你知道吗?瑜伽也有阴阳之分。一般来说,阴瑜伽动作以坐或躺下为主,而阳瑜伽就以站立为主。前者为帮助身体的筋络伸展,后者则是强化肌肉功能。若两者结合一起练习,健身效果会加倍哦。今天一起跟着小编来学学健身的阴阳瑜伽动作吧。
阴瑜伽示范:
动作分四式,能够把四个动作连续顺住做,每个动作都Hold到5至7下呼吸就最Perfect。
第一式:冥想
开始时企直,然后膝头向前曲,慢慢坐低,腰保持挺直。
第二式:跪拜式
双手尽量往地下向前伸,手掌掂地,直至下巴及心口都尽量贴向地面。
注意:当身体向前伸时,臀部紧记顺势向上抬高。
第三式:眼镜蛇式
保持双手掂地,将双手撑直,支撑整个身体,头部及颈部尽量向后仰,臀部保持贴地。
第四式:婴儿式
双手保持伸直,身体开始向后退回复跪坐,直至整个人连颈部蜷缩在膝前。
注意:双手紧记保持伸直,可让整个背部都拉长。
阳瑜伽示范:
动作分开三式,每式动作同样Hold到5下呼吸就最好。
第一式:单腿独立
首先双脚拍齐企直,提高右脚90度左右,双手叉腰。
接住用右手手指勾右脚脚趾,继续把右脚拉直。
第二式:头碰膝式
右脚保持伸直,右手手微曲,头部慢慢向下压向膝头。
第三式:开展式
微曲的右手慢慢伸直,头部同时开始向后仰至正常位置,腰骨尽量保持挺直。
右手慢慢带右脚向外拉开,再慢慢带住右脚向内推回原位。
当完成右边动作后,重复做左边,就完成整套阳瑜伽动作!
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强健第二心脏的健身瑜伽
人体中,什么部位被誉为“第二心脏”呢?猜到了么,答案是“腿”。有句俗语就说,“人老先老腿”,在生活中,如果你时常感觉自己会累,喜欢坐、躺,不喜欢站、走,主要就是因为腿部肌肉无力而造成的。所以强健腿部的瑜伽不仅可以让我们的身材更美观,更重要的可以让我们的身体永葆青春活力。
练习一 举腿式
1、平躺,双腿伸直,双手置于身体两侧,自然呼吸。
2、吸气,双腿借助腹部的力量缓慢抬起,直至与上身成九十度角,在抬腿的过程中,双腿始终保持伸直。
3、呼气,双腿缓慢回落。重复1-3,做20个左右。
练习二 直立前屈式
1、站立,两腿稍微打开,脚尖朝前。
2、吸气,上身前屈,双手置于同侧脚面上(柔软度高的人可以将手插在脚底下面,或者握住脚后跟),脸朝前,臀部朝上突起,后背挺直,呼吸3-5次。
3、吸气,稍微舒缓上身,呼气,屈肘,身体再向下弯,将脸探到两腿中间,呼吸3-5次。
体验分享:现在我每次做瑜伽练习的时候,针对腿部的动作至少要占整个练习的1/2,即使懈怠的时候,也要做做举腿式或前屈式。举腿式可以强健腿前部肌肉,而直立前屈式可以拉伸大腿后侧韧带,两者搭配就是比较完整的腿部锻炼套餐了。当身体莫名地觉得累的时候就练习一下,确实很有效的!
