蜷缩在膝前。
注意：双手紧记保持伸直，可让整个背部都拉长。
阳瑜伽示范：
动作分开三式，每式动作同样Hold到5下呼吸就最好。
第一式：单腿独立
首先双脚拍齐企直，提高右脚90度左右，双手叉腰。
接住用右手手指勾右脚脚趾，继续把右脚拉直。
第二式：头碰膝式
右脚保持伸直，右手手微曲，头部慢慢向下压向膝头。
第三式：开展式
微曲的右手慢慢伸直，头部同时开始向后仰至正常位置，腰骨尽量保持挺直。
右手慢慢带右脚向外拉开，再慢慢带住右脚向内推回原位。
当完成右边动作后，重复做左边，就完成整套阳瑜伽动作!
美化腿部的基础训练：战士第二式
“战士士系列”是瑜伽中经典而常用的体位姿势，之前我们介绍过瑜伽战士（第一式），它的功效之一是美化臀部，今天介绍的战士第二式以美化腿部为主，而且动作简单易学，可以为练习瑜伽更为高难的向前曲体式做好准备。
练习 战士第二式
1、以山式站立。
2、深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。
3、右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱。
4、呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。
5、双手向两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽。
6、脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上。
7、保持这个体式20-3-秒，做深呼吸。
8、吸气回到动作2，向另一侧做。
体验分享：动作重点在腿部动作定位后，注意力集中在向两侧伸展的手臂上，可以想象有人在拽，身体舒展，很舒服。
练习功效：战士第二式对腿的作用更加明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。
战胜心脏疾病 有瑜伽助阵
冠心病/动脉疾患或者CAD，他们指的其实就是由于氧气供给不足所造成的心肌疾病。当动脉由于血小板（LDP 与钙的半固体乳胶）的影响而收缩时，这种情况就会随之发生。因为输送氧气的通道被收缩了，心脏就得更加卖力地泵血，从而进一步是自身收缩。
在我们讨论瑜伽对于心脏病，瑜伽姿势对于心脏健康的好处之前，让我们先探究一下心脏病的引发原因和各种病症以及瑜伽是如何帮助防止，改善心脏疾病的。
冠状动脉病的根源与症状
血小板在心脏的冠状动脉的内部的形成，造成它们的硬化，也就是我们通常所说的动脉硬化症。高血压症，抽烟和高胆固醇这一切都是造成动脉硬化症的帮凶。CAD是经过很长一段时间才发展形成的。由于它是要经过很长一段时间才形成的，人们一般知道50岁左右才会发现它的各种症状。胸痛（心绞痛），气短是CAD的一般特征。不幸地，对于很多人来说，心脏病很可能是CAD的第一个征兆。
什么人群会受CAD的影响？
调查发现各个年龄层的男性女性都有可能会受到CAD的影响。不过，一般说来，男性在45岁后受影响的风险比较大，而女性则是在55岁之后（绝经期后）。调查显示，在50岁以上的人群中，50%的男死于由CAD引发的心脏病，而女性则是63%。那些有家庭疾病历史的人更可能在更早的年龄是就受到影响。
冠状动脉病的危险因子
吸烟，高血压，糖尿病，异常胆甾醇，240毫克/分升以上，这些都是危险因子。遗传性也是一个重要的危险因子。
在与心脏疾病抗争的过程中，瑜伽是怎么起作用的？
在《印度医师协会日报》（JAPI）上发表的一项研究，建立了心脏病通过练习瑜伽会有逆转可能的理论。该项研究是由71位经过证明患有该疾病的患者组成（研究组），另外有42位作为对照组。最终的研究结果表明，受训的患者，血清总胆固醇水平减少了23。3%，疾病好转了43。7%，疾病的发展速度也降低了46。5% 。在病人的焦虑情况方面，也有了一个明显的改进。所采用的瑜伽练习法，包括了以镇静法和刺激法为主的方法，效果很明显，使得血清胆固醇水平，LDL ，甘油三酸酯水平有所降低。
练习瑜珈助你保持心脏健康
瑜伽有助于治疗心脏病这种观念已经存在很久了。而最近，随着多项研究表明，瑜伽对冠状动脉病的各种症状有明显的减弱作用，瑜伽得到了更好的创新。
圣光调息法
圣光调息法是一种调息技巧。圣光调息法要求你快速演替地呼吸，同时要能够清醒地控制隔膜的运动（隔开腹部和胸腔的隔膜）。这样就能够使整个呼吸系统得到锻炼，从而在短时间内吸入大量氧气。这样也就保证了有更多的血能够到达心血管肌肉（不管吸入总量是多少），从而解决了最主要的麻烦。
瑜珈山式
山式瑜伽从站立开始，所以一个完全平衡的站立姿势是所有山式瑜伽的基础。两只脚的脚跟和大拇指相互靠拢，重量最终平衡在跖骨上，然后各个脚指头分开。缩紧并向上提腹肌，膝盖骨，股骨和殿部。收缩胃部，舒展胸腔，颈部和脊柱。发开手指，垂直手臂并使它们保持僵硬。
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白领丽人瑜伽强健腰椎3大秘诀
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
1、养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。
坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。
站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来；两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。
2、保持恒定的体重
体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。
3、保持身体柔韧性
身体柔韧，腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
适当的床垫
标准以半硬为佳，有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软，会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬，使体重集中在2-3个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，必须频频更换睡姿以求调整，因此会干扰睡眠品质。
现在根据人体力学，床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫，适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要，我们可以找到最适合自己的那一款。
卧蝴蝶式瑜伽动作 瘦大腿又护心脏
卧蝴蝶式瑜伽动作
1.先将臀部坐在地上，双脚的脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，膝盖向两边分开向两侧地面靠近完成蝴蝶式。
2.呼气，上身往后躺，可先即将两手慢慢往后移，直至背部平躺于地面。如有需要可将垫子垫在两膝及背部下面
3.手臂放松地放在离身体45度角瑜伽位置的地面上，手掌向上自然放平。
4.开始时可以停留此姿势1分钟左右，以后可以渐渐延长到5－10分钟。
5.完成此姿势，先用双手将两腿从两侧向中间合拢，然后将身体滚动至一侧后用两手推地面使身体回到坐姿。
功效
1.伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，促进血液循环，消脂去赘肉。
2.刺激心脏，提高整体y运行功能。
3.刺激腹部器官（卵巢、前列腺、膀胱和肾脏。
4.帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。
39减肥温馨提示：
腹股沟或者膝盖损伤者最好不要做这套瑜伽动作。
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