疲惫是每个人都会遇到的情况，当你反反复复举起杠铃放下杠铃总有一刻你会乏力。是人都会累，也有很多情况会让你疲惫、但我们需要的是正能量的疲惫，换句话说就是一次优秀训练后的疲惫。而不是因为训练错误，外界因素，随便动一下就气喘吁吁。
所以我们要尽量克服那些不良因素导致的肌肉疲惫，让我们的锻炼更有效率，让我们的竞技水平更高。保证下一步的计划更完善的进行。
做好5细节，扔掉那些本可以避免的疲惫
1.脱水。
美国运动协会的首席科学官塞德里克·布莱恩特博士认为：人体含水量只要减少1%~2%就会影响体力，特别是在锻炼初始阶段，轻微脱水会更为严重。只有体内含有充足的水分才能为各种运动提供能量。可以从尿液颜色辨别是否需要补水。苍白色、浅黄色和柠檬色的尿液表明体内水分充足，如果尿液呈深黄色则表明需要补水了。
2.运动过于频繁。
如果还没有从上一次的锻炼中完全恢复，就会让随后的运动更累。保证一次高质量训练后一定要休息够，恢复充分，建议运动后保证充足的睡眠，每周做2~3次力量训练，周末可以做一些具有舒缓和伸展作用的普拉提或瑜伽。
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10个不良因素 你的胃伤不起
有句俗话叫十胃九病，警醒人们，胃作为人体消化系统的重要一环，也常常是最为薄弱的部位，在生活中必须小心呵护。然而实际上，对胃部的养护却往往被抛之脑后，不但像一些老年患者只是在胃病发作时才勉强用药物敷衍，而且还有更多的青壮年也在无意间加入了胃病者的行列。
一、不守时
废寝忘食似乎成了不少上班族的习惯，然而就是无意间的饥一顿、饱一顿，会慢慢侵蚀胃的健康。近年来，功能性消化不良、胃炎、胃溃疡的发病率在工作忙碌的白领人群中正日趋升高。胃是一个严格遵守时间表的器官，胃液的分泌在一天中存在生理性的高峰和低谷，以便于及时消化食物。胃酸和胃蛋白酶如果没有食物中和，就会消化胃黏膜本身，对胃黏膜造成损害。
二、晚餐过饱
早饭遗忘在匆忙间、午饭简单对付、晚上大吃大喝、睡前来点夜宵，健康的消化系统往往就会在这样的饮食习惯中被破坏。以人体每天摄入的热量计算，最恰当的比例应当是早餐占三成，午餐占四成，晚餐为三成。晚饭过饱或临睡前吃夜宵，不仅会影响睡眠、导致肥胖，还会迫使胃肠道处在超负荷的紧张工作中，胃液分泌过量会腐蚀胃黏膜，长期如此，就会导致糜烂、溃疡等疾病。
三、饮食不洁
幽门螺杆菌是许多慢性胃病发生、发展中的一种重要致病因子，大多是由于饮食不洁、相互传染所致。幽门螺杆菌会寄生在胃及十二指肠的黏膜中，使黏膜发炎，引发胃病。患者的口腔和唾液中也存在这种细菌，因此分餐制可以降低感染幽门螺杆菌的几率。尤其是家中有人患上胃溃疡和胃炎时，分餐制就显得更为重要。
四、狼吞虎咽
食物进入胃后，需要经过贮纳、研磨、消化，将食物变成乳糜状后，才到达肠道。养成细嚼慢咽的好习惯，能增加唾液的分泌，有利于食物被更好地消化吸收。如果咀嚼不细、狼吞虎咽，粗糙的食物就会直接磨损胃黏膜，并增加胃的负担，使食物在胃内的停留时间延长，从而造成胃部肌肉疲劳、胃动力下降。
五、受寒
胃是一个对外界气候和温度很敏感的器官，人体受到冷空气刺激后，胃部容易发生痉挛性收缩，从而引发胃痛、消化不良、呕吐、腹泻等症状。一般人都会在秋冬季节注意防寒保暖，贪吃冷饮、凉性的瓜果或长时间处在空调环境中，也会使胃部受寒，从而影响胃肠道功能。
六、过度疲劳
无论是从事体力劳动还是脑力劳动，长期超负荷的工作都会导致疲劳过度，这不但会使机体的抵抗力下降，而且会使胃黏膜的防御作用削弱。容易引起胃部供血不足，使分泌功能失调，而胃酸过多、黏液减少就会使胃黏膜受到损害。
七、精神紧张
不少胃病的发生与发展，都与人的情绪和心态密切相关。当一个人处在紧张、烦恼或愤怒时，这些不良情绪就会影响胃的分泌、运动、消化等功能。因此，长期抑郁、焦虑或遭到精神创伤的病人，容易患胃溃疡。
八、酗酒无度
每天喝少量的红酒有利于身体健康。但如果酗酒无度，酒精不但会损伤肝脏、导致皮肤脱水、杀死脑细胞，还会直接损害胃黏膜，使胃黏膜出现炎症、糜烂、溃疡或出血。此外，饮酒还会延缓胃溃疡的愈合过程。因此，胃病患者尤其不可酗酒。
九、嗜烟成癖
烟草不但会伤害人体的呼吸系统，而且对胃的损伤也不可小视。吸烟过多的人往往更容易患上胃炎。这是因为，烟草中的尼古丁会从以下几个方面伤害胃黏膜：促进血管收缩，使胃黏膜的血液供应减少；抑制前列腺素的合成，而前列腺素是一种对胃黏膜有修复作用的保护因子；干扰胃的排空功能，容易造成胆汁反流到胃里，而胆汁中的胆盐等成分对胃黏膜有很强的损伤作用；促进胃酸和胃蛋白酶的分泌，直接腐蚀胃黏膜。
十、滥用药物
许多药物都会损伤胃黏膜。例如保泰松、消炎痛、布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药物，会通过抑制对胃黏膜有保护作用的前列腺素的合成起到止痛的作用。还有皮质类固醇等激素类药物，也常常会导致胃炎、溃疡或胃穿孔的发生。因此，服用这些药物应当遵循医嘱，最好在饭后服用，或者同时服用如硫糖铝等胃黏膜保护剂。
