深蹲前：放松小腿肌群！
在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，只能勉强蹲到大腿与地面平行，若硬往下的话，就会发生拱背，骨盆后倾的状况！
这是什么原因呢？是技术不好吗？
深蹲做得好需要良好的技术和控制能力，但这只是其中之一！
问题可能出在你的脚踝！
在深蹲过程中，脚踝是最容易被忽视的，大家的注意力都放在髋关节和膝关节上！
深蹲时，当你的膝盖往前推时，你的脚踝在配合做一个足背屈的动作！正常来说足背屈的活动度有20度左右，这时候我们的深蹲可以流畅的进行！
而当足背屈活动度受限时，会限制你下蹲的深度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，无法再往下蹲，硬要往下蹲的话会导致会踮起脚尖，或者是脊椎会弯曲，骨盆翻转，人往后倒！
你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！
如何判断你的脚踝活动度受限？
单跪姿足背屈测试（HalfKneelingDorsiflexionTest），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（16.6厘米）。
若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。
导致足背屈活动度受限的原因有很多，其中最主要的原因是负责跖屈的小腿肌群太紧造成的！
小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，
在深蹲前可以通过按摩，拉伸的方式，改善小腿肌群的延展性于弹性，来提升脚踝活动度，以帮助你更好的深蹲！
按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松
拉伸，恢复肌肉的柔韧性
活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度！
jss999.com相关知识
深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？
深蹲后如何拉伸？
运动后的拉伸，一直被忽视
在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸！
拉伸的重要性
决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度（髋关节，踝关节，胸椎），很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确（维持脊柱中立）的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系！
拉伸是运动中必不可少的一个环节，运动后通过拉伸可以帮助我们放松运动后紧张的肌肉，提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度；让我们的运动得以更流畅的进行，最大限度的避免运动损伤
另外，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉！主要针对的是我们的下肢肌群（臀肌，大腿前侧，后侧，内侧以及小腿后侧）！我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式！
臀肌！
1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒
2.然后在进行静态拉伸（鸽式）每边20-30秒
大腿前侧（股四头肌）！
1.利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动15-30秒
2.然后股四头肌静态伸展（采用站姿）每边20-30秒
大腿后侧
1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒
2.然后20-30秒静态伸展
大腿内侧
利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动，每边15-30秒
然后采用坐姿，伸展髋内收肌，保持20-30秒，然后换边
小腿后侧
1.泡沫轴放松
采用仰卧，滚筒位于小腿后侧！利用手臂支撑，上下拉动滚筒来回滚动！持续15到30秒换边。
2.拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边
最后提示：深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展，这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃，但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势，如果你忽视它，那它将会让付出代价！这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！
今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！
1.离心深蹲！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
2.一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！
3.暂停式深蹲
目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！
深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！
其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度（关节的运动范围）！很多人没有良好的关节活动度就开始动作！这样就很容易导致，运动范围受限，其他部位的代偿
在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
第一步：提升髋内收肌的柔韧性
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸
动作一：泡沫轴大腿内侧！
1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！
2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！
3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30秒。
动作二：跪姿大腿内侧伸展！
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
第二步：髋外展肌群的激活和启动！
强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作！来激活我们的髋外展肌群（臀中肌）
注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向！
第三步：动作整合！
以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作！
