硬拉和深蹲一样，也是价值最高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为腰部杀手，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉成为腰部杀手的5个原因，以及如何避免它们。
一、你是在拉，而不是在推。硬拉看起来是个拉的练习，但你应该把它看作推的练习。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量，而不使用髋部肌肉，会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的，因为你用来移动重物的肌肉很少。
所以，硬拉时你不应该弓腰先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱始终保持中立的位置，而应该将关注点集中在伸髋上。
1.伸膝发力拉起重量。
2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
二、起始臀位太高。
如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。
对于腿长躯干短的人来说，起始臀位会比腿短躯干长的人高。所以，完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势，这对于任何一种体型的人都是一样的。
推荐阅读：《硬拉的起始姿势和身体比例》
1.杠铃杆处于双脚中心的上方。
2.肩带处于杠铃杆正上方。
3.胫骨抵住杠铃杆。
三.弯腰硬拉。
人人都知道，不管提起杠铃还是其他物体，弯腰拉都会对脊柱施加巨大压力。这是非常令人担忧的！
注意，只弓上背并不危险，但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起，因此我建议你在硬拉时保持整个背部平直。
1.挺起胸部。只要胸部挺起来，背就不会弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整个硬拉过程中都应该这样做。
2.双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展。
3.提高髋关节活动度。久坐造成的缩短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背。推荐阅读：《深蹲时屁股眨眼的原因》
四.下背部过伸。
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲，特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致椎间盘向另一边挤压，造成受伤
但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
五.杠铃杆远离身体。
铲雪的时候怎样最容易？是将铁锹贴近身体吧？因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉：杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。
因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。穿上长裤保护你的胫骨和腿部。
最后：正确的硬拉技术能使你的背部更强壮，受伤的风险更小，因为你已经懂得了怎样正确地从地面提起重物直背。它还能缓解恼人的腰背疼痛。
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减肥反弹？是因为你的方法在扯淡！
为什瘦下来立马又胖了？
减肥是女人一生都在奋斗的事情！知道这句话为什么这样讲吗？因为你用错了方法！
挑战不合理的减重方法，却无法长期持续，结果不断失败的现象被称为体重循环现象。
随着失败次数的累积，当事人的体重会变得难以减少，而且容易回到原来的体重。(来源:图解营养学209页)
这种现象长出现在节食、减肥药或是其他不符合营养学饮食建议观念的饮食法（低糖法、低热量法、高蛋白法、无油法、蔬菜水果法、等等）
甚至在这样营养不均衡的情况下还加入了大量的运动，通常初期效果都会很好，但一段时间后就无法再继续减重。
有这样一个故事：一个新娘为了两个月后的婚礼疯狂减肥30斤只为穿上漂亮的婚纱！为了这一刹那的美好！用了错误的方法，这样的感动变得毫无意义
如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢
如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量
你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量)，并尽量保留你的脂肪储备以备更艰苦的时期。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。
让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果
某女（大部分女生），1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少运动，每日所需热里2200千卡。
她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。
两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。
四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。
六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。
所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。
因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。
八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。
十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。
