新人走进健身房总是会遇到一系列问题
对于聪明的人来说，问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显着。
解决十个疑问！让你走进健身世界
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1．应该多久改变训练计划？
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2．应该什么时候增加重量？
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3．每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗？
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4．肌肉疼痈是好是坏？
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
5．努力训练，却收效甚微。为什么？
这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。
精神要放松，休息要充分。每晚应有7．59小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．53小时吃一次。此外，每天要喝810盎司(1盎司＝28．3495克)水。
7．哪些动作是长块的最好练习？
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。
8．什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9．应该多久训练一次？
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10．每次训练应该持续多久？
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住！
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时尚健身中的10个问题
每周运动几次为宜？
2至3次。每次约45分钟至1小时。
如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道？
运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
是不是必须在早晨做操？
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
空腹运动能否消耗脂肪？
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
运动是体能消耗的主要原因吗？
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。
耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多？
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
练哪里就能减哪里的脂肪吗？
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
年龄不同，选择的健身项目也应不同？
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对？
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
在情绪不好时去健身，合适吗？
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身，练肌肉！从来都是聪明人的游戏！光有力气可不行！不然你很容易在浩瀚的健身海洋中迷失！带着问题去健身，去思考！这才是你该做的！
对于聪明的健身者来说，问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果也就越显着。
下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
．哪些动作是增长肌肉的最好练习？
基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿)，硬拉(下背、斜方肌和股二头肌)，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌)，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。
．什么是手臂的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
．应该多久训练一次？
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。
进阶的健身者应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
．每次训练应该持续多久？
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住！
．应该多久改变训练计划？
一些高级别的运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多有经验的训练者会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
．应该什么时候增加重量？
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
．肌肉疼痈是好是坏？
许多健身者喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为努力训练的标志。但是酸痛并不是代表训练效果的唯一！如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
．想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事？
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物)，每隔2．5-3小时吃一次。此外，每天要喝足够的水！
．努力训练，却收效甚微。为什么？
这有很多原因。问问自己是否努力，反省自己是否做对了事，吃对了东西！
1.首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。训练质量是否优质！注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
2.然后反省自己饮食！饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每公斤体重应摄取2克蛋白质。
3.最后思考你休息好了吗？精神要放松，休息要充分。每晚应有7．59小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
型男健身的10个首要问题
在情绪不好时去健身，合适吗?人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
1、是不是必须在早晨做操?
其实，每人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
2、空腹运动能否消耗脂肪?
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
3、运动是体能消耗的主要原因吗?
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%。
4、耐力运动和剧烈运动哪一消耗的脂肪多?
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
5、练哪里就能减哪里的脂肪吗?
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
6、年龄不同，选择的健身项目也应不同?
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
7、器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
8、在情绪不好时去健身，合适吗?
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
9、每周运动几次宜?
2至3次每次约45分钟至1小时。
10、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?
运动量的小与身体得益少有关，但少总比没有好。类似于体操样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
小编评语：我们往往在健身的时候会很盲目，以为只要去做了，拿出行动就会有效果。可是，其实，健身跟做很多事情一样，都要有方法、有计划，这样，才会事半功倍。
健身菜鸟常犯的5个错误
健身菜鸟常犯的5个错误
许多人一开始健身都是参考网络、杂志提供的训练菜单来进行训练。但如果你要自己设计训练菜单时，几次的经验下来，你可能会发现动作的安排上似乎有问题，而在Men’sFitness网站上，分享了一篇健身菜鸟常犯的5个训练错误，大家一块来看看。
如果你要设计自己的训练菜单，至少避免这些错误：
※错误1：太多需要握力强度的成对训练
在进行超级组(Supersets)的训练(手持哑铃)，而动作需要大量的握力，像是划船及下拉。这会限制你能进行的训练量。
因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉，来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。
修正：尝试在进行超级组时，选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对，比方说卧推(BenchPress)及划船(Row)。
※错误2：只训练你的强项。
你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练，但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节，因为肌肉失衡，最后导造伤害的造成。
修正：查找你很逊的环节，然后针对这个区域来设计菜单。这意味着，你需要更特别注意背部、大腿后侧、臀部及核心。
※错误3：深蹲及硬拉的时序安排不当
这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目，特别是硬拉。当你进行硬拉时，你必须在一个静态的姿势发力，将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后，处于正在恢复的状况，这时你在进行硬拉时，就没辨法达到最佳的效果，而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。
修正：如果你将它们分开来练，深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者，如果你喜欢同一天进行这二项举重训练，深蹲先做，然后训练完给予自己1星期的恢复时间。
※错误4：训练下背过于频繁
在每周的训练中，下背很容易因为直接及间接的训练，出现过度训练的状况。当在进行举重时，下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着，在进行主训练，如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时，下背都会承受许多的负荷。
修正：在进行下肢训练的日子时，限制如下背延伸(BackExtension)的动作。
※错误5：循环训练就以重训间隔方式来安排
循环训练有助于降低体脂，但当动作在进行转换，需要设置或等待器材时，它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练，所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。
修正：利用哑铃或徒手的方式来进行训练，减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话，预先将器材放置在一起，方便取用。
这些健身问题 你答对了吗
一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
关于下面健身的常见问题,你能答对几个?
