1.男生就应该有肌肉，夏天在操场打球出汗回到教室大口大口的喝水，对自己媳妇霸道但是听话。而不是一天到晚娘们似的窝在教室里不出去，不爱运动，还经常玩那种女性化的小自拍，学日韩明星范勾引女生。
2.人生的奔跑，不在于瞬间的爆发，取决于途中的坚持。健身的路上，没有遥不可及，只有持之以恒！
3.吹过的牛逼都会变成响亮的耳光，要么扇在自己脸上，要么扇在瞧不起自己的人脸上。趁着这个冬季，好好得练一把！努力不需要让人知道，只需结果吓人一跳
4.如果有一天在健身房里有三两人在背后指着你问教练"练成他那样需要多久"？那时候你的身材才是真正变好了！
5.你学着舍友懒床，殊不知人家就等着毕业进爸妈公司做高管；你学着朋友矫情，殊不知人家除了感情其他都不用自己担心了；你学着闺蜜刷街购物，殊不知人家有个拼命赚钱供她花的男友。健身也一样，你学着别人大吃大喝，殊不知他在每天健身房苦练。在需要埋头种地的时候，误入了别人家的果园，就以为自己已经收获整个秋天，这才是最大的作死。
6.你真的需要一个很好的训练搭档，他每天和你一起训练。在你想要放弃的时候，他会一直激励你；在你遇到瓶颈的时候，他会想办法帮助你；谈论你们的训练方法，谈论你们的饮食。训练，生活，好朋友，一辈子！
7.别以为健身者都是头脑简单四肢发达，健身也是门学问，健身是需要动脑子，不仅得感受锻炼时肌肉的刺激，感受运动轨迹，练得好的还需懂得一些运动医学、生理学，掌握各种人体学、营养学、人体解剖学。这些人往往上得了健身房，下得了厨房，耐得住寂寞，忍得住痛苦！
8.人的健康7％取决于气候与地理条件，8％取决于医疗条件，10％取决于社会条件，15％取决于遗传，60％取决于个人生活方式。所以其实，健康可以自己做主！在与健康相关的7种行为中，最重要的是你每周都锻炼5天以上，每天35分钟以上。
9.世间最容易的事是坚持，最难的事也是坚持。说它容易，是因为只要愿意做，人人都能做到；说它难，是因为真正能够做到的，终究只有少数人。行百里者半九十，成功在于坚持，没有坚定不移的恒心，总是功亏一篑！
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健身，即使你只有一分钟
健身，关键在于你是否善于选择与一定时间相应的运动强度。
下面就是专门为那些总是抱怨时间少的人而设计的锻炼方法，这些小锻炼既可以在繁忙的家务中抽时间做，也可以在办公室不影响他人的时候做。总之，有了下面这套方法，你就再也不能以“没有时间”为借口而不锻炼了。
1分钟健身法——
当你等候在传真机旁的时候，你可以这样做：
1、双脚稍稍分开，双手放在臀部。
2、踮起脚，用脚弓的力量使身体上升.然后脚跟落地。
3、不停地重复这个动作。
3分钟健身法-- 如果你必须不停地打电话，就利用电话的“免提’通话方式，边通话，边做下面这套动作：
1、坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。
2、肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、摆起身体，让手臂重新伸直。
4、多次重复这个动作。
激励自我健身的方法
好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢：
设定目标。把你的目标写下来，然后经常回顾一下。卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。
养成一种的习惯。要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
为锻炼制定时间日程表。要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。
找一个锻炼伙伴。锻炼可以是非常具有社交色彩的事。卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。
学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。甘宁说道。
