这几年滚筒风气盛行，几乎到达人手一只的程度，不够力还需要狼牙棒来处理。但是放松前你有想过我们为什么要滚它吗？没有因为你只想到你自己！！"因为很紧所以要放松啊这还用说"
我想大家都同意不是所有的东西都是松的好，我们要问的不是肌肉紧不紧，而是要问为什么肌肉会变紧，肌肉不可能无缘无故就变紧。下面这张图最能解释主题
"为什么你不该放松紧缩的肌肉"
肌肉之所以紧绷是为了让身体能执行动作，我们的身体超级无敌聪明，它会用各种方式去代替/代偿你想作却又做不到的事，直到再也无法负荷就会产生各种症状，不是只有肝很沉默，肌肉有时也很沉默。
举ITBS作为实际例子
"跑步"这个功能相当于"火车的运行"
"断掉的铁轨"相当于"失能的臀肌"特别是臀中肌，而"超人"就是"ITB"所扮演的角色，那个紧那个痛都是ITB在对你喊话。
"快点支援我我就只能撑这一下啊啊啊啊啊啊"
这时候用滚筒重击它，一次两次..N次，等到它没力求援的时候，就没人可以支持火车运行了，我们要修理的是铁轨而不是超人。
如同在大多数ITBS的治疗
我们要处理的是臀肌的问题，而不是一直把ITB放松把问题推给它，紧绷的肌肉需不需要放松，这绝对是肯定的，但是如果你不知道问题的根源，千万不要哪里紧松哪里，这样会造成以后更大的危险。
以下是几个适合伸展放松的地方
1.受伤结疤的组织(减少沾粘与增加组织延展性)
2.训练区域的肌肉(练那里松那里)
3.紧绷的位置造成其他肌肉的活动障碍
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运动后为什么需要放松肌肉
在健身完，很多人会浑身酸痛，大汗淋漓，不经过任何整理就会家休息，其实这样是不好的，为肌肉酸痛埋下隐患，所以运动后适当的做着整理运动，做做简单的拉伸运动，不仅可以缓解运动时带来的损伤，有助于身体的恢复，对以后的健身无非是一件很有帮助的事。运动前将肌肉舒展开，有了好的身体，有了好的基础才会实现以后的飞跃，所谓厚积薄发，说的就是这个道理。
运动后放松的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态，它的意义不亚于准备活动，并非可有可无。因为剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，突然停止运动后，心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里，此时由于运动突停，下肢肌肉不再收缩和产生“唧筒”作用，致使心脏的回流血量减少，大脑不但得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧流向心脏，造成大脑暂时贫血，于是就会出现眼前发黑，头晕，恶心，呕吐甚至昏倒的现象，我们称之为“重力性休克”。因此剧烈运动后，不要立即停止下来，而应当继续慢跑一段距离，然后做一些深呼吸或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克，另一方面也有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，有利于疲劳的恢复。
运动前后我们为什么要做肌肉放松？
有的太久没锻炼的朋友，偶尔去健身一次，次日常有腰酸腿疼的现象，其实这是没有做好肌肉放松导致的，不管做哪种健身，运动完后进行相应的肌肉放松都很重要。
以下我们来看看一些常见的肌肉放松方法
按摩肌肉用推，揉，捏，按，压，拍击的方式促进肌肉血液循环，让原本紧张的肌肉得到相应的缓解，同时让体内的因为运动产生的乳酸，顺利的排出。
洗热水澡，运动完后，即使洗热水澡，对消除疲劳和体力的恢复也有帮助，建议洗澡的时间最长不要超过20分钟，这样更加有利于新陈代谢，让身体恢复到初始状态。
睡个好觉，良好的睡眠也是肌肉放松所必要的，睡眠的时候，代谢率较高，有利能量积累，所以一定要保证好睡眠质量。
运动后的肌肉放松
运动后的肌肉放松式让肌体由紧张到静止的状态，剧烈运动后，心脏仍然在向运动肌肉输送血液，突然停下，会让心脏回血减少，在重力作用下可能还会导致头晕，眼前发黑甚至晕倒休克等问题，所以剧烈运动后千万不能立刻停下来。
做好肌肉放松是对之前运动的肌肉群体的放松，让身体的部位慢慢适应停止状态，并吸入氧气供给运动后肌肉放松所需，将二氧化碳等废弃排出体外，让原本的剧烈运动的精神状态恢复到相对平稳的状态。
如果发现酸痛症状，就表示有异常了此时就需通过放松肌肉来减轻酸痛，及时做好相应的肌肉放松和疲劳缓解，这样也有助于身体素质恢复和超越之前水平。
Via:图文来源网络如侵权告知删
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心酸的节食减肥法——为什么减肥不该节食?
