睡前空中蹬自行车快速瘦身经验

发布时间 : 2019-11-08: 自行车健身效果健身自行车有用没健身自行车怎么骑

是不是总觉得大腿老瘦不下来？那些有板有眼的方法试起来总达不到效果？来看看我这个好友独创的瘦腿大法吧！前不久她发现大腿超级粗，于是就重新开始减肥了。减大腿的时候用空中蹬自行车的运动方法，很火星的瘦大腿办法，但是很有效哦。

她的做法是这样子的：

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦。

在饮食方面倒没什么需要配合的，她只是不吃甜的，不喝饮料，少吃方便面，多喝水，三餐之外不吃或少吃零食，其它没有刻意去避讳的。每天早餐前、中饭晚饭后，要喝一小碗蜂蜜：白醋(1：4)。

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空蹬自行车：提高腹部的力量和耐力

空蹬自行车，因为扭转卷腹并配合腿部运动，尤其腿部运动很形象得像是踩单车，所以称之为空蹬自行车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

装备：徒手训练

等级：初学者

空蹬自行车视频教学：

空蹬自行车动作说明：

1.平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。

2.双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。

3.回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

4.两边交替重复动作至推荐次数。

注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。

自行车越野运动简介

BMX的全称是BICYCLEMOTOCROSS（自行车越野），它是在70年代中后期在美国兴起的一种自行车越野运动。由于它的车型比较少，轮胎比较粗而且比赛的赛道也和越野摩托车所用的赛道十分相似，所以有了这个名字。这项运动很快在青年人中流行起来，到了80年代中期大多数年轻人深受滑板文化的影响，觉得只在泥地里比赛太过单一了。于是开始把BMX拿到平地，滑板的场地里玩，而且玩的花式比滑板更多，跳得更高，更刺激了。它的名字也变成了BMXFREESTYLE（自由式BMX自行车）。

所以当一个叫BOBHARO的年轻人在前后车轮的两旁安装了四根金属管，玩家们就可以借助这几根管子做出许多新的花式了。于是开始把BMX拿到平地，滑板的场地里玩，而且玩的花式比滑板更多，跳得更高，更刺激了。它的名字也变成了BMXFREESTYLE（自由式BMX自行车）。这位年轻人后来就成为了世界知名自行车品牌Harobiles的老板。那四根装在两轮旁边的金属管也变成了现在每辆自由式小轮车必不可少的零件――火箭筒（pegs）。

小轮车分自由式小轮车（freestylebmx）和竞速小轮车（racingbmx）。他们的主要区别是在于车头装headset的位置。它有一个特殊的零件――gyro，它能使车头360度转动而竞速小轮车却不能。火箭筒也是竞速小轮车所没有的。

每天晚上空中自行车多久能瘦腿？

一般是一周的时间就会有明显的效果。

前提是严格按照要求进行做，一开始循序渐进的锻炼，运动40分钟左右最好，每天500个以上，40分钟左右的空中脚踏车运动时间才能瘦，因为身体的热量累积消耗到一定量才看到效果。空中脚踏车运动讲究由少到多循序渐进，很累的时候坚持才会有效。

动作说明：

1.选择仰卧的方式，仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。

2.根据自己的减肥计划，慢慢的进行尝试锻炼屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

3.腿部需要提前进行热身，左腿保持弯曲，右腿向上伸直。

4.右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

5.左腿带动右腿进行一步步的训练，然后右腿弯曲，左腿向上伸直。

6.在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。

7.两种方式交替进行，右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

按照这个顺序，先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。

自行车健身的学问

秋高气爽是人们户外健身的大好季节。当下，体现绿色、环保理念的自行车运动已成为不少人首选的健身方式。说到骑车，很多人不以为然：自行车谁不会骑呀。但此骑非彼骑也。人们平时的骑车代步和骑车健身、骑车比赛有很大的区别，其中的学问大着呢。

记者就相关问题请教了有关专家和资深车迷。他们都表示，对自行车爱好者来说，无论是参加业余比赛或是自发的骑车健身，都必须掌握一些基本的常识。这主要包括车辆的检查、装备的准备，以及安全意识的树立等方面：

