随着运动热潮和美国大片流行，不少公司都推出了类似超级英雄战袍的产品。很多在健身房训练的人，也都穿着超级英雄紧身衣。
真的很酷！健硕的肌肉配上英雄的战袍，一秒钟华丽变身！
超级英雄和你，都需要的紧身衣！
为什么超级英雄都穿紧身衣，其实不仅仅是超级英雄，正在健身锻炼的你也需要一件紧身衣。
紧身衣，或者叫紧身运动服，
不过紧身衣不仅是好看，对于运动也是有帮助的！
上世纪90年代，田径赛场内连体紧身衣的出现引起了一阵轰动。大家认为紧身装备在一定程度上，确实提升了运动员的运动表现和运动效果。自此开始，紧身衣就开始成为了运动选手的常见装备
紧身衣的好处
1.地减少运动的疲劳感，加速血液循环和乳酸代谢，减少乳酸堆积WwW.jSs999.COM
2.加快降温排汗过程，维持体温，紧身衣还有利于保持人体最佳的肌肉运动温度，加速运动中排热、排汗的体温调节过程
3.增加肌肉运动的本体感觉，紧身衣能增强肌肉的本体感觉。所以如果你找不到臀部、胸部的运动感觉，那么不妨考虑来件紧身衣试试
4.减少软组织振动和受伤几率
也就是说，穿着紧身衣，可以促进你在健身训练中的运动耐力。不仅是针对跑步、骑行等有氧训练，而且针对抗阻等力量训练，也同样有效！
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你需要一件紧身衣
穿着紧身衣，让你不仅在外观上接近超级英雄，同时还让你的训练效果更好，举得更多，跑得更快，让你的身材和身体素质也更接近超级英雄！
对于希望健身效果最优化的人来说，超级英雄的紧身衣，你也适合来一件！
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二次元里的人物总是都美美哒，身材更加不用说，那我们来脑补一下，他们肯定也是私下狠下功夫锻炼身体，才有如此好的身材，今天我们就一起来学习一下吧。
1、腹部健身
健身球
健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。美人鱼都要靠它锻炼腰腹力量，如同健身球上的仰卧起坐。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。
侧身扭转
依靠腰腹的力量，手抱头，脚抬，然后左右侧身转动，能锻炼两侧腹部的肌肉，才能像白雪公主那样有个苗条细腰。
2、腿部锻炼
上下抬腿
紧绷双腿抬起与地面30°左右的高度，然后两脚上下交替抬起，能锻炼到大腿根部，和茉莉公主一样拥有完美的线条。
侧抬腿
侧卧，然后抬起一侧腿，能运动到大腿外侧部肌肉，长期坚持连野兽都能hold住。
3、手臂肌肉
引体向上
作为超级英雄蜘蛛侠当然要有个强壮的身体才能英雄救美，手臂肌肉当然也是关键，考验手臂力量的引体向上完全能锻炼到整个背部和手臂的肌肉，女票的安全感肯定爆棚。
举重
力大无穷的绿巨人一般力量的训练已经满足不了他了，举个千斤的杠铃才是能体现他手臂上结实的肌肉。举重训练的确能锻炼出你强大的心脏功能和强壮的体格。
跑步穿紧身裤好还是宽松裤好
跑步的时候我们要穿着舒适的衣服，才能更好的进行运动，那么步穿紧身裤好还是宽松裤好呢?