这里推荐进行高脚杯深蹲，并且在动作底端停留！做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。
动作很简单，选择度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲
负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）
前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高
前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！
在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举
．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。
．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。
高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。
高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。
【健身知识】深蹲：如何让你蹲的更低？
对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲(Squat)是一件【困难】的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
问题一：核心肌群没有适当被触发
若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。
如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？
测试：进行平板支撑，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。
【可能的解决方式】
进行平衡球下蹲或单腿深蹲，来唤醒你深层的核心肌群。
问题二：小腿僵紧
位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。
测试：先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。
【可能的解决方式】
小腿伸展或是利用泡沫轴进行按压。
问题三：髋屈肌太紧
长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。
测试：站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。
【可能的解决方式】
伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。也可以参考伸展髋屈肌的动作。
问题四：臀中肌-臀小肌没被触发
当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：{髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)}及（其它肌肉太弱）。
测试：进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
【可能的解决方式】
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是侧步走。改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。
深蹲角度不同 刺激肌群也不同
深蹲角度不同刺激肌群也不同
深蹲是王牌动作！无深蹲不健身！男孩们利用深蹲让自己的体格更加强壮！女孩们深信着无深蹲不翘臀！
深蹲已成为现今风行的热门运动之一，但除了基本的蹲下跟站起，锻炼下肢肌力之外，你还知道哪些关于深蹲的知识呢？
今天让我们一起来看：《膝盖屈曲角度与肌群刺激》
深蹲从开始下蹲到底部的过程之中，对于各肌肉群的刺激是全然不同的！
有关于下蹲时膝关节的屈曲角度对于各肌肉群的影响，透过以下图片我们可以更加了解：
0-60度：对下肢前侧剪力达到最大
15-30度：对前十字韧带的剪力最大
10-70度：对腿后侧肌群刺激对大
80度以上：对股四头肌群刺激最大
50-90度：对下肢后侧剪力最大
将近90度：对后十字韧带剪力最大
90-130度：对下肢总体压力最大
90度以上：对臀部肌群刺激最大
这样有更清楚吗？透过这张图片我们可以了解各种包括1/4蹲、深蹲、全深蹲对于腿部各肌群的刺激与影响大小，进而应用于我们的训练课表内！
全程深蹲的重要性
在健身房，新手常会见到的一般错误就是在做深蹲时只做短程动作，因为这样子可以在背上扛上更重的重量，虽然背上很重的重量可以满足个人的成就感，但是短程的深蹲动作不仅对于建构肌肉跟增强肌力效益不高，还可能会伤害骨骼跟关节组织。
深蹲因为关节角度的关系，所以会有许多不同种类的蹲法，像图中左上膝盖跟髋关节的屈曲角度大约45-60度左右叫四分之一蹲，第二种是跟四分之一蹲类似，叫半程深蹲，膝盖跟髋关节屈曲的角度大约是90度，第三种就是常听到的深蹲，就是大腿与地面平行，但实际上深蹲的范围应该要再大一点，也就是第四种：全深蹲，全深蹲同时非常好的髋关节柔软度与活动度。
想要做到良好的深蹲姿势，髋关节的活动度是必要的，用于脊柱中立还有防止下背部过度前倾，从侧面观要让杠把的位置垂直往下对准脚踝后跟，让髋部在允许的角度下做到最大范围的活动，直到腿后腱拉紧且髋关节无法再屈曲就是最终位置
蹲的深比蹲的浅能乘载更大的重量原因之一，是因为能利用力距的关系，创造出最佳的转距角度，可以让你在更稳定的情况下负荷重量。
减少重量来做全程深蹲有一些好处，其中包含了能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那麽大
深蹲跟浅蹲之间造成的效益有明显的差别，但比较两者动作时还是需要从你所设立的目标去比较，什麽样的动作对于你设立的目标有最高的训练效益？而不是一昧地追求别人所认为最好的动作。
结语
深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲
但随着年纪增长跟生活模式还有工作型态改变，我们的身体肌肉逐渐紧绷，失去了我们原本该有的活动度
所以对于一般没有运动经验，想开始运动的人，千万别看着网上的视频教学而贸然跟着做
因为对于您自身的身体状况还不清楚的情况下，冒然跟着视频学习动作比较容易造成受伤
建议找个有经验的教练指导会比较安全而且有效益！
伟大的深蹲——深蹲让你更高更快更强
我一直都非常喜欢深蹲这个训练动作，也有许多的文章介绍了深蹲的益处
深蹲的好处真的是太多了、深蹲的意义真的太大了！
让我们来看看在权威网站Poliquingroup的这篇文章所提供的你为什么要深蹲的几个原因。
让我们一起来深蹲吧
深蹲是对于运动员和一般人最佳的运动之一，因为它能够运动到全身，而且研究也都证实了增加下半身的肌力能够带来以下这些益处：
a.更好的功能性活动度和更快的行走速度
b.更高的骨密度并且降低骨折的风险
c.更强壮的核心肌肉能够预防下背痛和受伤
d.在短跑和长跑时可以跑的更快