节食方法五花八门，苹果，香蕉，西瓜，黄瓜，牛奶，蜂蜜水，代餐，过午不食等等的减肥法！
只要是以短时间内急遽减少热量摄取的手段来减肥，都可被归类为节食法。
节食法在前几天通常成效显着，不仅体重快速减轻，腰围也小了一圈。但好景不长，节食者往往在节食7到10天后随即遇到瓶颈，这段时间不管再怎么少吃，体重还是停在原点无法持续下降。
而当节食造成的身体不适加上体重停滞的挫折感，迫使节食者回归原本饮食习惯后，体重又将毫不留情地回复至节食前的标准。
有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足，而重复地以节食法减肥
让体重上上下下有如云霄飞车一般，我们称之为溜溜球效应、这样的减肥方法不仅容易复胖，更会对健康造成严重伤害。
恐怖的节食减肥一起来认识饿着肚子减肥的危害！
为什么节食瘦身初期效果很好，后来却容易碰上撞墙期？
可能因为您减去的是水份，而不是肥肉！
1.快速瘦身期：水份流失
开始节食的前几天，人体为了应付热量短缺，会燃烧体内储存的肝糖来作为能量来源
而肝糖有个奇妙的特性，就是它会挟带大量的水份
科学家相信，一公克的肝糖能够抓住四克的水份，也因此当体内的肝糖库存量降低时，水份会随之大量流失，造成体重下降。
另外，节食不可避免的会降低盐分与电解质摄取，这会造成肾脏排出更多水份，临床上医师常吩咐严重水肿的病人限制盐分摄取，以帮助体内水份排除，是一样的道理
换言之，节食初期有的体重下降，大部分是由水份流失而来，而非脂肪被消耗的结果。
事实上，短期的体重变化几乎都可归因于水份。
也许您早上醒来发现自己轻了一公斤，但人体是不太可能一夜之间烧掉一公斤脂肪的，太迅速，太剧烈的体重变化都与水份、电解质平衡有关。
因此，体重变化应该看长期趋势，不要被短期的高低起伏给蒙骗！
2.减重停滞期
节食减重初期也许成效惊人，但体重下降几乎都会遇上所谓的撞墙期
造成减重停滞的原因。
A、基础代谢率下降
在食物摄取不足的情形下，人体的自我保护机制会削减一切次要的能量支出以确保存活
在一个2005年的美国研究中，研究人员让9位受试者摄取理想值60%的低卡饮食，三周后受测者的基础代谢率平均下降200大卡之多(kcal/day)，一个人一天少代谢200大卡，35天累积下来就是7,000大卡，等同一公斤的脂肪！
由此可见，基础代谢率下降是减重停滞的重要因素。
B、肌肉组织流失
在缺少热量的情形下，人体除了节能，还会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用
肌肉是耗能的组织，肌肉的质量增加，基础代谢率跟着显着提升
肌肉的质量减少，基础代谢率也会因此降低
节食所造成的肌肉流失降低了身体消耗的热量，也是体重不再下降的原因之一。
所以说：节食一段时间后体重不再下降，未必是节食不够严格的缘故
许多人误以为体重停滞，要用更严格的节食来突破瓶颈，这不仅是错误的观念，甚至可能造成严重的健康伤害，请各位读者一定要避免用极端的节食手段来减肥！
3.节食后为什么会复胖？
千万年来饥饿是人类生存的一大威胁，也难怪饥饿会伴随剧烈的身体不适、心理压力与负面情绪，让长期节食成为一个不切实际的梦想。
停止节食后发生甚么事？
节食会让身体流失水分、基础代谢率下降、肌肉组织减少，这使人体处于一个高度节能状态。
在回归正常热量饮食后，人体就像是一块乾瘪的海绵，迅速地吸收所有热量以修复失去的脂肪与肌肉。自然地，体重也回复到节食前的标准了。
另外，正常热量的饮食补充体内耗竭的肝糖，使原本流失的水分重新进入身体。这个现象可以解释为何停止节食后的前三天，体重会像火箭般一飞冲天。
潜在健康危害
除了复胖，研究更指出节食造成的体重剧烈变化与腹部脂肪堆积（又称中心肥胖）、心血管疾病风险、情绪问题，死亡率都有正向关联性。
最后：
只要是会饿肚子的方法，就都不行！节食可以帮助您在短期之内减去不少体重，但长期看来不但没有帮助，甚至可能有害
对于想要减重的朋友有以下几点建议：
1.采取温和缓慢的改变，短期而剧烈的作法很难维持长久
2.注意食物的质与量，吃了什么有时比吃了多少更重要
3.仔细纪录体重、体脂肪、腰围、体态的变化，才能掌握各种饮食、运动对身体的影响
4.在专业人士的监督下，进行适量的体适能训练
普拉提五步让你的肌肉变紧绷
许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。
下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫进阶俯卧撑，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线，腿也伸直(不超伸)。第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。