跑步穿紧身裤比较好，因为紧身裤更贴身，不容易受伤。
1、主要是能让你腿部肌肉缩紧，跑得快，这跟打篮球的人带护腕，跳高的人带脚腕是一样的道理。紧身裤的选择也比较重要，要选择弹性好贴身的，这样就不易拉伤，可以适应相对强度高一些的运动，而且让人运动起来也感觉舒适一些。
2、从材质来讲，如果是专业的运动跑步裤子的话是紧身透气速干型的，那么肯定没有问题了。如果是平时穿的纯棉之类的紧身裤就不大合适了，如果一旦跑步这种裤子的弹性和透气性就影响跑步的舒适度了。当然如果你是短距离跑步倒是穿哪种裤子没有太大的影响，但舒适度会大打折扣的。如果长期跑步的话建议还是购买合适的跑步衣服为好。
跑步为什么要穿紧身裤
1、紧身裤等运动衣能降低了运动者的疲劳。这是因为紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。也就是说，穿着紧身的衣裤，可以促进健身训练中的运动耐力。
2、紧身裤和紧身衣这些跑步装备，有利于保持人体最佳的肌肉运动温度，加速运动中排热、排汗的体温调节过程。另外，跑步锻炼中，保持合适的肌肉温度可以减少受伤几率，保证更好的跑步运动效果。这是跑步要穿紧身裤的重要原因。
3、紧身衣可以减少疲劳，促进运动耐力。跑步运动中最可怕的可能不是关节受到的冲击，而是身体冲击产生的共振，跑步运动产生的身体共振，会使身体组织、关节、软骨等都很容易受到磨损和破坏。体重大的人尤其容易受到共振的影响。因为脂肪的共振频率和关节软骨的很接近，而且脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果也就越强。
认识你的超级塑身衣－人体五大肌群
认识你的超级塑身衣－人体五大肌群
许多女孩一听见肌力训练运动就害怕，担心一做肌力运动就会变成雄壮威武的「金刚芭比」其实女孩子做力量训练的好处我已经说了好多好多了。也解释过你不会成为女哪吒。除非你要参加健美比赛。女性要练出强壮的的肌肉真的很难。
但你知道吗？想要拥有好身材，均匀地锻炼全身肌群是绝不可或缺的，千万不要说你只想锻炼一个部位、因为肌肉可是你的超级塑身衣喔！世界上没有比结实的肌肉和紧实的皮肤更美丽的衣服了、
除了让身材变实得更紧、更好看，还能增加身体协调性，让你更灵活、更不容易感到疲倦唷～
不仅如此，肌力运动还有助於提升基础代谢率、稳定关节、延缓关节老化，好处可是超超超超级多。现在就跟着阿邦的脚步，一起认识大身体五肌群吧！
体前肌群
体前肌群如胸口处的胸大肌，位於胸部两侧，主要协助手臂及肩膀活动，经常锻链有助於让胸型更丰挺！
体后肌群
体後肌群主要由斜方肌、阔背肌、菱形肌组成，是身体第二大的肌群，适度锻炼不仅能保护脊椎，还能改善驼背、美化体态。
手臂肌群
由二头肌、三头肌等组成，帮助支撑、提升负重量，加强此处肌群有助於打造紧实美臂、甩开掰掰蝴蝶袖！
核心肌群
位於身体中部的肌群，涵盖腹部、背部及骨盆部位，主要用於维持脊椎的稳定性及支撑身体，可说是体内数一数二重要的肌肉群！强健的核心肌群有助於减少腰酸背痛、加强身体平衡，还能提升慢跑、游泳等运动时的表现呢！
下肢肌群
分布於臀腿部位的大片肌群，与行动速度和敏捷度息相息关，当下肢强健了，行走跑步较不易疲惫，还能减少下半身水肿、关节不适的状况！
最后提醒女生们们，请尽可能均匀锻炼全身肌群、不要偏心，才能让「超级塑身衣」发挥最大功能，创造出完美体态！
下面是全身肌力训练的简单图解教程
胸部：
穿紧身裤会使女人下半身发胖
女人下半身发胖的原因：
1、雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖。
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
2、跷腿坐着，一边悠哉一边胖。
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
3、性感太“紧身”，胖得穿不上。
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。
4、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖。
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
健身的美女,最后只有一种结果,那就是变成超级美女。
或许你曾经想过，如果我是一个天生很瘦的人，也许我就一辈子都没有一个契机让我踏进这个健身世界了，就将不会体验过程中的美！
请你们相信我运动改变一切
1.做一个幸福的人，读书、健身、努力工作，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。
2.你不是因为变老而停止健身，是因为停止健身而变老。
3.如果你坚持健身半年以上，那你身边80%的朋友都会把你当成平时聊天时的正面榜样，他们也可能会加入你的健身队列中，用你来鼓励自己去坚持做好每一件事，甚至要求自己的爱人也变得像你一样。
4.以后把要是我背再薄点就好了、腰再细点就好了、臀再翘点就好了这些话改成：再多跑几分钟就好了、再多做几个就好了、再加大一点重量就好了、饮食控制再好一点就好了其实，最大的敌人是你的抱怨，花时间抱怨，不如花时间改变。
