最近在YouTube看到一个视频！让身处运动健身行业的我感动颇深！
这是一位91岁的老奶奶的自白，因为衰老，她的身体越来越差，连基本的日常生活都难以应付。感觉自己常常跌倒，
于是、在朋友的介绍下她试着选择去健身房进行肌力训练。
刚开始的时候什么都做不了，八个月后，不再需要拐杖及助行器，可以自由活动不跌倒，更重要的是，她的身体在各方面都感觉更好。
九十一岁都的她，开始去健身房，去进行肌力训练，仅仅是为了能不再跌倒，能够自由行走，这样一个简单到不能再简单的愿望
当有一天！平时触手可及的东西，突然变得那么珍贵，或许我们该明白！
1.生命的泉源在肌肉里，肌力训练比擦保养品有效。
2.什么时候医界/公卫界才会发现，有一个比药物更好的处方在这里？
3.注意视频，她的私人教练，也是一位老太太～
4.这里练的不是人鱼线马甲线，是纯粹的肌力训练
或许看这篇文章的都是年轻人！但你该知道，也该让你的长者知道！
老年人肌肉流失，骨质退化，关节僵硬，这些都直接或间接影响到运动能力，让我们生活不再轻松，行动不便，最基本东西变成了奢求！
所以，加强锻炼是迫在眉睫！
那该怎么做？
多数人觉得老年人合理的运动处方是做轻松的运动，散散步，甩甩手，或是做做伸展操就好，随着年纪越来越大，运动要越来越轻松，才不会伤害到身体
是这样吗？
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我们目前所知的老化现象，与少动现象严重重叠，许多我们以往所认知的老化现象，后来都发现跟少动高度有关，例如在肌肉和骨质的流失方面，我们发现极度少动的年轻人，也会呈现这些症状。
解决这些问题的办法，年轻人和老年人都一样，用人体自然动作实施渐进式超负荷的肌力训练，刚开始或许只是轻松活动，但是一直要到逐步加重负荷之后，效果才会明显。
事实也已经证明，老年人如果用对的方法开始实施肌力训练，以往认为一去不返的肌肉和骨质都会再次开始活络，这些都是轻松运动所达不到的效果。
鼓励老人把轻松动一动当成运动，他们只能用逐步衰退的体能勉强动一动。鼓励老人把肌力训练当成运动，活化的肌肉组织可以让他们在非运动时间也能一直保持活力。
一直做已经能做的事情，人不会再进步，畏之太甚，而养之太过，过度保养也是一种退化因素
用循序渐进的方法挑战自己的能力，人会一直进步。年轻人如此，老年人，也是如此。
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26岁健身，64岁开始撸铁练肌肉，67岁的他过得比谁都年轻！
你眼里的健身教练是怎么样的？
是年轻小伙，还是一身肌肉？
今天说一位国内最老的健身教练
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在一家健身房里
店长给健身教练开会时
有一位健身教练
刚做不久就成为了这家健身房的明星教练
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没错就是这位站在第一个的教练
名叫孙爱国，在齐刷刷的年轻教练里格外显眼
但是他的身材和标准教学一点也不逊色他们
而且每天都有七八个学员请他做私教
▼
但你绝对想不到的是
如今67岁的孙大爷
是在去年通过考核取得国家认证
成为了湖南省年龄最大的健身教练
▼
你可能会觉得一个都已经退休的老人
为什么还会去做健身教练呢？
这可能要从孙大爷26岁开始说起了
年轻时候的孙大爷从部队复员之后“放纵”自己
体重一下子就飙升到200多斤
不仅影响到工作和生活
还患上了脂肪肝
▼
于是开始决定减肥，从跑步开始
可能因为体重太重，根本跑不起来
但孙大爷决心不能放弃
每天坚持跑10km
第一个月就减了20斤
▼
孙大爷每天坚持，风雨无阻
即使当时天气只有7℃
他也依然打着赤膊上阵
这样的每天10km，大爷坚持了41年
他表示：生命真的在于运动
只要跑起来就有希望
▼
孙大爷真正接触到肌肉训练，是64岁的时候
是在网上看到美国一位
70岁的老人在做器械训练
他想：我还比他小6岁呢，我也要练
于是就把家里改造成了小型健身房
哑铃、DIY的单杠就是全部的器械
▼
由于没有专业的指导，自己瞎练
急于求成，结果导致浑身酸痛
还把胳膊都举弯了
他说：困难这个事谁都会遇到
就看你怎么对待
