训练所产生的压力要不是让身体更加歪斜紧绷，就是让身体更加挺直关节中立。那么如何达到训练效果又让身体更加直立?
倒壶铃训练是非常好的自我局限训练，壶铃的质心必须通过所需稳定的关节才能以最轻松的方式维持稳定，也就是这个特点，倒壶可以满足达成训练效果也增进身体排列的目的。
倒壶位置条件:
要能够开始训练倒壶的位置，肩关节必须具备一定的条件，肩关节至少要两分以上，两分以上所代表的是足够的关节稳定以及本体感受，在没有两分以上之前势必会以代偿的方式进行，也就违背了倒壶的目的。也就是你能足够稳定倒壶铃并且完成正确的动作。
原理:
倒壶位置时，壶铃的质心必须通过维持稳定的关节中心，在图中也就是手腕和手肘，在这种情况下，远端的关节稳定会一路影响到躯干以及下肢的关节中立。也就是说倒壶可以自然的促进整体身体排列的提升，在这种情况下才能确保身体不会因为不当的训练压力而导致歪斜。
哑铃肩推是常见的训练方式，但这样的方式没办法确保训练的品质，往往只在意重量的部分而导致身体更加的失衡。将你作哑铃肩推的重量，拿相同重量的壶铃作倒壶肩推，如果作不起来或着关节排列走样，代表的是你不具备足够的稳定去驾驭这个重量而是被这个重量给驾驭了。
所以这样就能发现我们自身动作的不正确，从而调整姿势调换重量进行正确的练习。
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壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）
涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：
另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！
壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！
一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！
只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！
壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程
卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！
卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）
通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！
不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！
用壶玲进行卧推的好处：
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！
2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！
壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！
如何做？
起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！
抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！
动作过程：
1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！
2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！
注意事项：
1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！
2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！
3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！
提升肩膀稳定性：壶铃倒立推举
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作！
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制！你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群会被充分激活！
如何做？
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面（正面，侧面），肩膀不要过度水平向外打开！
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒（中心垂直手臂向下落在肩胛骨上！）
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作（动作底端或顶端）
倒壶玲农夫行走 强化你的肩膀稳定性
农夫行走是一个非常棒的训练动作，它能够帮我们提升握力，增强全身肌肉，加速新陈代谢减少脂肪，同时它还是一个非常好的核心训练动作。
今天要给大家介绍一个农夫行走变化式：倒壶玲农夫行走。
和普通的农夫行走不一样，手臂高举头顶能够而外的强化你的肩膀稳定性!同时，倒过来的壶玲十分不容易控制。你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住。当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动。
然后开始向前行走15米，行走的过程中步伐正常，保持躯干稳定，脊柱中立，到达目的地后换手然后走回来。
除了高举过头的动作，你也可以屈肘进行，也可以换成倒立的杠片。
注意事项：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
动作上要做到两个稳定：
肩膀稳定：紧紧握住壶玲把手，手臂始终伸直锁死，克服动作过程中的晃动。
躯干稳定：利用核心肌群等长收缩保持脊柱自然生理弯曲，不要出现侧屈，旋转，驼背或过多顶腰的现象。
壶铃训练—双手荡壶
随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网络商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动!
但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课!一般来说，占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑范围内。
说到这，大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?
如果是来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。
有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作，等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。
如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。
不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!
壶铃双手荡壶 主要锻炼肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!
这也就是为什么在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
壶铃倒立弓步蹲：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行弓步蹲。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
加入下肢蹲的动态动作，创造更多不平稳的因素，挑战你的稳定性。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
握姿：你可以采用高举过头顶的文章开头的图片，不过会比较难，特别是对于一些肩部活动性受限的人来说，另外一种就是持壶玲于胸前(下图)会简单容易操作一些。
注意维持躯干的正确姿势，让你的肩胛骨稳稳的待在口袋里。
胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟
飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。
壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。
重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。
怎么做?
1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。
2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
壶铃倒立推举：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性影响着我们绝大多数的训练动作，是我们运动中不容忽视的一部分，很多训练者正是由于肩部薄弱，导致训练效果大打折扣。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱，因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住，你的肩部稳定肌群会被充分激活。
如何做?
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面(正面，侧面)，肩膀不要过度水平向外打开。
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒(中心垂直手臂向下落在肩胛骨上!)。
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作(动作底端或顶端)。
壶铃倒立上举加强肩膀稳定性
肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环，只有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
远离肩部伤病：加强肩关节的稳定性刻不容缓
动作推荐：壶铃倒立上举
壶玲倒立是一个伟大的动作，你需要强大的肩部，核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体。
优点：
构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战。
教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲，相信我，这绝对不容易。
先进行静止的支撑动作。
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上。然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
加入动态的动作。
一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。
比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升。
也可以加入下肢蹲的动作。
最能打造肌肉线条的壶铃训练
壶铃的好处多不胜数，它既能消脂、训练肌肉，而且还可以提升心肺功能，玩法多变，新手到老手同样适合，来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!
肌肉线条
壶铃简介
壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计，原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后，壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。
它较粗的手把可加强使用者的握力，而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度，并可以让你的手和手腕保持自然直线，这使肌肉耐力和寿命提升，并能产生更大的运动量，从而有更好的调节和健康。
壶铃训练的优点
壶铃训练十分多变，而最佳的方法是应用在爆发力动作，因为可以同时训练多组主要肌肉，高效地燃烧脂肪，增强身体协调性及加强肌肉力量，所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。
此外，大家还可以使用壶铃进行很多传统动作，如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl，一对壶铃练全身，持续训练很快便会得到6旧腹肌!
壶铃动作介绍
1. One-arm Kettlebell Snatch
2. Turkish Get Up
3. Kettlebell Windmill
4. Kettlebell Swing
5. Kettlebell Clean and Jerk
双壶铃挺举
现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：壶铃
等级：中级
双壶铃挺举视频教学：
双壶铃挺举动作图解：
双壶铃挺举动作说明：
1、双手各持一只壶铃，将其上提至双肩，身体直立，掌心相对，这是起始位置。
2、弯曲膝盖，向下半蹲，上身保持平直。
3、然后起跳，利用身体动能将壶铃推举过头顶。
4、身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。
5、最后回到起始位置，重复以上动作。