e.增加垂直跳高度，在球场或田径场上有更好的运动表现
1.深蹲让你跑的更快
你可以运用多大的力量来推蹬地面将会影响你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。
沉重的前蹲举、后蹲举不仅会训练到股四头肌、臀部、腿后肌和小腿，能够产生更多的地面反作用力，还会增加整个核心的力量。这将会使运动员在他们的专项上能有更快的移动速度。
最近许多研究证明深蹲能增加速度，例如，有个在精英级橄榄球员的研究，在赛季前8周的一个训练计划增加深蹲的最大肌力显着增进球员的冲刺速度。球员进行2个小周期，包含了一个四周的下半身最大肌力训练，之后再进行四周的爆发力训练。
最大肌力训练包括了1RM85-90%的背蹲举、高拉、硬拉和Nordiccurls；而爆发力训练包括了1RM85%的高拉、深蹲跳、背蹲举和Nordiccurls。
结果，这些选手的深蹲最大肌力从170公斤进步到200公斤，总共进步了30公斤。这些肌力的进步转换到冲刺的表现上他们在5、10、20公尺的冲刺速度进步了6~7.6%。球员在冲刺一开始的加速度阶段，能够产生更多的地面反作用力。
包含了沉重的前蹲举、背蹲举的下肢训练计划，能够应用在篮球、足球、橄榄球和曲棍球等运动提高短距离的冲刺速度。
短跑和长跑的跑者不会因为摆动他们的手和腿更快就跑的更快，而是透过每一步对地面更有力的推蹬来跑的更快。
2.深蹲让你有更好的活动度(Mobility)并减少疼痛
一般人通过深蹲训练提供了更好的活动度能够减少下背痛和膝盖痛发生的机会。最近一项对老年人的骨关节炎研究表示，深蹲训练结果减少了患者的膝盖疼痛感，并且有更好的平衡和更快的走路速度。
更强壮的下半身和核心肌肉能够让所有人有更好的移动并且减少疼痛和受伤的机会。深蹲提供了一个解决方案，让所的人能够活得更健康。
3.全蹲让你的垂直跳跳的更高
完全的关节活动范围，一路下蹲到低于大腿平行地面，腿后肌碰到小腿，能够增加垂直跳的能力和运动表现。
德国的一项研究表示，10周的很重的全蹲课表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度，研究人员比较了较深的前蹲举、背蹲举和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squatjump)的高度的表现。1/4蹲垂直跳高度没有增加，只增加了2.6%的蹲跳高度。
较深的背蹲举增加了5.8%蹲跳高度，较深的前蹲举增加了7.2%蹲跳高度，垂直跳高度较深的前蹲举、背蹲举都进步了8%左右。
这项研究相当的重要，因为他驳斥了一个在肌力体能训练常见的一种说法---局部范围的训练提供了特殊角度的肌力和爆发力。
但这不是说局部范围的训练就一定是无效的，而是说全范围的动作保证运动员表现的提升，不论在排球、跳远、滑雪、球场上和田径运动都是。
如果你想要表现的更好、变的更强壮、跳的更高而且有更好的身体组成，那就训练全范围的深蹲。
这并不表示局部范围蹲就是不恰当的，有时候它能用来挑战高级运动员的力量曲线，如果你想跑的更快、跳的更高，这不能作为唯一的训练刺激。
4.前蹲举有助于运动表现
前蹲举是一项很好的工具能帮助你的运动能力、柔软度和动态活动度达到新的水平，他能训练你产生高水平的力量转换到运动上。前蹲还能够帮你训练垂直方向的加速度，例如在Olympiclifts、篮球和排球的跳跃。
有两个新的研究指出了前蹲是如何增进表现，
首先，前蹲需要你的髋关节、脚踝、肩膀和手腕有很好的灵活性，如果你无法灵活的执行前蹲举，你就无法达到你下半身力量的最大潜力。
第二，前蹲举将会诚实的检视你的技术，因为你在上升的阶段，作弊用屁股先往上(硬拉起来)，放在你前面的杠可能就会掉下去。前蹲对于膝盖的压力也比背蹲举小，但对于肌肉的刺激是相同的。
第三，前蹲在肌电显示股四头肌、腹肌和竖脊肌比背蹲举更多。
它提供了很好的股四头肌和躯干的训练并且应用在冲刺和跳跃上。
正确、适当的前蹲举动作让你有更的快速度和跳的更高，并且提供初学者有更好的灵活度。并且在较重的训练时，也会激活较多躯干的肌肉。
5.深蹲让你有更好、更强壮的腹肌
深蹲对腹部肌肉是很好的训练，有更强壮的核心，你就会有更好的运动表现。
最近有一个在大学橄榄球运动员的研究表示，测量1RM的背蹲举肌电图显示深蹲和腹部肌肉有直接的关系(腹直肌、骨盆髋关节附近、腹斜肌、髂腰肌等)
这项研究指出plank系列运动对运动员和一般人的核心效果很一般(因为这种训练目的在维持僵直的动作，但真正动作里面所需要的稳定性，是让肌肉在适当时机收缩，又在适当时机放松，使得动作过程有一种流畅的稳定感)。
深蹲让你有更强壮、更好看的腹肌以及更好的运动表现，更多有关腹肌的训练，硬拉也是不可或缺的动作，引体向上也是很好的腹部肌耐力训练，因为你必须在整个运动过程中稳定你的躯干和脊椎保持在正确的姿势，如果你正确执行这些动作的话。
6.从年轻的时候开始做深蹲让你更健康------深蹲对每个人都是安全的
研究表示深蹲对所有年龄的人都是一个很好的训练，在年轻的时候就开始练深蹲让你有更好的身体功能和预防伤害。
如果你用正确的动作做深蹲的话，它不会伤害你的膝盖和下背。
有一个观察2年肌力训练对年轻人的效果的研究，包括了11~19岁的年轻足球员和举重选手。
分为A组为19岁以下，B组为17岁以下，C组为15岁以下，D组为11-13岁
足球运动员进行典型的周期化训练，内容包含深蹲等多关节全身性运动。D组最年轻的一组，训练以技术为重点，严格要求执行正确的动作为主(没有使用很重的重量)。
结果如下：
最后肌力训练组在背蹲举的1RM比控制组高了40~50%，这表现出了令人应象深刻的训练效果。
有许多研究指出，在重量训练室受伤的机率远比在户外运动还低。在肌力训练---尤其是深蹲能够提高青少年的骨骼密度和增长，而不会造成发育不良。很多年轻运动员因为不举重而错过了发挥他们生长潜力的最好机会。
每个人都因该深蹲！研究人员建议可以在7至8岁开始训练，在最好的情况下，到19岁时他们能够有超过10多年的重量训练经验，当然训练需要很有趣，同时也注意动作有正确的技巧。
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
说到深蹲这个动作，我们首先想到的是颈后深蹲，也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问，颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗？接下来本文就来分析这个问题，具体请看下文：
方法/步骤
颈后深蹲图示
颈前深蹲图示
颈前深蹲和颈后深蹲的相同点
可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，既然是深蹲，那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
1、从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。
3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。
4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。
5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。