5.对自己狠一点，逼自己努力，再过五年你将会感谢今天发狠的自己、恨透今天懒惰自卑的自己。
8.可以抱怨你的平胸，但别抱怨你的塌臀，深蹲会让你更迷人。
9.清醒时做事，糊涂时健身，大怒时睡觉，独处时思考。
10.不要总觉得自己丑，其实，瘦了之后你就是美女！
11.如果我现在25岁，我自己希望的是直到未来的十年、二十年，我都仍能美得令人屏息！这才是最有追求价值的目标！
在二十几岁的世界里头，有太多瘦子跟太多漂亮的人了！但是如果你能够在30.40甚至50岁，都仍能维持得健康又美，那才是赢家！而健身恰恰能够帮到你。
打造你的超级无敌腿
嘿，大腿，是再长的时候了
经过一段时间的停顿之后，布兰奇·沃伦又开始太强度的锻炼他的大腿了。“在很长的一段时间里，我只是进行一些大腿肌肉维持性的锻炼。”沃伦解释说。
大腿一直是布兰奇·沃伦的优势部位，特别是2000年，专家告诫他如果过度发展腿部将会破坏整个体形的美感。所以在2001年，在当年的NPC之前，他整整9个月没有大强度锻炼大腿肌肉。2001年之后，他获得了职业赛的资格，为了体形更匀称地发展与获得更好的比赛成绩，他的主要锻炼目标也转向了手臂、肩膀和背部。到了2006年的上半年，布兰奇·沃伦已经非常满意自己身体各个部位的肌肉了。当然，这时候又该是他的大腿发挥“带头大哥”作用——疯狂的增长了
高强度的腿部训练
2005年的奥林匹亚先生大赛之后，他找到了一个适合他训练的场所——“地下铁绷起健身房”。“在这世界上已经没有哪一个健身房可以和地下铁绷起健身房”的健身气氛相比。沃伦说，80年代时，布莱恩·道布森创建“地下铁绷起健身房”，为的是能够为健美爱好者们提供一个锻炼肌肉力量和块头的良好场所。他做到了，这里已经成了职业健美运动员心中顶级的训练天堂。“沃伦的训练时间安排在下午1点左右，而罗尼的训练时间则是在上午的晚些时候，所以他每次去健身房都能看到罗尼收拾东西准备回家。
布兰奇·沃伦腿部训练大揭秘
布兰奇·沃伦介绍了他最近一次腿部训练的情况。
“腿屈伸是我的第一个训练动作”，沃伦说，“我会做3组热身组，然后是3组训练组。”有的读者一定会说，怎么才3组训练组啊？也太少了吧，没什么了不起的！别急，他3组的训练次数分配是这样的第一组30次，第二组30次，最后一组100次（后50次稍微减轻重量）！而且对于布兰奇·沃伦来说，这其实只是他腿部训练的一个准备工作而已，好戏还在后头呢
腿屈伸之后他就开始做杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上做的，而是很简陋的两个铁架，中间架一个杠铃，而且他使用的杠铃杆也不是常见的标准奥林匹克杆（标准重45磅），而是力量举运动员专用的粗杆（重达70磅），看起来异常的坚固。布兰奇-沃伦一般都会在杠铃杆的每一边加5片45磅重的杠铃片和一片25磅的杠铃片，总共加起来是570磅，当然，这不是他的最大训练重量。“我必须对自己大腿的训练重量有所保留，因为如果我在一边加上6－7片的杠铃片（每片45磅重），我的大腿围度就会飞速的增长，我也就回到了几年前的样子，又得拼命地开始锻炼上身，我现在还不想过分打破这种平衡！”
深蹲做完之后，他的下一个训练动作是腿推举。在绷起健身房中，腿推举器是经过特殊改装的，这样罗尼就可以往上面加足够的训练重量。沃伦的第1组是每边360磅，做20次，然后加到540磅，做50次。第3组是最疯狂的，做90次，重量由每边的540磅减少到每边450磅。
股四头肌锻炼的最后一个训练动作是“停车场箭步蹲”，这个动作是地下铁绷起健身房所特有的。当然，他也不会松懈对股二头肌的刺激——箭步蹲结束之后就是腿弯举了，仰卧、坐姿、站姿各3组，加起来就是9组，每组10～15次。在布兰奇·沃伦的腿部训练中，他没有将直腿硬拉这个训练动作列入其中，这对很多人来说是不可思议的。“在19岁的时候，我就曾因为这个训练动作而拉伤了股二头肌，从那之后我就很少再用直腿硬拉了，尽管它对别人来说很有效果！”
以下是沃伦的具体训练功动作介绍
腿屈伸
一般健美运动员都会选择一些有氧训练器材来作为热身，如固定自行车、跑步机等，而布兰奇·沃伦则倾向于直接使用轻重量的腿屈伸来作为他的热身动作。热身动作为3组，每组30－40次。热身完毕，沃伦会做一些股四头肌、股二头肌和背部肌肉的拉伸，之后，他就开始深蹲的训练了。
杠铃深蹲
“杠铃深蹲是健美运动的三大‘法宝’之一，也是腿部训练成功的基础，”布兰奇·沃伦说，“它是锻炼下半身最好的训练动作，这17年来我一直都在做，感觉受益匪浅。有时候我会把腿推举这个训练动作提前，放在现在深蹲所在的位置进行训练，但是每隔5～6周我又会调整回来。”
在杠铃深蹲训练动作中，沃伦首先会用225～520磅的重量进行3组热身组，每组训练重量渐增，每组12～15次，然后是2组训练组，每组6～12次——最近，他在用520磅的重量做15次。“在深蹲训练中，你应该尽量往上加杠铃重量，因为这个肌肉群实在是太强大了，你完全没有必要去担心会过度训练，”他解释说，“在大重量的时候一定要注意保护自己，自己佩戴好护膝和护腰，而且最好是能够有训练伙伴在你身边。”
腿推举
等到做腿推举时，沃伦的大腿肌肉已经处于“完全备战状态”了，所以他只做1组热身组，每组15～20次。接下来又是2组训练组，第一组大重量，做15～30次，第二组是力竭组，一直做到做不起来为止。最后一组又是有个力竭组，而且训练次数更多1400磅的重量做20～30次，然后减去一部分的重量，接着做20～30次，再-减去更多的训练重量，做最后一个20～30次，做完之后，布兰奇·沃伦的股四头肌已经开始颤抖。
