睾丸酮影响肌肉：睾丸酮在人体内合成的生物效应极为重要，主要有以下几方面：
在胚胎时期，睾丸酮的分泌高峰在妊娠的12～18周，以后则下降，直到出生前达最低水平。
男性新生儿时期，外周血睾丸酮水平为一高峰，到青春期前又下降至最低水平。
男性青春期时睾丸酮水平升高，由几乎测不出来升高到400Pyd1。睾丸酮在外周血中浓度升高的年龄为12～17岁，此时也标志着男子的性功能已基本成熟，具备产生精子的能力和性行为。
成年男子在20～30岁时，外周血睾丸酮水平高达600μg/dl，同时显示为有节律的波动。即在一年中有周期性变化和每天中的节律性变化。成年男性外周血睾丸酮水平的年周期变化节律，在秋季时最高，为800μg/dl；春季时最低，为600μg/dl。这种周期性节律变化的机理目前尚不清楚。每天的周期性节律性变化是清晨时最高，晚间最低。睾丸酮的脉冲式分泌是由于促黄体生成素（LH）的脉冲式分泌节律所导致的。
男性肌肉的增长是与训练、营养和体内的雄性激素有很大的关系。尤其是雄性激素，决定了男性肌肉增长的速度与程度。而男性在18-25岁之间是雄性激素的高峰期，在这个时期进行肌肉的训练，所取得的成果比其它任何时候都要好。
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怎么样练肌肉快呢
身上有肌肉会显得一个人特别的健壮魁梧，但是肌肉的形成是一个长期而又艰巨的任务，必须要保持足够的耐心。锻炼肌肉要确保方法正确性，而且肌肉的具体部位不同，锻炼方式也是存在区别的，因此一定要给自己制定一个长期的规划和方案，不能盲目运动，那么怎么样练肌肉快呢？
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
通过上面的介绍，大家对怎么样练肌肉快也都很清楚了。肌肉在锻炼的过程中不能过度劳累，而且也需要循序渐进的增加运动量。若是急于求成，给自己增添了太大的负荷，往往会让身体受到伤害，而且在运动锻炼期间是不能过度节食的。
练肌肉哑铃好还是杠铃好?
任何事物都有相对的优缺点，健身器械也不例外，作为最常用也是最核心的健身器械，杠铃和哑铃到底谁更好的争议一直在进行着。
那么，练肌肉杠铃好还是哑铃好呢?下面一起看看吧!
杠铃vs哑铃
杠铃的优点
1、稳定性
很明显杠铃的稳定性比哑铃要大，左手不够力还有右手撑住，而哑铃则需要双手都各自稳定重量。
2、训练重量
由于杠铃较稳定，所以训练重量可以大一点，相反健身房常见的哑铃最重都只是50Kg，杠铃卧推可以负荷的重量不是哑铃卧推可相比的。突破重量的限制：用杠铃可以操作比哑铃更高的重量，所以通常杠铃训练会安排在哑铃训练之前完成
3、肌力提升
因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以杠铃训练较有利肌力的提升。
4、腿部训练
虽然用哑铃一样可以深蹲或硬拉，但最终会受到限制，很难拿起更重的哑铃来操作，这时候用杠铃就可以舒适的操作更高的重量。
5、爆发力训练
一些较高阶、增加爆发力的动态训练，例如高翻和抓举，需要用到杠铃才可以操作。
哑铃的优势
1、动作幅度
虽然杠铃较哑铃稳定，不过这亦成为其局限，哑铃却更灵活，以卧推为例，杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩，相反利用哑铃卧推则可以使上臂差不多完全跟胸部成90度角，让肌大胸全面收缩。
2、肌肉激活率
正因为哑铃的动作幅度较大，肌肉亦可以更全面地收缩，因此哑铃比杠铃更能激活肌肉。
3、身体左右平衡
使用杠铃时，较大力的一边身体可以弥补另一边的不足，久而久之有机会做成肌力/肌肉左右不平衡，而哑铃则不会有这个问题，用哑铃可以改善我们肢体力量不均衡的现象，例如左右手、左右脚力量的差距，特别对於健身初学者来说，这种现象更常见。
4、增强稳定性
虽然杠铃更稳定，但是相反，哑铃必须要平衡哑铃之间的重量，所以会动用到更多肌肉纤维来维持稳定，这有助於增加稳定性和协调性。
5、安全性
杠铃训练很多人最怕突然掉下来砸到自己，哑铃就不用担心。
如果在训练中途发现自己没办法控制重量了，可以直接丢掉哑铃，但如果是使用杠铃训练，例如卧推或是深蹲，要在中途逃离重量则比较困难。
哑铃和杠铃各自有各自的优点，不同的时期和训练项目有不一样的选择，只要相互结合，才能发挥最大的威力。
用什么方法练肌肉好
肌肉的锻炼是很多人一直以来都在追求的，不过由于现在人们的工作和工作压力比较大，没有太多的时间来锻炼身体，经常会半途而废。事实上只要能够合理的安排和利用时间，找到一些行之有效的运动方法来锻炼，也是可以取得不错效果的，那么用什么方法练肌肉好呢？
哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
通过上面的介绍，大家对用什么方法练肌肉也都很清楚了。在锻炼肌肉之前需要制定一个短期和长期的规划，这样可以给自己带来动力和向导。其次锻炼期间是不能随意间断或停止运动的，这样很容易影响到锻炼的效果，一定要持之以恒。
怎样练腹肌肉效果好？
腹部也是可以锻炼出肌肉来的，为了能够让自己拥有健壮美，不少人都想知道怎样练腹肌肉。身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法，不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处，既可以防止腹部脂肪的囤积，还能在塑身的同时起到养生及保健的功效，还是需要长期坚持住的。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
