硬拉常见错误：杠铃远离身体！
硬拉是一个非常容易出错的动作！在健身房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势！
大家都知道硬拉好！练的好它可以给你带来肌肉，带来力量，但是绝大部分人却在照猫画虎！
今天要带大家认识一个最常见的硬拉错误：杠铃没有贴近身体！中心前移
先来认识硬拉的中心和运动轨迹！
硬拉中心！
力量传递上的解剖位置图
硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成，这个力量会传到脊椎，并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨，再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上，并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。
肱骨则在盂肱关节上，其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色，主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。
意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力，支撑重点！
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
太靠前的话，压力落在盂肱关节，太靠后压力又会落到脊椎上！这两者都不是好的选择！
手臂直直落下，肩膀稍微在杠铃的前方，脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上，不管你的握距、站距宽窄，这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbellsystem)最平衡。
运动轨迹！
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂
杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，因为重力永远都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work)，想当然就更吃力。
如果你的杠铃远离身体（如上图错误示范），只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
拉起杠铃
动作杠开始膝关节参与程度偏大，股四头肌收缩，伸展膝关节，将杠带离地面，直到杠铃经过膝盖的底部，背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌
最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(fullextension)以达到锁住的位置(lockoutposition)。
如果拉起杠的程序是照上述这样的话，杠铃的路径就会是垂直的直线。
一开始：腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群，维持背的平直，因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium)，让骨盆跟往上的竖脊肌维持张力，好让股四头肌做膝伸，自己本身只有一点点的髋伸。
过膝偶：当作主要的力量前推来源，大幅改变背的角度，完成髋伸，完成硬举。
正确的顺序，膝先动，髋跟上(kneesfirst,thenhips)，动作是同步协调的！千万不要脱节（如下图1）只是每个阶段参与幅度不同！
动作脱节
协调同步
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深蹲技巧：认识深蹲重心和运动轨迹
深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！
要做好深蹲一定要先了解身体在负重下的动作(LoadedHumanMovement)运作原理。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。
杠铃跟身体，要想像两者为一体去分析动作模式(lifter/barbellsystem)。
认识深蹲的重心！
重心
1.身体在正常站立下重心(COM,centerofmass)应该是在髋关节，约与骶股(sacrum)平行。这条重力线往下对到脚底，要在脚掌的正中央（这是站姿最稳的姿势，向前向后都会倾倒）
2.杠铃的重心在杠铃杆的正中间
3.当你举起杠铃整个系统的重心会在上述两者之间（上图2）而且当重量越加越重的同时，重心也会往杠铃(上方)跑。也是重力线往下对到脚底要在脚掌的正中央，（向上和杠铃落点成垂直线！）
当你深蹲的同时重心点会在躯干跟脚之间上下移动。你可以把它想象成一个点，形成我们的运动轨迹！
深蹲过程中：这个点在向上移动的过程中我们希望运动轨迹尽可能的和重力线重合，也就是在同一条垂直直线上（距离最短)，如此一来不会有额外的力矩产生。以避免重心的移动(向前，向后远离身体中心)让力量分散！
上图可以知道：图A的力矩是必要的，也就是髋关节对抗杠的重量；图B的是不好的力矩，中心前移，杠在脚中心的前面(在后面也是)导致杠铃运动的轨迹远离中心线，这在轻重量的时候你不会有明显的感受，但当重量一增加，微小幅度的移动都会让你加倍劳累。
只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
建议在做杠铃训练的大家一定要在建立肌力的过程中慢慢去感受杠铃的路线、重量带给身体的反应，最好是可以拍视频做调整。（上面动图的示范是堪称是接近完美非常优秀的一个深蹲动作）
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
硬拉详解——认识黄金训练动作！
硬拉是一个伟大的动作！他是三大动作之一（深蹲，卧推，硬拉）
他的好处举不胜举！
硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。
（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）
因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬拉deadlift。
翻开运动解剖书（AnatomyofExercise）里面对硬拉动作的介绍，
可以看到主动肌群有：
比目鱼肌（小腿后侧）
股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）
股四头肌（大腿前侧）
臀大肌（屁股）
提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）
竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）
腹外斜肌（侧腹肌）
而稳定肌群有：
三角肌（肩膀）
胸肌（胸部）
腹直肌（腹肌）
肱二头肌、肱三头肌（手臂）
屈指长肌、伸趾肌（手腕）
包山包海，几乎全身都动到了。
也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的捷径。
不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。