停车场箭步蹲
说到停车场，在你的脑海中也许会显现出一块塞满了汽车的场地。但是对于“地下铁绷起健身房”的会员们来说，健身房的停车场不光是停车用的，更是健美运动员们的训练圣地——很多健美高手如罗尼，维克多等曾扛着杠铃在那里挥洒汗水。对于布兰奇·沃伦，这里也是锻炼大腿的绝佳场地。”有的人觉得这个动作只是给女性朋友提臀用的，我感到非常的可笑，“布兰奇·沃伦说，”要不他扛着一个225磅重的杠铃，以箭步蹲来回行进60～70步试试？这个动作能锻炼到从臀部到膝关节的所有肌肉，包括股四头肌、股二头肌和臀部深层的肌肉。有人不喜欢这个动作，可能是太辛苦的缘故吧，特别是在做了深蹲和腿推举之后。但是如果你想拥有出色的腿部肌肉块头和线条，这个动作就是不可少的。”
俯卧腿弯举
对于一般人来说，上面的训练强度已经足够了，但是布兰奇·沃伦有足够的耐力继续“折磨”他的股二头肌。除了深蹲、腿推举和箭步蹲之外，他还会做一些更加直接的训练动作，如俯卧腿弯举、站姿腿弯举等。在这几个动作中，他会做一组的热身，然后是3组训练组，每组15次，其中最后一组类似于腿推举中的力竭组。
坐姿腿弯举
虽然和俯卧腿弯举一样是直接锻炼股二头肌的训练动作，但是坐姿腿弯举相对来说能更有效地刺激到股二头肌。沃伦做3组，每组12～15次。整个腿部训练大约需要1小时，平均每个训练动作20分钟。“组间休息的时间需要控制，没有必要等完全恢复之后再接着做下一组。”沃伦说。
站姿举踵
沃伦的小腮锻炼其实并不是安排在腿部训练那一天，而是安排在肩部和肱三头肌训练之后。“如果没有锻炼，我的大腿肌肉不可能有现在这么强壮，但是我的小腿肌肉完全可以做到，因为它们确确实实是天生的。”在健美运动员中，很少有像沃伦这样天生拥有这么出色的小腿肌肉的，同时沃伦也指出，如果你没有很好的先天条件，千万不要担心，因为后天的努力也是非常重要的，不要因此而放弃了小腿的锻炼。“罗尼就是一个很好的例子。开始的时候他小腿肌肉确实很差，但你看他现在的小腿就知道后天锻炼的有多么有效了。”一周中，沃伦一般只锻炼一次小腿肌肉，首先是站姿举踵，大重量，做3组，每组8～10次，第二周他就会适当地减轻训练重量，然后每组做20～30次。
坐姿举踵
坐姿举踵是他锻炼小腿的第二个训练动作，没有什么很特别的地方，但是布兰奇·沃伦指出他做这个训练动作时的幅度很充分。“伸展时，我会充分地拉伸小腿肌肉，而到收缩时，又会达到顶峰收缩的状态，所以我感觉这个训练动作很好。另外，因为是坐姿，主要锻炼的是比目鱼肌，所以腓肠肌不是很紧张。”他说，“我在健身房里会经常看到这样的家伙，他们为了和我使用同样的训练重量，主要靠的是小腿肌肉的爆发力，这样在无形中就失去了动作的幅度，所以训练效果并没有他们想象中的那么好。如果他们能降低自己的训练重量，然后每个动作做到位，相信他们的小腿肌肉一定会快速增长。”
6招瑜伽瘦腿 让你爱上紧身裤
无论是想驾驭运动裤还是恨天高，一双美腿就是必备，下面的6势瑜伽可以帮你拥有傲人好身材，一起学起来吧！
1.宽距深蹲
A.双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。
B.双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。
c.重量转移到脚后跟，将头部向上延伸，保持五个深呼吸。
2.扩展宽蹲
A.放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。
B.放松头部，保持五个呼吸。
3.舞者式
A.弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。
B.将腹部向脊椎方向折叠，保持五个呼吸。
4.单腿前屈伸展式
A.弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。
B.将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。
5.火烈鸟式
A.用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。
B.保持这个动作5个呼吸。
6.延伸脚趾
A.左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。
B.保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。
C.在这个伸展下保持5个呼吸。
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护膝紧身裤并非运动必备
综艺节目《奔跑吧兄弟》(第二季)刚刚落下帷幕，其影响仍惠及体育消费市场，节目中众明星的奔跑装备成为大家追逐的热点，运动紧身裤、跑步护膝成了许多小姑娘运动之前必购的装备，其实这是把运动护具和运动装备混淆了，运动护具并非人人都需要。
运动护具顾名思义是在运动中保护你免受伤害的一种工具；而运动装备的含义更广，包括运动衣、运动裤、运动鞋等，可以是为了有用、有型、酷炫……
