新手健身注意事项 健身新手增肌要领

发布时间 : 2019-11-08
增肌健身饮食注意事项 新手增肌健身计划 新手健身怎么增肌

不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力,踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑,也最容易气馁,更容易放弃。要防止这些情况发生,需要一些提醒也是建议,连现在我也还是常常用来自身提醒。

1.订立清晰目标

有好多人都话想大只,但都无方向目标,由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步,甚至是放弃了。我建议一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅为目标,不要小看1-1.5kg磅的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推的重量5%。

2.做记录、训练日记

每个人的训练日记都不相同,要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话,可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,大家可以尝试自己设计个人的TrainingDiary。

3.学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意,无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。

4.开始计划营养饮食

一开始练健身的人,我并不建议尝试好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3磅鸡胸...我会建议在比例上35%碳水化合物,35%蛋白质,30%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。

5.增加饮食热量

我不建议健身增肌的人刻意去吃好多,又或是吃太少太清淡。因为你要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到,建议一天可额外增加250-500卡路里。

6.开始服用营养补充品

首先建议您可以尝试乳清蛋白粉(较瘦可以服用健肌粉),因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补充剂,如BCAA,肌酸...则可以迟些训练强度再大才尝试。

7.训练一开始使用器械

相信大家都知道自由重量同器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说,稳定性是相当低。所以一开始都建议用器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。

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很多人为了能增肌,用了很多方法,但是最好的方法就是合理的方法,如果用了不合理的方法是会让自己的身体受到伤害的,当然我们要增肌前,可以根据一些情况去做增肌计划。那么,新手健身房增肌计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下增肌计划吧。

训练动作学习期

健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。

重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉适应期

肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点:

1.每块肌肉都有一周的时间来恢复,因此,可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练中真正被刺激透,同时又有足够的时间来恢复肌肉,让肌肉生长。

2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最大强度的刺激到大腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长,同时也能刺激全身的肌肉生长。

3.这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长:胸肌、背肌、肩、大腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

健身房健身的十条注意事项!新手必看!


相信有不少的健身人士,一开始踏进健身房的时候摸不着头脑,不知道要注意哪些问题,下面,就由小编给大家分享一下在健身房需要注意的十大注意点!

No.1

必要的热身活动

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

No.2

极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

No.3

超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

No.4

过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到金牌。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

No.5

水分的必要补充

切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

No.6

过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地奔跑,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种被动式的运动依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的被动法这一点很重要。

No.7

逐步增加运动强度

这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为我并没看到身体的任何变化于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果.然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

No.8

动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

No.9

运动中不要吃喝

听起来很残酷,但是你完全可以不做任何食品补充,而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上,任何不超过2小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。你还要明白:虽然运动饮料对你没有坏处,但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外,酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

No.10

运动后的必要冷却

如同健身之前,你的身体需要时间预热一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的冷却工作。

新手健身如何增肌增重 让你增肌增重


每个人的体重是有所不一样的,有些人很瘦,有些人很胖,但是很多人都过胖不好,可过过瘦也是不好的,过瘦的人身体的一些能力会下降,比如免疫能力,那增肌增重有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,新手健身如何增肌增重?下面就一起来看看增肌增重方法吧!

1.饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重 有什么方法


如今很多人都喜欢健身,但是有许多新手在健身的时候,还会出现一些错误的训练方法,而旦还百些新手不知道如何去增肌增重,其实都是有方法的。那么,新手健身如何去增肌增重呢?下面就一起来了解一下吧!

1. 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睪固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3. 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

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健身新手应该注意哪些问题


现如今越来越多的人开始并喜欢健身,但对于一个健身新手来说,也许会和新司机驾车上路的感受一样:紧张而无所适从。哪些健身新手应该注意哪些问题呢?以下的几点建议也许能帮上你的大忙。

先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

需要提醒健身新手们的是,以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的,根据个人体质的不同,最好能够在教练的帮助下运动。

冬季健身好不好?冬季健身要领和注意事项!