放松背部肌肉的方法是什么？
很多人平时都非常喜欢做一些健身锻炼，尤其是现在很多的年轻人，健身已经是一件非常时尚的娱乐活动了，但是大家健身比较多的话，会觉得腰背部非常的酸痛，肌肉非常酸胀，想要放松一下，但是其实没有必要特意去做按摩放松背部肌肉，有些运动就可以放松背部肌肉。
背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。
坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大
教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。
在做这些肌肉运动的时候，一般都会去健身房做运动，如果你自己觉得运动做得不是很标准，最好还是要找专业的健身教练帮忙，否则很有可能因为动作不标准，而导致肌肉拉伤，关节受损，到时候就得不偿失了，还是应该要自己做一下的。
肌肉放松运动是什么
相信现在很多的人都已经意识到了锻炼身体的重要性的，因为如果不经常的去锻炼自己的身体的话就会使得自己身体各方面的素质都显得下降，但是有一些人确实不经常进行锻炼，这样突然进行一些高强度锻炼的话，也会使得肌肉造成损伤，所以下面我们就一起来了解一下肌肉放松运动是什么。
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
这篇文章就为大家详细讲述了肌肉放松运动是什么，只有进行了肌肉放松运动才可以在运动的时候不至于受伤，这个方面最常见的就是按摩和伸展练习，那都是可以很好的去保持运动的体能，而不至于去损伤到一些肌肉组织。
为什么说练背前先要放松胸肌
你有没有试过在练习划船时，根本无法找到背肌发力的感觉，或者说背部肌群的感觉很差?
在各式各样的划船(水平面)训练中，主要涉及的关节运动是肩部的外展和伸展。
但如果肩部外展和伸展的功能被抑制，那背部就很难得到有效的锻炼。
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中!肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如胸肌和上背(斜方肌菱形肌)群即为一对。
交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。也就是说当你外展肩部时，负责内收肩部的肌群就必须要放松，肩部伸展时，负责肩部屈曲的肌肉必须要放松。
但是：拮抗肌群太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌放松会怎么样?
答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能。
在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况。
在划船训练中：主动肌是背部，拮抗肌是胸部，胸肌过紧往往会让你的背部无法发挥功能。
所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作。
你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。
为什么你的肌肉总是没变化？——这就是原因！
你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不断的训练。健身房已经成为你家厨房，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
多动作，多次数、多组数，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停滞，你会进入相同力量训练后，却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统更强了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其一直使用轻重量/多次数，不如在能够感受肌肉收缩的情况下，增加一点负重量，将次数降低，适时再增加一些大重量/低次数的训练，会更有效。每隔1-2周，增加一点重量！
不用一次增加太多，一周增加2公斤就好，一年下来就进步100公斤了！当然这是非常理想化的进步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是捐捐细流汇集而成的?!