记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值（身体质量指数），然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。
尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。
最后还有一故事：
曾经有一个年轻人，他很想成功。所以他找到了一位他视为偶像的大师，并告诉大师他想成为像大师一样强大的人。大师说，如果你想成为像我一样的人，那么明天早晨来海滩见我。所以那个年轻人四点的时候就赶到了，想显得自己信心满满。大师走过来摸着他的头问：你有多想要成功呢？年轻人说：我真的很想！接着大师让他走下水。所以他就这样走进海里。海水差不多淹到年轻人的腰际。此时的他就像一个疯子一样。年轻人心里想：我只想成功，他却只教我游泳。我可不想成为一个救生员。我只想成功！大师察觉到这一点。所以他就对年轻人说：再走远一点。然后年轻人又走远了一些。这时候水差不多已经淹到他们肩膀附近了。年轻人心里想：这老家伙真是个疯子，他很成功但却是个疯子。而大师却就一直说：再走远一点，再远一点。这时候水已经快要淹没他的嘴了。此时大师让年轻人往回走，这家伙一定疯了。大师这时候说：你告诉我你想成功的。年轻人回答道：是的！大师让他又走远了一点。这时候大师走进年轻人，把他的头按倒水里，再提起来，再按倒水里。就在年轻人快不行的时候，大师把他拎了起来。他对年轻人说我有话要告诉你，他告诉年轻人：当你对成功的渴望足以与你对呼吸的渴望相媲美的时候，你就会成功！我不知道你们有多少人曾有过哮喘的体验？如果你曾经有过这种体验，你感到气息不足，你就会像这样深呼吸并喘气。这时候你唯一要做的，就是去吸取新鲜空气。此时的你不会在意电视正在播什么，不会在意有没有人给你打电话，不会在意派对的琐事！这时候你在意的只是在呼吸的时候吸取一些新鲜空气，这就是全部了！当你理解到自己对成功的渴望就像对呼吸的渴望一样时，你将会成功了！
你了解自己的“体质指数”吗
人们有各种各样的指数衡量个人信息，如今，一个新的指数又闯入人们的生活：从瘦到极致的模特到收养孩子的父母、以至于上学的孩子，都要关注“体质指数”(BMI，BodyMassIndex)。 但是很少有人真正知道它的意义所在。
“我知道体质指数低是好事，但是我不明白它到底是什么，该如何计算，”35岁的希拉莉是一位杂志编辑，“对我来说，比起体质指数，我更关注自己的体重。”
超重者不得领养孩子
要是希拉莉打算从中国收养孩子，她可就得关心自己的体质指数了。上周，中国政府运营的中国收养中心新出台规定，除了财产、教育、婚姻状况等条件以外，海外收养人的体质指数还不能超过40，否则便会因超重而被拒。
另一方面，在去年9月，马德里时装节的组织者以体质指数低于18.5为由，拒绝了5位过瘦的模特参加。今年2月的米兰时装节也将仿效这一做法。
“体质指数”是衡量一个人体重的数学公式。它用一个人的体重(公斤)除以身高(米)的平方得出。比如，某男性体重68公斤，身高1.80米，体质指数就是20.99，即[68公斤÷(1.80米×1.80)]=20.99。
作为被政府医疗卫生机构采用的测量指数，“体质指数”的重要性越来越高。
但一些专家表示，过度依赖体重指数来衡量一个人是否健康，并不科学。
“我们的社会太笃信数字，但问题是，当衡量体重与心脏病风险的关系时，不是一个数字就能说明问题，身体中的脂肪比例、体质指数和腰围等数据同样重要。”曼哈顿一所医院的心脏病专家Nieca说。
比利时统计学家和天文学家奎特雷，在19世纪30年代发明了这个指数。但是直到20世纪80年代，公共医疗卫生机构才广泛采用它作为鉴定个体是否面临心脏病、高血压、糖尿病、中风以及一些癌症等疾病危险的重要指标。
百分之六十六的美国人超重
1998年，美国国家卫生机构按体质指数对人们进行了分类：18.5至24.9之间是正常;25至29.9之间就是“超重”;如超过30，就是“肥胖”了。
依照这个标准，1998年，美国55%的成人超重或肥胖。如今，这一比例达到了66.3%。
但问题是，该指数并没有区别脂肪和肌肉的比例，所以根据这一标准，很多运动员也属于肥胖。比如阿诺德·施瓦辛格，当他拿到宇宙健美先生称号时，他的指数是33。