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他说：孩子们有他们的生活
我自己有我自己的生活
可能很多人到这个年龄已经退休了
可我真正的生活
要从七十岁开始
现在他可以一口气做100个俯卧撑
20个引体向上，还能卧推200斤
▼
孙大爷说：孩子再孝顺
还不如身体健康的好
身体是革命的本钱
现在是健康是生活的本钱
现在的孙大爷每天都积极阳光
坚持做自己喜欢的事
他常说：一件事做久了难免会疲劳
但还是不能放弃
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67岁的孙大爷在健身房非常受欢迎
有喊他孙教练的，孙大哥的
还有孙爷爷的，他都很高兴
他把这些年轻人都当做自己的孩子一样
有时候他们聊天，也会加入一个
“这个年龄好像不应该在这
既然来了，忘掉自己的年龄吧！”
这样的生活比谁都年轻、阳光、更充满希望
▼
年龄，真的就是数字而已
人生只有一世
每个段落都是美好的
20岁是人生，难道80岁就不是吗？
如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
女子减肥过度成老奶奶般的身材 追求过低体重那只是“病态美”
来自英格兰的新婚新娘KristinaMiles原本计划减肥，希望自己能够比以前更加性感惹火。在坚持不懈的五年努力下，成功减下57磅(52斤)的体重，然而这一切却出乎预料的毁了Kristina的夫妻生活。这名年仅23岁的新娘，将自己的体型从24码劲减到了如今的14码。由于过度的减肥导致胃部皮脂开始松弛下垂，俨然变成为了“老奶奶般的身材”。
虽然现在是以瘦为美的时代，可是瘦真的是一件好事吗?每一个女生都热衷于减肥，不管是偏方正方，反正各种方法都来一遍。最后是瘦了下来，从“多肉”变成了“白莲花”，也许你此时已经减肥过度了，暴瘦的后果你承受得起吗?
怎么判断你的体重是否偏瘦
体重是否正常，可以参考体重指数(BMI)这个指标：
体重指数BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。
例如：一个人的身高为1.6米,体重为50千克，他的BMI=50/(1.6×1.6)=19.5
BMI小于18.5，为低体重，即体型过瘦;BMI在18～24之间为健康体重。一般来说，怀孕前的体重指数在21或22比较合适。
减肥肥过度的危害
一、减肥过度会影响少女发育
脂肪是人体能量的主要来源之一，一般来说，少女的脂肪至少应占体重的17%，才能发生月经初潮，体内脂肪至少达到体重22%，快速减肥方法，才能维持正常的月经周期。所以如果脂肪太少，会造成机体能量摄入不足，而使体内大量脂肪和蛋白质被超常耗用，以致雌激素合成障碍明显缺乏，影响月经来潮，甚至经量稀少或闭经。
二、减肥肥过度会使女性容颜衰老
女性皮肤能够柔嫩光滑，脂肪充当了重要角色，皮下脂肪可使皮肤光滑紧缩，富于弹性而不松软。脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E等，长期脂肪供给不足，会发生营养不良、生长迟缓，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。维生素A缺乏会出现皮肤干燥、脱屑、角化增生、抚摸时有鸡皮疙瘩或粗沙样感觉。
三、减肥过度容易导致骨质疏松
足量脂肪是中老年女性维持体内正常的雌激素浓度的保证，特别是绝经后妇女，脂肪是雌激素的重要来源之一。人过于消瘦，体内脂肪过少，雌激素会严重不足，为骨质疏松埋下隐患。
目前最常使用测量肥胖度的方法就是“腰围除以臀围”，女性指数1.0为正常，男性0.8为正常。如果女性指数在0.7以下，就属于脂肪含量偏低了。
四、减肥过度造成贫血
营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足;吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
五、减肥过度影响记忆力，导致记忆衰退
大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。
减肥不要盲目的减，如果你达到了标准身材就无需在费力去减肥了，大家要知道健康才是最美的!