过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练大打折扣
营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经说到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
别把它复杂化
健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续训练、吃、休息，把健身变成一种习惯，一切都会非常简单。
我们用心做的，相信你们都会喜欢！
你该知道的事——减肥不该只是吃空气
减肥不该只是吃空气
不管是你想要减肥，或女生想瘦身，常听到的方法是少吃，不是不吃早餐，不吃晚餐，不然就是少量到可怜。
搞得自己常常处于饥饿的状态，不但难受而且不容易持久。
这种减肥方式是因为我们为了追求量，就是磅秤上的那个数字，而忽略了质，也就是身体健康品质。减肥其实并不复杂，基本上就是要卡路里的消耗大于摄取量，消耗要靠运动，摄取量就是靠饮食。
很多女生减肥选择节食，往往失败收场！当意志力抵挡不住食慾的时候马上暴饮暴食，反而复胖更多！就算是节食成功了也只是成为瘦竿巴，不会有翘臀也不会有结实的腹部大腿，只有瘦巴巴却松垮垮的身体......
因为节食的关系，减掉脂肪的同时却也减去大量的瘦肉跟水分，如此后果严重！导致代谢率变差！变成易胖体质。又每次复胖的却都是脂肪，瘦肉回不来，反覆复胖又瘦复胖又瘦最后变成泡芙人（脂肪很多，瘦肉太少）
我想说的是：不要跟自己的身体作对！饿肚子就该吃东西！只是我们应该吃对东西！搭配运动之下，身材与健康才能长长久久。
减肥是要控制饮食！但是不是节食，是要你丢掉错误的饮食习惯。
该吃的吃，不该吃的不吃，在控制热量的同时吃好的食物，适量的吃，适时的吃！
记住：该摄取必须营养素的时候不摄取==身体在毁坏；吃零食甜品，狂吃狂喝==只会囤积脂肪...
要有好身材？选择运动健身，禁止节食！
1.有氧运动为基础
想要减去多余的脂肪，一般建议以中强度（最大心率的60%-80%）、长时间（20-60分钟）的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。
建议每周3-5次！按照自己的运动能力循序渐进！
跑步，骑车，跳操，游泳都是很好的方法！
当然！光做有氧也是不行的！你还需要力量训练
好身材绝对必须要靠练出来的，由重量训练锻炼肌肉组织，使之结实有型有曲线
有运动==结实挺立；不练不运动==你／你的肉就是松的
肌肉是你的宝贝！
肌肉决定着你的体型，想象一下一斤瘦肉和一斤脂肪谁会让你更臃肿！马甲线！川字腹肌，翘臀，美背，紧实的皮肤，修长紧致的腿型这些都是肌肉的功劳！
肌肉还是消耗脂肪的利器
进行力量训练：锻炼你的肌肉，促进肌肉生长。增加整体的肌肉量。
力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后，就能够保持较快的新陈代谢，消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥，只是在运动的时候消耗身体的能量，一但停止就不消耗了
肌肉是个耗能大户，肌肉损失后新城代谢自然就会减低，无法消耗更多的热量。
力量练习后的减肥者，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后，需要生长和修复，这些都需要能量的参与。
减肥不反弹：人体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的减肥者保持体重和体形更持久，不用过多的担心体重会反弹和体型会变样。
关于力量训练的提议：做全身性多关节的深蹲、硬拉，划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)等等训练动作，每组使用的重量是5RM~15RM。
为什么你硬拉练的腰疼？
很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!
硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件。(活动范围受限，柔韧性不足)
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区，没错!硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以。
但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作，其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量。
记住：腰背肌肉并不是发动机!
你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩)，找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)。
硬拉时弯腰会导致什么样的情况?
一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。
圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。
还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反，也会造成腰椎盘突出。
弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉。
还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量!
为什么你的小腿那么粗？
为什么你的小腿那么粗?
小腿粗主要分为“脂肪腿”和“肌肉腿”两种，脂肪腿可以通过运动消耗脂肪，但肌肉腿要怎样瘦下来呢?
小腿的肌肉主要分为两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑。比目鱼肌的主要发力情况是膝关节弯曲时，例如快跑、跳高等。
腓肠肌过于发达会使得小腿看上去粗壮，比目鱼肌在视觉上可以拉高、拉长小腿。所以爆发力强的运动员的小腿肌肉普遍比我们更发达，却看起来更长。
拉伸真的能瘦小腿吗?
经常听说拉伸可以通过改善人体柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的，其实这要看你的拉伸方法是否正确。
如果使用常规的拉伸方法，尤其当你在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态。
科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大。也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反，还是促进肌肉增长的好方法。
怎样正确拉伸瘦小腿?