健身需要克服哪些不良习惯？
日常生活中的不良习惯会给女性健身带来很多负面影响。健身专家提醒，为保证健身成功，必须纠正不良习惯。有损女性健身的不良习惯主要有下面三个：
饭后不运动
许多女性饭后喜欢直接固定在某一处，或聊天或看电视，长时间这样就会造成身体虚胖。专家建议女性，饭后要多做一些家务劳动，例如刷刷碗、扫扫地，或者出去散散步。总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。
为减肥而节食
人体每天必须摄入一定的营养和热量，才能维持机体的正常运转，过度节食要不得。饮食专家为健身女性搭配了一个科学用餐处方：早餐应吃以蛋白质为主的食物和水果;午餐少量摄入碳水化合物如米饭、馒头，尽量吃玉米粥等粗粮;晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。
惰性十足
如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过;在家老是一个姿势长时间看电视。这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女性忽视。专家建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之，能运动就要多运动。
令运动失效的5个细节
1.墨守同一套力量练习
状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。
2.动作重复过快
状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。
纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。
3.练习强度过高、过频繁
状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。
纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
4.耐力训练缺乏挑战性
状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。
纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。
5：哑铃重量不适宜
状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。
纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10%。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。
(实习编辑：童文冲)
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杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节
杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
你需要注意的10个细节！
细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
肌肉训练注意5个暗礁
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
（实习编辑：陈兴娣）
警惕令运动失效的5个细节
为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
1.墨守同一套力量练习
状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。
纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。
2.动作重复过快
状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。
纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。
心理问题是导致发胖的重要因素
莫斯科医学研究院的专家日前发表文章称，心理问题可能是部分肥胖症者的病因，因此在治疗时不能“头痛医头，脚痛医脚”，治“心”是关键。
据新华社报道，莫斯科医学研究院的专家发现，目前只有近10%的肥胖症患者能够在成功减肥两年内保持原有的减肥成果。不能保持减肥成果的原因很复杂，其中一个原因便是部分肥胖症患者的“心病”未能得到治疗。据专家介绍，一些人在情绪低落时会不断地吃东西，或者暴饮暴食。另一些人常常失眠，并且在失眠时吃东西。久而久之，这些人便容易患肥胖症。当这种肥胖症患者接受节食治疗时，常会出现抑郁、苦闷等反应。待疗程结束后，他们就会不由自主地大吃，减肥成果付之东流。