这很令人困惑。也让一些专家质疑把该指数作为健康标尺的可靠性。
指数低也可能具有欺骗性。达拉斯“theCooperAerobicsCenter”对25389名男性进行的一项研究指出，与“体质指数”高于30但经常锻炼的人相比，指数低于27但缺乏锻炼的人患心脏病、中风、糖尿病和某些癌症的风险更高。
“过去通常认为，如果体质指数高，患那些疾病的可能性会很大，”迈阿密的心脏病专家迈克尔博士说，“我们现在知道，锻炼是极其重要的。”
著名医学杂志《柳叶刀》上刊登的一份研究报告，分析了25万名心脏病患者的数据。
研究者发现，在指数正常的人群中，指数较低的人比其他人有更高死亡的风险。
而且，与正常者相比，指数表明的超重者患病后的生存率更高。
脱光了潜一圈评估你胖不胖
“我们得出结论，体质指数可能并不是评估肥胖程度的最佳途径，”第一作者弗朗切斯科博士说，“体质指数体重正常的人，也可能有很多脂肪，而且当他们可能并不是很健康时，我们却把他们归到健康的类别里。”
尽管如此，这个指数仍是被广泛使用的健康标准。部分原因是由于它易于计算，而且花费便宜。其他方法往往很耗时，而且也未必可靠。许多体育馆采用“皮肤褶”测试法：用卡尺测量你身体的几个地方，来判断脂肪与肌肉的比例。但这种方法导致结果差异很大。
医生推崇的最优方法非常麻烦。它要求病人潜到水池里，吐出气，然后坐在水下称重仪上(因为脂肪密度小于肌肉，脂肪越多，在水中越轻)。但很多医生的办公室里并没有这样的水池，也不是每个人都能闭气潜水，而且，哪个医生会愿意让每个病人都脱光了下去称一遍呢?
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
你知道自己的“体质指数”吗？
人们有各种各样的指数衡量个人信息，如今，一个新的指数又闯入人们的生活：从瘦到极致的模特到收养孩子的父母、以至于上学的孩子，都要关注“体质指数”(BMI，BodyMassIndex)。 但是很少有人真正知道它的意义所在。
“我知道体质指数低是好事，但是我不明白它到底是什么，该如何计算，”35岁的希拉莉是一位杂志编辑，“对我来说，比起体质指数，我更关注自己的体重。”
超重者不得领养孩子
要是希拉莉打算从中国收养孩子，她可就得关心自己的体质指数了。上周，中国政府运营的中国收养中心新出台规定，除了财产、教育、婚姻状况等条件以外，海外收养人的体质指数还不能超过40，否则便会因超重而被拒。
另一方面，在去年9月，马德里时装节的组织者以体质指数低于18.5为由，拒绝了5位过瘦的模特参加。今年2月的米兰时装节也将仿效这一做法。
“体质指数”是衡量一个人体重的数学公式。它用一个人的体重(公斤)除以身高(米)的平方得出。比如，某男性体重68公斤，身高1.80米，体质指数就是20.99，即[68公斤÷(1.80米×1.80)]=20.99。
作为被政府医疗卫生机构采用的测量指数，“体质指数”的重要性越来越高。
但一些专家表示，过度依赖体重指数来衡量一个人是否健康，并不科学。
“我们的社会太笃信数字，但问题是，当衡量体重与心脏病风险的关系时，不是一个数字就能说明问题，身体中的脂肪比例、体质指数和腰围等数据同样重要。”曼哈顿一所医院的心脏病专家Nieca说。
比利时统计学家和天文学家奎特雷，在19世纪30年代发明了这个指数。但是直到20世纪80年代，公共医疗卫生机构才广泛采用它作为鉴定个体是否面临心脏病、高血压、糖尿病、中风以及一些癌症等疾病危险的重要指标。
百分之六十六的美国人超重
1998年，美国国家卫生机构按体质指数对人们进行了分类：18.5至24.9之间是正常;25至29.9之间就是“超重”;如超过30，就是“肥胖”了。
依照这个标准，1998年，美国55%的成人超重或肥胖。如今，这一比例达到了66.3%。
但问题是，该指数并没有区别脂肪和肌肉的比例，所以根据这一标准，很多运动员也属于肥胖。比如阿诺德·施瓦辛格，当他拿到宇宙健美先生称号时，他的指数是33。
这很令人困惑。也让一些专家质疑把该指数作为健康标尺的可靠性。
指数低也可能具有欺骗性。达拉斯“theCooperAerobicsCenter”对25389名男性进行的一项研究指出，与“体质指数”高于30但经常锻炼的人相比，指数低于27但缺乏锻炼的人患心脏病、中风、糖尿病和某些癌症的风险更高。