由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。因此，导致小腿看起来上面粗，下面短。
如果你要通过拉伸促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌，直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，对瘦小腿的意义并不大。
你的肚腩为什么减不掉？
稍微一弯腰，肚子上就堆出了层层的肉，看着超级毁形象!
减肥是女性朋友们永远不变的话题，保持好身材似乎是女性一生的任务。但往往稍不注意，就会产生肥胖，尤其是那腹部的赘肉，不知不觉就成了顽固的肉肉。
为什么你的小肚腩总是减不下去呢?
年龄增长
随着年龄的增大，左右你体重增加和减少的因素也会随之变化。男性和女性都经历着代谢减弱的过程，或者说维持身体正常运转所需的热量在减少。更重要的是，女性必须去面对的更年期阶段。如果女性在更年期之后体重增加，那脂肪必然会堆积在腹部。在更年期里，女性荷尔蒙雌激素和黄体酮素分泌量降低。所以，补充女性荷尔蒙则会帮助维持体重。
健身强度不够
虽然每日的慢跑运动会保持你的心脏功能健康，但是单纯的有氧运动并不能帮助你减去腰部的赘肉。你需要结合负重和心血管的训练，力量训练可以曾强肌肉从而帮助消耗脂肪。专家建议每周至少250分钟的中强度锻炼或者125分钟的高强度锻炼。
吃太多加工食品
吃白面包、饼干、薯条、特别是甜味饮料以及甜品会导致身体出现炎症。而肚腩也和炎症有关，所以吃太多加工类食品会阻碍你减去腹部赘肉。天然的食品，像水果、蔬菜和全麦食物中富含抗氧化成分，而抗氧化物有消炎的作用，因此也能有起到预防腹部赘肉的出现。
吃错了“脂肪”
不是所有的脂肪都会对身体有同样的影响。摄取饱和脂肪(肉和奶制品)会增加内脏脂肪，而单一不饱和脂肪(橄榄油和牛油果)和特种多元不饱和脂肪(核桃、葵花籽和三文鱼)却拥有抗炎效果，适量的摄取以上两种不饱和脂肪则非常健康。但是，无论超量摄取哪种类型的脂肪都会导致体重增加，所以适中适量是饮食的根本。
健身运动缺乏挑战性
提升锻炼量是摆脱肚腩的唯一途径。科学表明，高强度的锻炼会使腹部脂肪消除的更加明显。而高强度锻炼指的是竭尽全力的投入，不留余力。如此会让你在更短的时间内燃烧更多的热量。
错误的锻炼方法
无限期的做仰卧起坐?你错了!专家建议利用综合的训练来代替单纯的仰卧起坐，例如背部肌肉和三角肌等身体的其他部分肌肉的训练。当你做这些训练的时候，会锻炼到更多的肌肉群，从而保证高效的热量燃烧。平板支撑是一种非常有效的训练方法，它不仅可以锻炼腹部还能够对你的四肢和臀部的肌肉起到增强的作用。
压力太大
工作压力、账单和教育问题，都是精神压力的源头。这些都会降低你减少赘肉的效率，特别腰腹部分。紧张的情绪不只会让你追求更高热量和更高脂肪的食物，更是会影响激素分泌从而导致肥胖。
睡眠不足
一份长达16年的研究报告表明，总共将近7万名女性调查对象，每日睡眠不足五小时的人中百分之三十的人体重会比睡足7小时的人重至少30磅。所以专家建议，成年人每日的睡眠时间最好控制在七到八个小时之间。
苹果形身材
如果你腰腹部分的赘肉增多的趋势明显高于臀部和腿部的话，则证明你是苹果形身材。这种遗传因素会增大减掉腹部赘肉的难度。
疾病
如果男性荷尔蒙分泌过多的话，会引起多囊卵巢综合症的发生并让你体重大增。与此同时，你如果身体超重或者属于苹果形身材的话，患糖尿病的几率也会升高，所以专家的建议是提早看医生。
没有动力
你确定要除去肚腩了么?减少腰腹赘肉需要结合健康的饮食(低热量、低糖、低碳水化合物、高纤维)和健身锻炼。假如你已经做了这个决定，那么所有的困难都会被排除掉的!