十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。
结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿)，我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。
有些人可能因为已经达到自己的理想体重而结束了这样的饮食及运动习惯，一恢复原本的作息跟饮食后通常体重都会在短时间内回升（数周至数个月）
当体重回升时候，又用同样不合理的方式进行减肥，于是就会陷入悲剧的溜溜球效应中。
无法持续一辈子的方式都不会是成功的方式，即使追求到一时的体重下降，也会换来未来更辛苦的减肥
营养均衡不一定要少吃，多运动也不是要你马上每天跑操场20圈，而是用自己能接受的方式慢慢改变生活习惯
一旦成为习惯后自然就会慢慢瘦下来且不易复胖，而且瘦的过程中你甚至不会感觉到自己"正在减肥"。
你渴望完美身材?你却做错了事！
你渴望完美身材！你坚持健身，努力训练！一个月，两个月，半年过去了，成果却不明显，疲惫开始像你袭来，你开始有些灰心！
如果你也遇到这样的情况，那么也许问题出在一些你看不到的小细节
看看你为什么没进步？
1.不对比。
健身中我们不提倡和别人进行比较，每个人的先天素质都不同，盲目对比无意义，甚至会造成肌肉拉伤，得不偿失。
我们需要比较的是自己，和昨天的自己，每天进步一点点，日积月累就是一个质的变化。
把每次的训练纪录下来，动作、组数、次数、重量、休息时间，甚至是感受，每个阶段的进行对比。你的重量、组数增加了多少，肌肉就会增加多少，数据是不会骗人的！进步是自然的。
2.训练要用脑子。
一次训练之后，不要仅仅是感觉累了，要去感受所练肌肉的酸痛程度，学会在动作中去体会，就是我们常说的要练到肌肉。
硬拉的时候不要弓背；杠铃弯举的时候切忌晃动身体；对动作的深度理解是非常有必要的，磨刀不误砍柴功，基础打牢了，才能走的更远！
3.你珍惜你的训练时间了吗？
你的有效训练时间到底是多少？是否中途停下来？看到熟人寒暄一下？力竭了吗？这些都会对你的训练大打折扣。同样是45分钟的训练，训练质量可能大相径庭。
4.测量心率。
了解身体在不同状态下的心率水平是非常有必要的，休息时、训练中、最大强度时，这些数据可以很好的帮助你了解自己所处的强度阶段，以及身体的恢复能力和健康状况。
5.痴迷成灾。
训练在健身房中，而增长却发生在健身房外。对健身过于痴迷，等待你的不是肌肉增长，而是训练过度。要留出肌肉增长的时间，并建立良好的生活饮食习惯。增肌就这么简单！
6.科学并系统的健身很重要。
每个人的情况不同，健身方案也不一样，但健身的基本原则是相通的，把握它们并适当的进行调整（如组数、次数、饮食、休息等），不要因为无知影响了你的增肌效果，多去看看书吧！
7.忽视薄弱部位
每个人都要这样的偏好，越强越喜欢练。结果是弱的部位越弱，从而影响了整个身体的进步，还增加了肌肉的受伤概率。
8.一成不变！
训练动作要换换口味，不要一味的用一个动作。平板卧推时间长了，换下上斜哑铃卧推动作，你会发现胸大肌又一次被激活了！
9.调整心态。
不要把健身当作是一项苦差事，要积极去面对。把每一次训练，每一个动作当作身体和心智提升的阶梯，只有这样你才能渴望下一次训练！
10.别想太多。
选择健身不是选择一项运动，而是一种生活方式，一种人生态度！开启这扇门，惊获很多窗！包括生活、爱情、事业、心态。
胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！
想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？
当然！
你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！
有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！
苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
皮肤黄是因为长期缺乏运动吗？
皮肤暗黄是许多人现在的通病，一般是白里透红才是最健康的美，中医讲究“察言观色”知健康，皮肤暗黄的原因也有多种。那么长期缺乏运动也会导致皮肤变黄吗?
长期缺乏运动会导致皮肤变黄
长期缺乏运动，身体及肌肤的循环代谢减慢，导致体内囤积过多的废物废气，而导致面色黄。
运动对身体的好处不用多说，刚刚锻炼完的女人脸上总是红扑扑的，哪怕只是轻微的锻炼，脸上也能呈现迷人的粉色，因为运动的过程中促进了血液循环，面部皮肤的毛细血管也能得到充分的滋养，自然就不会变黄了。
长期缺乏运动，也会造成体内毒素积累而引起的面色黄，运动量不足会导致人体出现代谢功能失调、内分泌紊乱，致使人体的废物长期停留在体内。这样残余的废物在肠内开始腐败，结肠中的菌群就会不断分解废物，产生毒素。这些毒素经过结肠再次吸收，不断渗出污染体内环境，后经血液循环进入人体的不同器官，从而进入体内引发各种疾病，出现记忆力衰退、疲劳、面色灰黄、便秘、痔疮和内分泌失调、肥胖等。
直腿硬拉的标准动作要领 千万不要做错了
对于直腿硬拉，很多人都不陌生，直腿硬拉是一个很好的锻练动作，而且直腿硬拉的好处还有很多，那直腿硬拉的标准动作，相信多数人都不知道。那么，直腿硬拉的标准动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉的标准动作要领
动作过程
（1）两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
（2）向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
（3）拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
（4）慢慢放下杠铃。
动作关键
（1）拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
（2）在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。
（3）下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。
（4）杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
女生平胸是因为脂肪少吗？
平胸是因为脂肪少吗?