人体本身有调节体温的功能,当感觉到冷的时候,感觉神经会将此讯息传给体温调节中枢,使身体自动产生颤抖或末端血管收缩等,增加新陈代谢;并刺激肌肉收缩,减少表皮血流。但其实坚持冬季锻炼的人,抗寒能力比一般人要强很多;而且冬季健身还能促进身体对钙、磷的吸收作用,有助于骨骼的生长发育,对于青少年来说尤为重要。

寒冷环境身体的生理反应

肌肉功能下降

在低温的环境中,为了防止体温下降,会减少肌肉的血流量,使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以,在低温环境中从事相同强度的运动时,肌肉疲劳会更早发生。

代谢比例上升

在冷环境中运动,肌肉使用醣类的代谢比例会增加,容易造成乳酸堆积,肌肉易产生疲劳。

换气量增加

在冷环境中运动,肌肉为了达到相同的运动表现,需要更多能量,于是换气量会显着增加,造成心肺循环的负荷增加。

呼吸道不适

人体呼吸道的正常温度范围约在26度到32度之间,当运动强度较强时,常常会以口腔呼吸,此时若是在冷环境中,吸进来的空气温度较低,会造成呼吸道的不适。

冬季健身的要领

充分的热身运动

在冷环境中运动前,要比在常温下运动做更多的热身运动,让身体处在一个良好的血液循环、良好的产生热能与能量。

做好保暖、循序渐进

做好保暖的动作,并循序渐进来达到常温时运动的强度。

不可忽略的饮水与补给

在冷环境中运动时,可能会比在常温下运动更快疲劳,且往往会因为相对于夏季较少的排汗量而忘了喝水,但其实在运动过程中身体仍不断地流失水分与电解质,所以要做好水分与能量的补给。

运动后的保暖

运动后若是有流汗,应赶快更换干暖衣物,以免着凉。

健身训练注意事项


1、新学员及有病症的会员,注意控制训练强度,以免过度训练。

2、15岁以下儿童不要进入训练区及动、摸器械,以免碰伤身体。

3、有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的会员,请在教练的指导下适度训练。

4、孕妇应在医生的指导下,适量进行训练,如违反医学及运动原则,大强度训练,俱乐部有权终止会员资格。

5、如跑步过程中感受身体不适,跑步结束后应减慢速度,慢走几分钟,请勿突然停机,以免头晕。

6、跑步时请不要目不转睛的盯着电视,以免失去平衡。

7、跑步时请勿接打电话或做其它事情,以免失去平衡摔倒。

8、跑步时如发生紧急情况,请按紧急停车键,并双手扶住左右扶手,跑到两侧槽边上,不要往后,以免摔伤。

9、酒后会员请注意训练安全,不要上跑步机,建议不要参加当日训练。

10、请在教练的指导和保护下使用杠铃、哑铃,增加重量适度,以免发身危险。

11、装杠铃片禁止仅在一侧装卸以免发生危险。

12、使用杠铃、哑铃时必须安装左右卡子,以免负重片掉下砸伤。并要检查两侧重片是否一致。

13、使用完杠铃、哑铃器械后,请放回原处。以免绊倒其它会员。

14、请您在使用器械中,慢做慢放,注意安全。

15、严禁在器械区玩笑打闹,以免碰伤身体。

16、在器械区行走时,应注意周围的器械及其它会员训练时的动作幅度,以免碰伤。

17、腹肌板等需要调节背板的器械,调节时必须确认固定架稳固后再使用。

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冬季健身注意事项


人体本身有调节体温的功能,当感觉到冷的时候,感觉神经会将此讯息传给体温调节中枢,使身体自动产生颤抖或末端血管收缩等,增加新陈代谢;并刺激肌肉收缩,减少表皮血流。但其实坚持冬季锻炼的人,抗寒能力比一般人要强很多;而且冬季健身还能促进身体对钙、磷的吸收作用,有助于骨骼的生长发育,对于青少年来说尤为重要。

寒冷环境身体的生理反应

肌肉功能下降

在低温的环境中,为了防止体温下降,会减少肌肉的血流量,使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以,在低温环境中从事相同强度的运动时,肌肉疲劳会更早发生。

代谢比例上升

在冷环境中运动,肌肉使用醣类的代谢比例会增加,容易造成乳酸堆积,肌肉易产生疲劳。

换气量增加

在冷环境中运动,肌肉为了达到相同的运动表现,需要更多能量,于是换气量会显着增加,造成心肺循环的负荷增加。

呼吸道不适

人体呼吸道的正常温度范围约在26度到32度之间,当运动强度较强时,常常会以口腔呼吸,此时若是在冷环境中,吸进来的空气温度较低,会造成呼吸道的不适。

充分的热身运动

在冷环境中运动前,要比在常温下运动做更多的热身运动,让身体处在一个良好的血液循环、良好的产生热能与能量。

做好保暖、循序渐进

做好保暖的动作,并循序渐进来达到常温时运动的强度。

不可忽略的饮水与补给

在冷环境中运动时,可能会比在常温下运动更快疲劳,且往往会因为相对于夏季较少的排汗量而忘了喝水,但其实在运动过程中身体仍不断地流失水分与电解质,所以要做好水分与能量的补给。

运动后的保暖

运动后若是有流汗,应赶快更换干暖衣物,以免着凉。

健身新手要注意5个误区


如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一:没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二:我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

健身误区三:不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划。

不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

健身误区四:我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五:我不喜欢那项健身运动,但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。

因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。

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在家健身的注意事项


1)注意测算心率脉搏:心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能,就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。

2)要充满信心:瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧,你应该更加充满信心去尝试新的挑战!

