硬拉下背痛？你可能犯了这个错！
硬拉是一个伟大的动作！在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个坏动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
说起下背伤害，很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！
没错！这是最重要的一点！但是你可能忽略的另外一个重点：腰椎超伸！
腰椎超伸：过度挺腰，过度挺胸导致腰椎远离中立位！
脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列，脊椎有一个自然的弧线，过屈或者过伸都会导致椎间盘的压力过大！
如果你完成硬拉时腰椎过伸，这将会是糟糕的一天！
造成腰椎超伸主要有三个技术上的错误！
第一：主次不分
相信在你的眼中，硬拉一直是练背的黄金动作！健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是你该醒醒了！
在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉！
而髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌！
硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！
很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念，导致主动肌动力不足，反而稳定肌群去主动发力，就会产生一系列糟糕状况！相信健身房这类的人并不少！
第二：臀部向前推变成腰椎向前推！
这是技术的问题！
硬拉的核心基本在髋部伸展，臀部向前推（完成伸髋）锁定杠铃是一项非常重要的技巧！
但是很多人照猫画虎：不会使用臀部的力量，臀部向前推和腰往前推分不清，导致腰椎超伸，也有很多人为了最大幅度的髋伸展而牺牲腰椎，这都是没有必要的！你只需要伸髋臀部向前时紧紧夹住你的屁股站直，感受你的腰椎一直没有改变角度
第三：挺胸！
很多人会觉得奇怪，挺胸抬头不是金科玉律吗？教练几乎每天都挂在嘴上的提示怎么到我这里就变成错误呢？
首先，你记住只要你没有含胸，就不需要挺胸，过度的挺胸只会让你的腰椎处于超伸状态，不行自己试试！背靠着墙，深呼吸使劲挺胸，你会发现你的下背和墙面的空隙变大，肋骨翘起！
如果你担心自己会含胸！那我建议你在挺胸的时候再加上心里默念：肋骨下压（ribsdown）。
左边的图是挺胸但肋骨下压，脊椎在中立位置;中间是过度挺胸、肋骨翘起来，造成脊椎过度伸展;最右边就不用说了，是驼背！
当你肋骨下压时，横隔膜会面对着骨盆底，这会使你能够产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定。
最后提示：你需要用强而有力的髋部伸展完成硬拉，站直屁股夹紧，千万不要把腰部向前顶！
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硬拉下背痛？这个错误要避免！
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硬拉是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处！
硬拉是个好动作，但是硬拉也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！
很多人会想到硬拉时不能弯腰，背部要直！但这只是其中一个关键，很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大！
今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误：杠铃远离身体
如下图：
检查看看自己的硬拉动作，杠在下落的时候，是否已经像照片中右下角错误示范一样，杠铃位置偏离身体。
如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力矩，你的下背将会增加巨大的压力！同时还会导致你的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，处于力学劣势！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴合中心线（肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。）
导致这样错误出现的原因：背部肌群没有在过程中持续收紧，特别是肩胛骨周边的稳定肌群（背阔肌），需要更有意识的用力。
背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展，透过绷紧背阔肌，我们就可以尽可能让大臂靠近身体，使硬拉在一个比较有利的起始位置，避免杠铃前移导致的不必要力矩
这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因
为了绷紧背阔肌，常见的教学口诀有收好你的肩胛骨或者是将杠铃往小腿的方向拉
可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！
这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。
另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌，比如直臂下压！
如果你发现自己在练习硬拉时，杠铃很容易往前跑，那么建议你可以减轻重量，动作做慢，先确认自己的动作没有问题，再来考虑加重量的问题。
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
练肌肉没效果，你是否犯了这些错！
训练效果越来越不理想，越练越倒退，新进来健身房的菜鸟都快超过你了。。。。
下面一起去看看你为什么原地踏步，甚至越练越退步！
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动(热身运动的三个作用)，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。不做准备活动是练肌肉没效果的原因，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。
如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的肌肉效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.你是否从不看饮食文章
从不看饮食方面的知识会让你的训练很糟糕，饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
5.从不训练身体某个部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
6.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
7.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠(深度睡眠时脑垂体会分泌HGH人体生长激素)，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
8.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
9.锻炼过度
为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对肌肉增长来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
减脂必看:犯了这些错谁也救不了你!