肌力训练弹力带的方法
不喜欢运动的人可以找千万种不去锻炼的理由，但爱运动的人觉得没理由不去运动，这就是人与人之间的差距。锻炼的人和不锻炼的人其实差别很大的，就重要的是身体素质和心理素质俩大差别。其实运动并不需要花多少时间，运动可以是你工作学习后闲暇的那么几分钟内就完成的，买个肌力训练弹力带，没事在家练练就好了。下面就为你一些利用弹力带训练肩关节肌力的方法。
1.外旋 大部分的肩袖缝合(冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。
何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练(通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的等张收缩。
即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。
2.内旋 除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。
3.前屈 大部分患者术后6-8周(视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。
4.外展 要求同前屈
注意事项：
1.练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。
2.单纯的冈上肌缝合愈合前(通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。
3.等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。
4.训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量(组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。
5.弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。
每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。
健身补脑:肌力训练才最主要的训练。
肌力训练，你应该要把它当作最主要的训练。
很多人来到健身房，特别是女生！立马踩上椭圆机，跑步机，去操房跳操，然後其他训练都不做，而男生则是只坐胸肌卧推，然後其他训练都不做。还有练二头肌！
以上都是在一般健身房常见的情形，这两种类型的人其实都不知道在健身房还有更好，更重要的训练可以做，是什么呢？
就是肌力训练。
很多男生虽然他们也做肌力训练，但是从来都只做胸肌卧推，对了。还有二头肌
健身房的最大价值之一就是有完善的肌力训练器械，如果你只想跑跑步，做做有氧，柔韧性训练，大可不必花高价钱去健身房，户外可能会更好！
所以，把宝贵的时间省下来，把跑步机与椭圆机先搁在一边吧。
每当你踏进健身房，首要的训练就是肌力训练，可以利用杠铃或哑铃来做，不是用bosu球，也不是用TRX，当然更不是跑步机。
肌力训练成果的展现是:透过杠铃深蹲、硬拉、上举、卧推与引体向上等训练动作，可惜的是，大部分的人都不知道肌力训练所带来的益处，它的益处可是远大于一般所谓的有氧运动、＂核心＂训练，以及平衡训练，或是其他一些教练参加周末研习所学到的训练方式。
下肢肌力训练方法
双腿的重要性是我们每个人都知道的，我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路，当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量，这样当然是可以的，因为当我们腿部更有力量的时候，我们走路的时候速度才会变快，当然也不会那么容易感到疲惫，接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。
静蹲的姿势是这样的：
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
静蹲－下肢经典肌力练习
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
通过对下肢肌力训练方法的介绍，我们可以看出虽然这些训练方法比较简单，但是需要我们掌握的技巧比较多，当然我们把这些技巧掌握熟练以后，我们的腿部也会变得更加有力量，做很多的事情也不会那么容易感到疲惫，这样的生活正是我们所需要的。
跑步为什么需要肌力训练？跑者究竟该做多少肌力训练？
许多跑者都有这么一个疑问，作为一名跑者终究要不要进行肌力训练呢?会不会练的太壮致使跑不动?