“过去通常认为，如果体质指数高，患那些疾病的可能性会很大，”迈阿密的心脏病专家迈克尔博士说，“我们现在知道，锻炼是极其重要的。”
著名医学杂志《柳叶刀》上刊登的一份研究报告，分析了25万名心脏病患者的数据。
研究者发现，在指数正常的人群中，指数较低的人比其他人有更高死亡的风险。
而且，与正常者相比，指数表明的超重者患病后的生存率更高。
脱光了潜一圈评估你胖不胖
“我们得出结论，体质指数可能并不是评估肥胖程度的最佳途径，”第一作者弗朗切斯科博士说，“体质指数体重正常的人，也可能有很多脂肪，而且当他们可能并不是很健康时，我们却把他们归到健康的类别里。”
尽管如此，这个指数仍是被广泛使用的健康标准。部分原因是由于它易于计算，而且花费便宜。其他方法往往很耗时，而且也未必可靠。许多体育馆采用“皮肤褶”测试法：用卡尺测量你身体的几个地方，来判断脂肪与肌肉的比例。但这种方法导致结果差异很大。
医生推崇的最优方法非常麻烦。它要求病人潜到水池里，吐出气，然后坐在水下称重仪上(因为脂肪密度小于肌肉，脂肪越多，在水中越轻)。但很多医生的办公室里并没有这样的水池，也不是每个人都能闭气潜水，而且，哪个医生会愿意让每个病人都脱光了下去称一遍呢?
一些激励健身的句子
汗水、是脂肪在哭泣！
腹肌不难练、只是没苦练！
鲜血和汗水才是男人的灵魂！
连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！
虽然认输不会死、但我死也不会认输！
灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。
宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！
就算再困难、也请咬牙坚持。
不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！
梦想、绝对是血钻石！只有从眼泪和血汗中诞生！
成功其实很简单、就看你有没有决心！
要想人前显贵、必须人后受罪。
年龄阻止不了你对目标的追求！
如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！
我活着就要强大的存在、即使这种存在注定要让我孤独！
走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的！
世上只有一种失败、那就是半途而废！
瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义！
累吗？累就对了、舒服是留给死人的！
裸体健身让你对自己更满意
脱掉衣服我们可以做任何穿着衣服时做的事情，甚至做得更好！裸体减肥更有效的五个诀窍：1.新陈代谢率至少加快3倍
裸体运动时，体表温度变化快于“穿衣运动”，尤其是在温暖的环境下，体温很快升高，血液循环加快，催进了新陈代谢速率。
“裸体运动”较“穿衣运动”新陈代谢率可增加3个百分点。
2.动作更标准
裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候，大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头……
裸体运动时我们的动作会更为标准，特别是形体训练的时候，更容易达到锻炼效果。
3.局部减肥更有针对性
裸体运动时，我们可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。衣服的作用之一就是为我们的身材扬长避短，记住这个把戏是用来骗外人的，可千万别骗自己哦！
4.更健康
裸体运动时可以最真实地面对自己，最直观地了解身体，更容易观察身体的变化。裸体运动的时，由于没有衣服的阻碍，排汗也更为顺畅，皮肤的呼吸也变得更为自由。
5.减肥的兴奋指数更高
裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌男士增肌找准你自己的RM
肌肉锻炼的负荷经常用“RM”表示。如“8—12RM”等;那么，如何快速地找出适合自己的”RM”重量呢?