4招瑜伽加强腰背 美化胸部
动作一:展望伸展式
这组动作减少放慢了下半身的血液循环,促进了上半身的血液循环,同时加强了腰背部的调理,美化胸部,及雕塑形体是一个很好的姿势。
动作要领:金刚坐式,手臂于头后上方做重叠式,提起胸腰收紧大臂,上提双肘调整均匀的呼吸。
动作二:脊柱扭动式
这组动作主要加强脊柱神经及周围肌肉组织。调理腰部及背部是一个很好的姿势。
动作要领:脊柱自然的挺直,自然收紧腰部肌肉加强整个脊柱的挺拔,意念集中向上挺拔脊柱,感觉膝、肩、下巴将在一条支线上。
动作三:“V”自平衡式
这组动作主要加强了腰腹内脏器官的调理,同时减少腹部脂肪。在此基础上强壮我们的腰背部,缓解腿部,锻炼身体平衡的协调。
动作要领:起始动作是平躺于垫子上,吸气时,将双手台前45度角,呼气时将意念集中于小腹,缓缓卷起上身;控制均匀的呼吸,然后慢慢将双腿随呼吸伸直,控制好平衡,用意念挺拔我们的身体。
动作四:虎式
这组动作是产后妇女是一个很好的练习。强壮脊柱神经和坐骨神经,使脊柱得到伸展和运动。减少髋部和大腿区域的脂肪,雕塑后背及臀部线条。强壮生殖器官。动作要领:两手臂保持与肩宽,与双腿保持平行的状态,避免耸肩。吸气时收腹含胸眼睛渐量的去找肚脐的位置,呼气时,大腿尽量向上伸展,避免耸肩。
白领丽人瑜伽强健腰椎3大秘诀
身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。
1、养成贵族的端正姿势
贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的体态。
坐位训练:坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲90度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。
站立训练:腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。
2、保持恒定的体重
体重的增加不知不觉,而且脂肪最容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。
“大雁式”锻炼腰部肌肉
发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外,还可以每天做“大雁式”:俯卧位,用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3-5秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30个。
3、保持身体柔韧性
身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。
适当的床垫
标准以半硬为佳,有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软,会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力,从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬,使体重集中在2-3个受力点上,容易压迫局部而影响血液循环,必须频频更换睡姿以求调整,因此会干扰睡眠品质。
现在根据人体力学,床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫,适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要,我们可以找到最适合自己的那一款。
阴阳呼吸法提升你的神秘感
当一个男人爱上一个女人的时候,常常会很困惑地对自己的朋友说:“我也无法解释是什么让我对她如此着迷,可能是她具备一种……神秘气质吧。”有一段时间,我们一伙人都在讨论所谓的“神秘气质”与“性格善变”之间有无必然的联系,最终的答案是——神秘气质不等于性格善变,但一个有多面性格的人确实更容易让人产生探寻与征服的欲望。十二星座中,最迷人的天蝎座,也是因为它具有令人难以捉摸的神秘感。
今天介绍的“阴阳呼吸法”实际上由两个呼吸法组成,一个是“阳呼吸法”,一个是“阴呼吸法”,这一对“呼吸宝贝”就是我要隆重推出的神秘法宝。
我们在呼吸的时候主要依靠鼻子进行,倘若仔细观察你还能发现左右两个鼻孔的大小其实是不一样的:右鼻孔循环阳能,左鼻孔循环阴能。阳能即阳气,是明朗、活泼和积极行动的能。阴能则是安静、沉郁的能,因此,用哪个鼻孔呼吸就决定了此时的心理和生理的状态,也就是说,你的情绪与带给周围人的感觉可以随时在这两个“频道”中切换,你的“善变”指数自然也会提升很多。
练习一 阳呼吸法
1、用左手拇指封闭左鼻孔,只用右鼻孔来呼吸。
2、强烈地呼吸,约3秒钟。
3、快速激烈地呼吸,约2秒钟。
4、再强烈地呼吸,约3秒钟。
此时,明朗、活泼的阳能就能从右鼻孔被吸入了。
练习二 阴呼吸法
1、用右手拇指封闭右鼻孔,只用左鼻孔来呼吸。
2、强烈地呼吸,约3秒钟。
3、快速激烈地呼吸,约2秒钟。
4、再强烈地呼吸,约3秒钟。
此时,由左鼻孔吸入的就是安静的阴能,在沉着时做阴呼吸效果更佳。
空腹练习瑜伽效果好