导致平胸的原因有很多，脂肪少只是其中之一，因为脂肪组织在胸部的组成部分中占有十分重要的比例，不过导致胸部变小的原因不止这一点，下面就来具体看看都有哪些原因。
1、过度节食
所谓“减肥先减胸，长胖先长脸”，人如果长期处于饥饿的状态，就要消耗体内储藏的脂肪和蛋白质，乳房满满的脂肪和蛋白质就会被影响到;而营养不足又引起腺体组织萎缩，使得整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，所以乳房不仅会变小，还会下垂。
2、内衣太小
过小的胸罩会影响胸部的发育，而长期穿戴过大的胸罩又可能导致胸部下垂。随着年龄的变化以及婚前婚后或孕育前后，女性的乳房大小会发生变化，这时选购胸罩就要调整尺码，试过之后再买。
3、运动方式不对
适当的运动有助于乳房健美，但是过量的运动或运动时不注意内衣穿戴则可能伤害乳房。有些人运动时会感到胸罩是个累赘，因此不戴胸罩，这样容易使胸部曲线走样，可能使胸部下垂。
4、习惯弯腰
经常弯腰或者是塌腰很容易增加腰椎的负担，不仅会影响到血液循环还很容易影响胸肌的发育，从而导致胸部越来越小，腰椎问题也会慢慢浮现。
5、喝水少，喝咖啡多
有些姑娘会有小资情调，白开水不喜欢喝，倒是喜欢喝咖啡。喝着浓郁的咖啡，看着窗外的云卷云舒，确实是一种城市惯有的生活，但是随着令人沮丧的是，胸部竟然慢慢地缩水了，一查，是咖啡的祸。
6、经常驼背
驼背、含胸时间一长都会影响到胸部的发育还很容易影响胸部的健美，使胸部变得越来越小。女性朋友应该自信，昂首挺胸。
7、趴着睡觉
趴着睡觉很容易影响到手臂的血液循环，不仅会导致手麻腿酸等问题，还可能加速脸部皮肤的衰老，特别是会对胸部产生压迫，使胸部越来越小。
妹纸们最怕夏天竟是因为这样....
妹纸们最怕夏天竟是因为这样....
对于胖纸来说
最可怕的鬼故事
就是
夏天来啦！
露肉季节
女人打开的理想方式
本应该是这样
而现实生活中
打开方式是这样
有一种速度叫做
跑的太快
肉都跟不上！
有一种穿着叫做
瘦百搭
胖白搭
有一种偶遇叫做
撞衫不可怕
谁胖谁尴尬
有一种对比叫做
卖家秀VS买家秀
看看自己的大饼脸
哦，不，大饼臀
还在贪婪的吃吃吃？
我只想说
这衣服的弹力真棒...