1、每周运动几次为宜?
2至3次。每次约45分钟至1小时。如果不能每天坚持，则至少5次。
2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?
运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
是不是必须在早晨做操?
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
3、空腹运动能否消耗脂肪?
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
4、运动是体能消耗的主要原因吗?
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的60-75%，消化占用了10%，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。
5、耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别的饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
6、练哪里就减哪里的脂肪吗?
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
7、年龄不同，选择的健身项目也应不同?
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
8、有人说，器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体型、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
9、在情绪不好时去健身，合适吗?
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其它器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
10、是不是必须在早晨做操?
其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
男人最爱炫耀的肌肉！你练对了吗？
二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易炫耀的肌肉，同时粗壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。
但很多人很努力练二头肌，还是有些人的手臂停止不前进，究竟是什么原因？看看你有没有犯这5大错误吧。
1.没有锁紧手肘贴着身傍
即使看多经验老到的健身人士在弯举较重的重量时，都会犯下以下错误。
弯举是一个单关节动作，在运动时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。不过，大家弯举时总是太贪心，举起过重的重量，因此运动时除了活动肘简节，更用上肩关节，将重量举起。无错，看来你能举起较重的重量，不过一部份的重量落在肩部的前三角肌上，变相令分薄了重量对二头肌的刺激。
因此，放下无谓的自尊心吧，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角，这才能对二头肌带来最大的刺激。
他的上臂没有跟地面成90度角，因为动用了肩关节
2.前臂活动幅度过少
唉又是自尊心作祟，这个错误实在是非常可笑，偏偏在健身室经常见到。在弯举过重的重量时，二头肌不够力量让前臂作全幅度动作，即是不能将完全垂下的前臂举至最高点，因此很多人一来不会完全垂下前臂，二来亦不能将重量举至最高点，于是乎除了动作肩关节，更加将背向后弯..天啊这不单只未能有效训练二头肌，更加对脊柱带来压力，有受伤风险！
解决方法和第一点一样，都是放下无谓的自尊心，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。
3.用高位Cable机时，上臂低于水平
当你做下图的动作时，看似十分简单，其实重点在于要上臂和地面成水平时，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。同时，和弯举一样，这个动作应只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。如果能够正确地运用这训练，这是一个非常有效的二头肌动作！
4.没有使用锤式及正握握法
锤式握法
正握握法
以上两图显示了什是锤式握法和正握握法，其实不同的握法是很重要的，因为可以刺激二头肌不同的肌肉组，使二头肌的发展更为全面。同时正握握法更有助刺激前臂，可以使你的前臂和上臂更具美观比例。将正握握法的弯举放在训练的最后，4-6星期后你会看到惊喜！
5.总是用同一宽度及角度
阿邦常常告诉大家改变是健身最重要的关键之一，在训练二头肌时，大概都是用杠铃及哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、宽，利用健身椅可以调节角度上、中、下，更可以利用牧师椅，总之透过不同的弯举方法训练，才会让你的二头肌变得更大更有型！
健身菜鸟误犯的5个健身雷区
对于健身新手来说，首先应该先了解一些常被健身人士忽略的健身误区，这样才能少走点冤枉路。下面让我们先来看看健身菜鸟误犯的5个健身雷区，千万不要错过咯。
雷区1.忽略热身
热身是为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。
雷区2.不注重摄入水分
对于一般运动，喝水就可以，若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。
雷区3.空有“姿势”
如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。
雷区4.训练越多越好
超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响;二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。
雷区5：运动后过量饮食
健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的高能量食品替代正餐。高能量经常意味着高热量，有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。
健身钻进牛角尖 以下4种行为你中枪了吗?