检查车辆

无论选择的自行车档次如何，有一个良好的骑乘状况对车迷来说是首要的问题。检查刹车系统制动效果是否完好无损;变速传动系统是否顺畅润滑;根据比赛路面或骑行的线路，选择合适的自行车内外胎等;赛前或骑行(特别是长途骑行)前，建议到专业的车行对自行车进行一次全面的检查，以便使自己的爱车达到安全、高效的状态。

准备装备

头盔：头盔是保护个人安全的重要护具，能够有效地缓解外力对头部的撞击力。一个好的头盔不仅安全性能高，而且通风透气，舒适性佳，有助于提高参赛者的成绩，对一般骑行者来说亦可达到更好的健身效果。手套：戴手套也是考虑个人安全。手套能够减轻万一发生意外摔车时对身体的损伤程度，还能增大两手与握把的摩擦。夏天戴手套防晒吸汗，冬天戴手套防冻保暖;另外，长时间骑行时，戴手套还能够减轻手掌的疼痛感，缓解上肢疲劳。其它：至于骑行服、骑行鞋和骑行眼镜等相关装备，可以根据自己的实际情况而定。一般来说，这些装备有助于提高比赛成绩和安全防护性能，但业余比赛和健身性骑行对此并无严格要求。

安全意识

应当说，自行车运动有一定的风险。对业余爱好者而言，健身是第一位的，一定要牢固树立安全意识，且不可率性逞强，更不能随意冒险。一般骑行特别是长途骑行，一定要合理分配自己的体力，不可单纯讲求速度而导致体能消耗过快，甚至体力透支。在骑行的后程，更要避免急于求成，尽量让手掌、手臂和臀部得到适当的休息和放松。

骑自行车都有什么好处

骑自行车逐渐变成一种时尚的健身运动，越来越多的人推崇都市人的出行应该重新选择自行车。骑自行车健身都有哪些好处呢，一起来看一下！

1、能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

2、对心肺功能有显著的调节作用，人们在上下班和郊游时都经常用它。据近年来研究的结果表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。

3、具有减肥作用。自行车是减肥的工具，骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。

4、培养运动天赋。运动是孩子的天性，而骑自行车能促进儿童运动，平衡能力的充分发育，越早骑自行车，对孩子运动天赋的发展越有好处。

骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以购买室内单车，放置在封闭阳台等处进行类似动感单车这一健身活动。

自行车的奇效：减肥瘦身塑形

我们都知道靠一些不靠谱的减肥法、减肥药来瘦身都是无用的，运动才是减肥塑形的最好方式，而骑自行车这种休闲健身训练也越来越受到大家的欢迎。

在阳光明媚、微风拂面的天气里在户外骑行，实在是一种放松和享受。而且只要坚持骑行半个小时以上，就能够起到燃烧脂肪的效果，并且可以很好的雕塑下半身的曲线。

最近又流行起来很多趣味骑行方式，也能大大的增加我们运动的乐趣，更重要的是得到更好的健身效果。下面就让小编给大家普及一下吧。

一、提升速度

我们可以规定好每天要骑行的路线，然后用东西记录下每天骑行所用的具体时间。慢慢的提高骑行的速度，每天都和自己进行比赛，在快速的踩踏中我们身体中的脂肪也开始大量的燃烧，心肺功能也会变得越来越好，而且整体的代谢能力也会得到一定程度的提高。

二、增加难度

除了提升速度之外，我们还可以让骑行变得更加有难度，选择有一定坡度的地点进行锻炼，这个时候我们的全身尤其是腿部肌肉就要付出更大的努力去完成上坡的路程，这样在较短的时间内就能得到最好的健身效果了。

三、快慢交替

骑自行车是一种有效的有氧训练，而快慢交替的方式则会让我们更好的去适应这种运动。开始的时候以正常的速度骑行一段时间，然后突然的加速，接着再逐渐的放慢速度，这样来回的交替也会大大的提高我们的代谢能力。

四、变换姿势

骑车的过程中我们习惯于某一种固定的姿势，但是当臀部离开座位，身体稍微前倾的时候，我们的腰部和腹部则会得到更好的锻炼，整个身体的肌肉都会紧张起来，这样会加强塑形的效果。坚持一段时间再恢复到正常的姿势，这样反复交替练习就可以了。