3)做适合自己的事:不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式,对症下药。

4)你的健身方式是否潜伏危机:长时间高强度的训练都不一定有错,但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

5)从最基本练起:对初始者来说,一定要从最基本练起;而且千万记住,热身很重要。

6)过多并不意味着更好:在有氧运动和强度训练后,休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时,给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

7)养成早起的好习惯:晨练有益健康:

8)健身切忌过度:感到不适应该马上停止;如果出现扭伤,应该马上自疗或去看医生。 另外,健身的时候应该注意:热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤,同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

9)健身时,恢复原位的动作一定要慢:你举重物时,举起固然可以加强你的肌肉,但是如果能控制肌肉慢慢放下重物,更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物,每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难,会越有效。

冬季健身的注意事项!


冬季,气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。 衣着厚薄要适宜。

冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。

由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。

健身房新手锻炼要注意哪些东西?这4点注意事项你应该要了解


现在人们对于自己的身体健康状况是越来越关注了,很多人总会关心自己身体体重,不想让自己变得太胖。于是,越来越多的人会选择开始健身,想让自己身材保持在一个健康的体重范围内,不想让自己变得大腹便便的。

当你初次进入健身房进行锻炼,或者说你初次接触到健身这项运动的时候,你要去注意些什么呢?健身不是说让你进入健身房,然后上去跑步机随便跑跑几分钟,然后各种器械玩一遍就可以让你达到健身的效果。

这样的健身方式你很难让自己看到锻炼的效果,并且你还会让你在一段时间后厌倦健身了。因为你没有掌握到正确的锻炼方式,所以你是很难会让自己喜欢上这项运动的。

我们在健身前要给自己设定一个目标,你要明确自己去健身房是干什么的,是为了减脂还是增肌或者是塑形。

当你有了确切的目标后,你还要给自己设定一个计划,这个计划会告诉你怎么做才能去达到你这个目标。然后你就要坚决的按照计划去锻炼,这样渐渐的你才会发现自己身体会发生改变。

这时候你就会发现健身是一个非常有意义的事情,你会更加的喜欢去锻炼,更加的热爱健身这项运动。

除了这些外,我们在初次进入健身房锻炼还要注意到哪些东西呢?在这里我会给大家介绍四点注意事项,当你了解了它们后你才可以得到最好的锻炼效果。

一、锻炼的动作要具有全面性

首先第一点就是你的锻炼动作要全面,你在健身房锻炼时不能总是去做一个动作,或者总是在锻炼一个器械,这样你的肌肉是得不到好的锻炼成效的。

你要了解到你的肌肉是一个整体,每个肌群之间都是有一定的联系的,我们只有每个肌肉都锻炼到位了,这样你的锻炼效果才可以达到最好。

二、锻炼前后不要忘记热身和拉伸

新手锻炼者在锻炼前一定要养成热身的习惯,热身可以让你的身体的肌肉都得到一定的舒展,让你在锻炼中不会轻易的受伤或者出现抽筋的情况,这可以提升你的锻炼效率。

还有就是拉伸,在锻炼结束后不要马上就休息走人,锻炼结束后给自己几分钟做做拉伸,这样可以让你肌肉酸痛感稍微的减少,并且有利于肌肉的增长,对于你的肌肉锻炼帮助是非常大的。

三、锻炼时要保持专注

你在锻炼过程中要始终保持着专注,不要让自己走神,这是非常重要的。

斯瓦辛格说过,你在肌肉锻炼中所思即所得,就是你锻炼时专注于哪个部位,你才可以得到哪个部位的肌肉锻炼效果。

四、健身锻炼期间要不断的学习

很多新手在健身期间很少会去学习健身知识,都是在盲目的锻炼,这样对于你的锻炼帮助是很小的,只有不断的学习,才会让你不断的进步,对于动作的了解掌握才会更深。