对于绝大多数的跑者，特别是初马跑者来说，肌力的训练尤为首要，因为假定身体有关肌群不行健壮，在高强度长时刻的竞赛状况下，身体受伤的危险将会添加，就比方你在一架飞机上装上了风筝的纸羽翼，当飞机发动的时分，那单薄的羽翼就会马上散架相同。
跑步肌力训练的好处
跑者的肌力训练专职教练JayJohnson说：“有些人觉得肌力训练对其他运动，像跑步，没有什么实质意义，但其实所有的跑者每天都需要做一些一般性的肌力训练与活动。”
1、肌力训练可增进肌肉量
跑得越多，损害的肌肉纤维就越多，所以建立肌肉就是必须的，而肌力训练就能够藉由强化肌肉与筋骨来达到这样的效果，而增加肌肉量与降低体脂肪，不但能提高基础代谢率，也能够让身体燃烧更多卡路里，也就更容易控制体重。
2、预防伤害
根据美国物理医疗与复健杂志(AmericanAcademyofPhysicalMedicineandRehabilitation)研究指出，近70%的跑者每一年都会受伤。而大部分的意外伤害都是常发性的：跑者膝(runner’sknee)、胫前疼痛(ShinSplints)、足底筋膜炎(PlantarFasciitis)、髂胫束摩擦症候群(iliotibialbandsyndrome)等。肌力训练对于那些坐在办公桌前一整天的人而言，强化核心肌群、腘绳肌(Hamstrings)、股四头肌(Quads)、髋屈肌(hipflexors)等，可以有效改善以上状况，尤其是髋与臀部肌群。
专家表示每周几次，每次20分钟的综合肌力训练可以帮助跑者预防受伤，而且可以激发完整的运动潜能。
跑者该做多少肌力训练?
什么时候是加强训练的最佳时机?
平均每周该花多少时间做重量训练呢?
这一切都取决于选手自己的目标。如果目标是提高成绩，那么每周3-5次是最佳的训练频度;如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练2次就可以了。
对于跑者，需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中，最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练，核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合，来组成一个完整的训练计划以提高跑步表现。加强训练的最好时间，应该是在进行专项耐力训练(跑步计划)之前。
腿部肌力训练方法
健身已经成为了很多人的生活习惯，每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身，这是一个比较好的习惯，当然健身方法也没有我们想象中的那么简单，每种运动针对的身体的部位也是不一样的，那么腿部肌力训练方法是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧，想要训练腿部肌力的人可以多看看。
腰背肌（竖脊肌）肌力 位置：后背（胸至骶尾部）
作用：伸直上身躯干 稳定髋关节 异常：驼背，腰痛长发作 腰椎不稳
方法：俯卧位（趴在床上）双手背后，上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意：不能憋气，在最高处保持1~2秒最好。
增加踝关节稳定训练：在患肢单足站立稳定后，可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立，时间慢慢加长，踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。
注意：刚开始肌力训练时应小量，每个患者情况不用，都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气，练习那个部位就是哪个部位用力，不能全身使劲儿~！做每个动作时都应缓慢，动作回位时更应缓慢，这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感，这是正常现象，由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大，乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可，不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。
膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练？
①大腿后群肌牵张训练：让患儿仰卧，一条腿伸直并固定，家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处，一手握住膝关节，使膝关节伸展，髋关节屈曲至900并保持15~30秒，同法做另一侧。
②膝关节的被动屈伸训练：家长两手分别握住患儿的两小腿，做双下肢的交替屈膝屈髋动作。
膝关节呈过伸展位怎么进行训练？
①跟腱牵拉训练：患儿仰卧位或长坐位，家长一只手握住患儿的脚踝处，另一只手手_心放在患儿脚跟下，然后握住脚跟，让患儿脚心贴于前臂， 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉，注意握脚踝的手心须固定好位置，千万不能使整个小脚都被拉起；同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱，而不是用力压脚掌，否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟，牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。
②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下，注意做此动作时，身体不能弯曲，膝关节尽力向前，脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板，每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练：患儿在长坐位，做伸膝训练，如把毛巾卷放在他膝关节下面，使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后，让患儿把膝关节用力向下压，脚尖钩起，绷紧大腿后，持续6一10秒，再放松，大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上，双手握住椅子或床的边沿，把脚踢直，持续6—10秒，还可以让患儿先屈膝屈髋，我们在小腿脚踝处施阻，再命令他把腿伸直，以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。
腿部肌力训练方法有很多，有的是人们熟悉的，有的则比较陌生，无论是熟悉还是陌生，我们都应该多去学习和尝试一下，这样也能够帮助我们强身健体，当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答，这样才是我们真正想要的结果。
康复肌力训练有哪些
一提到康复肌肉训练大家一定是知道的，是关乎于下半身神经有问题或者出车祸引起的一些患者的。这些都是因为下半身的神经脊髓受到损失引起的，对于整个身体和生活都是影响很大的。所以在还有一丝的希望情况下，很多的患者亲人们都是想帮助患者尽可能恢复的。那么，康复肌力训练有哪些？
截瘫患者康复训练方法：
一、对不完全脊髓损伤者：不要急于给他们制作、佩带支具，要想方设法挖掘其残存的潜力，提高其肌力级别。如果关键肌的肌力达到Ⅲ级以上，则可对患者进行不带支具的行走训练，特别是关键肌的肌力达到Ⅳ级或Ⅴ级者，一般可以很容易地离床活动。