饭后三到四个小时,饮用流体后半个小时左右练习为佳。瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验:有一个大大的塑料袋子,里面盛满东西,你扭压这个袋子的时候,会怎么样?会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤,那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去,那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。既然是从身体健康的角度考虑的,所以不必很教条。除了吃得饱会引起运动时腹痛外,其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态,而没有做准备活动或是准备活动做得不充分,胃肠道就因跑跳而受到震动,肠蠕动情况也会发生改变,致使消化的食物及残渣积聚在回盲部,于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。也就是说,你这顿饭只吃了一个苹果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的,而且,你不是马上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者说容易引起食物进入非消化道,就可以。饮用流体30分钟后再行练习,大家有没有这样的感觉,你在喝了水之后,是去跑也好,是去运动也好,是不是会有这样的感觉:胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬,而且会很难受,而且你的胃肠道也会很难受,所以我们也不要饮水后立刻练习。如果有朋友实在口渴,可以小口啜饮,并且以60毫升以内为宜。然后我们再看,练习中另有规定,不依此例是什么意思呢?这是因为我们的洁净功。比如哈塔六业中的商卡普拉姗拉那,商卡的练习需要喝很多的水,它是借助水配合特定的动作来冲刷你的肠道的,所以说练习中另有规定,不依此例。此外还有热瑜伽的练习,整个练习过程大量排汗,水份流失过多,练习中可小口啜饮补水。
情侣瑜伽的奇异效果
心理学家发现,和情侣一起运动比一个人单独做运动更容易感到轻松和愉快。对于上班族来说,一个人健身往往难以坚持。和情侣一起去健身,彼此既可以做伴,又有共同的语言,健身过程中还可以相互鼓励和支持。
双人瑜伽接触零距离
双人瑜伽可以说是最适合情侣的“双人运动”了。本质上它和单人瑜伽是一样的,但是更强调两个人协作,来完成一些单人难以实现的瑜伽动作。
双人瑜伽除了能唤醒自我,更能让我们学会和别人一起分享生活。根据教练介绍,和个人修习相比,双人瑜伽更重视的是分享、交流和互助,比起单人瑜伽来则更有乐趣。双人瑜伽的最精妙之处就在于:并不是随便什么人都可以共同练习,也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习。练习双人瑜伽需要一定的默契,瑜伽能创造一种神奇的能量,所以在双人瑜伽的练习中,你能感受强大的能量交集、聚积,从而达到最佳的修身养性效果。
现在,就为您介绍几款简单的“双人瑜伽”基本动作:
动作一:两人面对面跪坐在脚跟上,女方一边呼气一边将脊柱一节节往前推送,直到腹部贴于大腿、头转向一侧放到男方的大腿上,双臂自然向后伸展,掌心向上,指尖脚尖同一方向。男方保持起始的坐姿不变,自然地呼吸。
动作二:两人取站立体位。女方吸气、收左脚,将左脚脚跟放于右腿根部,男方扶住女方双手辅助其完成。
动作三:男方与女方并排站立,吸气收右脚放于左腿根部。两人分别用手挽住对方腰部,另一手抓住脚踝。髋部尽量打开,膝盖指向旁侧。保持自然的呼吸,相互支撑控制平衡。
动作四:在动作三的基础上,两人握住脚踝的双手在胸前合掌。稳定后,吸气,将挽住腰部的两只手也合掌慢慢向上推举过头。
动作五:最终体位时保持自然呼吸,互相辅助以保持平衡,注意双手掌心不要分开。
动作六:男方取金刚坐姿,双手相叠放于大腿上。女方随男方体位,取莲花坐姿,双手抱住男方腰部,脸部贴其后背,保持自然呼吸,让身体逐渐放松。
动作七:男方取猫式起式,手脚着地跪于垫子上,脚尖踮起,眼睛朝前看。女方双手放于男方肩上,脚尖踮起站在男方身后,臀部上提、脊柱延展、眼睛同样朝前看,保持自然呼吸。
动作八:男方吸气伸直膝盖、臀部上提,脚跟后蹬踩住地面。腿部贴住女方双腿、臀部顶住女方腹部,整个身体呈三角形将女方托起。眼睛看地面。女方吸气,眼睛看向前方,双臂随男方体位的变化而弯曲肘关节,双手扶住男方手臂,双腿伸直,脊柱向前延伸,脚尖离地。
动作九:男方呼气肩背下压,胸部扩展,眼睛看脚尖。女方呼气,双腿上举、弯曲双膝,脚尖朝前,双手顺势向下滑落与男方双手相叠,腹部与男方背部紧紧相贴,眼睛往前看。
动作十:在“动作八”的基础上,女方慢慢伸展双膝,伸直双腿,双手握住男方手腕,用双臂和腹部支撑身体。男方保持刚才的顶峰式始终支撑着女方。均保持自然呼吸。
鸽王式·加强船式
鸽王式
练习步骤:
1.放松身体坐直于地面,深呼吸
2.两脚弯曲,往右边方向伸展
3.平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背
4.左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸
5.还原之后,再换另一方向做。
练习重点
如果初次练习做不到,没有关系,慢慢练习,一定会有收获的。
功效
强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,除此之外,也可以消除手臂上多余的赘肉。
教练提示
当完成鸽王式时,停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。初学者在练习时,可先练习到第2动作分式即可,将意识力集中在手臂及腹部,腰部或膝关节及大小腿上,因为这些部位都是感觉的刺激点。
加强船式
练习步骤:
1。仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧
2。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖
3。吐气,慢慢将身体放回地面
4。调匀呼吸,全身放松
练习重点
初学者如果双臂不能向上抬起平衡支点,可略用手在身体边定一定,同时注意,身体回落地面时,应控制脚跟身体的下放速度,不可突然落地
功效
增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果,对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
教练提示
身体上抬时,要收缩腹部,并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时,将脚踝用力蹬出,伸直脚跟韧带。