控制脂肪人人有责！！！减肥从来都不是专属于谁谁谁的字眼，每个人都有这一天！！体脂率是不会骗人的。瘦不代表不需要减肥！！！！
然而，减脂说简单很简单。如果你觉得很困难！那你肯定犯了这些错。。。。
1、锻炼内容重复
日日重复同一个练习并不会使你取得进步，同时也是你没有变瘦的原因。当你的身体适应了某一个强度或运动特性的时候你就该做出改变了。阿邦你建议在锻炼时经常更换练习内容会有更好的效果。（有氧可以不用每天跑步....）还有提高运动强度不断进步！
2、对自己要求不够高
锻炼身体固然重要，但要记得锻炼并不是打高尔夫球。如果在体育锻炼后你甚至连汗都没流，那就说明你的锻炼程度对你来说是不够的。告诉自己：让暴风雨来的更猛烈一些吧！！
3、运动后基本不动
即便你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。永远要记住:肥胖是从你平时生活中的习惯造成的。跟运动无关！
4、在健身房浪费时间
如果你把在健身房的时间浪费在和朋友谈天说地、听音乐和消极锻炼上，那么去健身房可能是徒劳之举。和朋友一同去锻炼是个好主意，但这并不是你不努力锻炼的理由。朋友间最好能够相互激励。
5、运动后身体机能还没恢复
身体机能在需要锻炼的同时也需要时间恢复精力，前一次运动后还未恢复就进行下一次锻炼，那么你的身体很可能已经受到损害，这样做弊大于利。同时，没有休息好会导致脂肪消耗变慢。
6、不了解自己的心率
有氧运动减脂心率就是转速表。评判运动强度的大小不仅是看你流汗多少，是有一个科学的范围的。也要通过心率判断。为更好的锻炼，你应该买一个脉搏测量器。
7、锻炼没有带来满足感
如果体育锻炼给你带来了太多的劳累感，而且你因此变得嗜睡，那么你就应该改变锻炼方式。你可以打打网球，或从事一些有氧运动，这些才会给你带来真正的满足感。
8、控制饮食
控制饮食不代表叫你节食，是要你吃的健康科学。更不代表你有运动，就可以不注重饮食控制。管住嘴是减脂的第一要诀！
9、运动不均衡
在一般情况下，健身房内一定会有锻炼心脏功能的器械和拉伸的器具。将所有这些器具结合起来进行锻炼会达到最好的效果，会带动身体每一块肌肉的锻炼。
10、态度不对
你需要的是一个开心，带有激情，并充满希望的情绪。当然，你也需要在疲惫不堪的时候一个倔强的眼神！
增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!
你为什么练不出肌肉？
每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。
想变壮真的那么难吗？
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！
1.不要让身体重量蒙骗训练成果
重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。
其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。
建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2.饮食出错
其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物
b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；
c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；
d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；
f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。
3.训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；
b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；
c.休息时间：60至90秒。
4.缺少脚部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5.睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6.没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情
总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！
不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！
为什么你练不出胸肌?你一定犯了这些错?