虽然海涛已经开始瘦身
但在没有瘦干净之前
还是不要撞衫的好！
当李湘和唐嫣站一起
会不会引发撕逼
友谊的小船还在不在？
当赵薇和陶晶莹站一起
才发现
谁更有"福"态
当杨玉莹和李宇春站一起
才明白
胸小不可怕
谁胖谁尴尬
决定你美不美的因素
不只有高度
也取决于宽度！
身材是自己的
衣服是给别人看的！
闺蜜装可以有
但前提是
你得瘦！
有一种裸露
叫性感
也有一种裸露
叫震撼
出来混，迟早要还
吃出来的肉，迟早要减
你决不能让自己
在最美的时间里
一直都是个胖子
不瘦下来怎么让前任后悔
让暗恋开口让现任长脸？
不瘦下来怎么撩衣露肉？
世上没有丑女人
只有懒女人
追求身材的过程
就是对你毅力的验证过程！
正所谓：
不经历风雨，怎么见彩虹。
瘦下来：
发现满世界对你都是善意！
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不仅仅可以用来露
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正确的高位下拉做法 不要再做错了
对于高位下拉，很多人都认识，高位下拉是很好的动作，而且高位下拉的好处是有很多的，当然高位下拉也是一个比较容易练的动作，那高位下拉的正确做法，相信很多人都不清楚。那么，正确的高位下拉做法是什么呢？下面就一起来看看吧。
正确的高位下拉做法
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
高位下拉动作要领 不要做错了
大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
引体向上燃脂的正确方式，你做错了吗
引体向上是非常好的训练身体核心力量，尤其是上肢力量的不二选择。看似简单，单一，但是却有很多动作要领和动作小技巧。如果掌握了，对于我们塑形会事半功倍。下面看看引体向上燃脂的正确方式，你做错了吗？
今天展示的这套动作，非常细致的展示了引体向上的错误动作。从中，我们是否会发现一些自己平时训练时动作的影子呢?记住：动作的标准、质量是第一位的。
? 错 误 一：
发力进程短，上半身上拉高度不够
? 错 误 二：
发力进程短，全身下放没有彻底到位
?正确
身体下探到双手伸直，上到到整体头部超过单杠，发力进程长，动作慢
? 错 误 三：
下半身屈膝卷腿，而后靠甩腰借力上挺
?正确
永远保持身体垂直，且上拉时身体静止不动
? 错 误 四：
身体一侧发力过大，另一侧力量不足，导致整个身体扭曲上挺
?正确
身体两侧力量均衡，同时发力，保持身体直上直下
? 错 误 五：
引体下放时，速度太快，整体完全由重力下甩
?正确
引体下放时，速度减缓，用力量控制下放过程
TIPS:仔细体会，好好观察，质量第一，数量第二。
仰卧卷腹正确做法 不要做错了
仰卧卷腹，有许多人还是有些了解的，而仰卧卷腹的训练效果是不错的，不过仰卧卷腹还具有一些讲究的，仰卧卷腹有正确的做法，那仰卧卷腹的正确做法，相信有人还是了解的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么呢？不要做错了。下面就一起来看看吧！
仰卧卷腹
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。
仰卧卷腹正确做法
身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
仰卧卷腹注意事项
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝，两手臂贴近地面
俯卧挺身正确做法 不要再做错了
俯卧挺身，有不少人还是认识的，当然俯卧挺身也是比较简单的动作，而且俯卧挺身还有很多好处，但大多人都不知道俯卧挺身的正确做法，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身正确做法是什么呢？不要再做错了。下面就一起来了解一下吧！
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身练哪里
1.腰腹部
因为在完成俯卧挺身动作时，我们需要借助大量的腰腹力量来保证我们的身体能够离开表面，从而让我们的身体向上完成挺身的动作，这个动作有一定的难度，尤其需要腹部力量有一定基础的朋友才能够完成。
2.背部
在我们进行俯卧挺身动作时，我们只有下半身能够接触表面，而我们的上半身始终需要保证能够离开表面。这时候我们的背部向上抬起时，背部是扩张的，且背部也需要发力，让我们的身体能够保持平衡离开地面，这样一来背部力量的使用是必不可少的。从而能够起到锻炼背部肌肉的作用。
3.臀部
虽然在做这个动作时，我们的臀部始终像是禁止的，但因为臀部是连接上半身和下半身重要的转折点，所以我们在做俯卧挺身的过程中，我们的臀部肌肉处于收紧的状态，这样一来，我们的臀部能够起到提臀的作用。