通过上面的介绍，大家对怎样练腹肌肉也都心中有数了，在锻炼的过程中，可能会遇到很多的阻碍，如果感觉到腹部有酸痛感便停止了运动，最终会前功尽弃的。其实凡是都有一个过度的阶段，只要能够忍过去，练出肌肉来就很容易了。
如何练大块肌肉效果好？
一般来说从事运动行业的人们，身上还是很容易出现大块肌肉的，最常见的就是举重运动员。每当用力来举重的时候，身上的肌肉就会显露无疑，倍感男性魅力。其实大块的肌肉也有很多的锻炼方法，只不过对强度和力量的要求比一般肌肉会更高一些，那么如何练大块肌肉效果好呢？
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
上文中对如何练大块肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。肌肉的锻炼一定要掌握方法，既要根据具体的身体部位选择相应的锻炼方式，还需要符合自己到健康状况。如果体格较好，可以增强锻炼的强度，如果体质较差强度就不能太高了。
男性如何练肌肉效果好？
肌肉发达与否是男性衡量标准身材的关键，如今男性彰显魅力通常都是需要用健美身材的，因此对男性如何练肌肉这个问题也很关注。身体各个部位都可以通过长期正确的锻炼练出肌肉，但是一定要注意方式方法，切不可急于求成，而且也需要遵守循序渐进的原则，不能超出人体负荷。
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！
上文中对男性如何练肌肉给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。肌肉的锻炼方法有很多，也需要大家在日常生活中养成一个好的生活习惯，身材要好，身体更要提高健康的保障。毕竟身体好了气色才好，这样才能让自己的形象气质更佳。
胖人如何练肌肉好
身体比较肥胖的人们还是很想拥有完美身材的，更想像别人一样拥有发达的肌肉。其实只要能够长期坚持锻炼身体，不仅多余的脂肪可以燃烧掉，还能练出肌肉来。如今能够选择的运动锻炼方法还是很多的，而且根据不同部位的肌肉选择相应的方法很关键，那么胖人如何练肌肉好？
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
上文中对胖人如何练肌肉好给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。不管锻炼肌肉的难度都多大都需要坚定信念，其实经过一段时间的锻炼后，就不会感觉到很累了。而且每天根据自己的承受能力，适当的增加运动量也是可以的。
怎么练大腿的肌肉效果好？
腿肌是比较常见的一种肌肉，位于大腿部位，大家对怎么练大腿的肌肉还是有必要了解一下的。很多人觉得跑步就能练出肌肉，其实不然，如果跑步的时间及力度不够，远不能达到理想的效果，如果强度太大，超出了人体负荷，就会导致肌肉拉伤，可见方式方法还是需要正确的。
锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。
下肢做蹲起，抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行，因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大，慢慢加量，开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的，还有安全，还要多吃，这样一个多月应该会有些效果。
细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。
每次可做2～3个，练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
关于怎么练大腿的肌肉，上文中给出了明确的介绍，希望对大家有所帮助。每天坚持锻炼身体所具有的养生保健功效是很好的，但是前提是不能伤害到自己的身体。一开始锻炼可能会在晨起后有酸痛的感觉，此时千万不要停止运动，否则会前功尽弃。
26岁健身，64岁开始撸铁练肌肉，67岁的他过得比谁都年轻！
你眼里的健身教练是怎么样的？
是年轻小伙，还是一身肌肉？
今天说一位国内最老的健身教练
▼
在一家健身房里
店长给健身教练开会时
有一位健身教练
刚做不久就成为了这家健身房的明星教练
▼
没错就是这位站在第一个的教练
名叫孙爱国，在齐刷刷的年轻教练里格外显眼
但是他的身材和标准教学一点也不逊色他们
而且每天都有七八个学员请他做私教
▼
但你绝对想不到的是
如今67岁的孙大爷
是在去年通过考核取得国家认证
成为了湖南省年龄最大的健身教练
▼
你可能会觉得一个都已经退休的老人
为什么还会去做健身教练呢？
这可能要从孙大爷26岁开始说起了
年轻时候的孙大爷从部队复员之后“放纵”自己
体重一下子就飙升到200多斤
不仅影响到工作和生活
还患上了脂肪肝
▼
于是开始决定减肥，从跑步开始
可能因为体重太重，根本跑不起来
但孙大爷决心不能放弃
每天坚持跑10km
第一个月就减了20斤
▼
孙大爷每天坚持，风雨无阻
即使当时天气只有7℃
他也依然打着赤膊上阵
这样的每天10km，大爷坚持了41年
