冬天在外面跑步？疯了吧？虽然低温和假期可能会打乱你的训练计划，但冬天却是跑步再好不过的季节了。冬季的空气使人神清气爽，路上人也少，跑步装备又很可爱，而且比你想象的容易。有了关键的跑步技巧和坚定的目标，你就能在任何天气状况下跑步了。
1.设定目标：比赛或其它具体目标是人训练的最好动力源泉。你的目标可以是跑5千米、半马或每个月达到一定跑步量。明确了这些目标，你就会立即获得跑步动力。达到目标时，给自己奖励并继续设定目标。
2.与人或宠物结伴：可以使跑步更安全、更有意思。与人结伴跑步可以增强跑步的动力，人多也更安全，又有人可以聊天。与宠物一起跑步也是很好的消除无聊的方式。
3.装备：不管干啥，正确的装备都是关键。要避免穿得过多或过少，一层一层叠加是最好的办法。其中有一层要能挡风；裤子，紧身衣和上衣要能吸汗；天气再冷些的话，中间加一层宽松的绒绒卫衣，使里面吸收了汗液的一层不至于贴着身体。
4.冬季跑步衣服装备应该有：跑步外套、帽子或头巾、手套、紧身裤和长袖T恤。体温会随着跑步的进行而上升，因此在大多数冬季条件下都不需要穿很多层。
5.切忌穿得过多：冬季跑步很容易穿过头。假设实际温度高8-10摄氏度应穿什么衣服，跑步时就穿什么衣服。随着体温上升，就不至于过热和流汗过多。走出家门时，你应该感到冷才行，如果觉得暖和，就脱下一层衣服再出去跑步。
6.尽量在暖和的白天跑：如果可能的话，尽量在白天跑步，这样就可以吸收到冬日里难得的阳光了。这样在一天中最温暖的时候完成跑步，你就可以带着微笑回家了。
7.晚上跑注意安全：如果是天黑了再跑，一定要穿反射服或带手电筒，好让人看到你。雪天要穿颜色亮的衣服。
8.上跑步机：当天气冷得刺骨时，可以在跑步机上跑，也是很好的锻炼方式，同时避免了遇冰滑倒的危险。
9.合适的鞋子：穿山地鞋或其它摩擦力大的鞋，让你在雪上站得更稳，走得更容易。
10.脚步要低：缩短跑步步伐，保持双脚贴近地面，这样才能更高效地跑，并降低滑倒或扭伤的风险。不要在冰上或被人踩平了的雪地上跑，选择尚未被人踩过的雪地，以免滑倒。同时，还要小心白雪覆盖下路面上的坑洞。
11.延长热身：在寒冷天气下，身体热得慢，尤其是在早晨。在开始跑之前，花上至少5分钟时间快走。之后，跑上10-15分钟时间你才能彻底热身并进入跑步状态。出门前，冲个热水澡或把衣服捂热几分钟再穿。
12.补水：冬季跑步补水跟夏季一样重要。跑之前、之中和之后都要补水，用水瓶装上热水，可以塞到外套下面。
13.对付寒风：逆风开始跑步，这样回来的时候风就从背后吹过来，避免出汗后对着风吹。
14.添点花样：更换路线，可以偶尔在小区跑，看各家各户是怎样准备春节、置备年货的，或感受街上的节日氛围。说不定你还会因此喜欢上在冬季跑步呢。
jss999.COM扩展阅读
怎样在跑步机上跑步
科技是第一生产力，相信这句话大家都不会反对。随着时代的发展，各种各样的运动器械走进了我们的生活中。因为想要方便大家在家里跑步，跑步机应运而生。可是，怎样在跑步机上跑步才好呢？对于初次接触跑步机的人来说一定是个大问题。
一、上跑步机前做热身
上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤 。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10至15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
二、速度不要设定得太快
使用跑步机首先要了解自身的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
三、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。
四、一定要收腹挺胸 、收紧腰背部肌肉
还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成 腰肌劳损 。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
五、使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。
一般的跑步机都会有产品说明，希望大家在跑步机上锻炼之前做好功课，以免误操作伤害到自己。同时，在上跑步机前也要做好热身运动，以防肌肉拉伤。在跑步过程中一旦身体不适，要立即停止运动。千万不可逞强。最好可以请教一些专业的朋友。
跑步怎样才能跑得快呢？
每次我们看到有的人跑步跑的很快的时候我们都似乎会很羡慕的说这是一种天赋。其实跑步是一种能力，这种能力也是需要技巧和实践来检验的。对于想要跑步跑的快的朋友来说，其实是可以通过后天的学习和自身的努力来实现的。小编下面就来说说关于跑步怎样才能跑得快的这方面问题。
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。
在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。
在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。
跑步时的动作提醒：
1.头和肩
跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2.臂与手
跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
好啦，小编在上面已经说了很多可以锻炼跑步跑的快的方法。如果想要跑步跑的快点的朋友不妨可以试试小编所说的这些方法哦。其实不得不承认有的人确实有跑步这方面的天赋，但是很多时候后天的努力也是可以做到你想要的。大家一定要勇敢的追逐不可能。
怎么预防跑步后膝盖不舒服
健康的身体不仅需要有合理的饮食，还需要适当的进行锻炼，跑步可以说是一种很好的锻炼方法，它不仅可以促进健康，也可以达到减肥的效果，但是需要注意的是，跑步时应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状，很多人想要知道：怎么预防跑步后膝盖不舒服？
如何预防：
1.避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；