RM(repetition maximum)，最高重复次数，是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次，那么，60公斤的重量就是你能重复8次的负荷，即8RM的负荷。每个人RM的重量是不尽相同的，你的8RM负荷是60公斤，你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此，在每个训练周期开始前，训练者都必须按照训练目的，根据自身的实际情况、重新调整自己的RM方案。
确定自己RM负荷的途径大致有三，一是反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数，这是通常采用的方法。二是在已知自己体重的情况下，10Rh4负荷在推举动作中是自己的三分之一体重加5公斤左右、在卧推、深蹲和举腿等动作中约为二分之一体重加5公斤等。第三，若某个动作所能举起的最大重量已知，那么10RM负荷就是这个最大重量的40%。二、三所表示的均是近似值，一般可用于辅助第一种反复试举法，快速找出各种次数规定的负荷。
不同举次范围的RM负荷对肌肉的刺激作用各不相同，因此，在锻炼实践中必须严格认证所需采用次数的RM负荷。
负激励策略 健身爽约就扣钱
Amanda曾无数次信誓旦旦地同自己约定每周要去健身三次，但都无法实现这个诺言，不是“今天身体不适”就是“今天要加班很累”。于是几百美元办的健身年卡一直长眠在抽屉里，最终一年到头也就去了三次。
但出人意料的是，今年1月份到现在她始终都坚持了下来。是什么动力改变了她?原来这次Amanda做出了一项健身合约：一星期四天去健身房，如果一直按照约定好的行程表严格执行，则免费健身;一旦约定好的那一天没去就一次被扣25美元。
没错，健身房里那些和Amanda一样在积极健身的人，他们是不需要付钱的。相反，那些本应该出现在健身房里却没看到的人，反倒需要付钱。
被经济学支持的健身公约
根据Boston Global报道，这种新的商业模式已开始运作。这个健身项目是由哈佛华裔毕业生张一凡以及她的合伙人杰夫·奥博欧佛创立，取名为Gym-Pact，即健身公约。
商业灵感来自于张一凡和杰夫·奥博欧佛想要一种有效的方法可以鼓励人们定期参加健身。按照传统的健身收费模式，许多像Amanda这样花几百美元办了健身卡但又极少去的会员，他们其实感受不到浪费年卡所付出的代价，因为会费一般在年初时已交，会员通常把这笔健身会费当成“沉没成本”即已经花出去的钱。
但在Gym-Pact这种模式下，会员立刻能感受到不去参加健身的成本。Amanda正是觉得这种方式能督促自己更好地参加健身，便在1月份与Gym-Pact签订合约。“到目前为止，这种方式对我有效，我不能想象有人会愿意付钱，因此大家应该都是努力坚持的。”
但其实未来能否一直坚持下来谁也无法预知，事实就是：的确还是会有人无法实现诺言。到时候他们也要心甘情愿地被Gym-Pact扣钱。尽管如此，很多人还是会跃跃欲试。
张一凡和杰夫·奥博欧佛的这种设想在行为经济学上得到了支持。行为经济学认为：同未来可能的结果相比，人们更容易被即时结果影响：虽然未来能否一直坚持参加健身不得而知，但人们对能立刻得到的好处更有动力，即免费健身。
完善一个新模式
在实际操作中，张一凡和杰夫·奥博欧佛的商业概念也被证明是简单而有效的。当地两家大型健身房Bally Total Fitness和Planet Fitness已同意与Gym-Pact协同合作。Gym-Pact能够以极其优惠的团体价向健身房购买大量健身会员卡，然后将这些健身会员名额给那些愿意与Gym-Pact签订合约的人们。会员可以免费使用健身房提供的健身运动：器械训练、舞蹈室、瑜伽室等等。会员所要做的只是向Gym-Pact做一项承诺：按照事先约定好的次数，每星期严格执行。
如果会员严格遵守所做出的承诺，可尽情享受免费价格或者是极其低的折扣。而一旦失约，每次失约的那天“激发性费用”就会被扣除。所谓的“激发性费用”，即会员同意缺席排定的课时将缴更多费用。Gym-Pact将会从事先会员登记的信用卡上扣钱。
会员可自行选择每星期参加健身的次数以及“激发性费用”。但每星期会员至少要参加一次健身，每一次爽约至少要被扣10美元。如果中途退出项目，则要支付75美元，除非是由于受伤或者生病的原因。
对于这种新的商业模式，法国里昂商学院院长Patrick Molle在接受《第一财经日报》专访时表示:“创业不只是一个想法和一个技术，而是需要执行度，并且依赖于商业过程的创新。如果被客户所接受，那就是成功的。”