最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。
杠铃深蹲：5步让你正确的完成深蹲锻炼
腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。
第一步
开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。
特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。
我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。
第二步
在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。
所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。
第三步
下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。
第四步
在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。
第五步
到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。
在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。
深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！
从锻炼效益上来讲：
相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！
颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！
不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！
如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！
相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！
以下是进行动作的技巧！
选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！
然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！
注意事项：
整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！
眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！
膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！
深蹲前的专业热身，你掌握了吗？
针对深蹲，不少人提出动作的问题，多是蹲不下去，脚后跟会抬起，身体会前倾这些，而这又涉及到灵活性、柔韧性不足，或者某一个环节卡住，导致你出现无法做到标准深蹲，解决这些问题需要一定的时间，但一个好的热身，能够帮助你快速修复这些问题。
在深蹲前，强烈安利完成下面这些动作，你可能会发现比平时深蹲，能更好的发力，更能找到臀部的感觉，身体会平衡，深蹲会更轻松一些。
01
触摸脚趾蹲
这个过程中一定要保持缓慢
除非你能够舒服的
做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿，
否则不要做这个练习。
一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的双脚，是否是水平的？往往由于站姿较窄，或髋内旋能力不足，会导致脚向外滚动，如果是这样的话，保证在这个过程中，让你所有的脚趾保持接触地面，这能够让你的体重均匀分布。
建议你按照以上的顺序进行练习，作为你热身的一部分，可每次正式训练前都进行几组练习，你也可以在训练中间歇的时候做几组。
如果你想要尽快改善你的深蹲动作，不妨在早训和晚上的时候，把这个作为训练的一部分，学习新动作、技术最好的方法就是练习的频率。
深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?
深蹲：如何让你蹲的更低？
深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的深度却是他们的难题！
为什么呢？
因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。
问题一：核心肌群没有适当被触发
若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。
如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？
《测试》
进行棒式(Plank)的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。
【可能的解决方式】
进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核心肌群。
问题二：小腿僵紧
位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。
《测试》
先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。
【可能的解决方式】
小腿伸展或是利用网球进行按压。
问题三：髋屈肌太紧
长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。
《测试》
站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。
若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。
【可能的解决方式】
伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。
问题四：上背太紧
由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其活动度。
《测试》
第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。
如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。
【可能的解决方式】
动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！
问题五：臀中肌&臀小肌没被触发
当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。
《测试》
进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
【可能的解决方式】
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。
改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。