护膝是属于运动护具的。它主要作用于损伤之后提供保护，避免损伤加重或是希望通过使用护具避免损伤的发生，应谨遵医嘱佩戴。比如进行了膝关节前交叉韧带手术后的患者，则需要佩戴相应的膝关节护具来配合损伤恢复的。不过，护膝还有一类用途是预防运动损伤的发生，有时可以选择带护具也可以选择不带，比如户外登山。
至于运动紧身裤，其功能效果并不明确。它可以保暖、增加对于肌肉的支撑(目前对于运动表现的提高还没有定论)、好看有型。专业运动员中也是有的人穿而有的不穿，从实际使用情况而言，此类运动装备只能是个性化选择，没有统一的佩戴要求。
以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。怎么才能挑选合体的健身衣
或许你早就想去健身房，只是害怕暴露自己不完美的体型。如果真是这样，请接瘦身招：去选件适合你穿的健身衣，让自己重塑信心，挺身走进健身房。
如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部容易堆积脂肪，身体曲线不明显，那么你属于菱形体型。你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。
如果你的胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏度不大，那么你属于直筒体型，即H形体型。你应选择腰部颜色深的连体式健身装，或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话，则可以选择上衣长过腹部的分体式健身装，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。
短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装，配穿深色健身短裤，这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可以选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，以转移别人的注意力。
还有一种可塑性很强的倒三角体型，即Y字体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽了腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。
家具就是你的健身器材
日常工作繁忙，没有时间去健身房。如今上班族的时间非常紧张，挤出一点时间去健身都变成了一种奢求。于是很多人就想把健身的场所改在家里，可苦于没 有健身器材，家里的空间也不够。其实，只要能科学有效地利用，家具就是最好的健身器材，对您来说既省时、又省钱。下面就教您几招利用家具健身的小动作。
第一幕：墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙：双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟。
效力点：增强上半身的柔韧性，锻炼肩关节、腹部和后腰。
第二幕：沙发
除了床，我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
平躺：平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟。
效力点：可以锻炼大腿、小腿、脚踝以及腹部。
仰起：平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面，反复。
时间：1分钟。
效力点：锻炼腹部。
背靠：坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。
时间：1分钟。
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
第三幕：床
我们一生三分之一的时间在床上，除了睡觉，我们还可以和亲爱的床一起做运动。
铺床：你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟30次，动作过程中深呼吸。
效力点：拉伸肩和上臂。
侧躺：侧立在床边，与床保持20公分距离，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟。
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床：推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步，左右腿交换进行。
时间：1分钟。(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条。)
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)，呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟。
效力点：收紧大腿、臀部和腹部肌肉。