针对这种情况，专家对习惯于情绪性进食的肥胖症患者实施了心理疗法，并取得了满意的效果。说明，这种方法是十分可行的。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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我的小腿怎么往外膨出的啊。鼓出一大块。好难看啊。
驰骋健身房多年，经常听见女生说这句话。为什么你的小腿往外膨出呢？
三个字母俩汉字：DNA+脂肪，小腿形状（主要是腓肠肌的形状），各种肢体形状基本都和以下四个因素有关。我们只考虑肌肉和脂肪，不考虑骨架。
一：先天的骨骼肌纤维的数量
如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。我没文献，证明不了。比如篮球运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。
二：先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维
1.Ⅰ型肌纤维，也叫慢缩肌纤维。俗名叫红肌，redmuscles，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。
2.Ⅱ型肌纤维，也叫快缩肌纤维。俗名叫白肌，whitemuscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量主导。
3.在这两种肌纤维之间还有很多亚型。也就是未完全分化的肌纤维。比如Ⅰc，Ⅱa，Ⅱb，Ⅱc等等。有些甚至还没发现，生物学or运动科学的不精确之处。
Ⅰ型，Ⅱ型是否能转化，转化方式又是什么，一直有争议。生物学or运动科学的又一不精确之处。
你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。
Ⅱ型肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。这个构成比例有很强的个体差异，从5比5到3比7都有！而且不同肌群也不一样。有些人的臂围一辈子增不到50，有些人不练就30多的臂围。
5个让你瘦不下来的生活细节
你已经按照杂志上的减肥方法去做了，计算卡路里、保持锻炼、注意饮食，但是为什么还是瘦不下来？很多女生都会把原因归结为体质问题，但其实可能是一些你没有注意到的生活细节害了你：总是考虑如何吃更不易胖、去超市总刷卡、老想着自己要去锻炼这些看起来正面的做法其实会让你更胖哦！咱们这就来揭秘5个让你瘦不下来的生活细节，一起来看看吧！
天天想着下一顿吃什么
也许你并非一个吃货，你只是在饮食上考虑得比较多，常常在思考吃什么比较健康不易胖。但是事与愿违，如果你总是在构思下一餐的食谱，你的大脑就会更多地分泌胃饥饿素，你会饿得越快。
想要让你的饱腹感多坚持一会儿，你应该在食物上少花点心思，对你的食谱宽容一些，只要把那些垃圾食品排除在外就可以了。
去超市购物时总是刷卡
最新的消费者研究证明，购买垃圾食品的顾客其实在潜意识里不愿意在高卡食品上花费太多，但是如果他们刷卡结账，钱包就不会有明显的变化，这让他们更加心安理得。而如果他们付现，就会马上意识到：这些不健康的食品不值得我花费这么多钱。
如果你想要更轻松地减轻体重，不妨试着养成用现金去超市Shopping的习惯吧！
在锻炼前给自己开绿灯
为了能够减肥成功，女生们也在尝试各种运动锻炼的方法，不过，在锻炼之前保持一颗平常心是很重要的哦！最新的研究结果显示，仅仅是想着待会要锻炼，你可能就会多吃50%的食物量，把即将来临的锻炼当成自己在当下大快朵颐的许可证。
现在多吃点也无妨，马上就能锻炼消耗掉，你有没有过这种想法呢？下次去锻炼之前，可别再让它跳出来骚扰你了哦！
在电脑前坐着不动
相信很多朋友在电脑前一坐就是数个小时，但其实这种做法是会让我们变胖的！这是因为当身体长时间停滞不动时，身体就会停止释放脂肪分解酵素，新陈代谢更缓慢，自然就更容易变小胖妞啦。
所以，不妨每个小时都站起来活动一下筋骨，顺便休息一下眼睛看看远方。在新陈代谢加快的同时，你的减肥计划也在加速进行呢！
睡得不够
熬夜会让你的身体进入肥胖模式，研究显示，在某天睡眠时间少于4小时的女性，在接下来的一天里会多吃300卡路里的食物，至少增加21克的重量，而如果熬夜是你的常态，总是睡不够的话，你的变胖效果会更加显著哦。
健身前有4个细节一定要注意！
健身前有什么事情需要注意？现代人都在追求健康，健身就是一种有效的方式，不少人在日常工作、生活空闲时都会腾出一些时间进行健身锻炼，那么在健身前，有哪些事情是需要注意的呢？
健身前注意做好这些事