的确，具体的实施执行非常关键，起初Gym-Pact发现如何从健身房反馈当天会员是否参加健身的真实信息似乎有点难度。为了解决这个问题，张一凡和她的合伙人建立了短信体系。在健身房前台接待处放置一个电子数字滚动表，它显示的数字密码每隔一分钟会换一次，会员每次进出健身房都需要将数字密码以短信的方式发给Gym-Pact。
美国麻省理工大学创业者中心教授Bill Aulet在对Boston Global谈到Gym-Pact时认为：“类似它这种激励性的策略模式已经在其他地方被证明很有效，比如Groupon，在限定时间内只有顾客数达到一定量时优惠才能起效，这也是激励性策略的另一种表现方式，它已取得非凡的成就。”
编后：这种“负激励策略”所产生的激发性费用无疑是对“懒人”们的一种推力，一方面让健身者完成了健身任务，另一方面也提高了商业的收益，不失是一个上上策。
女生怎么瘦大腿——你该了解自己的腿形
很多女生都有觉得自己腿粗的烦恼，在健身房训练中，腿部训练也让很多女生感到纠结，很多时候想把小腿练纤细，练出好线条，但又怕练过头长肌肉变粗，甚至有些更说跑步会让腿变出而不去跑步。其实要拥有纤细的腿部要针对腿粗的类型训练，效果会事半功倍。有腿粗的朋友要好好看一下内容了。
关于女士腿粗的三种类型：脂肪型、肌肉型和浮肿型，你属于哪种？
一、脂肪型
用手捏起大腿皮，非常轻松，厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。
解决方法：很简单减脂。
运用【无氧+有氧】的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，因为脂肪是同步增长的，也是同步消减的，但每个人容易囤积脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具体到你，那就是腿部，如此而已。
二、肌肉型
用手捏起大腿皮，非常困难，紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大（还不够紧），以及和脂肪并存而已。
解决方法：一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历包括舞蹈、体操、田径等等。由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练，你就已经甩开了许多人，因为哪怕你中途因为伤病或者其他意外中断了训练，肌肉萎缩消失了，但重拾哑铃，肌肉又会迅速找到回家的路，重新归位。这也就是有些妹子在运动中更容易产生腿粗了的错觉的原因。
但是要恭喜你，这些良好的基础将会使你终生受益，如果真的到了有碍美观的地步，可以从以下两个方面入手：
1、在力量训练时，使用【小重量、多次数】的方法。
建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少做5组，也就是100个，旨在锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。
2、力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸，但现实是在很多人眼中这却是一件可有可无的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必须花更多时间在训练后的拉伸上，务必做到酸痛难忍，自己和自己过不去到极点，并维持该姿势至少30秒。腿部的拉伸，一定要记住，在整个过程中，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。
三、浮肿型
这是典型的水肿型妹子的特征，最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感。
解决方法：浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐。
最后，在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。
你健身失败的根源
实施健身计划前，你心里一定嘀咕：其实去年这时候我也制订过健身计划，去年这时候我也发誓减肥来着!可是，为什么你的健身计划总达不到预期效果?又是一个夏天了，你还是穿不上那件紧身衣?
忽视肌肉训练
一提到肌肉，我们总会想到健美运动员，其实肌肉一样可以以优美的形式呈现，像布拉德?皮特的腹肌或者希拉里?斯旺克的肩膀。好莱坞女明星大都是肌肉训练的爱好者，比如麦当娜、安吉丽娜?茱莉，肌肉锻炼是她们维持曲线的不二法门。这是因为每公斤肌肉每天赖以为生的热量消耗在80~260大卡之间，而每公斤脂肪消耗的热量只有2~6大卡。所以，只要给自己的身体增加一只暖壶体积的肌肉，就能消耗掉一个冰箱大的脂肪。看到这里，你还会拒绝肌肉锻炼吗?