第四幕：椅子
摆腿：找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，双手扶在椅子两侧，一只脚着地，另一只脚抬起并且脚尖绷紧，用大腿以及腹部的肌肉带动腿部上下摆动。练习时注意双膝不要弯曲，重心应一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒。
时间：1分钟。(15~18次为1组，做2~3组。)
效力点：可锻炼腿部肌肉，以及腹肌。同时，可增强身体的平衡能力。
第五幕：柜子
踮脚：练习时，面向柜子站立，双脚分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。锻炼的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上。
时间：1分钟。(15~18次为1组，每天可以做2~3组。)
效力点：可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象的发生。
温馨提示：利用家具健身时应避免使用镶有玻璃的家具，并远离电视、冰箱等电器，以免在运动时触碰到这些电器而发生危险。
强壮你的根基、今天就是你的练腿日
昨天我们说了腿部肌肉的重要性。今天就正式带大家一起走进健身房，去锻炼我们的腿部肌肉，下面带来的是健身房锻炼腿部的常见动作
【强壮你的根基、今天就是你的练腿日】像博尔特一样拥有一双无坚不摧的双腿
为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。
其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的。首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的"根基"强壮了，上半身的"建筑"才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担--包括你的心脏。
另外，腿部肌肉的发展对那些希望减脂的锻炼者也有帮助。减脂的关键在于建立热量负平衡--也就是说热量的消耗量大于热量的摄入量！有氧运动是最好的减脂运动，能消耗大量的热量，但是腿部肌肉的发展也能够给你的减脂计划"添砖加瓦"--腿部肌肉越发达，基础代谢率也越快，消耗的热量也越多！
而且，几乎所有的有氧运动都是建立在腿部运动的基础上，如跑步、爬山、跑楼梯、跳绳、椭圆机、固定自行车是男人里的强者。如果你想加强这些有氧运动的运动量，并且不受伤或是少受伤，那么，发展腿部肌肉是必须的
既然发达的双腿如此重要，应该怎么训练才能拥有健硕的双腿呢，看看下面的教程
把深蹲和箭步走这两个王牌动作放在前两位，力求最大限度刺激臀腿！接下来做股二和股四的针对性训练，深入雕刻腿部线条，使其线条如同赛马腿般深刻清晰！最后做弹跳和速度性练习，全面提升系统性能！切记腿部大于一切！
杠铃深蹲
立姿，将杠铃杆的中央置于胸肌和锁骨的交界处（锁骨上窝前方），两手掌相对并相触托住杠铃杆，左右保持平衡，肘关节向下；下蹲和起立的动作要求及注意点同"杠铃深蹲
由于杠铃重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。这个训练动作没有杠铃深蹲使用的重量大，却能从不同于杠铃颈后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
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教你如何挑选健身衣
如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。
也午你早就想去健身房，只是害怕暴露自己不完美的体型。如果真是这样，去选件适合你穿的健身衣，让自己重塑信心，挺身走进健身房：
1、如果你窄肩、瘦胸、宽胯，腰部易堆积脂肪，身体曲线不明显，你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤，或配有深色运动裤的连体套装，利用深色边缘的勾勒，减少胯部和大腿部的视觉面积。
2、如果你的胸、腰、胯变化不明显，从正面看曲线起伏度不大，你应选腰部颜色深的连体式健身装，或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话，则可选上衣长过腹部的分体式健身装，这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。
3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装，配穿深色健身短裤，这种款式可减短上身长度，从视觉上拉长腿部线条，也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣，以转移别人的注意力。
4、还有种可塑性很强的倒三角体型，即Y字体型，胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式，从整体上看适当加宽腰部，肩部得到分割后缩小，平衡上宽下窄的感觉。