胸肌经典动作纠错
这是一堂经典的胸肌训练课！复合动作为主的胸肌练习！（杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，双杠臂屈伸）
对于增加胸肌块头来这无疑是很棒的选择！但是稍有不慎，就会让你的训练前功尽弃！
正确的技术动作将会让你一片光明！进步神速！错误的技巧姿势只会让你越陷越深！
先说说卧推！
健身房中卧推是大家最喜爱的训练动作！也是上半身训练的黄金动作！但是真正把这个王牌动作做好的少之又少！
一、平板杠铃卧推
下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？
1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。
3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。
我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能一箭双雕，增加力量和肌肉块。
动作1只适用于那些无知的人。
动作3适用于力量型运动员（如举重）。
除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：
、首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。
、从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
、握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。
二、哑铃卧推
1.平板哑铃卧推
哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。
常见的错误是两哑铃距离过宽。
哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。
2.上斜哑铃卧推
和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯错误
、卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。
、下降时两哑铃间距过宽。
、动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们亲密接触，也不能劳燕分飞。
三、双杠臂屈伸
说起胸肌训练，不得不提的就是双杠臂屈伸！这是很多人容易忽视并最多人犯错的练习动作！
这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。
、动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。
、下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。
、躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。
为什么健身没效果?你一定犯了这些错
很多朋友兴致勃勃的去健身，办了健身卡，满怀着着希望和目标想要拥有完美身材。可是这真的很辛苦。至于有多少人真正的下定决心。能够一直坚持。
拒不完全统计。每年健身房办会员了卡的人很多，但是最后坚持下来的人只有百分之五。千万不要为自己找任何借口。
本来健身，减肥，塑造身体就是一个漫长的过程。就像美酒一样，需要时间去酝酿。需要有科学合理的方法，倒不是说你没有毅力坚持，也并不是有心杀敌就会成功，所以我们会经常发生这样的状况、常去健身房运动的朋友，久了多少都会开始认得一些熟面孔。但是过一阵子以后，也会发现其中一些常客，不管锻炼了多久，身材好像永远都没变！甚至是自己，过了几个月後照镜子，也看不出成果。怎麽会这样呢？
为了防止这样的悲剧发生在我们身上，以下这十点很容易忽略的事，供大家参考：
1.没有事先计划：走进健身房，从何开始？该练腿还是胸，从甚麽动作入门才好呢？左看又看，时间又过了大半
2.人在心不在：虽然下定决心来到了健身房，却每两分钟就看手机回简讯，聊天，转眼半小时一小时就过了，回家罗！
既然都来了，就把握时间在最短的时间内达到最好的效果。事先做了功课，计画出那一天锻链那个肌群，做核心或有氧，该用甚麽动作，也就不会到了健身房以後毫无头绪。
3.做太轻：这个错误可能女生比较易犯。每个礼拜都重量都不变，把重训变成只是出点汗的运动
4.做太重：男生可能不好意思拿太轻的哑铃，只好龇牙咧嘴硬撑，最後勉强做个几下了事
5.只做熟悉的动作：跑步机安全好用，所以你就只跑步。杠铃握推最普遍，你就做杠铃握推！其他的没做过，你也不考虑尝试
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成功减肥五大规则
肌肉不练会变小吗?辛辛苦苦练的肌肉会变小吗
健身房健身计划,全力打造你的肌肉梦想
肩膀练不大？你一定犯了这5个错！
强壮爆满的肩膀是许多健身爱好者梦寐以求的目标，但并非每个人都能达到这样的目标！
健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果，辛苦训练最后只有徒劳无功，而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的4大原因！
如果你仔细观察一些壮汉的训练，你会发现，垂直的推举动作永远时摆在第一位的！而侧平举，前平举这些单关节的动作不会占据过多内容！
多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石，实力推，坐姿推举，借力推举都是你该放在首位的动作选择！这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度
而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练，放在训练末尾，以多次数的方式进行！
多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练，殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的！
如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。
看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员，他们的推举实力可不一般，虽然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉绝对大不到哪里去
适时安排大重量（3-6RM）的杠铃推举周期，保证动作品质优良，会让你的肩部更有爆炸力！
第三点和第二点好像有冲突，但完全是两码事！
健身房总有这样一群人，明明只有10公斤的实力，偏偏要拧着身子去做20公斤，关于他们的动机谁都想不明白
重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显，最常见的就是侧平举，俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力，借助身体惯性或其他部位代偿，最终就是浪费汗水！
三角肌后束（后肩）薄弱是大部分健身者的问题所在，因为这样的窘境，很多人就疯狂的开始练俯身侧平举，反向飞鸟...希望早点改善后肩问题
其实这只是治标不治本
导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少！
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足！造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱！
所以！想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是：反省你的训练课表！看看你以往的训练是不是做了太多卧推，肩推，前平举，夹胸的动作！而划船，下拉，反向飞鸟，直臂下拉这些动作做的太少？
从基本的计划去找原因，然后再来修正！去平衡训练！并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里！三角肌后束只是薄弱的其中之一！它可以反映出一连串的问题！
很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来，这样会让他们损失一半以上的锻炼效益！
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！
离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激
记住：动作的时候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力，倒计时慢慢下落！
划船下背痛，这个错误要避免
水平方向划船是我们健身训练过程中必不可少的一类动作，各式各样的变化式（杠铃哑铃，固定器械，缆绳等），目的都是帮你打造强大的上肢力量，训练给力的背部肌群！
不过对于很多人来说，划船训练对他们来说是困难的，不良的肩膀活动度，糟糕的肩胛感受，以及不稳定的下背都会给他们带来麻烦！
其中有很多人在进行划船训练时，都会出现下背部不适的状况，到今天我们就要来聊一聊其中一个导致下背不适的重大原因：过度顶腰
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定！才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生！
带着脊柱歪斜的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间紧缩的状况，时间久了自然会腰酸！严重的话腰椎关节还会出现损伤！
以下是错误示范：
图片中的人在进行划船动作时，为了让后背夹的更紧，出现过于挺胸的状况！这样很容易出现肋骨外翻，腰椎超伸的的状况，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！
记住：进行划船动作时候并不是把胸挺的越高越好，动作过程中要充分去利用你的核心肌群，收紧腹部，维持躯干的稳定和中立！这时候再去专注去做肩胛后收的动作
减肥为什么会反弹?你一定犯了这些错!