骑行虽然是一种非常有效也比较简单的运动方式，但是仍然有一些注意事项需要提醒给大家。首先，无论什么运动，都应该先进行几分钟的暖身动作，刚开始骑行的时候要放慢速度，逐渐的再增加骑行的难度，以免带来伤病的困扰。

小提示：车辆比较多的路段最好带上护膝和头盔等保护措施，以免受伤，找一个同伴或者是加入骑行的团队也是不错的选择。另外途中感觉口渴缺水的话，也应该及时的为身体补充水分。

如何挑选运动自行车呢

我们都知道现在污染是很严重的，我们出行的时候都提倡绿色环保。有不少人就会选择骑自行车出行这种比较环保的方式。我们也知道骑自行车是有一定的健身的功效的，但是有不少人对于这种用处的具体内容并不是很了解的。那么到底运动自行车的用处都有哪些？下面我们就来看看小编的说法吧。

经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益;骑单车可促使人乐观向上，心怀广阔。选择自行车的主要是一看是不是好的车架，二看是不是好的零件组成，三看组装技术好不好。将这三个因素科学地加以组合后，才能算是一辆好的自行车。

运动自行车的用处：

1.每天单车骑四英哩(约6.4公里)的人，比不骑单的人，罹患心脏冠状动脉疾病的机率低50%;

2.经常骑单车的人比不常运动的人身体健康状况要年轻十岁;

3.骑半小时单车约燃烧150大卡热量，很明显的单车通勤有益减重;

4.经常骑单车会增进肺功能，尤其当患有支气管炎或气喘等毛病时相当有用;

5.骑单车是很好的有氧运动，并且不会对关节及肌肉造成过度负荷，对患有关节炎、体重过重或单纯的身体状况不佳等等都很有益处;

6.骑单车不会使您的身体过度疲劳，即使年纪老了也可以持续骑，就这个观点而言，应该早点把单车运动当成的嗜好;

7.经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益;骑单车可促使人乐观向上，心怀广阔。

运动自行车的用处我们今天就讲到这里了。我们要想在生活中买一个合适的单车，不妨到自行车店去挑一挑。在自行车店往往有很多种的外观、颜色的自行车，所以，在您去自行车店前，最好先根据自己的实际情况，将自己需要什么样的自行车确定后，然后再到自行车店去购买。

如何利用骑自行车减肥？

如今的交通便利，骑自行车上班的人已经很少了。但是还是有很多人会利用空闲的时间骑自行车来缓解压力。而在健身房，骑自行车也是很受欢迎的一项健身方式。因为骑自行车好处多多，骑自行车能减肥吗。当然，想骑自行车减肥，就需要掌握一定的技巧哦。

可能很多人都已经有一段的锻炼经历了，但是效果一直不明显，那是因为你汽车的时候时速过慢，无法保证匀速行驶，对于初学者来说，前期保证时速在12-15公里左右是比较合理的，每天至少要骑行20公里，相对于女生的话可以减少一点运动量，随后根据效果和体力来增加运动量。

骑自行车与竞走和跑步与之不同的是，竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。自行车则是由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖和腰等关节的多余负担。同时因为骑自行车很难积攒疲劳，因此有利于每天坚持。

运动的强弱可以自行掌控这是骑自行车减肥的特点之一。关键是齿轮的重量和速度。可根据当天的身体状况和体能来控制。初学者可以将齿轮设定轻一些，慢慢踩动脚踏板。反之则能通过加重齿轮提速，从而达到增加运动量的目的，有助于达到减肥效果。

锻炼期间建议大家食用燕麦片和健康水果奶昔来当作主食，因为燕麦片有涨腹的效果，而且营养也比较充分，可替代一日三餐中的早、晚两餐，成年男性一般一顿食用40克左右，女性相对减少。食用的方法建议用温奶泡食。

骑自行车看似简单，其实实在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌；有脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用；双手扶着把手可以使背部肌肉得到锻炼。根据骑行里数来选定何时休息，一般在骑行10公里左右休息，休息时间控制在5-10分钟，在休息的过程程中一定不要坐下，只要慢慢的在附近行走就好，喝水时一定要注意不要大口喝水，适当的喝几小口就行。