1.健身前后多喝水
健身运动时人体会大量出汗，如果是处于夏季天气炎热或是秋季干燥时，就更需要注意补充水分了。运动汗出过多又没有及时补充水分，除了容易缺水还会引起咽喉干燥、嘴唇干裂，甚至鼻出血等症状，因此在健身前后一定要注意补充足够的水分。
2.预防感冒
健身时运动量增加，体温也会随之升高，因此在健身前要根据气温、运动环境、运动量适当增减衣服，以免忽冷忽热容易患上感冒。
3.健身要循序渐进
如果是刚开始进行健身的人士，在进行健身前要选择适合自己的健身方式，运动量也要适中，不可操之过急，过度运动不仅不能起到强身健体的作用，甚至还可能造成身体损伤。
4.热身运动必不可少
健身前一定要做好热身运动，缺乏热身很容易会在运动中出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤等问题。因此在进行健身锻炼前要拉伸一下全身关节，也可以先慢跑一会儿，让身体微微出汗后再进行运动强度较大的项目。
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你从手脚并用满地摸爬到蹒跚学步直至大步流星，走路成为你每天睁开眼睛就要做的一件事情。天生爱较真的日本人就认认真真数过人一天究竟要走多少步，结果发现，日本男性平均一天走7500 步，女性则稍微少点，6662步。正因为每天要走这么多路，科学家们也越来越关注走路对于健康的影响，他们发现经常走路不但能降低患心血管疾病及中风的风险，还可以降低患癌症的风险。比如乳腺癌、子宫内膜癌和结肠癌等。而且优美的走姿绝对是女人优雅气质的象征，《公主日记》中安妮· 海瑟薇所扮演的皇室接班人，为了变身优雅公主，接受的第一项严酷训练就是头顶厚厚的书本练习走路。
走路的重要性是毋庸置疑的，不过前提一定是要走对了，否则姿势不美不仅让你的整体气质大打折扣，同时也会给身体各部位，比如脊椎、肩膀、骨骼和膝盖等带来巨大的伤害，甚至一些看起毫不相关的问题也很有可能是因为走路姿势不正确引起的，比如头疼、易疲劳、记忆力减退……
那么，什么样的走路姿势才够健康够优雅呢?《时尚健康》请来运动医学专家帮助你纠正不健康的走路姿势，学习走路从现在开始。
即便你每天大部分时间都在车上、地铁上或者办公室里度过，走路的时间少之又少，还是请你仔细回忆一下平日的走路习惯，看看是否属于以下几种。
1、只管低头走路，绝对目不斜视
虽然凛冽寒风直蹿脖子的冬天已经过去，但低头走路却依然是你四季不变的造型。这样走路，不仅让你忽略了沿途的风景，更重要的是使头部偏离了最佳位置，这样一来，颈后肌肉要负担整个头部的重量，容易导致肌肉劳损，甚至困扰你多时的头痛就很可能是这样造成的。
2、不是企鹅也能走出企鹅步
企鹅的“外八字”让它平添了一份可爱，可是把这样的外八字脚放在你身上，就不是那么可爱了，而且会影响到你腿部的形状。因为正常情况下，我们的脚趾走路时都是指向前方，或者是轻微地向外翻，如果是迈着外八字脚步，那就说明脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X 型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。
3、走的不是内八字，是可爱如果你想找到日本女孩一般卡哇伊的感觉，摆个内八字的腿部造型拍拍照就好了，长期采用内八字的走法，是绝对不可取的，看看很多日本女人的O型腿你就明白了。这是因为，内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，从而增加了脚外侧和地面亲密接触的机会，改变了脚部接触地面的原有路线，增加了关节的压力，长久下来导致腿部骨骼变形和疼痛。
4、一个脚尖就能健步如飞踮着脚尖走路不会让你找到身轻如燕的感觉，相反这正是导致你变成“萝卜腿”的罪魁祸首。如果走路时只有脚趾接触地面，小腿肌肉会一直处于紧绷状态，长期这么“使唤”它，不管好看不好看，它也只能让自己变得更加强壮了。另外，由于前脚掌承受的压力增加，可能导致前脚趾变形，而原本柔软的双足也开始备受硬皮和老茧的困扰。因此，蜻蜓点水的功夫还是不要在走路的时候练习了，为了美丽也为了健康。
5、猫步，在T台上走走就好看着模特在T 台上摇曳生姿、仪态万方，你是否也禁不住诱惑，想要尝试一下轻盈的“猫步”?打住!模特的“猫步”固然好看，但是仅限于T台，如果你平时也这样走路将会引起臀部、膝盖和脚踝的疼痛，而且模特在走“猫步”时，左右脚都越过了身体中线，增加了骨盆以及下背部的转动幅度，过多的腰部转动容易引起腰肌劳损以及关节退化，最终可能导致椎间盘突出等问题。所以“猫步”看看就好，身体力行就免了。
肌肉训练中的5个暗礁
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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