他表示：生命真的在于运动
只要跑起来就有希望
▼
孙大爷真正接触到肌肉训练，是64岁的时候
是在网上看到美国一位
70岁的老人在做器械训练
他想：我还比他小6岁呢，我也要练
于是就把家里改造成了小型健身房
哑铃、DIY的单杠就是全部的器械
▼
由于没有专业的指导，自己瞎练
急于求成，结果导致浑身酸痛
还把胳膊都举弯了
他说：困难这个事谁都会遇到
就看你怎么对待
▼
他说：孩子们有他们的生活
我自己有我自己的生活
可能很多人到这个年龄已经退休了
可我真正的生活
要从七十岁开始
现在他可以一口气做100个俯卧撑
20个引体向上，还能卧推200斤
▼
孙大爷说：孩子再孝顺
还不如身体健康的好
身体是革命的本钱
现在是健康是生活的本钱
现在的孙大爷每天都积极阳光
坚持做自己喜欢的事
他常说：一件事做久了难免会疲劳
但还是不能放弃
▼
67岁的孙大爷在健身房非常受欢迎
有喊他孙教练的，孙大哥的
还有孙爷爷的，他都很高兴
他把这些年轻人都当做自己的孩子一样
有时候他们聊天，也会加入一个
“这个年龄好像不应该在这
既然来了，忘掉自己的年龄吧！”
这样的生活比谁都年轻、阳光、更充满希望
▼
年龄，真的就是数字而已
人生只有一世
每个段落都是美好的
20岁是人生，难道80岁就不是吗？
练肌肉怎么吃鸡蛋，详解练肌肉一天吃几个鸡蛋好
肌肉增长原理：
肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。
肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系，而与肌肉承受的负荷有关，在一定程度下，负荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢复越多，肌纤维的重塑越显着，肌纤维损伤和负荷有关系，但不代表肌纤维损伤越多，肌肉重塑越强烈。
肌肉生长来源：
肌肉的组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。
运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳
增肌吃鸡蛋：
一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克，由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高，所以健身吃鸡蛋一般都是吃蛋黄的。一个鸡蛋除去蛋黄蛋白质含量只有3~4克。然而体重每千克摄入一克蛋白质，若是想要达到好的增肌效果需要刻苦训练，强度就是达到力竭且第二天持续酸痛。鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源，因为它太小了、太难得准备（煮和剥）、太难吃（你多吃就知道很无味）。但是是最经济的蛋白质来源，人体吸收率最高的蛋白质来源，也是相对很安全的蛋白质来源。
建议：
煮熟了再吃，每天要在5个以上，根据你的运动量往上加，蛋黄最多2个，推荐一个，其它要搭配蒸出来的牛肉等一类的食品，一定牢记，蛋黄不能超过两个
条件允许的话请选择蛋白粉，好的蛋白粉真不是什么激素，而且方便量化与食用。最好搭配三文鱼鸡胸肉全麦面包进行食用
怎么样练腹部肌肉效果好
由于身体各个部位都能练出肌肉，大家可以根据自己的喜好来选择。其中腹肌还是很常见的，而且锻炼方法也不少，只有确保方法的正确性，并长期坚持锻炼下去，效果才会更好。当然了即便运动强度要大一些，也是不能超出人体承受负荷的，那么怎么样练腹部肌肉效果好呢？
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
在得知怎么样练腹部肌肉之后还是需要掌握正确方法的，不管肌肉锻炼起来难度有多大，都需要保持足够的耐心。事实上肌肉的锻炼是一个循序渐进的过程，若是方法得当，并注意生活调理，尤其是饮食护理，肌肉的形成会更快一些。
怎么样练大腿肌肉效果好
对于男性来说，一个健硕的身体更是非常重要的，因为男性承受的压力也是非常大的，不仅是工作上的压力，还有家庭的压力，这双重压力让一个男性的身体更容易出现问题，所以，锻炼身体对他们来说是非常重要的，可是，怎么样练大腿肌肉效果好呢？快来看看吧！
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食 这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。
坚持高抬腿运动
高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动，起初可能你练不了，认为那是运动员才干的事情，可是当你坚持一段时间后，你后发现越坚持越有精神，越坚持高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。
按摩腿部
坚持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃烧，每天坚持按摩至少十分钟，特别是在跑步、高抬腿等这样的运动之后再配合按摩，事半功倍！
健康的身体，能够让我们更好的去工作，更好的去照顾家庭，也能够让自己的寿命更长，而怎么样练大腿肌肉效果好呢？上文也已经介绍了，如果你也行锻炼大腿的肌肉，那就赶快试一下吧！但是，锻炼的时候一定要小心哦！