减肥为什么这么容易反弹?
有很多人在瘦身完后的体重都会反弹回升,甚至比起之前更重,更肥胖,这样不但把我们的努力白费,而且会严重打击了减肥人士的自信心,形成恶性偱环,使人越来越胖。
难道报章杂志上的瘦身效果都是一刹那光辉?大家又知不知自己失败的原因呢?不如看看我以下的分享,了解复胖的原因并准备为一下次减肥大计再努力!
1.进行减肥时没有锻练肌肉
最大的反弹原因是很多人进行减脂时没有锻练肌肉,甚至是完全没有做运动去减肥。特别是女士们都不喜爱做weighttraining去锻练肌肉,就算是有做,都只会针对做一些对减肥功效不大的小肌肉,如拜拜肉(即肱三头肌),腹肌,大腿内侧等等,但是因为这些肌肉细小,无助于提升基础代谢率(BMR),以燃烧更多卡路里及脂肪。
如果一般人有锻练肌肉,特别是大组肌肉,如胸大肌,背部肌群,股四头肌等等,可以提升人体的基础代谢率(指一个人在静止不动的情况下，维持身体基本热量消耗的卡路里消耗),有研究已指出,额外增加1磅肌肉每天可以燃烧多约50-100个卡路里,假设你透过做weighttraining增加了5磅纯肌肉,你每天就会多燃烧约500卡路里,这已是两碗饭的热量。
进行大肌肉训练动作:
换言之,肌肉量较多或肌肉密度较高的人士燃烧热量的能力会较高。因此,在进行减脂时有锻练肌肉,增加了肌肉量或提高了密度(变得结实)的人,在减肥后也可以比减肥未锻链之前烧掉更多热量,即使食量回升到之前水平也不易复胖。
3.体重下降得过快
大量流失水分
减肥时,有些人会把自己每天的热量摄取降到极低,如每天只吃两餐,苹果减肥法,全日只吃代餐等等,在一星期可以减去5-10磅体重(正常健康的做法为最多一星期减去1-2磅),数字是相当惊人的,而且看似是相当有效,但其实是徒劳的,因为食量突然大减会令身体细胞流失大量水分,这样减去的一般主要都是水分和一些肌肉。只要停止该方法,食量回复正常,水分补充了,体重就会回升。
4.流失肌肉
欠缺肌肉的泡芺人
另外,减少了肌肉的话,会降低人体的基础代谢率,日后食量回复正常后就更易复胖,形成恶性循环。而且流失了肌肉,外形看起来会更胖,因为肌肉越少,皮下脂肪缺乏了支持,身体线条就越差,看来像个泡芺人。
5.缺乏摄取蛋白质
有充足的蛋白质才可以令我们的肌肉运作顺畅去帮助消脂,提升人的代谢率,相反之下,就会难以消脂,容易肥胖。所以,即使在减肥计划进行的时候,热量摄取受到了很大程度的限制,但都要有足够的蛋白质摄取才可以确保减了的是脂肪,而不是肌肉。因为肌肉是由氨基酸所组成,如果你想保持你本身所有的肌肉或修保你在做运动时受损的肌肉,就必须要保充足够的蛋白质了,肌肉流失是消脂的大敌!