只做同一种运动
运动有3种基本动作：前后、左右和旋转。
我们常做的跑步机、踩脚踏车、举重，都属于前后动作。如果只做同类型运动，就不能把你浑身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他运动!转呼拉圈，可以锻炼大腰部肌肉;单脚抬腿运动，可以加强腹部和髋部肌肉;定点跳跃，增加腿部力量和协调能力。
不记录运动结果
如果你真想减肥、健身，就仔细记录运动结果吧!别小看这些数字，跑步机上的速度、长度和心跳数都可以显示你的体能，所有变化都会如实反映你的身体状况。也许你会嫌麻烦!好吧，推荐你上专业网站帮忙管理，只要把健身项目、速度、长度、心跳等数字输入，立刻就能加以比较，有没有减肥成功一眼就可以得出结论。
刷新你的健身方式
目标1：减肥
老方法：节食VS新方法：力量训练和有氧训练结合
有氧运动：每星期用4-5天的时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次30-60分钟。
耐力训练：做全身性的运动，一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等……做2-3组，每组8-12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标2：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐VS新方法：瑜珈--改进型的俯卧撑
这种方法使你的腹肌能以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来。接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌。把上身的重量转移到前臂上。把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线。将重量均匀平衡在手和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标3：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上VS新方法：拳击
拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转。将肘弯起来紧贴肋部。拳头置于脸颊下面。出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标4：苗条的双腿、结实的臀部
老方法：高抬腿跑VS新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
给你的训练添加这些变化，你会发现自己更强了！
这是你需要知道的，增加你的运动范围。在卧推上从杠铃转到哑铃。调整适当的练习你的立场。从更宽到更窄。转向更有活力或完全爆发性的练习是看到新进展的好方法。提升重量或降低速度并不是一个非常有效的选择。
这里有十一种方法来逐月推进你的计划中的练习，使他们更具挑战性。
1-去增重
大家最喜欢的这当然是最直接的方法，但不幸的是，很多举重者“加重”意味着没有可怜的形式是可以的。
记住真正的优先。当你给酒吧增加重量时，你可以系统地变得更大，更强，更快，更运动。这并不意味着让你的自我更大。
2-增加运动范围
这是一个简单但却非常有效的技巧。但是，如果执行不当，可能会伤及伤员。
我喜欢利用这种策略，像逆转弓箭，保加利亚劈叉蹲和单步腿等单腿练习。这不仅是改变一般训练刺激的一个很好的方法，而且也是为了增加新ROM中的运动范围和稳定性。
同样的双重好处适用于用哑铃代替杠铃。
3-收缩支持基地
以下是关于稳定性与平衡性的快速教程：
稳定性是一个不断变化的状态，基于你的质心位置，也就是你的“重心”在你的支持基础之内。稳定性描述了你的身体，地面和运动之间的关系。
另一方面，平衡是一种可以训练的能力，而平衡则与维持一定水平的稳定能力有关。
每当你重新定位自己时，你的稳定性就会改变，就像蹲下或者向前弯曲一样，或者你随时进入一个不同的环境，比如踏上冰面。
但是，当你提高或减少力量，运动知觉，协调或本体感受时，你的平衡只会显着改变。
一个拥有广泛支持基础的演习比一个支持基础狭窄的演习要容易得多。
一个简单的例子就是传统的双侧蹲举，其中宽基础是两只脚之间的整个距离，而单腿下蹲的基础要窄得多-一只脚的底部表面。
所以，如果你想进行一个练习，找一个方法来缩小一下立场。
4-提高质量中心