长时间连续运动身体会使体温上升，导致出汗。当汗液蒸发和沉积后，体温就会上升，身体就会感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车比跑步显示出独特的优势了。

自行车运动也奢侈

虽然中国人几乎家家都有自行车，但很少人有他们这样的骑车经历，这是因为自行车作为一项运动近乎奢侈。

要混进这个圈子，光有热情和时间是不够的，你还得准备拿出一笔足够买一辆轿车的钱：一辆一两万元的自行车只能算是入门级的。在自行车的世界里，“轻者为王”，越轻越贵，当然轻了还不能影响坚固度，要不然大家都用塑料做自行车了。一般来说，自行车每轻一公斤，价格就要贵1万元。现在最好的自行车都是用碳纤维做的，这可是飞机和F1赛车用的材料。一辆环法运动员用的自行车价值高达20万元人民币。有趣的是，环法赛事对比赛用自行车的最轻重量作了规定：不能轻于6.8公斤——毕竟这是一项运动而不是技术竞赛。

再来说说装扮。你当然可以穿着短袖衬衫骑自行车，但这看上去很没“腔调”，而且也影响水平发挥。骑行服必须薄、紧身而且透气。一身名牌骑行服的价格在3000元至5000元之间。

轮胎是经常要换的易耗品。1000元可以买一对很不错的轮胎。

一顶好的头盔比什么都重要，在自行车设计师的心目中，安全是放在最后考虑的事情，所以自行车运动大概是世界上最危险的运动之一。在美国，每年有200人死于这项运动，而一顶好头盔能够减少至少50%的死亡率。进口的头盔一般在1800元左右，而且千万注意，自行车头盔和摩托车头盔是两码事，后者摔破一点还能继续使用，自行车头盔只要着地，那怕表面上丝毫无损也必须换掉。

自行车运动对饮食的讲究也很多，吃得太饱和太少都会让你骑不动，所以长途骑行最好吃能量棒，不过现在内地还不生产这种能量棒，你可以到香港去买，当然价格绝对不低——所有这些都需要花很多钱，但对觉得“骑乐无穷”的发烧友来说，把钱花在这方面是最值得的。对他们来说，骑自行车已经不是一项运动，更不是代步，而是一种生存方式。

自行车应该如何骑？

骑自行车是一种非常常见的健身方法，不知道大家知不知道在日常生活中骑自行车也有许多需要注意的地方，在现代科技发达，车水马龙的街上，很多人都会选择开车，拥挤的人流和车流给城市造成了严重的交通堵塞和空气污染，大部分人都会慢慢开始转向自行车上班，今天我们就来跟大家聊一聊自行车。

自行车，又称脚踏车或单车，通常是二轮的小型陆上车辆。人骑上车后，以脚踩踏板为动力，是绿色环保的交通工具。英文bicycle。其中bi意指二，而cycle意指轮，即两轮车。在中国内地、台湾、新加坡，通常称其为“自行车”或“脚踏车”；在港澳则通常称其为“单车”（其实粤语通常都这么称呼）；而在日本称为“自転（转）车”。自行车种类很多，有单人自行车，双人自行车还有多人自行车。

可以作为环保的交通工具用来代步、出行；越来越多的人将自行车作为健身器材用来骑行锻炼、自行车出游；自行车本身也是一项体育竞技运动，有公路自行车赛、山地自行车赛、场地自行车赛、特技自行车比赛等。

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的。骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把血液从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。自行车运动 (6张)除此之外，习惯性的单车运动，更能逐渐扩大你的心脏。

否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完美。单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。

如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强壮。自行车使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。自行车是减肥的工具，根据统计，75千克重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。单车运动，不只可以减肥，还可以使你的身段更为匀称迷人。即运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。

适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后，你会觉得脑筋更清楚。

骑自行车这一种运动，会让人感觉到十分的自由而且令人畅快无比，它不仅仅只是一种减肥运动，它能够更好的帮助我们心灵更加愉悦地去放逐，使我们的身体感觉到非常的精神开朗。