2.运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；
3.直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；
4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。
6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻
如果大家能够坚持进行跑步，身体是能得到更好的锻炼的，但是很多人却无法坚持跑步，一方面可能因为他们体力不够，还有一方面就可能因为在跑步时出现的运动伤害，这其中就包括膝盖不舒服，因此，学会预防跑步后膝盖不舒服特别重要。
长跑和肺活量有关，怎样在跑步时提高肺活量
在现代医学界中，以及出了新的指标就是将肺活量的值来作为人体衰老的一个首要的指标选型，看人体是否衰老就看肺活量是否下降。
肺活量会随年龄的增长而下降，为了保持正常的肺活量，我们需要坚持锻炼身体，跑步就是一个不错的选择，因为它简单方便，不受季节影响，四季都能进行锻炼。
长跑怎么提高肺活量？
1、跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。
2、呼吸配合跑速
跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。
3、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。
在平时怎样健身好？
健身是大部分人的愿望，也是十分受人们的热烈欢迎的，它可以使你的腿脚轻快，伸缩自如，还可以使你更加的苗条魅力等等的好处面向你，而怎么样健身却成了人们的烦恼之处，有一些人说，运动，而有一些人说节食。接下来就让我来为大家揭晓这个答案，请看以下的资料。
一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能
科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病
健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快
这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
健身，是每个人都会非常喜欢的一种事情。健身，不仅可以帮助我们塑造自己的身体形态，还可以帮助我们锻炼自己的身体，使得自己的身体更加的强壮和高大。但是同时也要注意自己健身的程度，不要一下子急于求成，那样的是不可以行的。
在跑步机上跑步与在地面上跑步有什么不同?
1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全
首先跑步机的跑带是平整的，不像地面上有些磕磕绊绊，或者地面起伏不平等，容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力，因为跑步机会提供一定的减震功能。我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的重量。
而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用，反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝受伤。
2、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力
为什么这么说呢？这还要从在地面上跑步的姿势说起。跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前的速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中停留很短的时间。
而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给跑步者一定向前的作用力，所以在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。
其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素，所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步更轻松。
3、在跑步机上跑步比在地面上跑步具有可视性
这里指的可视性是指，在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等。跑步者可以根据这些数据来安排适合自己的运动量。
冬季怎样健身不伤身
很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，要想预防感冒，就要坚持运动，只有身体健康了，才少感冒。那么冬天运动，你知道要注意什么吗?
六大高危人群
冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
冬季健身跑步计划
已经进入冬天了，天气也比较寒冷，正是因为这个原因，很多人都想运动运动，这样可以减轻寒冷给身体带来的不适，同时还能提高身体的抵抗力，避免在这个季节多次出现感冒的情况。不过，健身跑步不是想开始就能开始的，最好是根据自己的身体状况，自己指定一个适合自己的健身跑步计划。
A计划
上楼都要气喘(身体素质差的人)
在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。
支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。
B计划
活动量一大就头昏(身体素质一般的人)
这里讲的身体素质一般，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。
支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。
C计划
总有使不完的劲(身体素质好的人)
这里讲身体素质好，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。