如果你在运动中将你的重心放在地面上，那么就会变得更容易。
回想一下巴里·桑德斯，他可能是NFL历史上最敏捷的人物。桑德斯只有5尺8寸，他的下半身大部分都是200磅，这两个因素让他的重心更加靠近他的支持基地。
在重量训练方面，我们试图做大做强，在适当的时候要通过提高重心来锻炼身体的不稳定性。
一个简单的例子是进行一次哑铃跳到杠铃跳。随着哑铃倒在我们身边，重心很低。把杠铃放在上背上会引起重心，造成更不稳定的情况。
我们甚至可以将杠杆放在首位，将不稳定性进一步推进。
5-将质心更远离旋转轴
这个技巧可能有点难以把握。
想想一个有意识地将自己的重心放在前面的足球队员，准备在对手下线时与对手接触。或者想象一下短跑运动员出场的这种场景。
在这两种情况下，这种大前锋精益有助于创造势头，在这两种情况下，运动员都牺牲了稳定性来获得这种动力。只有这样，他们才能在特定的方向上更快地移动，或者重新定位身体以更好地吸收冲击。
当负载向前移动时，重心从旋转轴（臀部和膝盖）和支撑底座（脚）进一步移动，这使得移动变得更加困难。
这也是为什么臀部，脚踝和胸椎活动能力差的提升者在酒吧下面看起来不那么稳定。他们向前倾斜并将重心从中心移开。
幸运的是，有些情况下，我们可以安全地重新定位水平重心，使我们更有优势。举个例子，举一个分立式的缆车。
当绳索从身体全部挤出（并且因此离臀部和胸椎最远）时，挑战最大。为了使这更加困难，当绳索“离开”离身体最远时，您可以为每个代表添加等距持有。
6-使训练表面不稳定
底线是不稳定的表面训练经常被滥用，但是在适当的环境下完成可能是有益的。
不稳定的表面训练很少适合下半身。除了功能性踝关节不稳定性的康复之外，没有太多的优点。
然而，这并不是说，在其他情况下使用不稳定的表面不是有利的。重要的是要认识到不稳定性必须应用在中段/躯干或上肢。
例子包括双手在稳定球或充气橡胶盘上的俯卧撑，以及在稳定球顶上的压力练习。这些运动在增强肩关节感觉和减轻关节方面具有相当大的益处，而不会损失肌肉活动。
您可以在某些情况下引入不稳定性，使锻炼变得更加困难，几乎总是用于上身锻炼。
7-动态改变表面接触
如果你开始快速移动并接近加速水平（甚至是快速移动，但在相对控制下），运动的稳定性就会变得更加困难。
想想保加利亚人的劈腿蹲与逆转，后蹲与跳蹲，或俯卧撑与旋转的T型俯卧撑。
通过引入动态因素，我们要求身体对新的刺激做出反应。下肢运动，特别是单腿运动，非常适合增加动态挑战。
8-降低稳定性
当我们有更多的稳定点时，我们更稳定。
下蹲（两点接触）比单腿下蹲（一点）更稳定。平台式压床（六个接触点，四个长凳加上我们自己的两个脚）比瑞士球台压力机（三点接触，球和两只脚）更稳定。
当你从一个站立位置（两点）移动到一个跪姿（三点或四点）时，锻炼变得不那么具有挑战性。
在跪姿时，膝盖和双脚都有稳定点，在半跪姿势下，你有两只脚和一只膝盖。
为了增加锻炼的难度，对这个过程进行逆向工程并不是一个巨大的心理跳跃。
9-增加减速力量
单腿运动可以是加速或减速，减速练习比主要加速练习更加不稳定和具有挑战性。
减速练习包括前进弓步和侧向弓步，而加速练习就像是逆转弓箭手一样。
从加速到减速的连续性将是：
雪橇推/拉→升压→反冲击→滑板反冲击→步行冲刺→向前冲刺
在雪橇推/拉上真的没有偏心的压力，这就是为什么它不会让你酸痛。升降机的偏心应力稍微偏高，但不及逆转步骤。为这些反向弓步添加滑板，现在升降机必须更加努力地控制偏心部件。
当有人膝关节功能障碍时，静态和加速运动比减速运动更能被容忍。询问任何有膝关节疼痛史的人，他们会告诉你，向前冲刺是一个相当先进的，往往是痛苦的进展。
10-使用非对称加载
几十年来，我们一直在努力让人们脱离机器，并由于其所提供的稳定性好处而进行更多的自由权重。
不幸的是，大多数人几乎总是以双边和对称的方式训练，所以他们错过了使用不对称负载的潜在好处。
对于肌肉紧张和心肌连接是重要的力量发展和肌肉建设，对称负荷显然是超级重要的。
但是，如果我们正在谈论的是让培训更具挑战性，并且为现实世界带来最大的功能性结果，那么我们就必须有一些不对称的负载。
在大多数情况下，目标非常简单，即使扭矩不稳定，仍然保持对称的姿势。
11-从地面过渡到站立
地面训练，实际上是在地面上进行训练，与站姿训练相比，确实提供了一个更加稳定的环境。所以在任何培训项目中都有一个地面练习的地方。
特别是对于初学者来说，使用像倾斜和侧向桥梁这样的低水平的地基钻具是非常有价值的，因为它们允许我们最终转换到更具挑战性和“功能性”试图“穿过”弱点。
从一个木板移动到一个Pallof印刷机将是一个例子，或者从一个侧桥到一个站立的电缆排。