对于很多新手来说，初练健身总是十分盲目，不懂却又不问，这样会让你更加容易受伤，而且做的都是无用功。今天我们就看看健身容易钻进哪些牛角尖?
1、强迫自己去跑步
没错，跑步，特别是维持最少1小时的长跑，每次都可以消耗很多热量，但是，并不是所有人都是天生跑手，总有些朋友是不喜欢跑步，也许是身体构造，也许是个人喜好，都会影响人对跑步的感觉。
要知道跑步不是世界上唯一的有氧运动，我们还有很多选择呢，例如游泳、单车、划船，也有很多朋友喜欢篮球、足球、打拳，只要选择自己喜欢的运动就可以。
从人体生物学角度来说，长跑无助增加肌肉，反而可能令肌肉流失，况且，当身体习惯了跑步后，除非你每次练习均加快步速或延长时间，否则跑步练习的热量消耗会随着训练次数增加而慢慢减低。
2、将力量训练及有氧训练彻底分开
对于愿意放大量时间及精神到健身房的朋友，其实无论做什么训练都总会见到成效，因为时间及决心才是健身运动最重要的因素。
但是，对于未能如此投放时间的朋友，你们就一定要改变力量训练及有氧训练分开做的想法，因为很多研究显示，合并举铁及有氧训练可以增加燃脂增肌的效率，并且亦可以减少每次训练的时间。
大家可以试试现时非常流行的循环训练及高强度间竭训练，亦可以在每组运动的休息时间进行一些有氧成份高的动作，例如波比跳、跳绳、体重深蹲。
3、戒掉所有你最爱的食物
人世间最愉快的事，莫过于跟三五知己开怀大吃大喝一番，但是很多朋友为了减肥健身，不惜谢绝出席朋友的聚会，亦同时罢吃所有心爱的食物。其实，这对身心并不健康，因为过度戒口会使你情绪低落，而且当你的意志力薄弱时，反而会破戒狂吃狂喝。
因此，有些营养师建议我们可以为自己喜爱的食物定下限额，例如每星期可以喝2大杯啤酒及食1次fishandchips。又或者可以安排cheatmeal，每星期有一餐晚饭跟朋友聚餐，稍为放开怀抱地吃。这可以成为减肥、健身时所面对的压力的排泄口。
当然，cheatmeal也不代表你可以疯狂地吃，假设你每天的淨摄取热量是-500卡路里，一个星期就可以去掉3500卡路里，但是，如果你在一个晚上疯狂大吃大喝，你随时可以摄取4000卡路里，所以chealmeal也要小心控制。
4、所有动作都是3组12次
尤其是刚刚接触健身的朋友，也许对健身运动感到陌生，所以就认为3组12次就是训练的黄金比例。
其实大家在训练时，不妨多点感受自己的身体状态，当我们遇到状态好的时候，不妨多做2组，同时将负重提升一点，发挥肌肉的潜能;遇着状态不佳时，做少1组，减低负重，动作次数提高一点，务求让肌肉在状态差的时候都可以训练。
三大增肌过程的饮食的误区 你中枪了吗？
今天小编和大家一起聊聊三大增肌过程的饮食的误区，看看你中枪了吗？
增肌减脂饮食误区
1、过量饮食
要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学一些营养知识。要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。
为了增加肌肉,需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。
2、缺量饮食
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。
一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。
3、每餐的食物搭配不当
不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异。
腹肌锻炼的10个常见问题解答
很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。
那么，如何正确锻炼腹肌呢?下面是小编汇总的10个常见腹肌锻炼问题，一起看看吧!
1.每星期练习多少次腹肌?每天练习比较好吗?
若训练强度足够，我建议每星期练2-3次，腹肌和其它肌肉一样需要休息，只是休息时间短些而已。
2.我每次做数10下，甚至上百下腹肌动作有效吗?
标准动作是前提，次数不那么重要，很多人练腹肌练的腰酸脖子疼，要么就是做的太快，要么就是做的太多，其中有很多次数质量很低。
虽然腹肌是慢肌纤维为主，但都建议每组进行15-20下，若动作正确，大多数人在15-20下内就会感到力竭。
3.仰卧起坐是一个好动作吗?