建议：每人每天应该摄取到每公斤体重1.5-2倍蛋白质！比如你70kg建议在100--140克左右！
6.情绪问题
有些人在减肥时的方法过于偏激,饮食及运动方式过于克制自己,例如是三个月内每天三餐都是水煮餐,每天2小时运动。但这是可以维持的吗?最后导致自己的心理上长期受压迫,一到减肥完成后就即时暴饮暴食,用美食把自己的压力解放,以致复胖。
更加多人的错误思想就是以为减肥成功后就一劳永逸,可以过回以前暴饮暴食,没有运动的生活。
总结
其实所有的减肥方法都是有机会反弹及复胖,重点是你之后有没有去维持效果,往后少不免都要有一定程度的饮食控制及运动,这才是正确方向。
在漫长的减肥计划中需然并不轻松,但往往训练出来最珍贵的都不是结果,而是过程。如果用上了正确的瘦身方式,可以根本地改善了我们过去不良的生活及饮食习惯,为往后生活及控制身形都会带来健康正面的影响。
为什么你的胸肌不成型？你一定犯了这些错
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。可是，为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
练了那么久为什么胸肌不成型?
1、总是用同一个动作锻炼同一个部位
肌肉要想饱满，需要从各个角度进行刺激，如果长期使用一个动作刺激同一个部位，肌肉它会适应，要想肌肉增长，需要调整自己锻炼的动作和计划。
2、动作不标准，没有做到位
每个动作都应该最大位移的去拉神和收缩肌肉，动作要标准到位，这样才能刺激到肌肉。如果不能完成该动作可以减轻重量，首先是要保证动作的正确性完整性，再考虑重量。
3、忽视了休息
练肌肉不是一天两天的事，是一个长期积累的过程。有的童鞋急于求成，肌肉还没有恢复的情况下又进行锻炼，促使肌肉造成再次破坏，肌肉生长修复当然打折扣。最好的方法是隔天锻炼，或者是第二天避免练到同一部位，避免恢复中的肌肉再次发力影响到它的修复生长。
所以可以尽量避免同一肌肉群发力。比如说头天练了手臂，第二天练胸的话效果就不好，因为练胸的同时手臂肌肉会发力，也会影响到你胸部的锻炼。第二天就可以练腿或者腰腹之类的。自己合理的安排避免头天锻炼的部位用力。
4、故意回避大重量刺激肌肉没有得到刺激
肌肉块头的增长需要大重量的刺激，何为大重量就是在正确的完成动作范围内，极限能够做到6-8个的重量。这样的重量可以深层的刺激到肌肉纤维，壮大肌肉。所以大家可以给自己安排一组大重量来刺激。能够吃苦，肌肉才能够增长。特别是深蹲，硬拉这些。
5、意念不到位
很多童鞋没有去感受肌肉发力的部位充血的感觉。这种感觉就是泵感，需要大家有意识的去感觉锻炼部位肌肉用力的变化。可以调整好速度，角度让肌肉在意识的支配下协调到最大的力矩，刺激到肌肉深层。让血液充涨的更加饱满。
6、忽视了营养的补充
锻炼后90分钟肌肉分解达到最高峰值。我们需要在训练后30分钟内补充足蛋白粉，因为只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，训练后30分钟内也被大家公认为蛋白粉的黄金吸收期。另外还有早上起床早餐和晚上睡觉前也是最佳的补充时间。
7、对自己没有设立目标
当自己肌肉适应重量时，就应该挑战更大的重量，比如最开始我们的极限重量是6-8个，之后过了段时间发现自己能做到12个了。这个时候我们就应该挑战更大的重量，重新定义自己的极限重量。只有这样肌肉才能打破生长的平衡继续刺激增长。
糖友运动常犯这些错，看完别再犯了
受访专家： 中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心
运动作为治疗糖尿病的非药物疗法，日益受到糖友重视，然而很多人对于运动疗法的认识都存在不少问题。中南大学湘雅医院康复科主任医师刘遂心认为，糖友运动中常犯的错误有以下六点。
错误一：越早起床运动越好。糖友在清晨时段的神经活性还不稳定，太早运动，发生心血管事件的概率会增加。人体的大脑以及肝脏、肾脏、脾脏、胰脏、心脏、胃、食道、骨骼肌、角膜、甲状腺和肾上腺等器官都有其规律的生物钟，如果过早起床活动，会影响各器官的正常生理节律，使体内节律性分泌的激素发生紊乱，从而引起血糖波动，甚至其他不良后果，如失眠、肥胖甚至心血管疾病等。建议糖友每天起床不要早于清晨6点，最好是在吃早饭以后的1~2小时运动；如果饭后需要上班，可以选择下午或者晚上运动。另外，也千万不能不吃早餐或不吃药就去运动。
错误二：做家务就是运动，不需要额外锻炼。家务是一种日常活动，不能替代体育锻炼。体育锻炼能够使人产生愉悦感、参与感及积极心态，以形成锻炼促进健康的良性循环。而家务劳动是被动、局部的，不可能全面锻炼身体，且运动量较小，达不到治疗所需。因此单纯的家务劳动既不能替代体育锻炼，也不能起到运动治疗的功效。同时，很多糖友因为高估了做家务的运动量，相对减少了其他锻炼，有人做完家务后还多吃些零食来补偿，反而让摄入能量超标。