姿势:这是硬拉的起始姿势
双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
发力
准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。
还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图拉起杠铃。所以你应该要有个明确的站起身的感觉。（而不是拉起杠铃）
起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
注意：如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
健身知识：卧推的运动轨迹
卧推的运动轨迹
卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！
但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效，今天要给大家介绍一个的是一个基础的卧推知识：卧推的运动轨迹
卧推的运动轨迹？不就是直直下落，然后再直直向上推起吗？
其实不是！
起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图
下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度）
肩部过多外展的风险：
肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！
所以稳了更安全的保护肩膀，建议卧推时大臂和躯干的夹角约为45度左右！
正确的卧推运动轨迹应该是一条斜线！
卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳头附近）
直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
在健身运动过程中，我们常常会发现，非常多动作都是很相近的，但虽然这些动作相近，还是有所区别的，所以健身效果也存在着差异，这样一来我们就需要对比选择动作。那来看一下直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别。
1.直腿硬拉动作
这个动作需要借助杠铃完成，动作开始之前，我们将杠铃置于我们的身体前侧。我们先双腿打开，与我们的肩部同宽，然后俯身，身体前倾，臀部稍稍提起，手抓住杠铃，深吸一口气，在呼气的同时将杠铃举起，直到我们身体站直，杠铃到我们的臀部前侧的位置，再将杠铃缓慢放回原位，重新开始动作。要注意，在开始这个动作之前，我们需要先判断自己的韧带是否能够成熟，需要保持双脚伸直打开，俯身看我们双手是否能触地，能触地说明能够完成。
2.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作开始前，首先我们双手先正握杠铃，双手距离比较略宽，然后手臂自然的垂放。身体站直，背部挺直收腹，开始正式动作，我们身体前倾下放杠铃，同时双腿微曲，然后杠铃举到我们膝盖的位置。这时候我们再缓慢将杠铃抬起，直到我们身体站直。
3.直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的区别
首先要说的是两个动作上有所区别，上面都已经提到了动作要领。其次是力量使用不同的，罗马尼亚硬拉对我们肱四头肌的锻炼较少，但是如果想要锻炼臀部和腘绳肌，那就可以选择罗马尼亚硬拉动作。直腿硬拉对我们力量的要求更大，同时能够很好的刺激臀部、肱四头肌以及腘绳肌，甚至对我们的背阔肌也有一定的锻炼作用，难度更大但效果更强大。
上面就是对罗马尼亚硬拉以及直腿硬拉的动作介绍，同时对比了两个动作之间的区别，这两个动作都是很经典的，但是锻炼强度和效果有所差别，我们可以根据自己的需求来选择。
罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉间的区别
硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？
各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。
你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。
图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。
罗马尼亚硬拉
标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
美式硬拉
美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾
我们GluteLab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（HipThrust）有点像的。
屈腿硬拉
许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式
适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
2、Dowelrodhiphinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）
3、Cablepull-through
4、Sitbackdrill
（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）
结论
罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
屈腿硬拉和直腿硬拉怎么选？
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式，还有其他一些相扑硬拉、举重硬拉、罗马尼亚硬拉等等。
今天我们主要聊聊最常见的两种方式，即直腿硬拉和屈腿硬拉。
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练。
而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌。
一、什么是直腿硬拉
直腿硬拉是指从动作开始到结束，始终保持腿部直立的硬拉。
动作要领
1、两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前;
2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃恢复到初始姿势。
注意事项
1、提铃和还原过程腰要绷紧，保持头、腰、背位于同一平面上，不得含胸弓腰;
2、直腿硬拉并不代表膝关节不可以微微弯曲，对于韧带比较差的新手来说，下放杠铃过程中，臀部稍微向后翘起，膝关节微曲可以缓解一定的压力，预防损伤。
二、什么是屈腿硬拉
屈腿硬拉也叫传统硬拉，是指初始时膝盖弯曲，臀部略接近膝盖高度，将杠铃提升到体前一定高度的硬拉。
动作要领
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟，然后屈膝缓慢下降还原。
注意事项
1、过程中不可含胸佝背，注意腰背挺直;
2、杠铃下放低于膝盖位置时，需要臀部下沉、膝关节向前，否则容易重心不稳导致动作变形。
三、直腿硬拉和屈腿硬拉的区别
1、动作不同