支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就行了。
这里为大家提供了三个计划，分别针对不同的人群制定的，因为有的人身体素质本身就好，有些人天生就体弱。所以，这两种不同的人群需要分开来健身跑步，计划也是不一样的，要按照身体状况制定合理的计划，才能让每个人的运动出现效果。
在跑步机上跑步注意什么？
跑步是许多人都知道的一项运动，这也是相对来说最简单且最容易进行的。大部分的人都知道跑步的可以使用跑步机，这样的话就不必担心外面的风吹日晒，加上外面的空气不良等因素了。给人们日常锻炼身体带来了许多的好处和方便。但是，在跑步机上跑步有几点需要注意的，小编要告诉大家。
1、首先先高慢速热下身。在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的。
2、再来是跑步的时候最好不要闭上眼睛，不然后身体很容易不受控制般向后滑。这个确实有点让人怕怕的。
3、仔细检查，严防受伤
使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。
4、提速也不要着急
在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。
5、停下后不要立即跳下来，先在上面站下下，休息下，适应下突然静止的世界，然后现在慢慢走下来。
以上就是在跑步机上要注意一些事项哦，千万不要让自己的身体年纪轻轻的就这也是问题那也是问题。保障自己的健康才是最基本的，只有拥有健康才能拥有一切。平时的锻炼过程中首先要知道自己的体质以及运动耐力，循序渐进的进行才是最佳的。
舒服活动颈部
可别轻忽了人身上颈部这一段，它上承脑袋、下启躯干，是个重要的枢纽。枢纽不通，不只血液窒碍难行，脑袋的养分补给也会喊救命，头昏昏、脑钝钝，创意当然也挤不出来。 送氧气到脑袋，就是活化脑部细胞、促进脑部血液循环，这可以使脑部获得更多氧气，不但思路变得清晰，工作力也能持久。
这个动作是透过颈部肌肉用力伸展，刺激颈部动脉血管，使血流加速，头、颈周围肌群放松，恢复肌肉的柔软与弹性，同时经由冥想集中思维、脱离紧张、焦虑，使脑部细胞功能正常运作。在执行这个动作时，要注意配合深呼吸，研究指出，深呼吸有助于放松，可降低肌肉紧张度。肌肉放轻松，养分就畅行无阻了。
1.保持双肩平衡，挺背收腹。
2.将右手扶在左耳上。
3.将头微倾至右边，并以右手轻按住左耳，保持腹、腰挺直，双肩平衡。这样可以扩张颈动脉，增加血液循环，使脑部获得氧气。
4.右手指按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10～15秒，能使肩部肌群伸展，促进肩膀柔和。
5.松开头与手臂，还原，深吸一口气後吐气。这样紧绷後再松开，并进行深度呼吸，能立即感受头部的轻松与局部肌肉的解放。
适做场所：家里、办公室、飞机上、会议室、咖啡厅、旅馆 建议次数： 纾解压力：1回合 增强体力：3回合 塑身燃脂：8回合
在跑步机上跑步伤膝盖吗
有的人可能觉得在跑道上面锻炼会伤膝盖，所以就愿意在跑步机上面跑步，那么问题就来了，在跑步机上面跑步真的会不损伤膝盖吗？其实不一定的，质量比较好的跑步机会有一定的作用，但是毕竟作为一个机器还是不如在地面上跑步平稳，所以还要慎重做出抉择。所以对于这个问题要谨慎。
一般的认为是跑步机更有利于保护膝盖，原因是跑步机有缓冲，在跑步机上跑步，关节的冲击力远远比你在户外跑步来的小！户外跑步缓冲局限于你的鞋子缓冲！跑步机是鞋子的缓冲加上跑步机本身的缓冲！膝盖受到的冲击力会小很多，但是跑步机不是避震效果越好的机器就一定好！其实这要看跑步机的档次和维护，因为大多商用跑步机，并不能真正做到稳定的平面，踩踏上去多少有轻微的晃动，日久天长会对膝盖造成一些影响，而这种影响对与塑胶跑道而言是不存在的。
因此两者各有利弊，最主要的是要掌握正确的跑步常识，例如跑步前热身，其实在哪里跑并不是最重要的，重要的是跑步之前要做充分的热身，把关节活动开，这样才能避免跑步带来的膝盖损伤。目前有不少器械健身的误区，有些人认为器械健身更加安全可靠，其实不尽然，有许多人并不适合做器械健身，以跑步机为例。
有两类人不宜使用跑步机： 一：有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性病的人。二：体形过胖的人，最好选择游泳的方式瘦身，因为体重过大会增加跑步中损伤膝关节的风险。
不论是在跑步机上还是在跑道上面，都会有一定的对锻炼的人的膝盖的损伤，但是把这种损伤降到最小才是我们最关心的事情，而不是，再出现了身体的膝盖损伤之后再去补救，这样是不可取的，跑步机上面跑步会对人体膝盖有一定的伤害，还需谨慎选择。
冬季跑步注意科学健身
我国大多城市都以举办健身跑的形式庆祝新年，倡导全民健身。成都市运动医学专家提醒：并非人人都适合在冬季跑步，切忌盲目跟风参加，注意科学健身。
据介绍，冬季跑步体能消耗较大，参加者首先要考虑自己的身体状况，报名前要进行必要的身体检查，如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏器官疾病，则不宜报名参加，避免在比赛过程中发生意外。
冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，导致伤病。所以参赛前一定要进行充分的热身活动，从轻微到逐渐加大、加强，使肌肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入比赛。
冬季跑步前还要注意合理饮食，赛前一定要进餐。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌早餐过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在赛前一小时左右。另外还要注意合理补充维生素Ｃ，因参赛时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素Ｃ的需要量也比平时要多。
此外，在参赛过程中要量力而行，随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断比赛，切忌勉强支撑，造成严重伤病乃至出现意外。