错误三：每天都很累，再运动身体会受不了。糖友在血糖控制不好或不稳定的情况下，容易自我感觉疲乏，总觉得累，不工作时更愿意选择在家休养。其实运动是缓解疲劳的良方，在增强体力的同时，也能大大改善精力。况且，运动有利于血糖控制，血糖好了，体力自然得到改善，糖友就不会总感到疲劳了。
错误四：只要运动就能减肥。要达到减肥的目的，一是要看饮食是否超标，二是要反省生活习惯，平时是否有太多时间坐着不动。如果你从早到晚坐着，仅指望偶尔运动一下就能瘦下来，那多半是会失望的。每次运动时，都需要达到一定的运动时间和运动量才会有效，通常每次运动都需要持续半小时以上，并且尽量坚持每天都运动。坚持一段时间，便可看到减肥的效果。
错误五：运动强度越大，效果越好。一般原则确实如此，但对于糖友来说，前提是要能耐受，量力而行。过高强度的运动存在一定风险，安全系数下降，因而不适合糖友，尤其是血糖控制较差者。糖友应对自己的血糖、糖化血红蛋白、血压、眼底和心肾功能等情况心中有数。在选择强度较大的运动前，随身携带饮用水、糖果和干粮，以备低血糖时及时食用。
对于近期身体有急性感染、糖尿病足溃疡、血压血糖控制不好或波动很大的糖友，应当停止强度大的运动。而已经有增殖性视网膜病变、神经肌肉病变、心肾功能不全等并发症的糖友，运动强度必须在心脏和运动系统能耐受的情况下，最好与医生共同讨论目前的病情是否可以运动、运动量多大为好及哪种运动更适合等问题。
错误六：练哪儿就能瘦哪儿。某些广告宣传中常有“瘦腹”、“瘦脸”等说法，实际上，局部运动消耗的能量较少，容易疲劳，且效果不能持久。运动是一种全身性消耗，通常并无“局部”与“全身”之分。局部的减肥必须在全身运动的基础上再加一些局部运动，才有可能达到目的。▲
苦练那么久还没变壮？你一定犯了9个错
9大健身错误让你的肌肉零增长
不少人照书本里或网上影片的健身训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果健身运动动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。
错误一:健身运动过程中使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健身人士喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫
重量没有突然离手，这才是安全健身。
错误二:长期使用相同的重量
虽然健身力量提高不一定保证肌肉增长，但它们是紧密相关的，如果你健身没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
错误三:健身训练过于频繁，休息不够
两次健身训练之间保证充足休息是非常关键。许多健身人士虽然知道这一点，但他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加健身训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太密，肌肉就没时间恢复生长了。
错误四:忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
错误五:不集中
如果在健身房里你总是走来走去，与别人聊天，在镜中欣赏自己的肌肉，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你在1小时的健身中必须做到认真及集中。
错误六:回避艰苦练习
我做不了下蹲，练腿举行不行?硬拉听着就太难，还是做下拉吧!这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
错误七:健身计划设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标要有挑战性，你才会有动力。
错误八:对效果欠佳的健身训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
错误九:忽视营养的健身计划
营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健身训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健身中，你吃什麽与什麽时候吃是一个关键因素。肌肉不是凭空长出来的，而是一个破坏再恢复的过程。