二、对完全性脊髓损伤者：需要判断其是否有行走的可能性，然后加以训练。原则上第4胸椎以下损伤者可以做到室内行走，第7胸椎以下损伤者能够恢复到室外行走。
三、对符合行走要求的截瘫患者：首先要进行直立性训练和上肢肌力训练。可先借助起立平台做直立训练，一般每天训练3次，每次数小时，训练时间为3～4周。上肢肌力可采用哑铃和支撑器训练，每次应训练到肌肉产生酸痛，但不影响下一次训练为止。
四、进行独立站立和平衡训练：可在长3米、宽0.8米、高1米的平行杠内进行。护理人员须协助病人双手扶好平行杠，站立时避免屈膝，每天训练2～3次，总时间为3小时。
五、根据不同的损伤平面，为病人制作、佩带相应的支具：常用的有踝足矫形器、膝踝足矫形器、髋膝踝足矫形器、截瘫步行训练器。对第2腰椎以上损伤者，应优先选用截瘫步行训练器;第2～4腰椎损伤者，可选用膝踝足矫形器;第5腰椎以下损伤者，选用踝足矫形器。
六、在平行杠内借助合适的支具行走：训练时不求数量，但要讲究质量，待病人能按要求完成转移体重—摆腿—再转移体重—摆另一条腿的动作后，再加大训练量，每天最大训练量可达1公里左右。这项训练一般要持续1～6个月。
七、在助行器支持下训练行走：在完成平行杠内支具支持下的行走训练后，就可进行助行器内的行走训练，训练要求同上一步。
八、双腋拐支持下的行走训练和单腋拐支持下的行走训练：多数病人经过一段时间的助行器内的行走训练后，均可过渡到使用腋拐行走的程度。
关于康复肌力训练有哪些，大家也知道怎么做了。告诉大家的就是虽然说这是对于肌肉感觉的一个锻炼，但是也不能掉以轻心，因为脊椎受到伤害了想要修复起来中间是需要下很大的功夫的，所以说一旦出现什么问题一定要及时的咨询医生及时预防病情发展严重。
20岁的男士要增肌
20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。
20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。
同时，经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁是运动的年纪，20岁是增肌的年纪，然而，20岁也是容易忽视营养的年纪，总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。
所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期，但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。
有人说，人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成，我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。
Ø 碳水化合物
碳水化合物俗称糖，是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力，还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。
许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。
而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类、薯类等主食为主，每天至少1斤以上。
推荐食品：运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭
补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等主食
运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干
Ø 蛋白质
蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。
选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下，脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果，还会导致肝肾功能负担及骨质流失。
增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重，其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。
自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。
这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品：正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉
补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法;
运动加餐：运动后一小时内正氮蛋白1勺
Ø 脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌，毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。
我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。
过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40-50克的烹饪油是可以接受的。
Ø 水
增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失，即使冬季在室内进行训练，一小时内通过出汗流失的水分就可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。
轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外，应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料：运动饮料、果汁、白水
补充策略：日常：6-8杯白水
运动前、中、后：运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料)，运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。
Ø 矿物质——锌、铬
这是一类增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用，其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。
1)锌。锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。
2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。
推荐食品：粗粮、豆类、海产品、瘦肉等
补充策略：随膳食正常补充
Ø 维生素——B族维生素
B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。
简而言之，B族维生素对肌肉增长的作用在于，它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。
因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物：糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片
补充策略：随膳食正常补充
（实习编辑：何丽丽）