其实腹肌的运动范围很短，仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动，建议做卷腹练习，下背贴住地面，腹肌收缩带动脊椎曲。
4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?
就像前面提到的，腹肌的动作幅度都很短，腰椎关节活动范围没有那麽大，只要卷起少少就足够，大概肩胛骨刚刚离地就可以。
5.为什么我上腹肌有线条，但下腹肌位置总是不明显?
腹肌是一整体，下腹不明显大多数是脂肪过多的原因。
6.为什么别人有8块腹肌，但我只有6块呢?
有人会是4块，6块，或8块腹肌，腹肌键划的数量是天生的，没有第八快腹肌是怎么练的这种说法。
7.有些人腹肌的形状特别好，我可以练出来吗?
每人肌肉的形态天生都略有不同，同样，我们只可以后天地把它们练大，锻炼是无法改变形状的。
8.腹肌需要负重练习吗?
负重练习是可以的，前提是你徒手做的很棒，只要您的训练动作正确安全，又可配合训练进度。
9.我已经练习了很久腹肌，但肚子依然很大?
请你检视你的饮食和运动方案，您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住，练腹肌不会瘦肚子，局部的小运动对于减脂是杯水车薪，不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪。
10.腹肌训练不是为了装点门面
腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立，关于腹肌，功能性强于好看性，过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一，你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎，稳定腰椎，而不是让他产生动作。
建议更多的去专属核心稳定的练习，或多关节的复合动作，而不是各式各样的卷腹。
懒人最爱的健身方式
1、伸懒腰
这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以深深懒腰，会感觉很舒适的，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态的，所以懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。
具体的方法就是：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。不妨你试试，这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。
2、团着身子滚滚
其实这个健身的方式主要就是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。
具体的做法就是：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，在深深懒腰，则是很舒服的。
3、左右大扭身
可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也是有一定的换阶段饿，主要就是可以增加腰背部的牵拉。
具体的方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。
上面给懒人们介绍了几种健身方法，懒人们也不要太懒，平时也要多多锻炼身体，不想四十岁有八十岁的身体就让自己动起来。健身，有时候也是很快乐的。
肌肉最爱的三个动作
现在的组合器械品种多样，精致雅观，使用方便，但要练就硕大结实的肌肉块，则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作，以打造无与伦比的肌肉块。
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃，艰难地走出支架，下蹲至股二头肌绷紧，然后集中腿部力量，爆发性蹲起，最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误：动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖)，同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
许多健美爱好者担心，按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性，控制力较差，后仰是有可能的，但若身后有人保护，则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方，则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖，否则会对膝关节施加额外的压力，导致受伤。再说，关节的承受力有限，到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作，最好找一个训练伙伴，用的重量不要太大，以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧，注意力要高度集中。
不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是：杠铃重量太重，臀部过分收紧，踝关节松弛。要想获得最佳训练效果，必须懂得其中的一些道理：下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上，而不是你想刺激的大腿肌肉，从而大大增加了受伤的几率。
动作幅度要大，动作过程中不要有停顿，要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃，让其自由落下，然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激，而且很容易受伤。特别是用大重量训练，也许你还没反应过来就摔在地上了，严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。
辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带，借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范，膝关节完全可以自由应付。也许有人会说，这样更容易蹲起，蹲起的重量更大。其实不然。
买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾，下蹲时更容易控制杠铃，身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋，因这种鞋跟很容易下凹，训练时容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范，以至训练效果不明显。
箭步蹲应视为力量训练动作，用大重量做，每组次数不多于8次，每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步，以显示自己的能力。不必这么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃，走出支架，躯干保持紧张，右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖)，下蹲至右大腿与地面平行，然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高，是各项竞技运动员的首选力量训练动作，因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲，但训练效果并不是很好。原因在于，蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程，无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。
再强调一点，训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步，这样会增加对膝关节的压力，而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹，如果强迫自己完成不自然的动作，那就很容易出问题。
3、哑铃深蹲
此动作能有效增大腿部肌肉块。
深蹲后背部肌肉已疲惫乏力，但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数，以减少对后背的压力，然后做4组，每组8次哑铃深蹲，以进一步刺激腿部肌肉。
侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。
同一个训练动作，借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位，因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型，建议使用肋力带，它能让你更长时间地握住哑铃，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带，因为这样能增强你的握力及爆发力。
（实习编辑：李紫嫣）