直腿硬拉的下放过程中，膝盖微曲臀部无需下沉;屈腿硬拉在下放时，膝盖需要弯曲，臀部要下沉到接近膝盖的高度。
2、极限重量不同
同等条件下，屈腿硬拉参与肌群更多，能承受的极限重量比直腿硬拉更大。
3、主要锻炼部位不同
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。
相较于直腿硬拉，屈腿硬拉时腿部有明显的参与，膝关节的拉伸动作，能够帮你拉起更大的重量;屈腿硬拉适合练背，直腿硬拉侧重于练腿。
每个人的体能、承受强度不同，明白了直腿硬拉和屈腿硬拉的区别，有助于我们更好选择适合自己的训练方式。
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解
运动健身动作千奇百怪，丰富多样，但其实很多动作都是由一个动作延伸出去的，或者是一些动作在细节上有细微差别，那么我们在运动过程中，就要区分开来。来看一下直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解。
直腿硬拉和屈腿硬拉动作区别：
腿部动作：在做直腿硬拉的过程中，动作之所以称之为直腿硬拉，就是因为我们的腿部始终是伸直的，没有弯曲的动作，所以叫做直腿硬拉，随着我们的身体俯身起来，腿部始终打开与肩同宽伸直。屈腿硬拉动作则是有一个缓冲的过程，随着我们俯身的同时，我们的腿部也是弯曲的，所以这个动作对于我们韧带要求不如直腿硬拉动作。
手部动作：做直腿硬拉动作前，一般重物是放在我们身体前侧的，比如杠铃。而后我们再俯身，双手将杠铃握紧，随着我们身体起来，手臂抬着杠铃也起来，直到杠铃到达我们的大腿根部。而屈腿硬拉动作，我们的双手始终是紧握中午的，在一开始动作前，我们就需要将重物紧握在手。这样一来，对于我们的手臂肌肉考验更大。
动作强度：直腿硬拉动作强度相对于屈腿硬拉动作强度更大，因为我们的腿部始终是伸直的，所以这样一来对于重物没有缓冲的作用，需要更大力量来承受重量，对于腿部肌肉的要求更大。而屈腿硬拉动作，在我们身体下蹲的过程中，我们的腿部是有一个弯曲的动作，所以对于重量起到一个缓冲作用。比如同样重量20公斤的重物，直腿硬拉动作强度会大过曲腿硬拉。
上面就是给大家介绍的关于直腿硬拉和屈腿硬拉动作的不同之处，虽然两个动作非常类似，但是还是不一样的，且锻炼效果也不一样，所以我们在运动过程中，也要注意两个动作的区分。
深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！
深蹲和硬拉的区别！
深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？
我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！
后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？
但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。
区分硬拉及深蹲的方式：
Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend
（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）
Squat：Deepmovementofthekneesandhip
（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
认识几种常见的硬拉危险错误动作
很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。
接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。
错误一、抬头
很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。
过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。
同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
错误二、驼背和拱腰
驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。
而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。
错误三、小腿往前或往后
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。
错误四、杠铃远离身体
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。
错误五、膝髋不同步
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
错误六、耸肩
肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。
错误七、顶端夹肩胛骨
健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。
记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。
错误八、伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
你身体具备硬拉的条件吗？
硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作，硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单，它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。
做任何动作都需要有能够完成动作的条件，如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情。
所以开始训练之前，你需要检测身体准备好了吗?或者说你具备进行硬拉的条件了吗?
测试：
1.脚并拢，包含大拇指。
2.自然往前弯，试着轻松摸脚趾。
3.维持摸住脚趾，深呼吸三次。
如果硬拉可以做的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤，反之亦然。
可能结果与代表的意义：
结果1：可以轻松模住脚趾并完成三次深度腹式呼吸，同时脊椎与水平面夹角30度以内。
代表身体条件
A：在Hinge(髋往后)时，肌肉激发的顺序正确，核心产生正确的腹内压，屈髋肌再把整个躯干往下带，在下带的过程中腹内压维持。这正是硬拉动作时所需具备的肌肉激发顺序。
B：浅背线(superficialbackline)没有显着局限，髋关节在中心位置(jointcentration)，关节囊没有显着局限。
结果2：无法碰触脚趾，无法正常自然深层呼吸，脊椎夹角30度以上。
代表身体条件
A：髋关节功能异常，肌肉激发顺序上，屈髋肌启动太快，导致还未下弯骨盆已前倾，限制腹内压的产生，同时减少髋曲的角度，下弯阶段由于核心不稳腹内外斜与下背过度参与紧绷，不足的髋曲角度由脊椎曲取代，也增加了颈伸肌的代偿。
B：浅背线、关节囊可能具有灵活性的不足需要处理。
条件不足下硬练，可以得到生理上的适应，但关节的劳损、心灵上依赖表象、错误动作习惯的建立都伴随而来。训练之前，先检视自己身体条件，条件不足下硬练，就像轮胎没气还是执意开车一般。
